استقامت عضلانی چیست؟6 تمرین افزایش استقامت عضلانی

تمرینات بدنسازی فواید زیادی برای سلامتی؛ تناسب اندام و استقامت عضلانی دارد و به همین دلیل عجیب نیست که تقریباً همه‌ی مربی‌ها و کارشناسان سلامت این تمرینات را توصیه می‌کنند. ما تمرینات بدنسازی را در درجه‌ی اول برای تقویت عضلات و افزایش سایز و پرورش آنها انجام می‌دهیم.

ما با افزایش سن به طور طبیعی بخشی از توده‌های عضلانی خود را از دست می‌دهیم اما تمرینات بدنسازی کمک می‌کنند تا از آنها محافظت کنیم. حفظ توده‌ی عضلاتی به ما کمک می‌کند در تمام دوره‌های سنی، عملکرد فیزیکی خوبی داشته باشیم. ضمنا داشتن ِ بافت عضلانی بیشتر و چربی کمتر برای سلامت متابولیک بهتر است چون تمرینات مقاومتی، حساسیت به انسولین را بهبود می‌دهند. اما فواید تمرینات بدنسازی چیز دیگری هم است! کمک به ایجاد استقامت عضلانی.

استقامت عضلانی چیست؟

در تعریف استقامت عضلانی می‌توان گفت: توانایی یک عضله یا یک گروه عضلانی برای انقباض در برابر یک مقاومت بسیار زیاد در مدتی طولانی‌تر است. در واقع یعنی یک عضله یا گروهی از عضلات مجموعه ای از انقباض های تکراری یا تولید نیروی ثابت در یک دوره زمانی را انجام دهند. مثلا حرکت جلو باز با دمبل با 30 تکرار.

تفاوت استقامت عضلانی با قدرت عضلانی

تمرینات قدرتی که با استفاده از مقاومت‌های بالا انجام می‌شوند، توانایی عضله برای تولید نیرو در مدت زمانی کوتاه را افزایش می‌دهند. مثلاً وقتی برای اولین بار تمرینات بدنسازی را شروع می‌کنید ممکن است فقط بتوانید آنقدر نیرو وارد کنید که با هر دست یک وزنه‌ی 5 کیلویی را بزنید، اما تدریجاً با ادامه‌ی تمرینات، زدن این مقدار وزنه برای‌تان راحت‌تر شده و می‌توانید وزنه‌‌های سنگین تری را جابجا کنید، چون عضلات قوی‌تر می‌شوند.

قدرت، توانایی عضله برای تولید بیشترین نیرو در یک انقباض واحد است. عضله نیز از نظر سایز افزایش پیدا می‌کند تا بتواند خودش را برای مقاومت‌های سنگین‌تر سازگار کند.

اما عضله‌ی سالم یک ویژگی دیگری هم دارد که آن استقامت عضلانی است. در قدرت عضلانی نیرو در حد ماکسیمم تولید می‌شود اما از لحاظ مدت زمانی کوتاه‌تر است اما استقامت عضلانی، توانایی عضله برای بارها بلند کردن وزنی سبُک‌تر بدون خستگی و ناتوانی است.

چرا استقامت عضلانی اهمیت دارد؟

شما برای انجام امور روزانه به استقامت عضلانی نیاز دارید. بله درست است شما باید قوی باشید تا جعبه‌ها را از اتومبیل‌تان بیرون بیاورید یا مبلمان را حرکت دهید، اما برای انجام کارهایی خاص به استقامت عضلانی نیز نیاز دارید مخصوصا اگر اهل ورزش‌های گوناگونی هستید.

مثلاً اگر تنیس بازی می‌کنید، برای حرکات مکرر بازو به استقامت عضلانی نیاز دارید، همچنین اگر اهل دویدن هستید باز هم استقامت عضلانی برای شما اهمیت ویژه‌ای دارد. اگر یک ماساژ درمانگر هستید، یک آرایشگر و یا در کارواش کار می‌کنید، استقامت عضلانی نقش مهمی در زندگی شما دارد.

در این جور کارها، عضلات شما برای مدت زمان طولانی‌تری در طول روز تحرک دارند. هر چند برای انجام این امور به قدرت خاص و استثنایی نیاز ندارید اما عضلات شما باید «استقامت پایدار» داشته باشند؛ یعنی توانایی حفظ انقباض.

