برنامه بدنسازی حجمی ۱۰ هفته ای

برنامه بدنسازی حجمی 10 هفته ای
مکمل

برنامه بدنسازی حجمی در ۱۰ هفته با هدف افزایش حجم عضلانی تا بیشترین حد ممکن طراحی شده است. در این برنامه بدنسازی حجمی هر گروه عضلانی یک بار در هفته از طریق تمرینات ترکیبی سنگین تمرین داده می‌شوند. نوع تمرین آن Split و سطح تمرینی پیشرفته است و تعداد روزهای تمرینی در هفته، ۴ روز می‌باشد. امکانات مورد نیاز شامل هالتر، وزن بدن، دمبل و دستگاه‌های بدنسازی مختلف است. رژیم غذایی این برنامه تمرینی باید شامل تعداد وعده‌های بیشتر در روز -۵وعده – با مقدار پروتئین بالاتر باشد.

جلسه اول برنامه بدنسازی حجمی : سینه و پشت بازو

حرکت تعداد ست تعداد تکرار
پرس سینه ۴ ۱۰ – ۸ – ۸ – ۶
پرس بالا سینه ۳ ۸ – ۸ – ۶
پرس زیر سینه ۳ ۸ – ۸ – ۶
فلایی با دمبل ۳ ۸ – ۸ – ۶
پلاور با دمبل ۲ ۸ – ۸
پشت بازو سیم کش ایستاده ۴ ۱۰ – ۸ – ۸ – ۶
پشت بازو با دستگاه پارالل ۳ ۱۰ – ۱۰ – ۱۰
دیپ بر روی نیمکت ۳ ۸ – ۸ – ۸

مطلب مرتبط: رژیم عضله‌سازی و برنامه غذایی مخصوص عضله‌سازی چگونه است؟


جلسه دوم برنامه بدنسازی حجمی: جلو بازو و پشت

حرکت ست تکرار
بارفیکس دست معکوس ۲  ۸- ۸
زیر بغل دمبل تک دست خمیده بر روی نیمکت ۳ ۸- ۸- ۸
سیم کش پارویی با دستگاه ۲ ۱۰ – ۱۰ – ۸
زیر بغل خمیده با هالتر ۲ ۸ – ۸
سیم کشی لت از جلو دست باز ۳ ۱۰ – ۱۰ – ۸
جلو بازو با هالتر ۳ ۸ -۸ – ۶
جلو بازو لاری روی نیمکت ۳ ۸ -۸ – ۶
جلو بازو دمبل روی میز شیب دار ۲  ۱۲- ۱۴
جلوبازو نشسته تک دمبل ۲  ۱۰ -۱۰

مطلب مرتبط: برنامه بدنسازی برای مبتدیان


جلسه سوم برنامه بدنسازی حجمی: شانه و ساعد

حرکت ست  تکرار
پرس شانه دست باز از جلو با دستگاه اسمیت ۳ ۱۰ – ۱۰ – ۱۰
فلایی معکوس نشته با جفت دمبل ۳  ۸ – ۱۰
پرس شانه هالتر از جلو ایستاده ۴ ۱۰ – ۱۰ – ۱۰ – ۱۰
نشر ایستاده از طرفین ۲  ۱۰ – ۱۰
شراگ جفت دمبل ۲ ۱۰ – ۱۰
کول هالتر ۲ ۱۰ – ۱۰
خم کردن مچ با هالتر ایستاده از پشت ۴ ۱۰  ۱۰ – ۱۰ – ۱۰
خم کردن مچ با هالتر نشسته روی نیمکت ۴ ۱۰ – ۱۰ – ۱۰ – ۱۰

* شراگ و کول می‌توانند به صورت سوپر ست انجام شوند.

جلسه چهارم برنامه بدنسازی حجمی: پا

حرکت ست تکرار
اسکوات ۵ ۱۰ – ۸ – ۸ – ۶ – ۴
جلو پا دستگاه ۳ ۱۲ – ۱۲ – ۱۲
پشت پا دستگاه ۳ ۱۲ – ۱۲ – ۱۲
ساق پا ایستاده ۴ ۱۲ – ۱۲ – ۱۲
ساق پا نشسته ۲ ۱۲ – ۱۲

نکته:

این برنامه بدنسازی حجمی فقط یک پیشنهاد است، توصیه می کنیم برای بدنسازی حتماً از مربی برنامه دریافت کنید.

تهیه و ترجمه: Elmevarzsh.com

منبع: muscleandstrength

تلگرام

به اشتراک بگذارید :
loading...
loading...

مطالب مشابه

۴۵ نظر

  1. احمد گفت:

    سلام ببخشید من بیشتر وقتا احساس خستگی میکنم شبا هم خوب میخوابم ولی وفت تمرین وست ست یهو خستگی شدید میگیرتم بنظورتون چیکار کنم درضمن۱۶سال هستم

    • علم ورزش گفت:

      سلام، ۳ مورد رو در نظر بگیرید، اول اینکه آیا برنامه تمرینی شما سنگین هست یا نه، دوم: آیا تغذیه تون مناسب هست؟ و سوم: ریکاوری بعد از تمرین رو رعایت می کنید یا نه. البته کمبود آب بدن هم یکی از عوامل مشکل ساز است

  2. جاوید کیهان گفت:

    سلام وقت شما بخیر!
    تشکر بسیار زیاد بابط برنامه بسیار عالی شما !
    من حدود ۶ سال است که تمرینات بدنسازی انجام میدهم. و فعلآ در شهر ساسمون کشور ترکیه زندگی میکنم و به زبان ترکی خیلی مسلط نیستم و هچنان استاد ما به علم بدنسازی خیلی آگاه نیست. میخواستم از شما خواهش کنم اگر وقت دارید که چندتا از عکس هایم را برای شما بفرستم بخاطر یک برنامه اختصاصی. در ضمن من دانشجو هستم، دانشجوی مقطع فوق لیسانس.
    تشکر.

نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم پاسخ خواهیم داد.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *