نویسنده:
زمان مطالعه:
آخرین ویرایش:
تداخل تمرینات استقامتی و قدرتی برای بسیاری از ورزشکاران یکی از علل‌عدم دستیابی به نتیجه مورد نظرشان است. برای درک بهتر این نوع تمرین، در خصوص این نوع تمرینات توضیح مختصری را ارائه می‌دهیم. تمرینات استقامتی به دو نوع استقامت قلبی- عروقی و استقامت عضلانی تقسیم میشود.
استقامت قلبی – عروقی
در یک تعریف ساده می‌توان گفت: توانایی مقاومت در یک فعالیت جسمانی که با وجود اکسیژن و بدون خستگی بی‌مورد انجام میشود. یعنی فرد بتواند یک فعالیت ورزشی با شدت متوسط را در مدت زمان طولانی انجام دهد. از فعالیت‌های ورزشی که موجب افزایش استقامت قبلی – عروقی میشود می‌توان، دویدن، دوچرخه سواری، طناب زدن و آیروبیک را نام برد. این نوع تمرینات هم موجب افزایش استقامت قلبی – عروقی شده و هم در برنامه‌های کاهش وزن نیز استفاده می‌شوند.
استقامت عضلانی
استقامت عضلانی یعنی توانایی یا ظرفیت یک عضله یا گروهی از عضلات برای تکرار اجرا (اجرای مجموعه‌ای از انقباض‌های تکراری) یا تولید نیروی ثابت در یک دوره زمانی. در تعریف دیگر یعنی قابلیت خستگی ناپذیری در دستگاه عضلانی اسکلتی. استقامت عضلانی به دو نوع پویا و ثابت تقسیم میشود در این مطلب منظور ما استقامت پویا است. به عنوان مثال تعداد دفعاتی که وزنه‌ای ۲۵ کیلوگرمی به صورت نشسته بر روی نیمکت لیفت میشود.
در یک برنامه تمرینی با وزنه هم می‌توان به این برنامه اشاره کرد: برای مثال ۲۰-۱۵ تکرار و ۳ ست متوالی با استراحت‌های ۳۰ ثانیه‌ای بین هر ست و یک دقیقه مابین حرکات مختلف تمرینی که در روز تا ۸ حرکت در گروهای مختلف عضلانی انجام میشود. در هر دو نوع تمرینات استقامتی بالا نیاز به زمان زیاد و اعمال فشار متوسط می‌باشد تا این که بدن دچار تخلیه گلیکوژنی شده و وارد سوخت و ساز چربی شود.
تمرینات قدرتی
این تمرینات از نظر ساختاری کاملا «با تمرینات استقامتی متفاوت می‌باشند برای مثال تمرین افزایش حجم که البته با وزنه انجام میشود به این صورت است که ۸-۱۲ تکرار ۴ ست با ۱-۲ دقیقه استراحت بین هر ست و ۳-۵ دقیقه استراحت بین حرکات مختلف که معمولا» ۶ حرکت در روز می‌باشد و نیز تمرینات افزایش قدرت مثل: ۳-۵ تکرار ۴-۵ ست، استراحت بین ست‌ها ۲-۳ دقیقه و استراحت بین حرکات مختلف ۵-۶ دقیقه، که معمولا” تا ۴ حرکت در روز می‌باشد این دو نوع تمرین نیاز به انرژی گلیکوژنی بالا، بازسازی سریع و نیز سنتز پروتئین در عضله جهت عضله‌سازی دارند. پس در این نوع تمرین نیاز به اعمال فشار زیاد بوده و هدف کاهش گلیکوژن عضله نمی‌باشد در صورتی که هدف حفظ آن بوده برای تولید انرژی مورد نیاز.
چه اتفاقی رخ می دهد اگر این دو نوع تمرین با هم ترکیب شوند؟
همانطور که گفته شد انجام تمرین استقامتی باعث تخلیه گلیگوژن یعنی مهم‌ترین منبع تولید انرژی برای عضله شده و در پی آن در تمرین قدرتی بعدی عضله دچار کمبود ذخایر انرژی مورد نیاز خود برای اعمال فشار زیاد می‌گردد. در این صورت از کارایی افتاده و قادر به ایجاد نیروی کافی برای برانگیختن خود برای سنتز پروتئین و عضله‌سازی نمی‌باشد. از روی دیگر انجام تمرین قدرتی با فشار بالا نیز باعث تولید رادیکال‌های آزاد و اسید لاکتیک در عضله شده و در پی آن ایجاد خستگی عضلانی و کوتاه شدن مدت تمرین که این کاهش مدت تمرین باعث کاهش روند چربی سوزی در بدن میشود.
نتیجه
اگر شما ورزشکار رشته‌های توانی هستید، اگر سابقه تمرین بدنسازی بالایی دارید، اگر به سختی عضله‌سازی می‌کنید، اگر حجم تمرین استقامتی هفتگی شما بالاست، بهتره از استراتژی‌های مناسبی برای مدیریت خستگی استفاده کنید: جلسات تمرینی و استقامتی و بدنسازی را با فاصله اجرا کنید، اگر مجبور هستید در یک جلسه تمرین کنید، اول بدنسازی سپس استقامتی، برای توسعه قدرت در افراد تمرین کرده بهتر است بدنسازی و هوازی جدا از هم و با فاصله حداقل 6 ساعت انجام شود، برای افراد کم سابقه جای نگرانی ندارد.
تهیه و تدوین: elmevarzesh.com
برچسب‌ها:
به اشتراک بگذارید:
مطالب مرتبط
سلام مجدد ، ممنون که همیشه پاسخگوی سوالات ما هستید چندتا سوال داشتم . من الان حدود یک سال هست که تمرینات استقامتی کالستنیک و پلی متریک انجام میدم . در حالت دم کردن و انقباض تیکه های بدنم خیلی خوب مشخص میشه حتی روی سرشانم رشته رشته میشه ولی حالت عادی حجم و تفکیک چشمگیری ندارم با این وجود از لحاظ توانایی هم مدام پیشرفت میکنم ( مثلا اوایل ۳ تا بارفیکس و ۱۰ تا شنو ، الان ۲۰ تا بارفیکس و ۵۰ تا شنو )
میخواستم برم تو کار حجم ( نه زیاد ، درحدی حجم بگیرم که حالت عادیم مساوی زمان دم کردن الانم بشه ) .
۱- اگه حرکات کالستنیک رو با وزنه انجام بدم ، مثلا آویزان کردن وزنه به بدن هنگام بارفیکس در حجم تاثیر داره یا نه
۲- دو روز در هفته قدرتی و یک روز استقامتی مشکل داره یا نه ، مثلا شنبه و چهار شنبه قدرتی و دوشنبه استقامتی چون نمیخوام از لحاظ استقامتی افت کنم
۳- من مکمل مصرف نمیکنم فقط با تغذیه ( کشک،پنیر،سویا،کره بادام زمینی،شیر ،مرغ و… ) برای جبران کربوهیدرات و پروتئین کافیه ؟
۴- روی عضلات پا فقط پلی متریک و ایزومتریک انجام میدم ، انجامش با تمرینات قدرتی بالاتنه در یک جلسه مشکل نداره ( فول بادی ) ؟
۵- ارزش غذایی آب پنیر طبیعی چقدره؟
شرمنده که طولانی شد ، با سپاس فراوان .
سلام، خواهش می کنم
1- اضافه بار در هر صورت به افزایش قدرت و حجم کمک می کنه، منتها خب روش های بهتر و ایمن تری واسه حجم هست
2- نه مکشلی نداره
3- بستگی به وضعیت بدنی، شدت تمرینات، هدف (حجم یا کات) و مواردی از این قبیل داره، در صورتی که با تغذیه نیاز بدن کامل بشه به مکمل نیاز نیست
4-یه خورده شرایط تمرین رو سخت می کنه پلایومتریک، من باشم در یک روز انجام نمیدم
5- غنی از آمینو اسید هست ولی از جزئیات تغذیه ایش اطلاعی ندارم
ممنون بابت پاسخ ها . الان یک دوره دراپ ست با وزنه 5 کیلو _ وزن بدن _ فرم راحت تر حرکت , انجام دادم و تموم کردم . چون وزنه سبک بود و با تکرار بالا میتونستم برم الان توی دوره بعدی به دارپ ست با وزنه 8 کیلو اضافه بار _ 5 کیلو _ وزن بدن _ فرم راحت تر حرکت , عوض کردم . سوالم اینه که توی یک جلسه 3 حرکت پشت بازو , 3 حرکت جلو بازو که همشون دارپ ست هستن تبدیل به استقامتی نمیشه ؟ یا همون خوبه ؟ دوره قبل دو حرکت بود احساس میکردم کمه ( تقریبا به جز بارفیکس و پرس بالانس که یه کم درگیرشون میکنه مابقی حرکات مربوط به اونا 30-40 تا تکرار میتونم برم ) . برای کول و زیر بغل که تکرار توی حرکاتشون کمتره( سنگین تر هستن ) چطور ؟
من الان سوالم اینه چه نیازی هست دراپ ست باشه همه ش؟ و آیا تعداد حرکات بر اساس ضعیف یا قوی بودن عضله انتخاب شده یا همینطوری؟
بعد از دوره ی حجم با مکمل پروتئینی حداقل فاصله زمانی تمرین چقدر باید باشد و چطور مکمل مصرف شود تا دچار افت نشوم؟
سلام محمد لینک زیر رو ببین
https://www.elmevarzesh.com/best-time-to-take-whey-protein/
سلام تشکر بابت توضیحات مفید.
آیا میشه مثلا سه جلسه در یک هفته قدرتی و در هفته بعد ۳ جلسه استقامتی انجام داد؟کلا یک هفته قدرتی یک هفته استقامتی؟
در تمرینات استقامتی چه اتفاقی برای عضله اتفاق میفتد که باعث میشود استقامت عضلانی بره بالا ؟
آیا در تمرینات استقامتی حجم عضله هم تغییر میکنه ؟
سلام، بخش اول سوال تون رو دقیق نمی دونم پاسخش چی هست. در تمرینات استقامتی توانایی عضلات شما در انقباض برای دوره‌های طولانی‌تر افزایش پیدا می کنه. تا حدودی هم روی حجم عضله نقش داره
باسلام.16 سالمه.وزن66کیلو.179قد.رزمی کارمیکنم.برای افزایش10کیلو چه کنم.درضمن توی مسابقات دقایق آخر نفس کم میارم.تشکر
سلام، تنها راه شما برای افزایش وزن تغذیه هست، در خصوص کم آوردن نفس به میزان استقامت شما ربط داره بنابراین تمرینات مربوط به افزایش استقامت رو باید در برنامه داشته باشید
برای افزایش وزن مطلب لینک زیر رو بررسی کنید
https://www.elmevarzesh.com/category/dietary-regimes-and-fitness/weight-gain/
سلام.لطفا اگه ممکنه یه توضیحی هم درباره تمرینات ترکیبی استقامتی و قدرتی بدید.
سلام.مطلب واقعا مفیدی بود. سوالی داشتم. میخواستم بدونم آیا درسته که کسانی که بدن سازی سازی حجمی کار میکنند اگر مدتی از تمرین فاصله بگیرند سریعا حجم بدنی اون ها افت میکنه یا به قول امروزی ها میخوابه و اون هایی که بدن سازی استقامتی کار میکنند با فاصله گرفتن از تمرین آنچنان دچار افت حجمی نمیشن چون که در تمرین استقامتی عضلات سختر حجم میگیرند
چونکه بنده مدت نسبتا زیادی بدنسازی استقامتی کار میکردم و حدود ۳ماه از تمارین فاصله گرفتم ولی خیلی کم دچار افت حجمی شدم
سلام. افت بعد از بدنسازی به نوع برنامه تمرینی، تغذیه و استعداد بدن بستکی داره. اگر ورزشکار بیشتر از مکمل استفاده کرده باشه قطعاً دچار افت بیشتری میشه نسبت به شخصی که اصلا مکمل مصرف نکرده باشه. اینکه تمرین به صورت حجمی یا استقامتی کدام یک بیشتر باعث افت میشه فکر نمیکنم مقایسه درستی باشه. ما چیزی به اسم بدنسازی استقامتی نداریم.
اصلا هم این درست نیست شاید اونقدر ناچیز تاثیر منفی داشته باشه که نیاز نیست بهش فکر کنید
ورزش کشتی و دوندگی به شدت همزمان این دو نوع ورزش رو انجام میدن…کشتی که قدرتی و استقامتی و سرعتی رو همزمان انجام میدن…اگه فقط بدن میخوایید برید دنبال وزنه زدن ولی اگه دنبال ورزش باشید همزمان انجام ندید بدجور آسیب میبینید…وزنه زدن بشدت سنگین میکنه بدن رو چون ماهیچه ها حجم میگیره اکسیژن میخواد ولی موقع دویدن اکسیژن نمیاد…
دقت کرده باشید بدن ورزش کار اگه ورزش هم نکنه تا چند سال حجم مناسبی رو داره ولی کسی که فقط دنبال زیبایی اندام بوده 4 ماه ورزش نکنه 6…7 کیلو کم میکنه و از فرم هم میوفته
جیسون فیتزجرالد هم که یکی از معروف ترین مربی های ورزش دومیدانی هستش 7 تا مورد رو توصیه کرده که یکیش همراه دویدن وزنه برداری و حرکات قدرتی انجام بدید
مثال روشنش ورزش کشتی هستش که بیشترین فشار رو داره چون قدرت و استقامت و سرعت هم زمان انجام میشه..ورزش بیش از حد توان هم داره که ایرانی ها تمرین خودکشی و خارجی ها پیش خدا رفتن میگن..
مربی که نام بردم هم گفته بعضی وقتا اونقدر ورزش کنید که حالت تهوع بگیرید چون مفیده(هرچند با مصدومیت همراهه ولی بعدا آبدیده میشید)
سلام،وقت شما بخیر! من سوالی که برام ایجاد شد اینه که الان مربی من در برنامه تمرینی من و همه هم باشگاهیهام به عنوان مثال این مورد رو قرار داده: جلو ران دستگاه 3 ست 15 تایی با وزنه 10 و اسکوات با دمبل 10 کیلویی 4 ست 8تایی!!!!! و هدف از هر دو حجم هست…اصلا با خوندن این مقاله و مرور برنامه خودم نمیتونم بفهمم 3 ست 15 تایی رو برای چی در برنامه جلوبازو ،پشت ران، جلو ران و …..گذاشته؟اگر تاثیری در شکل عضله نداره خوب برای من بیفایده است….من بدون حجم میخوام عضله خوش فرم بشه…ممکنه یعنی؟
سلام
برای حجیم شدن عضلات باید تعداد تکرار پایین باشه و شما وزنه سنگین تری استفاده کنید. هدف شما مشخص میکنه تعداد تکرار و ست و مقدار وزنه چقدر باشه. اگر هدف خوش فرم شدن و رفع چربی های اضافی و سلولیت ران باشه این مقدار ست و تکرار و وزنه مناسب است اما اگر میخواهید پایین تنه حجم پیدا کنه باید تغییری در برنامه بدهید.
مثالش این ویدئو
http://www.pinkbike.com/video/288885/
سلام دوست عزیز
ممنون از شما
سلام متشکر از سایت خوبتون
درباره رشته دوچرخه سواری مخصوصا کوهستان که در ان هم استقامت و هم قدرت
مخصوصا قدرت انفجاری
چگونه تمرینی مناسب این رشته هست؟؟
سلام، خیلی فکر کردم، اما چون در این رشته تخصص ندارم، نمی توانم به شما کمکی بکنم
با سلام
لطفا در مورد آمینو اسید ها و چگونگی مصرف و عوارض آن راهنمایی فرمایید .
متشکرم
خب من الان چكار كنم كه حدود هشت كيلو اضافه دارم و الان هم در حال تمرينات بدنسازى هستم از طرفى هم مجبورم كه تمرين هاى هوازى رو براى كم كردن وزنم انجام بدم تا بتونم خودمو به مسابقه برسونم.شما چه راهكارى پيشنهاد ميدين؟
این بستگی به برنامه تمرینی شما و میزان شناخت مربی از فیزیک بدنی و هدف شما دارد، قاعده کلی این است که در این مطلب بیان شده است، شما می توانید برنامه بدنسازی را در یک روز جداگانه انجام دهید و برنامه هوازی نیز همینطور
بسیار بسیار عالی ، من که لذت بردم…
سپاس
ممنون خانم دکتر