تمرینات قدرتی، فیبرهای عضلانی تند انقباض یا فیبرهای عضلانی نوع یک را به کار می‌گیرند؛ فیبرهایی که برای تولید ماکسیمم نیرو طراحی شده‌اند. متاسفانه این عضلات زود هم خسته می‌شوند.

اما فعالیت‌هایی که نیازمند استقامت عضلانی هستند اساساً فیبرهای عضلانی کُند انقباض یا همان فیبرهای عضلانی نوع دوم را به کار می‌گیرند؛ یعنی فیبرهایی که برای فعالیت‌های مداوم طراحی شده‌اند. فیبرهای کُند انقباض آنقدر ظرفیت ندارند که نیرو تولید کنند اما به سرعت فیبرهای عضلانی تند انقباض خسته نمی‌شوند. به همین علت برای انجام فعالیت‌هایی که نیاز به انقباضات مکرر عضله دارند ایده‌آل‌ترینند.

پرورش استقامت عضلانی

روشی که از آن برای تمرین عضلات خود و تقویت آنها استفاده می‌کنید، زدن وزنه‌های سنگین است. در این تمرینات شما تعداد محدودی از تکرارها را می‌توانید انجام دهید زیرا وزنه‌های بسیار سنگین هستند و فیبرهای عضلانی تند انقباض زود خسته می‌شوند.

ایجاد قدرت تماماً به نیرویی برمی‌گردد که در عرض مدتی کوتاه می‌توانید تولید کنید. میزان قدرت خود را با تست یک تکرار بیشینه می‌توانید اندازه بگیرید؛ تستی که سنگین‌ترین وزنی را که فقط یک بار می‌توانید بلند کنید؛ می‌سنجد.

برخی از مربیان فیتنس از تست 5 تکرار بیشینه یا 10 تکرار بیشینه استفاده می‌کنند و طبق جدولی که دارند، یک تکرار بیشینه را بر اساس آن تست‌ها معلوم می‌کنند. تست یک تکرار بیشینه برای عضلات و بافت‌های هم‌بند دشوارتر است و ریسک آسیب بالاتری دارد.

اندازه گیری استقامت عضلانی

کالج آمریکایی طب ورزشی، تست جمع کردن بدن به صورت نسبی (curl up) را برای اندازه گیری میزان استقامت توصیه می‌کند. شما می‌توانید دستورالعمل‌های انجام این تست را به صورت آنلاین پیدا کنید که همراه با جدولی از معیارهای سن و جنسیت و یک سری معیارهای خاص دیگر است.

هدف این است که ببینید چند حرکت کرانچ را می‌توانید در یک ست بدون محدودیت زمانی انجام دهید. همچنین می‌توانید از یک تست مدت زمان دار استفاده کنید که در آن باید در عرض یک دقیقه هر تعداد کرانچ که می‌توانید انجام دهید.

یک تست مفید دیگر برای سنجش استقامت عضلانی در بالا تنه، تست شنا سوئدی است که مولفه‌ی قدرت نیز در آن وجود دارد. در تست پوش آپ، قبل از اینکه فُرم‌تان افت کند باید هر تعداد پوش آپی که می‌توانید انجام دهید یا در عرض یک دقیقه هر چقدر که می‌توانید پوش آپ انجام دهید. در این تست‌ها نیز جدول‌هایی وجود دارد که طبق معیارهای سن و جنسیت ارائه شده است.

روش افزایش استقامت عضلانی

تمرین کردن با هدف استقامت عضلانی با تمرین به منظور قدرت عضلانی، تا حدودی تفاوت دارد. برای ایجاد استقامت عضلانی شما از وزنی بین 50 تا 60 درصد از یک تکرار بیشینه استفاده می‌کنید و تکرارهای بیشتری دارید.

با استفاده از این وزن شما باید بتوانید پیش از اینکه عضلات‌تان کاملا خسته و ناتوان شوند، چیزی بین 15 تا 20 تکرار انجام دهید. در واقع شما عضلات خود را کمی طولانی‌تر از چیزی که به ان عادت دارند تمرین می‌دهید.

همچنین می‌توانید با انجام ورزش‌های دیگری که شامل انقباضات مکرر عضلانی می‌شوند، مانند دویدن، دوچرخه سواری و یا شنا، استقامت عضلانی خود را تقویت کنید. این فعالیت‌ها در پایین تنه ایجاد استقامت می‌کنند.

برخی از ورزش‌هایی که با وزن بدن انجام می‌شوند نیز می‌توانند استقامت عضلانی ایجاد کنند. پوش آپ، اسکوات بدون وزنه، پلانک و بلند کردن ساق پا، نمونه‌های خوبی هستند. مهم این است که این تمرین‌ها را تا مرز خستگی کامل کنید. به مرور زمان خواهید توانست با استفاده از همان مقاومت، تکرارهای بیشتری انجام داده و استقامت عضلانی خود را بالاتر ببرید.

تمرینات استقامت عضلانی

اگر به دنبال برخی تمرینات اختصاصی برای ایجاد استقامت عضلانی موثر هستید، در اینجا هفت تمرینی که نیازی به تجهیزات ندارند، آورده شده است.

اسکوات راه رفتنی

با پاهای موازی و کمی بازتر از باسن بایستید و به حالت اسکوات بروید، سپس چهار گام به پهلو بردارید. در مجموع 15 تکرار انجام دهید.

حرکت پلانک

در حالت پلانک قرار بگیرید، باسن خود را در راستای شانه ها، پاها باز و موازی و آرنج‌ها را در راستای شانه‌ها قرار دهید. شکم و باسن را منقبض کنید. 90 ثانیه در این حالت بمانید.

حرکت شکم دوچرخه

به پشت دراز بکشید و زانوها را به سمت سینه بلند کنید. شانه‌ها را از روی زمین بلند کنید، چانه را به سمت داخل بکشید و دستان را با آرنج‌های باز کنار سر قرار دهید. پاها را به صورت متناوب عوض کنید و رکاب بزنید، یک پا را خم کنید و پای دیگر را صاف کنید. برای فشار حداکثری، وقتی زانو به حالت 90 درجه رسید، توقف کوتاهی کنید و آرنج مخالف خود را به سمت زانوی خم شده بیاورید. این حرکت را با 15 تکرار انجام دهید.

پوش آپ

در حالی که دست‌هایتان را مستقیماً زیر شانه‌هایتان قرار می‌دهید و پایین‌تنه‌تان را روی نوک پایتان قرار می‌دهید، شروع کنید. به آرامی بدن خود را تا جایی که می توانید به زمین نزدیک کنید بدون اینکه زمین را لمس کنید و به سمت بالا به موقعیت شروع فشار دهید.

اسکات با وزن بدن

بایستید و پاهای خود را بیشتر از عرض باسن قرار دهید. تا جایی که می توانید با وضعیت مناسب پایین بروید و به حالت ایستاده برگردید.

لانچ راه رفتنی

صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. با پای راست یک قدم بزرگ به جلو بردارید و زانوها را خم کنید به نحوی که زانو عقب به زمین نزدیک شود اما آن را لمس نکند، سپس بدن خود را پایین بیاورید تا پاهای پشتی با زمین تماس داشته باشند. با پای عقب یک قدم به جلو بردارید و تمرین را با پای مخالف تکرار کنید.

حرف آخر

ایجاد قدرت عضلانی مهم است اما داشتن استقامت عضلانی بیشتر نیز فواید زیادی برای‌تان خواهد داشت. مخصوصاً اگر می‌دوید، رکاب می‌زنید و یا ورزش‌هایی انجام می‌دهید که نیازمند فعالیت عضلات در مدت زمان‌های طولانی‌تر هستند.

یکی از راه‌های افزایش قدرت و استقامت، زمان بندی تمرینات است، جوری که طی دوره‌های متفاوتی، روی هر مولفه بتوانید خوب کار کنید. با رعایت این نکته می‌توانید تنوع را وارد تمرینات خود کرده و از ریسک آسیب نیز کم کنید. بنابراین بهتر است تمام تمرکز خود را روی ایجاد قدرت نگذارید و از استقامت عضلات خود غافل نشوید؛ این کلید قدرت تداوم پذیر عضلات شماست!

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com