برنامه بدنسازی حجمی در 10 هفته با هدف افزایش حجم عضلانی تا بیشترین حد ممکن طراحی شده است. در این برنامه بدنسازی حجمی هر گروه عضلانی یک بار در هفته از طریق تمرینات ترکیبی سنگین تمرین داده می‌شوند. نوع تمرین آن Split و سطح تمرینی پیشرفته است و تعداد روزهای تمرینی در هفته، 4 روز می‌باشد. امکانات مورد نیاز شامل هالتر، وزن بدن، دمبل و دستگاه‌های بدنسازی مختلف است. رژیم غذایی این برنامه تمرینی باید شامل تعداد وعده‌های بیشتر در روز 5 وعده با مقدار پروتئین بالاتر باشد.

حتما بخوانید:برنامه غذایی بدنسازی و عضله سازی – رژیم عضله سازی 6 هفته ایهمه چیز در مورد اصول و روش عضله سازی+راهنمای جامعتغذیه قبل و بعد تمرین بدنسازی برای عضله سازی

چگونه حجم عضلات را افزایش دهیم؟

برای رسیدن به حجم عضلانی صرفاً انجام برنامه بدنسازی حجمی کافی نیست، شما باید نکات مهم دیگری را نیز رعایت کنید. افزایش حجم وزنه در صورتی که توانایی آن را دارید یکی از اولین نکات برای افزایش حجم است.
همچنین تغذیه غنی از پروتئین و یک تغذیه سالم تا جوابگو نیاز بدن و حجم عضله باشد، مورد سوم میزان خواب شبانه و همچنین استراحت شما در طول روز است، شما هم به 7 الی 8 ساعت خواب شبانه نیاز دارید، هم استراحت در طول روز و هم ریکاوری بعد از تمرین که نباید فراموش شود. سعی کنید در انجام تمرین برای افزایش حجم فشار زیادی به بدن وارد نکنید، پشرفت شما باید پله کانی و با صبر باشد.

جلسه اول برنامه بدنسازی حجمی : سینه و پشت بازو

حرکت تعداد ست تعداد تکرار
پرس سینه 4 10 – 8 – 8 – 6
پرس بالا سینه 3 8 – 8 – 6
پرس زیر سینه 3 8 – 8 – 6
فلایی با دمبل 3 8 – 8 – 6
پلاور با دمبل 2 8 – 8
پشت بازو سیم کش ایستاده 4 10 – 8 – 8 – 6
پشت بازو با دستگاه پارالل 3 10 – 10 – 10
دیپ بر روی نیمکت 3 8 – 8 – 8

جلسه دوم برنامه بدنسازی حجمی : جلو بازو و پشت

حرکت ست تکرار
بارفیکس دست معکوس 2  8- 8
زیر بغل دمبل تک دست خمیده بر روی نیمکت 3 8- 8- 8
سیم کش پارویی با دستگاه 2 10 – 10 – 8
زیر بغل خمیده با هالتر 2 8 – 8
سیم کشی لت از جلو دست باز 3 10 – 10 – 8
جلو بازو با هالتر 3 8 -8 – 6
جلو بازو لاری روی نیمکت 3 8 -8 – 6
جلو بازو دمبل روی میز شیب دار 2  12- 14
جلوبازو نشسته تک دمبل 2  10 -10

چگونه عضلات را بزرگ تر کنید؟

بهترین برنامه بدنسازی حجمی
فرقی نمی‌کند چند تکرار یا چند ست انجام بدهید، این است که سخت تمرین کنید و تمرکز را روی بهبود عملکرد تمرین باشد. یکی از بهترین نکات در عضله سازی اصل اضافه بار تدریجی است، که می گوید اگر می‌خواهید به حجم عضلانی برسید، باید فشاری را که بر بدن وارد می‌کنید را تدریجاً افزایش دهید. تغییر ندادن وزنه‌ها، ست‌ها و تکرارها برای مدت طولانی یعنی اینکه رشد اتفاق نمیفتد. چون تمرینی که انجام می‌دهید، کمتر از حد لازم برای تحریک عضلات است و برای رشد به چالش کشیده نمی‌شوند.

جلسه سوم برنامه بدنسازی حجمی : شانه و ساعد

حرکت ست  تکرار
پرس شانه دست باز از جلو با دستگاه اسمیت 3 10 – 10 – 10
فلایی معکوس نشته با جفت دمبل 3  8 – 10
پرس شانه هالتر از جلو ایستاده 4 10 – 10 – 10 – 10
نشر ایستاده از طرفین 2  10 – 10
شراگ جفت دمبل 2 10 – 10
کول هالتر (* شراگ و کول می‌توانند به صورت سوپر ست انجام شوند.) 2 10 – 10
خم کردن مچ با هالتر ایستاده از پشت 4 10  10 – 10 – 10
خم کردن مچ با هالتر نشسته روی نیمکت 4 10 – 10 – 10 – 10

جلسه چهارم برنامه بدنسازی حرفه ای: پا

حرکت ست تکرار
اسکوات 5 10 – 8 – 8 – 6 – 4
جلو پا دستگاه 3 12 – 12 – 12
پشت پا دستگاه 3 12 – 12 – 12
ساق پا ایستاده 4 12 – 12 – 12
ساق پا نشسته 2 12 – 12

آیا درد عضلانی به معنی رشد عضله است؟

ارتباط معنا دار و  شده‌ای بین درد و رشد عضله دیده نشده. همچنین نتایجی به دست نیامده که باید هر گروه عضلانی را تخریب کنید تا رشد کند! در واقع، افزایش درد در عضله لزوماً بازتابی از آسیب زیاد عضلانی نیست و کاهش درد عضلانی هم، همیشه بیانگر آسیب کمتر عضله نیست.

این برنامه بدنسازی حجمی فقط یک پیشنهاد است، توصیه می کنیم برای بدنسازی حتماً از مربی برنامه دریافت کنید.