تمرینات هوازی قبل یا بعد از تمرینات بدنسازی؟

تمرینات هوازی قبل یا بعد از تمرینات بدنسازی؟
تلگرام

“آیا تمرینات هوازی را باید قبل از تمرینات بدنسازی انجام داد یا بعد از آن؟” این سوال خیلی از شماست که دیدگاه های مختلفی نیز درباره آن نظر داده اند و ممکن است برای کسانیکه که تازه تمرین کردن را شروع کرده اند بی اهمیت جلوه کند. این مسئله هم مثل مسائل دیگر بستگی به اهداف ورزشی افراد مثلاً کاهش وزن، عضله سازی، افزایش قدرت، ورزش قهرمانی، ظاهر و امثال آن دارد.تصمیم گرفته ایم که این مسئله را تاحدی روشن کنیم و تاحد ممکن برای گرفتن بهترین نتیجه راهنماییتان کنیم.

تمرینات هوازی

تمرینات هوازی به هر ورزش با شدتی که باعث می شود اکسیژن برای گروه های عضلانی اصلی بدن طی یک دوره زمانی به طور مداوم تامین شود و فشار و تاکید بر روی سیستم قلب و عروقی بدن باشد گفته می شود.

ورزش هوازی ورزشی است که با سرعتی منظم طی مدتی طولانی تر انجام دهید نه مثل انفجارهای کوتاه انرژی در تمریناتی مثل دو اینتروال یا وزنه برداری. پیاده روی، دو نرم، دو استقامت، شنا و دوچرخه سواری، استفاده از تردمیل، دستگاه استپ، الیپتیکال، و دوچرخه ثابت در باشگاه جزء تمرینات هوازی می باشد. مهمترین منبع سوخت در تمرینات ایروبیک یا هوازی، گلوکز خون، گلوکز ذخیره بدن و چربی ها هستند.

تمرینات با وزنه

برخلاف تمرینات هوازی، تمرینات بدنسازی یا تمرین با وزنه فعالیتی است که با انفجارهای کوتاه مدت بی هوازی (بدون حضور اکسیژن) انجام می شود. بی هوازی به این معنا نیست که ما اکسیژن استغاده نمی کنیم. خیر. معنای آن این است که این فعالیت با شدتی است که نیاز عضلات به اکسیژن بیش از حد نرمال می شود و درنتیجه محصول متابولیکی مثل لاکتات تولید می شود و ادامه فعالیت با آن شدت غیرممکن می شود. مهمترین منبع سوخت بدن در تمرینات قدرتی و بدنسازی گلوکز عضلات و فسفوکراتین می باشد.

حال که با تفاوت بین تمرینات هوازی و بدنسازی آشنا شدید باید ببینیم که تمرینات هوازی باید قبل از تمرینات بدنسازی انجام شود یا پس از آن. وقتی فردی به منظور تمرین پا به داخل باشگاه می گذارد، تمرینات او می تواند چند حالت داشته باشد که در زیر بررسی می کنیم.


پیشنهاد مطالعه: ورزش بی هوازی چیست و چه فوایدی دارد؟


حالت اول: انجام تمرین هوازی بعد از تمرین بدنسازی

شما وارد باشگاه می شوید، خودتان را ۱۰ دقیقه روی تردمیل گرم می کنید اما نمی خواهید تمرین هوازی زیادی انجام دهید چون فکر می کنید نیاز دارید انرژی خود را برای تمرینات بدنسازیتان حفظ کنید. همچنین شنیده اید که اگر تمرینات هوازی را بعد از بدنسازی انجام دهید چربی سوزی بیشتری می کنید.

انرژی بیشتری را برای تمرینات با وزنه حفظ می کند. منطق خوبی به نظر می رسد اما انجام تمرینات هوازی بعد از تمرینات با وزنه با دلیل ایجاد استرس در بدن موجب ترشح هورمون کورتیزول می‌شود، این هورمون در چنین شرایطی برای سوخت رسانی دقیقاً عضلات شما را مورد هدف قرار می‌دهد. فارغ از این موضوع که تمرین هوازی با درصد بالایی می‌تواند به ریزش عضلات منجر شود، پروسه ریکاوری شما را نیز طولانی تر می‌کند.

انجام تمرینات هوازی پس از تمرینات با وزنه آسیب بیشتری به عضلاتتان می رساند. فعالیت بعدی شما بلافاصله پس از تمرینات بدنسازی باید به ارتقاء فضای آنابولیک یا عضله سازی کمک کند که اینکار فقط از طریق استراحت و خوابیدن میسر است نه تمرین هوازی.

