آموزش حرکات کششی در منزل – 12 حرکت تصویری

ورزش در منزل یکی از بهترین و در دسترس ترین نوع فعالیت و تحرک برای شما است. انجام حرکات کششی در مجموع باعث می‌شوند عضلات شما دور از هر گونه تنش بوده و کاملا” ریلکس باشند. تنش‌های عضلانی موجب خستگی، عدم توانایی در انجام حرکات و گاهی اوقات موجب درد نیز می‌شوند، همچنین باعث می‌شوند هر مفصل و عضله مربوط به آن، دامنه و محدوده حرکتی طبیعی خود را حفظ کند و شما از انعطاف‌پذیری بالای برخودار باشید.

شما می‌توانید با صرف ۱۵ الی ۲۰ دقیقه در روز برای انجام این حرکات کششی وقت بگذارید و همچنین به فعالیت‌های کوتاه مدت دیگری مانند دویدن درجا (جاگینگ) استفاده از طناب کشی و یا طناب زدن بپردازید. نکته: لطفا” قبل از انجام این حرکات با حرکات نرمشی و ورزشی بدن خود را به خوبی گرم کنید تا دچار آسیب نشوید.

حرکات کششی بالاتنه

حرکت اول

این حرکت یکی از ساده‌ترین حرکات کششی برای عضلات شانه (کتف) می‌باشد. مطابق تصویر در وضعیت مناسب قرار بگیرد. بالاتنه کاملا” صاف باشد. دست راست را به طرف چپ بدن حرکت دهید، به نحوی که دست جلو سینه باشد و از آرنج خم نشود. سپس دست چپ را روی آرنج دست راست قرار داده و به طرف داخل فشار دهید. توجه کنید فشار نباید آنقدر زیاد باشد که باعث درد شدید شود. کشش را تا آستانه درد انجام داده و ۱۵ تا ۲۰ ثانیه در این وضعیت بمانید. حرکت را برای دست دیگر انجام دهید.

حرکت دوم

بیشترین تأثیر این حرکت روی عضلات سه سربازو (پشت بازو) می‌باشد. در وضعیت حرکت قبلی قرار بگیرید. دست چپ را به طرف پشت سر حرکت دهید و از آرنج خم کنید، سپس دست راست را روی آرنج چپ بگذارید و به آرامی فشار دهید. این کشش را به مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه انجام داده و سپس برای دست راست تکرار کنید.

حرکت سوم

این حرکت نسبت به دو حرکت قبلی مقداری مشکل‌تر است. اما همزمان هم کشش روی عضلات شانه و هم عضلات همسترینگ انجام می‌شود. صاف بایستید، دست‌ها را از پشت کمر به هم قلاب کنید، سپس همزمان دست‌ها را بالا بیاورید و از کمر خم شوید، در این وضعیت سر را به طرف ران حرکت دهید و دست‌ها را تا جای که می‌توانید رو به جلو حرکت دهید، سپس در این وضعیت به مدت ۱۵ ثانیه بمانید و بعد از مکثی کوتاه مجددا” حرکت را تکرار کنید.

حرکت چهارم

این حرکت گذشته از اینکه روی دامنه حرکتی شانه تأثیر گذار است، موجب کشش عضلات زیر بغل و تا حدودی سینه نیز می‌شود. روبروی دیوار با قامتی صف بایستید؛ دست خود را روی دیوار تا ارتفاع شانه قرار دهید، سپس به آرامی لگن را رو به عقب حرکت داده و بالاتنه را به طرف پایین، در این وضعیت باسن شما باید به طرف عقب حرکت داده شده باشد، سر میان هر دو دست و نگاه رو به جلو باشد. اگر احساس کشش نمی‌کنید، مقداری بدن را بیشتر به طرف پایین حرکت دهید، . این حرکت را به مدت ۱۵ تا ۲۰ ثانیه انجام دهید و بعد از استراحتی کوتاه مجددا” تکرار کنید.

حرکت پنجم کشش ستون فقرات

به پشت دراز بکشید و پارا به سمت بالا به سمت سینه خم کنید. زانو را با دست بگیرید و آن را به سمت سینه فشار دهید. شما باید کشش را در پشت تان احساس کنید. این وضعیت را به مدت 15 ثانیه حفظ کنید. دو تا سه بار یا بیشتر تکرار کنید.

حرکت ششم

با انگشتان پا در لبه جلوی درب بایستید. قسمت بیرونی هر دو دست (سمت انگشت کوچک) را تا جایی که ممکن است روی قاب درب قرار دهید (عکس A).سپس به آرامی یک قدم به جلو بردارید (عکس B). به آرامی به موقعیت اولیه خود برگردید. این کشش را می توانید با دستان خود در موقعیت‌های مختلف ارتفاعی انجام دهید. این وضعیت را به مدت 15 ثانیه حفظ کنید. دو تا سه بار یا بیشتر تکرار کنید.

حرکات کششی پایین تنه

حرکت اول کشش همسترینگ

به پشت دراز بکشید، یک زانو را خم کنید و هر دو دست خود را پشت ران قرار دهید (عکس A). زانو شما باید تا 90 درجه خم شود و ران شما به سمت سقف راست باشد. تا جایی که می توانید زانوی خود را صاف کنید.

سپس ران را به سمت سقف و پای دیگر تان را صاف روی زمین یا تخت نگه دارید (عکس B). در پشت ران و زانو باید احساس کشیدگی کنید. این وضعیت را به مدت 15 ثانیه حفظ کنید. دو تا سه بار یا بیشتر تکرار کنید.

حرکت دوم

این حرکت باعث کشش در ناحیه عضلات داخل ران و کشاله ران می‌شود. پاها را دو برابر عرض شانه باز کنید. نوک پای چپ به طرف رو و پای راست به طرف خارج باشد. سپس زانوی چپ را خم کنید. در این وضعیت باید کشش را احساس کنید. ۱۰ثانیه در این وضعیت بمانید و حرکت را برای پای چپ انجام دهید.

حرکت سوم

این حرکت موجب کشش در ناحیه عضلات ساق پا می‌شود. روبروی یک تکیه گاه بایستید. پای راست را یک گام جلو بگذارید، کف هر دو پا ثابت روی زمین باشد. سپس دست‌ها را روی تکیه گاه قرار داده و بدن را رو به جلو حرکت دهید به نحوی که زانوی پای راست خم شود. در این وضعیت به مدت۱۵ ثانیه بمانید سپس حرکت را برای پای چپ انجام دهید.

حرکت چهارم

روی بالش یا حوله تا خورده زانو بزنید و یک پا را جلوی خود قرار دهید (عکس A). قفسه سینه خود را به حالت ایستاده نگه دارید و با کمر بدن را به سمت جلو هدایت کنید (عکس B). در قسمت جلوی ران باید احساس کشیدگی کنید.

برای چالش بیشتر، با گرفتن پای عقب، کشش را افزایش دهید و سعی کنید پاشنه خود را به باسن برسانید (عکس C). این وضعیت را به مدت 15 ثانیه حفظ کنید. دو تا سه بار یا بیشتر تکرار کنید.

حرکت پنجم

این حرکت موجب کشش عضلات همسترینگ یا پشت پا می‌شود. مانند حرکت قبلی پای راست را یک گام جلو بگذارید. هر دو پا کاملا” صاف و کشیده باشد. البته می‌توانید زانوی راست را مقداری خم کنید. سپس بدن را به طرف پای راست حرکت دهید و دست‌ها را روی زمین بگذارید، اگر نمی‌توانید دست‌ها را روی زمین بگذارید، تا جای که می‌توانید انجام دهید، یعنی تا آستانه درد، سپس در این وضعیت به مدت ۱۰ ثانیه بمانید و حرکت را برای پای دیگر انجام دهید.

حرکت ششم

این حرکت موجب کشش عضلات چهار سر ران می‌شود. روبروی یک تکیه گاه بایستید. دست چپ را روی تکیه گاه قرار داده و با دست راست، پای راست را به طرف باسن بکشید. این کشش را به مدت ۱۵ ثانیه نگه دارید و برای پای دیگر تکرار کنید.

تهیه و تدوین :علم ورزش