هنگام ورزش از کجا می‌فهمید که ورزش شما از شدت مناسبی برخوردار است؟ برای دانستن در مورد شدت ورزش از این مقاله استفاده کنید.آیا می‌دانید شدت ورزش به چه معنی است یا منظور از ورزش ملایم، متوسط و شدید چیست؟

وقتی ورزش می‌کنید از کجا باید بفهمید که ورزش شما مفید بوده و از شدت مناسبی برخوردار است؟ یا از همه مهمتر چطور می‌توان شدت ورزش را اندازه‌گیری کرد؟ برای دانستن اطلاعاتی در مورد شدت ورزش می‌توانید از این مقاله استفاده کنید.

شدت تمرین یعنی چه؟

شدت ورزشی که انجام می‌دهید، میزان اکسیژن مصرفی‌ که برای ورزش کردن مصرف می‌شود و نیز میزان کالری‌ که هنگام ورزش می‌سوزانید را تعیین می‌کند. در مورد ورزش های ایروبیک مانند پیاده‌روی، شنا یا دوچرخه سواری هرچه ورزش برای شما سخت‌تر باشد شدت بیشتری دارد.

شدت ورزش به معنای میزان انرژی مصرف شده در طول ورزش است. شدت تمرینی افراد با یکدیگر متفاوت است. مطالعات نشان داده اند که شدت ورزش به طور مستقیم بر متابولیسم بدن و واکنش های بعد از تمرین تاثیر می گذارد. شدت ورزش، به عبارت دیگر، حداکثر میزان اکسیژنی است که بدن در حین ورزش استفاده می کند.

به عنوان یک قانون عمومی ورزش با شدت متوسط بهترین است. اگر ورزش شما بسیار ملایم باشد به اهدافی مانند تناسب اندام یا کاهش وزن دست پیدا نمی‌کنید و اگر بسیار شدید ورزش کنید ممکن است خسته و فرسوده شوید، احتمال رها کردن ورزش زیاد می‌شود و خطر آسیب دیدگی نیز افزایش می‌یابد. ورزش متوسط خطر آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد و شانس ادامه برنامه ورزشی و پیشرفت در آن نیز بسیار بیشتر می‌شود.

شدت ورزش چه فایده‌ای دارد؟

اگر با شدت مناسب ورزش کنید، منافع بیشتری از ورزش کردن خود به دست خواهید آورد. در این صورت به مرور زمان می‌توانید شدت ورزش خود را، متناسب با افزایش کارایی قلب افزایش دهید.

هرچه بیشتر به پیش می‌روید بدون اینکه فشار بسیار زیادی به شما وارد شود هم از منافع ورزش بیشترین استفاده را می‌کنید و هم به مرور زمان، شدت ورزش را بدون اینکه بار اضافی به قلب شما تحمیل شود افزایش داده و به حداکثر خواهید رساند.

نشانه های پایین بودن شدت تمرینات

ضربان قلب‌تان چندان بالا نیست

متأسفانه باید به شما بگوییم، وقتی فکر می‌کنید خسته هستید و دیگر نمی‌توانید ادامه دهید، در واقع می‌توانید با شدت بیشتری هم ادامه دهید! وقتی به تلاشی که برداشت خودمان است متکی می‌شویم و یا به احساسی که حین تمرینات داریم، اغلب میزان شدت تمرینات را بیش از حد تخمین می‌زنیم. در یک مطالعه، وقتی از شرکت‌کنندگان خواسته شد به‌سختی و با تمام نیرو برای تمرین تلاش کنند، آن‌ها تنها تا 70 درصد از ماکسیمم نرخ ضربان قلب‌شان از خود کار کشیدند؛ در حالی‌که باید این میزان را به 77 تا 93 درصد می‌رساندند.

کریس و هیدی پوول مربیان مجاز در ABC’s Extreme Weight Loss توصیه می‌کنند از مانیتور ضربان قلب حین تمرینات هوازی استفاده کنید. به گفته آن‌ها، این معتبرترین شاخص برای میزان شدت و بخشی است که می‌خواهید برای رسیدن به اهداف‌تان روی آن کار کنید.

اگر مانیتور ندارید نگران نباشید، می‌توانید خودتان هم آن را اندازه‌گیری کنید. نبض‌تان را پیدا کنید، میزان ضربات نبض را در عرض 6 ثانیه بشمارید، سپس یک صفر به آن اضافه کنید. اگر 15 ضربه در 6 ثانیه داشتید، یعنی ماکسیمم ضربان قلب شما، 150 ضربه در دقیقه است.

بیشتر از 10 تکرار را به‌راحتی انجام می‌دهید

چطور بدانیم شدت تمرینات مناسب مان است؟

وقتی تمرینات قدرتی را طبق برنامه همیشگی‌تان انجام می‌دهید، نرخ ضربان قلب نمی‌تواند شاخص دقیقی برای نشان دادن میزان شدت تمرینات باشد. در واقع ممکن است بسته به نوع تمرینی که انجام می‌دهید، کمی بالاتر برود. بنابراین درمورد تمرینات قدرتی، بهتر است براساس خستگی عضلانی و طیف تکرارها این سنجش را انجام دهید، احتمالاً افزایش خاصی در نرخ ضربان قلب‌تان تجربه نخواهید کرد اما همچنان به تمرینات شدیدتان ادامه می‌دهید.

سعی کنید یکبار در ماه در شروع تمرینات، یک تست تکرار انجام دهید. اگر همچنان در حال فراگیری تمرینات قدرتی هستید، یک تست 10 تکرار بیشینه، راهی عالی است برای سنجش و برآورد وضعیتی که دارید (ببینید در 10 تکرار با فرم مناسب، تا چه وزنی را می‌توانید بزنید). هر تمرینی را که انتخاب می‌کنید؛ هالتر جلو بازو و یا اسکوات، ادامه دهید و این 10 تکرار را به پایان برسانید.

اگر به راحتی توانستید این 10 تکرار را کامل کنید، پس زمان آن است که وزنه را افزایش دهید و یا اگر توانستید با کمی سختی 8 تا 10 تکرار را انجام دهید، می‌توانید افزایش وزنه‌ها را مورد ملاحظه قرار دهید تا به چالش کشیدن بدن‌تان ادامه داشته باشد. جنبه معکوس این قضیه این است که اگر نتوانید با فرم درست و مناسب این 10 تکرار را تمام کنید، یا درگیری جدی در انجامش داشته باشید، با همان وزن تمرینات‌تان را ادامه دهید.

سنجش خیلی خوب دیگری هم که وزنه‌برداران حرفه‌ای و متوسط از آن استفاده می‌کنند، تست یک تکرار بیشینه می‌باشد که قدرت مطلق‌تان را برآورد می‌کند و یا این‌که تنها در یک حرکت، قادر به زدن چه وزنی هستید. آدام روزانته، مربی و نویسنده The 30-Second Body توصیه می‌کند حرکات ددلیفت یا اسکوات را کنار یک شریک تمرینی انجام دهید چون اگر تنها باشید ممکن است هنگام زدن وزنه‌های خیلی سنگین، آسیب ببینید. برای شروع وزنه زدن، با یک وزن متوسط شروع کنید (نه سنگین‌ترین وزنی که از پس آن برمی آیید).

6 تکرار را انجام دهید و سپس 3 تا 5 دقیقه استراحت کنید. زمان ریکاوری‌تان را کم نکنید، حتی اگر احساس می‌کنید برای ادامه آماده هستید. وزن را افزایش دهید و چهار تکرار را کامل کنید و دوباره استراحت کنید. به افزودن وزن ادامه دهید و تعداد تکرارها را کمتر کنید، طبق این الگو پیش بروید: 6، 4، 3، 2، 1، 1، 1 و اگر ست نهایی را تمام کردید و احساس کردید بازهم می‌توانید با وزن بیشتر دوباره شروع کنید، پس می‌توانید شدیدترش کنید. 4 تا 5 دقیقه استراحت کرده و سپس ادامه دهید.

حین انجام تمرینات از نفس نمیفتید

اگر مدت‌هاست تست فیتنس انجام نداده‌اید، تنها نیستید. به گفته روزانته، افزودن تست‌ها و چالش‌های گوناگون به تمرینات‌تان، راهی است بسیار عالی برای اثبات این‌که درحال پیشرفت هستید و حاضرید شدت تمرینات را ارتقاء دهید.

اما چه تست‌هایی را باید انجام دهید؟ روزانته در The 30-Second Body شش حرکت اساسی را برای تست شما ارائه می‌دهد:

  • پرش جفت پا
  • شنا روی زمین
  • اسکوات پا باز با پرش پروانه
  • پلانک روی سه نقطه از بدن
  • ایستادن به شیوه کوهنوردان و پاور تروست

هر حرکت را به مدت 60 ثانیه انجام دهید، سعی کنید به هر تعدادی که ممکن است تکرار کنید (بازهم مطمئن شوید که فرم حرک‌تان کاملا درست باشد). بین هر تکرار 30 ثانیه استراحت کنید و اختلاف عدد تکرارها را بین هفته اول و سوم یادداشت نمایید. اگر این عدد یکسان بود (یا حتی افزایش داشت) اما نفس کم نیاوردید، پس تا آخرین حد توان، به خودتان فشار نیاورده‌اید.

دوباره سعی‌تان را بکنید و واقعاً انجامش دهید. هر 3 هفته این تست را داشته باشید، اگر زمان شدید کردن تمرینات‌تان رسیده باشد، ثابت نخواهید ماند و خواهید توانست به‌درستی و دقت این سنجش را انجام دهید.

چگونه شدت ورزش را اندازه گیری کنیم؟

اگر به دنبال روش ساده‌ای هستید که نیاز به محاسبات ندارد می‌توانید از این روش استفاده کنید. وقتی با شدت متوسط ورزش می‌کنید، ورزش برای شما قابل انجام است اما احساس می‌کنید که این ورزش کمی برای شما سخت است.

وقتی این علائم را دارید بدانید که شدت ورزش شما متوسط است:

  • تند‌تر از معمول نفس می‌کشید.
  • کمی تعریق دارید.
  • مقداری کشش در عضلات احساس می‌کنید.

روش دیگر برای تخمین شدت ورزش، تست صحبت کردن است. در ورزش با شدت متوسط شما می‌توانید جملات کوتاه را بگویید اما نمی‌توانید جملات بلند و دنباله دار را بگوئید یا آواز بخوانید! اگر روش دقیق تری می‌خواهید و ترجیح می‌دهید از محاسبات کمک بگیرید می‌توانید از تعداد ضربان قلب استفاده کنید. برای این کار باید ضربان قلب هدف را برای خود تعیین کنید. وقتی که با آخرین توان ورزش می‌کنید ضربان قلب شما در حداکثر میزان خود قرار دارد.

این میزان را بشمارید. اگر شما یک فرد بالغ و سالم هستید، شدت ورزش شما باید تا حدی باشد که ضربان قلبتان بین 60 تا 85 درصد حداکثر ضربان قلب شما باشد. البته اگر بیماری خاصی دارید، سابقه مشکلات قلبی ریوی دارید یا دارو مصرف می‌کنید قبل از این کار در مورد شدت ورزش باید با پزشک خود مشورت کنید.

محاسبه شدت ورزش در تمرینات قدرتی ( یک تکرار بیشینه)

در اینجا منظور از 1RM یک تکرار بیشینه است.یعنی وزنه ای که ورزشکار تنها یک بار قادر به جابجا کردن و یا حرکت دادن آن است.

  • {(تعداد تکرارها ×0/0278) – 0278/ 1}÷ مقدار وزنه = 1RM
  • { (تعداد تكرارها ×0/033)+ 1} × مقدار وزنه = 1RM
  • ( تعداد تکرارها تا خستگی× 2 ) – 100  = یک تکرار بیشینه

در روش آخر عدد حاصل از فرمول، درصد همان وزنه انتخابی است .پس برای محاسبه حداکثر قدرت فرد با استفاده از جدول تناسب (1RM) آن حرکت بدست خواهد آمد.

ضربان قلب هدف را چگونه به دست آوریم؟

برای اینکه ضربان قلب هدف را برای خود تعیین کنید به این طریق عمل کنید.

  • سن خود را از عدد 220 کم کنید. عدد به دست آمده تقریبا” بالاترین میزان ضربان قلب شماست.
  • این عدد را در 6/0 ضرب کنید تا حد پایینی ضربان قلب به دست آید.
  • همان عدد را در 85/0 ضرب کنید تا حد بالایی ضربان قلب شما به دست آید. این دو عدد به دست آمده تعداد ضربان قلب مناسب شماست که حین ورزش باید ضربان قلبتان در این محدوده باشد.

تعین شدت در تمرینات استقامتی

شدت بر اساس درصدی از ضربان قلب بيشينه (MHR%) تعیین می شود.

Fox et al -1971                    سن – 220 = ضربان قلب بيشينه 

 Londeree and Moeschberger-1982 ( سن × 0/711)-206/3= ضربان قلب بيشينه

Miller et al -1993          (سن× 0/85)- 217= ضربان قلب بيشينه

Tanaka et al -2001            (سن ×0/7)-208= ضربان قلب بيشينه

چگونه ضربان قلب را چک کنیم؟

هنگام ورزش می‌توانید ضربان قلب خود را اندازه بگیرید. برای این کار می‌توانید با دو انگشت خود در گردن، کنار نای را لمس کنید. حتما” می‌توانید نبض را پیدا کنید. ضربانی که زیر انگشتان خود احساس می‌کنید نبض شریان کاروتید است. همزمان به ساعت نگاه کنید و تعداد ضربان ها را به مدت 15 ثانیه بشمارید.

در نهایت عدد به دست آمده را در 4 ضرب کنید تا تعداد ضربان قلب شما در یک دقیقه به دست بیاید. می‌توانید تعداد ضربان ها را با استفاده از نبض مچ دست نیز تعیین کنید. برای این کار باید انگشت ها را روی سطح داخلی مچ دست، در سمت نزدیک به انگشت شست بین استخوان و تاندون قرار دهید تا نبض شریان رادیال را احساس کنید. باز هم تعداد ضربان را در 15 ثانیه شمرده و آن را 4  برابر کنید تا تعداد ضربان قلب در یک دقیقه به دست آید.

اگر هنگام ورزش تعداد ضربان قلب شما در محدوده گفته شده قرار دارد شدت ورزش شما کاملا” مناسب است. اگر ضربان قلب شما آهسته‌تر از محدوده‌ی هدف بود کمی به شدت ورزش اضافه کنید و اگر ضربان قلبتان سریعتر از چیزی است که باید باشد کمی ملایم‌تر ورزش کنید تا به محدوده‌ی مورد نظر برسید. به تدریج با پیشرفت در ورزش می‌توانید شدت ورزش را کمی افزایش داده و مجددا برای خود ضربان قلب هدف را تعیین کنید.

روش افزایش شدت تمرینات

افزایش سرعت تکرارها

یکی از نکات بسیار مهم برای افزایش شدت تمرینات سرعت تکرار در هر تمرین است که با توجه به حرکت می‌توان آن را کم یا زیاد کرد و گاهی سرعت تکرار در ست‌ها متغیر باشد. با کنترل میزان تکرار می‌توان شدت و اثربخشی تمرین را به طور چشمگیری افزایش داد.

اگر در سرعت تکرار کمی برنامه ریزی داشته باشید با تمام قدرت خواهید توانست به حداکثر نتیجه برسید. با تنظیم سرعت تکرار، می‌توانید میزان انرژی و فیبر عضلانی مصرفی را مدیریت کرده و مشارکت در تکرار را تشویق کنید.

کاهش زمان استراحت

مانند میزان تکرار، استراحت بین هر ست بر استفاده از فیبر عضلانی و انرژی در حین تمرین تأثیر می‌گذارد. برای مثال، اگر زمان کمتری را برای استراحت بین ست‌ها انتخاب کنید، شدت تمرینات افزایش می‌یابد و بدن برای مقابله با خستگی و استفاده بیشتر از فیبر عضلانی سخت‌تر کار می‌کند.

اگر زمان استراحت را افزایش دهید، مقابله با استرس و خستگی برای بدن شما بسیار آسان خواهد بود. برای این کار بهتر است هر هفته زمان استراحت متفاوتی داشته باشید تا همکاری انرژی و فیبر عضلانی افزایش یابد.

افزایش زمان اجرای تمرین

مانند افزایش سرعت تکرارها، می‌توانید زمان آن را افزایش دهید البته با حفظ میزان سرعت اجرای تمرین. در این صورت عضلات به خستگی زیادی می‌رسند و تلاش بدن برای اجرای تمرین بالا می‌رود.

افزایش سنگینی وزنه

یکی دیگر از نکات افزایش شدت تمرینات، افزایش بار تمرین است، همانطور که در بالا توضیح داده شد، اگر شما وزنه سنگین تری – با حفظ اجرای صحیح – بلند کنید؛ به این صورت شدت تمرین افزایش می‌یابد، البته ذکر این نکته مهم است که مثلا در تمرینات بدنسازی رعایت تمپو و یا حتی TUT و یا اجرا تا حد ناتوانی از دیگر موارد افزایش شدت تمرینات است.