چربی بیشتری می سوزاند! ایده پشت این نظریه این است که اگر بخشی از ذخیره کربوهیدرات خود، یعنی همان گلوکز خون را با انجام تمرینات بدنسازی در ابتدای تمرین خالی کنید، موقع انجام تمرینات هوازی در فاز چربی سوزی خواهید بود. شاید از نظر تئوریکی این منطقی به نظر برسد و به مرور با کاهش وزن مواجه شوید، اما دو نکته را نباید فراموش کرد، یک: کاهش وزن معیار نیست بلکه کاهش چربی مهم است، بنابراین نباید از کاهش عدد روی ترازو خوشحال باشید، بلکه کاهش سایز در نواحی که چربی دارید مهم است، نکته دوم: میزان تلاش شما برای عضله سازی با میزان عضله ای که خواهید داشت برابری نمی کند.

حالت دوم: انجام تمرینات هوازی قبل از تمرینات بدنسازی

در این حالت اول ۴۰ دقیقه تمرین هوازی انجام می دهید چون فکر می کنید اگر آن را بگذارید برای آخر تمرین خیلی خسته خواهید بود و قادر به انجام آن نخواهید بود. می دانید که اول تمرین چون سرحال تر هستید انرژی بیشتری می سوزانید پس کل انرژی های مصرفیتان بیشتر خواهد شد.

اما ممکن است عضلاتی سرحال تر برای انجام بهتر تمرینات بدنسازی نداشته باشید. اگر تمرینات هوازی را قبل از بدنسازی انجام دهید، با کاهش ذخایر گلیکوژن که منبع سوخت رسانی به عضلات هستند مواجه می‌شوید. فارغ از این خستگی بعد از تمرینات هوازی باعث کاهش عملکرد ورزشی خواهد شد.

هوازی برای بدنسازی مضر نیست، به یک شرط

 تمرینات هوازی حتی برای وزنه برداران و بدنسازان حرفه ای هم از دیدگاه سلامتی اهمیت زیادی دارد. تمرینات هوازی باعث حفظ قابلیت ارتجاعی عروق می شود که برای سلامت قلبی-عروقی کاملاً لازم است. تحقیقات بسیار نشان داده اند که این قابلیت ارتجاعی در وزنه بردارانی که کمتر تمرینات هوازی انجام می دهند بدتر است. اما بهتر است این تمرینات در روزی که تمرین وزنه ندارید انجام شود و یا با فاصله زمانی در یک روز، مثلاً صبح هوازی و بعد ازظهر وزنه.

دویدن پس از تمرینات با وزنه از نظر فیزیولوژیکی بسیار دشوارتر از انجام آن قبل از تمرینات با وزنه بوده است. انجام تمرینات هوازی قبل از تمرینات بدنسازی وقتی قرار است هر دو را در یک جلسه تمرین انجام دهید بهتر به نظر می رسد.

تمرینات هوازی عضلاتم را از بین برد

برخی بدنسازان و وزنه برداران تمایل زیادی به انجام تمرینات هوازی ندارند و تصور می کنند این تمرینات هورمون های کاتابولیکی مثل کورتیزول را تولید می کند که ذخیره عضلات را بعنوان سوخت بدن استفاده می کند و درنتیجه در فرایند آنابولیک عضله سازی تداخل ایجاد می کند.

بااینکه این موضوع شایسته این است که در مقاله دیگری درمورد بدنسازی، تغذیه و متابولیسم مفصلاً بحث شود اما پاسخی کوتاه به آن این است که می توانید با تغذیه خوب و کافی قبل، حین و پس از تمرین، عضلاتتان را حفظ کنید و البته اگر قصد عضله سازی دارید، تمرینات هوازی را هم باید کمتر از یک ساعت انجام دهید.

خلاصه

۱- بهتر است که تمرینات هوازی و بدنسازی خود را به صورت جداگانه در دو جلسه مجزا و در روزهای مختلف انجام دهید. همچنین می توانید جلسات مجزایی را در یک روز انجام دهید اما لازم است که بین جلسات تمرین حتماً سوخت دوباره به بدنتان برسانید.

۲- اگر مجبور به انجام هر دو به صورت هم زمان هستید، تمرین هوازی خود را قبل از تمرینات بدنسازی قرار دهید.

۳- اگر هدف اصلی تان کاهش وزن است، انجام هر دو تمرین هوازی و بدنسازی در یک روز (البته با انجام تمرینات هوازی قبل از تمرین بدنسازی) باعث می شود سوخت و ساز بدنتان و درنتیجه کالری سوزی بیشتر شود.

۴- اگر هدف اصلیتان افزایش عضلانی و افزایش حجم است، بهتر است که تمرینات هوازی و بدنسازی تان را در دو روز جدا انجام دهید چون بعد از انجام هوازی قادر نخواهید بود وزنه های خیلی سنگین که برای به چالش کشیدن عضلات لازم است استفاده کنید.

به اشتراک بگذارید :
loading...
loading...

مطالب مشابه

۴۶ نظر

  1. Reza گفت:

    Salam
    Man ghadam 173 va vaznam 72 hastesh shekam va pahlom charbi daran kheily shol mikham dar arze 1 mah chArbi haro ab konam vali moshkeli k daram ine k age havazi kar konM azolatam nemisoze?

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. با توجه به گفته های شما در عرض یک ماه نمی تونید همه چربی ها رو آب کنید یعنی بهتره این کار رو نکنید. چون برای سلامتی ضرر داره. مگر اینکه بخایید از چربی سوز استفاده کنید که اصلا توصیه نمیکنیم. بهتره از تمرینات تناوبی با شدت بالا استفاده کنید چون هم درصد چربی سوزیشون بالاتره هم برای عضله سازی خوبه

  2. زری گفت:

    سلام .من ۱۶۷قدمه و ۶۵ وزنم .کمر باریکی هم دارم .فقط یه مقدار چربی شکمی دارم اونم بخاطر زایمان ..حدود یدوماهه که رژیم گرفتم و روزی نیم ساعت طناب میزنم و حرکات سینه و شکم انجام میدم .اما خیلی خسته کننده میشه و دیگه نمیتونم .اگه یه روز طناب بزنم و یه روز ورزش شنا و وزنه رو انجام بدم کارسازه .فقط آب کردن و سفت کردن چربی شکمی مد نظرمه ..ممنو نم از جواب

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. شدت ورزش باید بر اساس آمادگی بدنی شما باشه نه کمتر نه بیشتر. اگر کمتر باشه شما نتیجه نمیگیرید و اگر بیشتر باشه شما زود خسته میشید و آسیب می بینید. این خستگی اول نشانه شدت بالای ورزش دوم عدم رعایت تغذیه کامل و صحیحی و سوم عدم استراحت و ریکاوری کامل هست. پیشنهاد میکنم شدت ورزش رو کمتر کنید. به خودتون استراحت بدید. برای رسیدن به هدف عجله نکنید و تغذیه سالم و کامل داشته باشید. از همه تمرینات مثل طناب، شکم، تمرینات قدرتی بالا و پایین تنه و کل بدن استفاده کنید. شما می تونید هر روز ورزش کنید به شرطی که مواردی که عرض کردم رو رعایت کنید. برای رسیدن به نتیجه حداقل باید سه تالی چهار جلسه در هفته ورزش کنید.

  3. Mohsen گفت:

    ممنون خوب بود .ولی اگه از اول میگفتید هوازی بعد از بدنسازی بهتر بود

  4. محمد براتی گفت:

    سلام من ۱۰۲ کیلو وزنمه و ۱۷۵ قدم، سه هفته ست که دارم ورزش میکنم جهت کاهش وزن، ابتدا ۲۰ تا ۲۵ دقیقه تردمیل میرم و بعدش وزنه میزنم و انتهای تمرین ۲۰ دقیقه تردمیل میرم، البته هر وقت تایم داشته باشم میرم پیاده روی و رکاب زدن، خوراکم و هم کم کردم، شام فقط بعد تمرین ۱ لیوان شیر میخورم و دو تا میوه، میخواستم بدونم با این توصیف میتونم به خواستم برسم؟؟ و سوال دیگه ای که داشتم اینه که روی تردمیل بهتره چطوری بدوم؟ استقامتی با یه سرعت ثابت یا افزایشی کاهشی؟؟ ممنون از لطفتون.

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. ضمن آرزوی موفقیت بهتره تمرینات تردمیل و رکاب زدن و پیاده روی رو به صورت تناوبی با شدت بالا انجام بدید نه هوازی ساده. تمرینات وزنه رو با وزنه های سبک و تکرار بالا انجام بدید. بهتره حداقل چهار روز در هفته تمرین کنید. کم کردن خوراک درست نیست باید یاد بگیرید چه چیزی را در چه وقتی با چه مقداری بخورید. اگر کم کردن خوراک منجر به لاغری بشه دیگه فرد چاقی در جامعه پیدا نمیشه.

  5. فرح گفت:

    عالی بود.مرررسیییی

  6. کسرا کاظمی گفت:

    با سلام
    لطف میکنید پیشنهادتون رو از بین این مدل تمرین ها بفرمایید و اینکه کدام را پیشنهاد میکنید:
    ۱- سه روز در هفته اینتروال هوازی سه روز کار با وزنه (ترجیحا فول بادی)
    ۲- هر روز تمرین ترکیبی قدرتی-هوازی با رعایت موارد مقاله فوق
    ۳- چهار روز تمرین هوازی اینتروال دو روز کار با وزنه( هر جلسه دو گروه عضلانی )
    سن ۳۱ سال قد:۱۸۴cm وزن:۱۰۰kg (هدف =کاهش وزن) تیپ بدنی مزومورف با سابقه ورزش نیمه حرفه ای

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، ۲ روز اینتروال، ۳ الی ۴ روز وزنه
      مابقی تمرکزتون رو شدیداً روی تغذیه بذارید

نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم پاسخ خواهیم داد.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *