برنامه تمرینی تناسب اندام در منزل برای کل بدن

برنامه تمرینی تناسب اندام 28 روزه برای تقویت عضلات کل بدن و بالا بردن سوخت و ساز و قدرت شما در 4 هفته طراحی شده است. در کنار تمرینات هر هفته یک تمرین حرکت توان که یک فاکتور هوازی مثل پرش به تمرینات قدرتی اضافه شده است. پس شما در حین انجام این تمرینات نه تنها متابولیسم عضلات را بالا می برید بلکه کالری بیشتری می سوزانید.

هر تمرین را سه بار در هفته و با 20 تکرار با دمبل های 2 تا 4 کیلویی انجام دهید. هر برنامه روزانه کمتر از 10 دقیقه طول می کشد فقط کافیست آهنگ ورزشی را پخش کنید و از یک تمرین شاد لذت ببرید. فراموش نکنید قبل از تمرین بدن را گرم کنید. می توانید از ویدئو آموزش گرم کردن استفاده کنید.

هفته اول برنامه تمرینی تناسب اندام 

پشت بازو

هدف: عضلات سه سر بازو و شانه

روی صندلی بشینید، زانوها را خم کنید و با دست ها لبه صندلی را محکم بگیرید. به جلو قدم بر دارید تا باسن از روی صندلی عبور کند. آرنج ها را خم کنید و باسن را پایین بیاورید. به صندلی فشار بیاورید و دست ها را راست کنید.

آسان کردن حرکت: روی صندلی بشینید و یک دمبل را با دو دست در بالای سر بگیرید. آرنج ها را خم کنید و دمبل ها را از پشت سر پایین بیاورید. دست ها را راست کنید و دمبل ها را بالا بیاورید.

پوش آپ اصلاح شده همراه با ضربه مشت

هدف: عضلات ناحیه سینه، شانه و دست ها

با حالت پوش آپ اصلاح شده شروع کنید.عضلات شکم را سفت نگه دارید، آرنج ها را خم کنید و سینه را پایین ببرید. آرنج ها را راست کرده و به حالت اول برگردید و دست ها را صاف کنید و بلافاصله دست راست را به موازات شانه به سمت جلو ببرید. حرکت را تکرار کنید و این بار دست چپ را در جلو بدن راست کنید.

آسان کردن حرکت: ضربه مشت را حذف کنید.

لانچ همراه با حرکت جلو بازو

هدف: عضلات باسن، پاها و دوسر بازو

بایستید و دمبل ها را کنار بدن نگه دارید، با پای راست به سمت جلو یک گام بردارید و زانو را خم کنید، همزمان حرکت جلو بازو را نیز انجام دهید. به حالت اولیه برگردید و دست ها را پایین بیاورید. حرکت را با پای چپ تکرار کنید.

آسان کردن حرکت: حرکت را بدون دمبل انجام دهید.

تمرین توان هفته اول برنامه تمرینی تناسب اندام 

پرش قیچی

هدف: عضلات باسن، پاها و افزایش ضربان قلب (هوازی)

پاها را به حالت قیچی بر روی زمین قرار دهید، پای راست 60 تا 90 سانتی متر در جلو پای چپ باشد. به هوا بپرید و زمانی که در ارتفاع هستید پاها را به حالت پرش قیچی حرکت دهید به طوریکه پای چپ به جلو آمده و پای راست به عقب برود. به حالت قیچی فرود آیید و حرکت را دوباره تکرار کنید.

هفته دوم برنامه تمرینی تناسب اندام 

تقویت عضلات پشت

هدف: عضلات پشت

به پشت دراز بکشید و پاها را به حالت 90 درجه (همانند تصویر) قرار دهید، دمبل ها را بالای سینه نگه دارید و دست ها راست و به موازات شانه ها باشند. عضلات شکم را منقبض کنید و همزمان دست ها را به پشت سر ببرید، آرنج ها به آرامی خم شوند و دمبل ها را به سمت سقف بالا ببرید.

آسان کردن حرکت: پاها را روی زمین قرار دهید. زانوها را خم کنید.

دراز و نشت با پرس سینه

هدف: عضلات شکم، سینه و شانه

روی تشک ورزشی با زانوی خمیده دراز بکشید، پاها به اندازه عرض شانه باز باشند، دمبل را با دو دست خم شده بالای سینه بگیرید، آرنج ها خم هستند. به آرامی یک حرکت دراز و نشست انجام دهید و سپس دست ها را راست کنید یعنی به طرف جلو حرکت داده و دمبل ها را به سمت جلو ببرید.

آسان کردن حرکت: حرکت را بدون وزنه انجام دهید.

حرکت پشت بازو با حرکت لانچ

هدف: عضلات پشت بازو و باسن

بایستید، پاها کمی باز باشند و زانوها کمی خم. دمبل ها را با دست خم شده در جلو سینه نگه دارید. با پای چپ یک گام به سمت عقب بردارید و دست ها را به سمت پشت راست کنید. با هر تکرار پا را تغییر دهید.

تمرینات توان هفته دوم برنامه تمرینی تناسب اندام در منزل

اسکوات پرشی

هدف: عضلات پاها، باسن و بالا بردن ضربان قلب (هوازی)

در وضعیت اسکوات با زانوی خم قرار بگیرید و دست ها به طرفین باز باشند. به بالا بپرید، پاها را راست و از زمین جدا کنید، زمانی که دست ها را به بالای سر می برید به آرامی فرود آیید و به وضعیت اسکوات اولیه برای انجام تکرار حرکت بروید.

آسان کردن حرکت: حرکت اسکوات را بدون پرش جهشی انجام دهید.

هفته سوم برنامه تمرینی تناسب اندام 

لانچ به طرفین

هدف: عضلات پاها، باسن و شانه

پاها به اندازه عرض شانه باز باشند، در هر دست یک دمبل نگه دارید و دست ها به طرفین باز باشند. پای راست را یک گام به عقب و پشت پای چپ برده و زانوها را خم کنید. بدن را آنقدر پایین ببرید تا ران پای چپ کاملاً موازی با کف اتاق باشد. به پای چپ فشار بیاورید و به حالت اول برگردید، همزمان با بلند شدن، دست ها را به جلو بیاورید. حرکت را روی طرف دیگر انجام دهید.

آسان کردن حرکت: حرکت را بدون وزنه انجام دهید.

شنای سوئدی

هدف: عضلات سینه، شانه و دست ها

در وضعیت پوش آپ اصلاح شده قرار بگیرید، دست ها کاملاً زیر شانه باشند. آرنج ها را خم کنید، سینه را پایین ببرید تا بازوها موازی با کف اتاق باشند سپس همزمان پای راست را از زمین بلند کرده و عضلات باسن را منقبض کنید. به وضعیت اول برگردید. تکرار بعدی را با پای چپ انجام دهید. به طور تناوبی حرکت را انجام دهید.

آسان کردن حرکت: فقط حرکت پوش آپ را انجام دهید.

سخت کردن حرکت: حرکت را به جای زانو روی پنجه پاها انجام دهید. یعنی شنا سوئدی کامل با حرکت پا.

به داخل کشیدن زانو

هدف: عضلات سینه و شانه

به حالت شنا سوئدی قرار بگیرید و عضلات شکم را سفت نگه دارید. پای چپ را به داخل و شکم را به داخل بدن بکشید. به آرامی پای چپ را به عقب ببرید. یک تکرار کامل شد. حرکت را با پای راست تکرار کنید.

تمرین توان هفته سوم برنامه تمرینی تناسب اندام 

حرکت پرشی اسکیت

هدف: عضلات پا، باسن و بالا بردن ضربان قلب

با پاهای باز شده از هم بایستید و دست ها کنار بدن باشند. به سمت چپ لی کنید و روی پای چپ فرو آیید. پای راست به سمت پشت پای چپ حرکت می کند و دست راست را به سمت جلو بدن تاب دهید و دست چپ پشت بدن باشد. به سمت راست بپرید و روی پای راست فرود آیید. دست و پا را عوض کنید تا یک تکرار کامل شود. لی کردن به طرفین را بدون توقف تکرار کنید.

هفته چهارم برنامه تمرینی تناسب اندام 

لانچ با پرس شانه

هدف: عضلات پاها، باسن و شانه

روی تشک ورزشی دمبل ها را کنار بدن نگه دارید، با پای راست یک گام به جلو بردارید، زانو خم شود و کف پا کامل روی زمین قرار گیرد. آرنج ها را خم کنید و دمبل ها را تا سطح شانه ها بالا آورید. کف دست ها به سمت بدن باشد. پای راست را صاف کنید و با پای چپ یک گام به جلو بردارید تا به وضعیت شروع برسید. دست ها را بالای سر برده و دمبل ها را به بالا پرس کنید. سپس وزنه ها را تا سطح شانه پایین آورید و با پای چپ یک گام به عقب بروید. زانوی راست را خم کنید و زانوی چپ را روی کف قرار دهید. پای راست را یک گام به عقب بردارید تا به وضعیت شروع باز گردید. وزنه ها را به کنار بدن ببرید. این یک تکرار بود! در تکرار بعدی با پای چپ شروع کنید.

آسان کردن حرکت: روی صندلی بشینید، وزنه ها را در سطح شانه ها نگه دارید. بایستید و سپس وزنه ها را به بالای سر پرس کنید و دست ها را راست کنید. وزنه ها را به سطح شانه برگردانید و روی صندلی بشینید.

حرکت پرس پشت بازو با حرکت گام به طرفین

هدف: عضلات پشت بازو، ران و  باسن

با پاهای بازشده به اندازه عرض شانه بایستید، یک دمبل را در هر دو دست و در پشت سر نگه دارید. آرنج ها خم و نزدیک گوش باشند. دست را راست کنید تا وزنه بالای سر برود و همزمان پای چپ را به بیرون بدن به طرفین بلند کنید. وزنه را به پشت سر ببرید و پای چپ را به حالت شروع ببرید تا یک تکرار را کامل کنید. در تکرار بعدی، پای راست را به بیرون بدن بلند کنید.

آسان کردن حرکت: حرکت پا به طرفین را انجام ندهید و فقط روی حرکت دست تمرکز کنید.

حرکت خزیدن نظامی روی زانو

هدف: عضلات کل بدن، دست ها و شانه ها

دراز بکشید، زانوها را روی تشک قرار دهید و سپس ساعد ها را روی تشک قرار دهید، ستون فقرات باید راست باشد و شکم را منقبض کنید. کف دست راست را به زمین فشار بدید و دست را راست کنید و سپس دست چپ را راست کنید. به حالت اولیه برگردید. یک تکرار کامل شد. برای شروع دوباره ساعد دست چپ را روی زمین قرار دهید و حرکت را تکرار کنید.

سخت کردن حرکت: برای به چالش کشیدن بدن این حرکت را روی انگشتان پا و دست انجام دهید.

تمرین توان هفته چهارم

حرکت ضربه پاشنه

هدف: عضلات ران و باسن

با پاهای کاملاً باز از هم بایستید. انگشتان پا رو به بیرون باشند. زانوها خم و  پشت صاف باشد. به هوا بپرید و زمانی که در ارتفاع هستید پاها را راست کنید و پاشنه پاها را به هم بزنید. با پاهای باز از هم و انگشتان رو به بیرون فرود آیید. سپس تکرار دوم حرکت را انجام دهید.

آسان کردن حرکت: می توانید از پرش خودداری کنید و فقط حرکت اسکوات با پای باز را انجام دهید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

---