کتل بل به عنوان یک وزنه آزاد که همانند دمبل برای ورزش در خانه یک وسیله تمرینی چند منظوره و مناسب است، امروزه بسیار محبوب شده و مورد توجه عموم مردم قرار گرفته است. با این تفاوت که تمرینات کتل بل فواید تمرینی ویژه‌ای نسبت به دمبل‌ها و سایر انواع وزنه‌های آزاد دارند.

از جمله این فواید می‌توان به ویژگی کاهش و در برخی موارد به صفر رساندن توزیع وزن نابرابر به هنگام جا به جایی وزنه‌ها اشاره کرد که این ویژگی سبب می‌شود تا هنگام جا به جایی، تحمل فشار ویا بالاتر یا پایین آوردن وزنه و همچنین انقباض عضله را کنترل کنید. به‌علاوه، در هنگام تمرین با کتل بل‌ها چالش بیشتری در هنگام گرفتن دستگیره‌های بخصوص وزنه‌ها و همچنین برای عضلات تثبیت کننده بخش مرکزی بدن بوجود آورده می‌شود. این ایده فوق العاده خوبیست که خودتان را به داشتن یک جفت کتل بل مجهز کنید چون هرگز فکرش را هم نمی‌کنید که کی غرق تمرین با آن‌ها شده اید، به خصوص در طول فصل زمستان.

این ۱۰ تمرین توسط لوک پلتون مربی C. S. C. S رقابت پاورلیفتینگ و مربی پرورش اندام در نیویورک ارائه شده است. همه وسایلی که برای تمرین به آن نیاز دارید: یک جفت کتل بل و یک توپ تعادل.  قبل از شروع، باید اهداف خود را از انجام تمرین با کتل بل بدانید تا بتوانید تعداد تکرار مناسب و حجم کافی تمرینات را مشخص کنید.

نکته قبل از شروع

یک کتل بل با وزنی سبک‌تر برای چند ست محدود اما با تعداد تکرار‌های بیشتر استفاده می‌شود (۱۵+) استقامت عضلانی را تقویت می‌کند. در این مرحله می‌توانید از جفت کتل بل‌های قابل تنظیم بین وزن‌های ۱۰ تا ۴۰ پوندی (۵تا۲۰کیلویی) استفاده کنید.
کتل بل‌ها با وزن سنگین‌تر که با مجموعه ست‌های متعدد با تعداد تکرار کم بین (۵-۸) استفاده می‌شود، هیپرتروفی و قدرت را به میزان بیشتری تقویت می‌کند. در این مرحله می‌توانید از کتل بل‌هایی که قابلیت افزایش به وزن‌های سنگین‌تری دارند مانند – Powder Coat Kettlebells (با قابلیت افزایش میزان وزن ۵ پوندی یا ۲ کیلویی) استفاده کنید. این کتل بل‌ها هر مرحله قابلیت سنگین‌تر شدن دارند.

در هر یک از اهداف، یک جفت کتل بل به اندازه کافی سنگین انتخاب کنید تا در پایان ست‌ها به میزان کافی به حد واماندگی عضلانی نزدیک شوید. هر تمرین شامل یک حرکت برای پایین تنه، یک حرکت برای بالاتنه و یک حرکت برای مرکز بدن/ و یا تقویت قدرت عضلات دست و ساعد برای عمل گرفتن می‌باشد. این حرکات ثبات عضلات خم کننده یا فلکسورهای شما را به گونه‌ای به چالش می‌کشد که قبلاً هرگز تجربه نکرده اید.

در اینجا نحوه انجام هر یک از مجموعه تمرینات کتل بل آمده است:

برای هدف افزایش استقامت عضلانی: ۳ ست ۱۵+ تکرار (در صورت لزوم در هر دو طرف)، با ۴۵ ثانیه استراحت انجام دهید.
برای هدف افزایش قدرت/هایپرتروفی: ۴ تا ۵ ست ۵ تا ۸ تکراری (در صورت لزوم در هر دو طرف) با ۹۰ تا ۱۲۰ ثانیه استراحت انجام دهید.

مجموعه تمرین کتل بل در خانه شماره یک

عضلات درگیر و اثر تمرین: عضلات بخش مرکزی و شکم، پشت، بازو و تا حدی شانه‌ها و قسمت فوقانی پشتی را درگیر می‌کند و به تقویت آن‌ها کمک می‌کند. این مجموعه تمرینی بر روی تمام گروه‌های عضلانی اصلی بخش پایین تنه کار می‌کند. به تقویت عضله و جلوگیری آسیب، به کاهش چربی بخش‌های پایین بدن و شکم کمک می‌کند.

  • اسکوات کتل بل جام
  • پرس کتل بل با توپ تعادل: کتل بل را زیر سطح کمربند شانه‌ای نگه دارید. باسن را منقبض و به سمت بیرون نگه دارید تا پشت و کمر صاف باشند. حرکت پرس را با فشار پشت دست به کتل بل انجام دهید.
  • پرس سرشانه از پایین به سمت بالا: کتل بل را از پایین به سمت بالا در ارتفاع شانه نگه دارید و آن را به بالای سر خود ببرید تا بازو کامل باز شود. عضلات مرکزی و شکم خود را محکم منقبض کنید و مطمئن شوید که کتل بل را کاملا ثابت نگه داشته اید.

مجموعه تمرین کتل بل در خانه شماره 2

عضلات درگیر و اثر تمرین: عضله چهار سر ران همسترینگ، گلوت ها، عضلات نزدیک کننده ران، اطراف ستون فقرات، عضلات پشتی فوقانی و تحتانی، بازو‌ها و عضلات مرکزی می‌باشد و وقتی در ترکیب با پرس تک دست و سرشانه با کتل بل کار می‌شود، عضلات دلتوئید و روتاتور کاف سرشانه‌ها را تحت فشار قرار می‌دهد.

تعداد کمی از حرکات تمرینی مانند ددلیفت وجود دارند که به اندازه این حرکت از عضلات بزرگ و اصلی استفاده می‌کنند. هر چه از توده عضلانی بیشتری بتوانید هنگام فعالیت بدنی استفاده کنید، انرژی (یا کالری) بیشتری صرف آن حرکت در نتیجه چربی بیشتری می‌سوزانید و درعین حال به عضلاتی خوش فرم‌تر و قوی‌تر دست خواهید یافت. تقویت و افزایش ثبات عضلات دلتوئید و روتاتور کاف سرشانه از دیگر فواید این تمرینات می‌باشد.

  • ددلیفت کتل بل: حرکت ددلیفت را به همراه کتل بل انجام دهید و کتل بل را بین پاهایتان قرار گیرد. با منقبض کردن باسن خود به سمت بیرون، کتل بل را مستقیماً به سمت بالا بکشید. با کنترل وزنه و آرام حرکت کتل بل را پایین بیاورید.
  • پرس سر شانه تک دست روی توپ تعادل: کتل بل را در دست بگیرید و کتل بل پشت سرتان آویزان باشد و با یک دست آن را نگه دارید. روی توپ تعادل بنشینید و عضلات بخش مرکزی بدن خود را درگیر کنید. کتل بل را به بالای سر فشار دهید.

حمل صحیح وزنه: روی انقباض مناسب عضلات بخش مرکزی و ثبات کتل بل‌ها تمرکز کنید.

مجموعه تمرین کتل بل شماره ۳

عضلات درگیر و اثر تمرین: عضلات عمیق شکم، پشتی و عضلات زیر بغل (بخش پشتی)، پشت بازو، عضلات پشت پا همسترینگ، و بخش‌های مختلف بخش پایینی بدن. افزایش پایداری و ثبات عضلات، رفع توزیع نابرابر و متعادل‌سازی با تقویت عضلات تحت فشار و عضلات بخش مرکزی بدن. تقویت عضلات پشت بازو و کاهش چربی‌های ناحیه بازویی و سفت و فرم دهی عضلات مرکزی و تثبیت کننده ها.

  • اسپلیت اسکوات کتل بل: در حالی که پشت به نیمکت یک پای خود را روی نیمکت (یا صندلی) قرار داده اید، زانو خود را تا ۹۰ درجه به سمت زمین پایین بیاورید و در حالی که کتل بل را در ارتفاع سینه نگه داشته‌اید حرکت را نگه دارید و سپس به حالت اولیه باز گردید.
  • حرکت بالا آوردن کتل بل در حالت شنا Kettlebell Renegade Row: با دست‌هایتان روی دستگیره‌های کتل‌بل در موقعیت شنا قرار بگیرید. یک دست را به سمت بالا و عقب بکشید، سپس آن را روی زمین برگردانید، تعادل خود را به بازیابی کنید و بازوی سمت دیگر را به طرف بالا و عقب بکشید. این دو در واقع یک تکرار می‌باشد. سعی کنید تا جایی که ممکن است بخش عضلات مرکزی و باسن خود را منقبض و به حالت ثابت حفظ کنید – زیاد به جلو و عقب تکان نداشته باشید.

حمل صحیح وزنه: روی ثبات مناسب عضلات مرکزی و کنترل کتل بل‌ها تمرکز کنید.

مجموعه تمرین کتل بل شماره ۴

عضلات درگیر و اثر تمرین: ددلیفت تک دست روی عضلات همسترینگ، باسن و کمر کار می‌کند. به گفته مربی خصوصی جیمی پنا در مجله MuscleMag، وقتی از یک دست برای اجرای ددلیفت استفاده می‌کنید، نیروی بیشتری در هر طرف بدن نسبت به بکارگیری هر دو بازو تولید می‌کنید. عضلات دوسر بازو تحت فشار هم تنش و ایستا قرار می‌گیرد و عضله ساعد و مچ دست تحت فشار قرار می‌گیرد و سبب تقویت عضلات این نواحی و همچنین عضلات شانه و بازو تمرین می‌شود، مناسب برای تقویت عضلات بالاتنه و بخش فوقانی بدن.

  • ددلیفت تک دست با کتل بل: تعادل خود را حفظ کنید و عضلات شکم خود را محکم و به حالت منقبض نگه دارید تا هیچ گونه جبران فشاری توسط بخش‌های دیگر رخ ندهد و هیچ فشاری بر بخش‌های ضعیف‌تر بدن نباشد.
  • پرس بالای سر در وضعیت ایستاده: برای جلوگیری از وقوع جبران، عضلات مرکزی‌تان را منقبض کنید. با کتل بل آویزان پشت دست‌ها پرس را انجام دهید.
  • تمرین حروف الفبا با کتل بل: دو کتل بل سبک را در حالی که بازوهایتان در حالت خمیده قرار دارد و در حالی که ساعدهایتان مستقیماً بیرون آمده اند، جلوی بدنتان بگیرید. حرکت فقط در مچ دست- هر حرف از حروف الفبا را با چرخش مچ مشخص کنید. ببینید تا کجا می‌توانید پیش بروید.

مجموعه تمرین کتل بل شماره ۵

عضلات درگیر و اثر تمرین: تقویت عضلات سینه، شانه ها، شکم، افزایش دامنه حرکتی، بهبود سلامت مفاصل، افزایش چربی سوزی، پرس کتل بل برای تقویت و ساخت عضله دلتوئید، بخش‌های فوقانی و سه سر بازو استفاده می‌شود. هر برنامه تمرینی متعادلی باید به نوعی دارای یک پرس بالای سر باشد و کتل بل یک وسیله عالی برای استفاده در تمرین می‌باشد. تقویت عضلات میان تنه و لگن سوئزخاصره ای.

  • اسکوات تا سطح زمین: کتل بل را در مقابل خود نگه دارید و بین پاهایتان به صورت آویزان نگه دارید. اسکوات را اجرا کنید، اجازه دهید کتل بل با هربار انجام حرکت اسکوات، زمین را لمس کند.
  • Kettlebell Pushup: کتل‌بل‌ها را روی زمین قرار دهید، دستگیره‌های آن‌ها را با دست‌هایتان نگه دارید و حرکت شنا را انجام دهید.
  • پرس سر شانه تک دست با کتل بل

مجموعه تمرین کتل بل در خانه شماره ۶

عضلات درگیر و اثر تمرین: عضلات همسترینگ، باسن، و پشت بدن، کمک می‌کند. همچنین می‌تواند به بهبود تحرک و انعطاف‌پذیری مفصل ران کمک کند. تقویت عضلات سرینی، چهارسر ران و عضلات پایین و بالاتنه هستند. این تمرین به عنوان تمرین زنجیره خلفی نیز نامیده می‌شود زیرا بیشتر روی عضلات پشت بدن کار می‌کند. عضلات سه سربازو و پشتی شانه‌ها کار می‌کند، فرم دهی عضلانی و افزایش دامنه حرکتی بخش پشتی بدن و همچنین بیشتربرای هایپرتروفی بخش پایین تنه می‌باشد.

  • حرکت Deadlift رومانیایی با کتل بل: کتل بل را در جلوی بدن خود به طوری که پاها به اندازه عرض شانه یا کمتر باز باشند، نگه دارید. یک تیلت لگن را انجام دهید تا باسن شما به سمت عقب حرکت کند و فشار از قسمت میانی پا برداشته شود. هنگامی که درعضلات همسترینگ احساس کشیدگی کردید، عضلات سرینی و ران‌های خود را منقبض کنید تا به حالت اولیه بازگردید. برای دشوارتر کردن حرکت، کتل بل را مانند شکل در یک دست نگه دارید.
  • پرس سرشانه شانه کتل‌بل تک دستی: روی توپ بنشینید و عضلات مرکزی خود را منقبض کنید. کتل بل‌ها را به سمت بالا فشار دهید تا کتل بل به طوری که کتل بل در دستان‌تان وارونه باشد تا بر قدرت مچ‌ها و ثبات بیشتر کار کند.
  • حدود ۳۰ فوت قدم بزنید، سپس بچرخید و همان مسافت را به سمت عقب بازگردید.

مجموعه تمرین کتل بل شماره ۷

عضلات درگیر و اثر تمرین: عضلات سه سر بازو و دلتوئید و همچنین عضلات نواحی پایینی و پشتی بدن. افزایش تحرک شانه، تقویت عضلات شکم، افزایش استقامت و پایداری عضلات شکم و سینه، فرم دهی و تقویت عضلات پشت بازو و دوسر بازو همزمان.

  • اسکوات کتل بل روی سر تک دست: کتل بل را با یک دست روی سر خود نگه دارید. اسکوات را انجام دهید و کتل بل را تمام مدت بالای سر نگه دارید. اطمینان حاصل کنید که برای جبران وزن سنگین و حفظ تعادل در حرکت بیش از حد خم نمی‌شوید – عضلات بخش مرکزی و باسن خود را منقبض و ثابت نگه دارید.
  • Row Renegade Kettlebell
  • حدود ۳۰ فوت راه بروید، سپس بچرخید و به سمت عقب برگردید.

مجموعه تمرین کتل بل در خانه ۸

عضلات درگیر و اثر تمرینی: تمرین ترکیبی

تمرین نهم کتل بل در خانه

عضلات درگیر و اثر تمرین: ترکیبی

  • اسکوات جام کتل بلپ
  • پرس تک دست کتل بل
  • حدود ۳۰ فوت راه بروید، سپس بچرخید و به سمت عقب برگردید.

مجموعه تمرین کتل بل شماره ۱۰

عضلات درگیر و اثر تمرین: ترکیبی وارد آوردن فشار مضاعف نسبت به سایر تمرینات (به سایر توضیحات تمرینات مربوطه مراجعه شود)

  • اسکات جام: به عنوان گرم کردن با کتل بل سبکتر انجام می‌شود.
  • اسپلیت اسکات با کتل‌بل
  • ددلیفت رومانیایی با کتل‌بل
  • پرس ایستاده Bottom-up
  • حرکت ترکیبی Kettlebell Pushup to Renegade Row: حرکت را با هر دست یکبار اجرا کنید، سپس بدون رها کردن دستان خود از روی کتل بل ها، یک‌پوش آپ انجام دهید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com