برنامه بدنسازی حجمی در ۱۰ هفته با هدف افزایش حجم عضلانی تا بیشترین حد ممکن طراحی شده است. در این برنامه بدنسازی حجمی هر گروه عضلانی یک بار در هفته از طریق تمرینات ترکیبی سنگین تمرین داده می‌شوند. نوع تمرین آن Split و سطح تمرینی پیشرفته است و تعداد روزهای تمرینی در هفته، ۴ روز می‌باشد. امکانات مورد نیاز شامل هالتر، وزن بدن، دمبل و دستگاه‌های بدنسازی مختلف است. رژیم غذایی این برنامه تمرینی باید شامل تعداد وعده‌های بیشتر در روز ۵ وعده با مقدار پروتئین بالاتر باشد.

جلسه اول برنامه بدنسازی حجمی : سینه و پشت بازو

حرکتتعداد ستتعداد تکرار
پرس سینه۴۱۰ – ۸ – ۸ – ۶
پرس بالا سینه۳۸ – ۸ – ۶
پرس زیر سینه۳۸ – ۸ – ۶
فلایی با دمبل۳۸ – ۸ – ۶
پلاور با دمبل۲۸ – ۸
پشت بازو سیم کش ایستاده۴۱۰ – ۸ – ۸ – ۶
پشت بازو با دستگاه پارالل۳۱۰ – ۱۰ – ۱۰
دیپ بر روی نیمکت۳۸ – ۸ – ۸

حتماً بخوانید: رژیم عضله‌سازی و برنامه غذایی مخصوص عضله‌سازی چگونه است؟


جلسه دوم برنامه بدنسازی حجمی: جلو بازو و پشت

حرکتستتکرار
بارفیکس دست معکوس۲ ۸- ۸
زیر بغل دمبل تک دست خمیده بر روی نیمکت۳۸- ۸- ۸
سیم کش پارویی با دستگاه۲۱۰ – ۱۰ – ۸
زیر بغل خمیده با هالتر۲۸ – ۸
سیم کشی لت از جلو دست باز۳۱۰ – ۱۰ – ۸
جلو بازو با هالتر۳۸ -۸ – ۶
جلو بازو لاری روی نیمکت۳۸ -۸ – ۶
جلو بازو دمبل روی میز شیب دار۲ ۱۲- ۱۴
جلوبازو نشسته تک دمبل۲ ۱۰ -۱۰

حتماً بخوانید: برنامه بدنسازی برای مبتدیان


جلسه سوم برنامه بدنسازی حجمی: شانه و ساعد

حرکتست تکرار
پرس شانه دست باز از جلو با دستگاه اسمیت۳۱۰ – ۱۰ – ۱۰
فلایی معکوس نشته با جفت دمبل۳ ۸ – ۱۰
پرس شانه هالتر از جلو ایستاده۴۱۰ – ۱۰ – ۱۰ – ۱۰
نشر ایستاده از طرفین۲ ۱۰ – ۱۰
شراگ جفت دمبل۲۱۰ – ۱۰
کول هالتر۲۱۰ – ۱۰
خم کردن مچ با هالتر ایستاده از پشت۴۱۰  ۱۰ – ۱۰ – ۱۰
خم کردن مچ با هالتر نشسته روی نیمکت۴۱۰ – ۱۰ – ۱۰ – ۱۰

* شراگ و کول می‌توانند به صورت سوپر ست انجام شوند.

جلسه چهارم برنامه بدنسازی حجمی: پا

حرکتستتکرار
اسکوات۵۱۰ – ۸ – ۸ – ۶ – ۴
جلو پا دستگاه۳۱۲ – ۱۲ – ۱۲
پشت پا دستگاه۳۱۲ – ۱۲ – ۱۲
ساق پا ایستاده۴۱۲ – ۱۲ – ۱۲
ساق پا نشسته۲۱۲ – ۱۲

نکته:

این برنامه بدنسازی حجمی فقط یک پیشنهاد است، توصیه می کنیم برای بدنسازی حتماً از مربی برنامه دریافت کنید.

تهیه و ترجمه: Elmevarzsh.com

منبع: muscleandstrength