11 راهکار برای تقویت و قوی کردن تاندون ها

عضله‌ساختن کار ساده‌ای است؛ زدن وزنه‌های سنگین، استراحت، تغذیه‌ی مناسب، خواب و تکرار. برای یک مبتدی، پیشرفت خطی و ناگهانی است. شما بازخورد فوری دریافت می‌کنید: عضلات‌تان تفکیک‌شده‌تر می‌شوند، متناسب‌تر به نظر می‌رسید. وقتی وزنه‌های سنگین می‌زنید، عضله تنها چیزی نیست که رویش اثر می‌گذارید بلکه به تاندون ها نیز فشار وارد کرده و نیاز به واکنشی سازگار ایجاد می‌شود. با زدن وزنه‌، شما تاندون‌های‌تان را هم تمرین می‌دهید، یعنی تقویت تاندون ها

تاندون‌ها نسبت به عضلات، رگ‌های خونی کمتری دارند. خون، مواد مغذی و سلول‌های ماهواره‌ای مورد استفاده برای ترمیم و دوباره‌سازی بافت آسیب دیده را به تاندون منتقل می‌کند و نسبت به عضله، مدت زمان بیشتری لازم است تا به تمرین جواب بدهد. در مطالعه‌ای، معلوم شد دست‌کم دو ماه تمرین لازم بود تا تغییرات ساختاری در تاندون آشیل افزایش پیدا کند، شامل افزایش در کلاژن‌سازی و چگالی کلاژن.

سایر تحقیقات هم نشان دادند، هفته‌ها تا ماه‌ها تمرین لازم است تا چگالی و سفتی تاندون بیشتر شود، در صورتی‌ که تنها با ۸ روز تمرین، تغییرات ساختاری در بافت عضلانی مشاهده شد. این واقعیت فیزیولوژیکی اساسی نباید پیشرفت‌مان را به تاخیر بیاندازد و به سلامت بافت آسیب بزند، اما این اتفاق می‌افتد.

چه باید بکنیم؟ مثل یک کودک شش ساله تحرک داشته باشید. البته این خیلی خوب است اما همه‌‌ی افراد و هر جایی نمی‌تواند این کار را کرد. ضمناً تلاش و پشتکار بسیار زیاد و هدفمندی لازم است تا بتوانید با وجود مشغله‌ها و ساعات زیاد پشت میز نشینی غلبه کنید.

قبل از اینکه هر تصمیمی بگیرید، اجازه دهید ببینیم تاندون دقیقا چه می‌کند؟

۱. تاندون، عضله را به استخوان می‌چسباند. عضلات بواسطه‌ی تاندون‌ها، نیرو را منتقل کرده و حرکت کردن را ممکن می‌کنند. انقباض عضله، تاندون‌ها را می‌کشد که این کشش به استخوان‌ها نیز منتقل می‌شود و ایجاد حرکت می‌کند.

۲. تاندون‌ها، واکنش ارتجاعی (پس زدن الاستیک) هم تولید می‌کنند؛ یک اثر پس‌رونده‌ی کوتاه کننده‌ی کشش که به شما کمک می‌کند بپرید، بدوید، چیزهای سنگین را بلند کنید و ضربه‌ها را جذب کنید.

تاندون دو ویژگی اصلی دارند که میزان عملکردشان را تعیین می‌کند:

سفتی یا چگالی‌شان

اینکه یک تاندون تا چه حد می‌تواند کشیدگی را تاب بیاورد و فُرم و عملکردش را وقتی تحت فشار است حفظ کند، چگالی آن را تعیین می‌کند. برخلاف باوری که معمولاً در مورد سفتی داریم، یک تاندون سفت و محکم می‌تواند به ما کمک کند، نیروی بیشتری را منتقل کرده و در حرکات‌مان ثبات و تعادل بیشتری داشته باشیم.

شاید برای کشیدگی یک تاندون سفت، نیروی خیلی بیشتری لازم داشته باشید اما پاداشش را با یک پس‌زدن الاستیک قدرتمند خواهید گرفت. تاندون‌های سفت، سفت هستند. تاندون‌های قابل ارتجاع‌تر، مطیع‌ترند. ما به ترکیبی از تاندون‌های سفت و قابل ارتجاع نیاز داریم که بستگی به موقعیت تاندون در بدن و وظیفه‌اش دارد.

هیسترزیس تاندون‌ها

کارآمدی واکنش پس‌جهشی، هیسترزیس گفته می‌شود. اگر مجبور باشید انرژی زیادی را صرف پس جهیدن کنید، هیسترزیس بالایی دارید. اما اگر پس جهش‌تان، تند و فوری باشد، تاندون‌های‌تان هیسترزیس پایینی دارند. «هیسترزیس پایین» بهتر است.

البته سایر ویژگی‌های تاندون هم مهم هستند مثلا اینکه تاندون از کجا به عضله چسبیده است. هر چه محل این اتصال از محور چرخشی دورتر باشد، قوی‌تر‌ خواهید بود. ویژگی مهم دیگر، طول تاندون است؛ تاندون‌های بلندتر، پتانسیل الاستیکی بیشتری نسبت به تاندون‌های کوتاه‌تر دارند. سایر ویژگی‌ها هم توسط ژن تعیین شده و خارج از کنترل هستند.

روش های تقویت تاندون

۱. تمرینات اکسنتریک (Eccentrics)

مطالعات زیادی نشان داده‌اند که تمرینات اکسنتریک (پایین آوردن وزنه) شیوه‌ای موثر برای درمان آسیب‌های تاندون است. در تحقیقی، دوندگانی که آسیب تاندون آشیل داشتند به دو گروه تقسیم شدند و یک گروه تحت درمان‌های عادی و سنتی قرار گرفت و گروهی دیگر تمرینات اکسنتریک را انجام داد که شامل  پرس ساق پا (کانسنتریک) روی پای سالم بود و باید به آرامی خودشان را روی پای آسیب‌دیده پایین می‌آوردند (اکسنتریک)، این تمرین را در ۳ ست با ۱۵ تکرار و هر روز دو بار به مدت ۱۲ هفته انجام دادند.

وقتی تقریباً درمان شدند و دیگر دردی نداشتند، از آنها خواسته شد در این تمرین، با کوله‌پشتی‌های سنگین مقاومت را افزایش دهند. بعد از ۱۲ هفته، تمام افراد در این گروه قادر بودند مجددا به دویدن‌شان ادامه دهند، در صورتیکه گروه دیگر، میزان موفقیتش صفر درصد بود و در نهایت به جراحی نیاز داشتند.

اگر دیپ پاشنه می‌تواند تاندونیت آشیل را درمان کند و اسکوات یک‌پا روی سطح شیب‌دار می‌تواند تاندونیت پاشنه‌ی پاتلار را برطرف کند، پس من شرط می‌بندم که حرکات اکسنتریک می‌توانند تاندون‌های سالم را هم تقویت کنند.

۲. تمرینات پلایومتریک

حرکات انفجاری که از واکنش پس‌جهشی تاندون‌ها استفاده می‌کنند، می‌توانند این واکنش را بهتر کنند. در مطالعه‌ای معلوم شد ۱۴ هفته انجام تمرینات پلایومتریک موجب کاهش هیسترزیس تاندون شده بود. تاندون‌ها با این تمرین، بزرگ‌تر یا بلندتر نمی‌شوند بلکه فقط در انتقال انرژی الاستیک، عملکرد بهتری پیدا می‌کنند.

۳. تمرینات ایزومتریک انفجاری

تمرینات ایزومتریک انفجاری شامل سعی در انجام حرکات انفجاری علیه نیروی غیرقابل حرکت می‌شود، مانند هل دادن اتومبیل با ترمز دستی کشیده.

۴. تمرینات افزایش حجم

حجم اهمیت زیادی دارد. به انگشتان دست صخره‌نوردها نگاه کنید. آنهایی که حداقل ۱۵ سال سابقه‌ی فعالیت دارند، مفاصل انگشتان‌شان، ۶۲ تا ۷۶ درصد ضخیم‌تر از مفاصل انگشتان کسانی است که چنین فعالیتی ندارند. این ضخامت به دلیل عضلات بزرگ انگشتان نیست، بلکه رشته‌های کلفت بافت‌های همبند است.

۵. تمرینات شدت – محور

شما باید به تاندون‌های‌تان فشار واقعی وارد کنید. نمونه‌اش را در مطالعه‌ای که مربوط به اثر اسکوات اکسنتریک روی سطح شیب‌دار دیدیدم که در آن حرکت، فشار بیشتری به تاندون پاتلار وارد می‌شد و معلوم شد که این نوع اسکوات موثرتر از اسکوات روی سطح صاف است.

در تحقیقی دیگر که روی خانم‌ها انجام شد آنها اسکوات کنترل شده با وزن بدن را در برنامه داشتند. بعد از یک دوره، قوی‌تر شدند، ساختار عضلانی‌شان بهتر شد، و تاندون‌های‌شان الاستیک‌تر شدند، اما تغییری در سفتی تاندون‌های‌شان مشاهده نشد یا پیشرفتی در کاهش هیسترزیس دیده نشد.

در واقع مقاومت مورد استفاده و سرعت‌شان به اندازه‌ی کافی زیاد نبود تا بافت‌های همبند را به طور موثر هدف بگیرد. مطالعه‌‌ی جدید دیگری تائید می‌کند که برای افزایش تغییرات انطباقی در تاندون‌ها، باید استرس و فشاری اعمال شود که بیشتر از میزان فشار عادی فعالیت‌های روزمره باشد.

بنابراین، هرچند پیاده‌روی، باغبانی، و فعالیت‌های اینچنینی برای شما عالی هستند، اما برای ایجاد واکنش انطباقی در تاندون‌های آسیب دیده کافی نیستند. شما باید شدت استرس و فشار تحرک‌ها را همزمان با حجم، سرعت، مقاومت، طیف حرکتی و همچنین نسبت تمرینات اکسنتریک در مقابل تمرینات کانسنتریک افزایش دهید.

۶. طیف کامل حرکتی

مطمئناً عمق، مدت و طیف بیشتر بهتر است. اسکوات را در نظر بگیرید؛ اسکوات عمیق که باسن پایین‌تر از زانوها قرار می‌گیرد، تاندون پاتلار را که عضله‌ی چهارسر را به استخوان قلم پا وصل می‌کند، بیشتر کشیده و فشار بیشتری به آن وارد می‌کند تا فشاری که در اسکوات موازی با زمین به این تاندون وارد می‌شود.

۷. به دنبال ایجاد احساس ناراحتی خفیف در تاندون‌ها باشید؛ نه ایجاد درد!

ایجاد ناراحتی در تاندون‌ها خوب است. فشار و استرس ایجاد ناراحتی می‌کند. درد تاندون، چیز خوبی نیست و باید از آن جلوگیری کرد. فقط کافیست ایجاد ناراحتی خفیفی کنید تا برانگیختگی لازم بوجود بیاید، نه درد کامل!

۸. تمرین روزانه

بافت‌های همبندتان را هر روز تمرین دهید. این تمرین می‌تواند ست‌هایی از دیپ پاشنه و اسکوات استاتیک در طول روز باشد. اسکوات از جلو، ددلیفت رومانیایی و بارفیکس هم نمونه‌های خوبی برای تمرین روزانه هستند؛ ۲ ست با ۵ تکرار در روز برای هر تمرین. هر وقت احساس کردید برای‌تان ساده و راحت شده، وزنه را هم به تمرینات اضافه کنید.

۹. عجله نکنید و سخت نگیرید!

وزنی را انتخاب کنید، با همان ادامه دهید تا زمانی که برای‌تان راحت شود. شاید چند هفته‌ی اول سخت باشد، وزن اضافی، سنگین به نظرتان بیاید، در هفته‌ی چهارم برای‌تان راحت‌تر خواهد شد اما همچنان چالش‌برانگیز است.

در هفته‌ی هشتم، احساس خواهید کرد خیلی راحت شده و این همان جایی است که معجزه‌ی تاندون – سازی روی می‌دهد. در هفته‌ی دوازده، وزنی که در شروع برای‌تان سخت بود حالا بچه‌گانه به نظر می‌رسد. عضلات‌تان قوی‌تر شده‌اند و تاندون‌های‌تان هم زمان کافی برای ساختن کلاژن خواهند داشت. شما دیگر می‌توانید به راحتی و بدون مشکل، وزنه را جابجا کنید.

۱۰. تکرارهای ناتمام

برای قوی‌تر کردن نیروی عضلانی می‌توانید وزنه‌های بسیار سنگین را با تکرارهای ناتمام بزنید. مثلا در تمرین‌هایی چون پرس سینه، اسکوات و ددلیفت می‌توایند چنین شیوه‌ای را در پیش بگیرید.

۱۱. ماساژ و میوفاشیال

ماساژ می‌تواند جریان خون در مویرگ‌های تاندون را افزایش دهد. در خود رهاسازی میوفاشیال که از فوم رولر یا توپ‌های لاکروس استفاده می‌شود نیز چنین اتفاقی در تاندون‌ها روی می‌دهد.تقویت بافت‌های همبند، فقط برای جلوگیری از آسیب نیست، قوی‌تر‌تان هم می‌کند.

در حرکاتی که تمام بدن را دربر می‌گیرند و تمرینات ترکیبی مانند اسکوات، ددلیفت، بارفیکس و حرکات ژیمناستیک، داشتن تاندون‌های سالم و قوی باعث افزایش عملکرد می‌شود.

با تقویت تاندون‌ها، انفجاری‌تر شده، قوی‌تر می‌شوید و استقامت‌تان افزایش می‌یابد. یک تاندون سالم، راهی است برای عضله‌تان تا قدرتش را نشان دهد. عضلات اهمیت دارند اما تاندون‌ها را فراموش نکنید. کشش‌شان را احساس کنید و هر وقت احساس درد کردید، متوقفش کنید. مرتباً تمرینات مربوط به مفاصل را انجام دهید، و برای افزایش شدت،‌ عجله نکنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com