همه چیز در مورد توان در ورزش

به احتمال زیاد در دوران مدرسه در کلاس درس فیزیک با مفهوم توان آشنا شده‌اید – توان محصول سرعت و نیرو است. طبق گفته رابرت هربست (Robert Herbst) دارنده گواهینامه مربیگری شخصی، مربی کاهش وزن و پاورلیفتر، توان (power) یکی از فاکتورهای آمادگی جسمانی به معنی این است که یک فرد چقدر سریع می‌توانید نیرو را اعمال کند برخلاف قدرت (strength) که به معنی این است که یک فرد چقدر نیرو می‌تواند اعمال کنید.

رابرت اضافه می‌کند که: «برای مثال، فردی با بلندکردن سریع ۱۰۲ کیلوگرم نسبت به وقتی که به آرامی ۲۲۶ کیلوگرم وزنه را در حرکت ددلیفت بلند می‌کند، توان بیشتری از خود نشان می‌دهد.» برای ورزشکارانی مانند دونده‌های سرعتی و کشتی‌گیرها که نیاز دارند تا توان خود را نشان دهند، آن‌ها می‌توانند با ساخت قدرتشان به افزایش توانشان کمک کنند، در حالیکه افرادی که مایل به ساخت قدرتشان هستند می‌توانند برای توان خود تمرین کنند تا قدرت انفجاری آن‌ها بهبود پیدا کرده و به بدنشان نیز فرصت استراحت از تمرینات سنگین قدرتی را بدهند”.

تمرینات قدرتی برای توان چیست؟

تمرینات قدرتی برای توان که به عنوان تمرینات توان نیز شناخته می‌شوند، به معنی تمرکز بر توانایی اعمال مقدار معینی از قدرت در یک دوره زمانی مشخص است. طبق گفته رابرت هربست وقتی از نظر زیست‌شناسی به این موضوع نگاه کنیم، در واقع شما به عضلاتتان یاد می‌دهید که به سرعت منقبض شده و کشیده شوند تا به بدنتان اجازه دهد حرکات خاصی را انجام دهد.

تمرینات توان فقط برای وزنه‌بردارها نیست. در حقیقت، بسیاری از ورزشکاران حرفه‌ای، مانند بسکتبالیست‌ها، والیبالیست‌ها، دونده‌های دوومیدانی، فوتبالیست‌ها و… تمرینات توان را به ویژه وقتی که بحث افزایش پرش عمودی به میان می‌آید مفید می‌دانند. رقصنده‌ها هم همچنین می‌توانند از تمرینات قدرتی برای توان بهره‌مند شوند؛ چون توان به چرخش و بلندکردن پارتنر (دوست یا شریک تمرینی) رقصنده آن‌ها از زمین کمک می‌کند.

دونده‌های سرعت و بیشتر ورزشکارها هم از فواید توان می‌توانند بهره‌مند شوند. چون در دوهای سرعت، فوتبال و سایر ورزش‌ها ورزشکار می‌بایست در کوتاه‌ترین زمان ممکن بتواند بیشترین نیرو را تولید کند و این مورد به خصوص در دوهای سرعتی و یا زمانی که دو فوتبالیست با هم برای بازپس‌گیری توپ می‌دوند، یا توانایی دویدن انفجاری با توپ، برنده‌شدن در نبردهای تن‌به‌تن و… نیز می‌تواند مفید باشد.

تا به اینجا حتماً با تعریف توان آشنا شده‌اید، با این حال بیایید تا به فواید آن برای ورزشکاران نگاهی موشکافانه‌تر بیندازیم تا بفهمیم که چرا توان اهمیت فوق‌العاده زیادی برای ورزشکاران دارد.

فواید توان برای ورزشکاران

فواید تمرینات قدرتی برای توان عملاً بی‌حدومرز هستند. با این حال در ادامه به بعضی از فواید کلیدی آن اشاره خواهیم کرد.

بهبود ارتفاع پرش عمودی

طبق گفته راشل استراوب (Rachel Straub) متخصص شایسته‌سازی و قدرتی، نویسنده همکار کتاب تمرینات قدرتی بدون مصدومیت، ارتفاع پرش عمودی یا اینکه چقدر می‌توانید به هوا بپرید یک پارامتر رایج بوده که برای ارزیابی توانایی ورزشی به کار گرفته می‌شود و به عنوان بخشی از برنامه‌های تمرینی حرکتی به‌منظور بهبود عملکرد ورزشی اولویت‌بندی می‌شود. تحقیقات نشان داده‌اند که تمرینات برای توان همراه با تمرینات پرشی می‌تواند باعث بهبود ارتفاع پرش عمودی در افراد سالم شود.

کاهش احتمال مصدومیت زانو

چون تمرینات قدرتی برای توان به بهبود بیومکانیک فرود و همچنین قدرت لگن کمک می‌کند، ممکن است در کاهش احتمال آسیب زانو نیز مؤثر باشد. راشل استراوب در این باره عنوان می‌کند که این تمرینات ممکن است به تقویت عضلات بالای زانو که در پیشگیری از مصدومیت نقش دارند، کمک کنند. حتی یک مطالعه، کاهش درد زانو را در بیمارانی با سابقه آرتروز زانو که در تمرینات با شدت بالا در مقایسه با تمرینات شدت پایین شرکت بودند، نشان داد.

به استراحت بعضی از مفاصل خاص کمک می‌کند

تمرین برای توان می‌تواند سرگرم‌کننده باشد؛ چون شامل پریدن به اطراف و پرتاب اشیا به‌جای بلندکردن وزنه‌های سنگین در حالت اسکوات است، اما هربست اضافه می‌کند که تمرینات توان همچنین به بدن و ذهن فرصت استراحت از تمرینات سنگین را می‌دهد.

طبق گفته وی: «اگر شخصی از انجام یک و دو تکرار بیشینه ناتوان باشد و سه تکرار با ۵۰ درصد بیشینه انجام دهد، این کار باعث استراحت تاندون‌ها، مفاصل و سیستم عصبی مرکزی وی می‌شود». «همچنین در حالیکه تمرکز باید روی انجام یکی باشد، اما تمرینات توان به تمام شدت بیشینه برای بلندکردن وزنه نیاز ندارند».

چطور برنامه تمرینی برای توان را پیاده‌سازی کنیم

برای برنامه‌ریزی تمرینات توان می‌بایست به چند عامل کلیدی توجه کرد.

فرکانس

اگر در نظر دارید تا یک برنامه تمرینی برای توان را پیاده‌سازی کنید، بهتر است طبق توصیه دانشکده پزشکی ورزشی آمریکایی (به اختصار ACSM) با برنامه ۳-۴ بار در هفته‌ای شروع کنید. دلیل اصلی اینکه نباید فرکانس تمرینی بیشتر از این مقدار باشد این است که تمرینات توان می‌توانند برای بدن و ذهن و همچنین برای سیستم عصبی بسیار سنگین و شدید باشند. محدودکردن این تمرینات به چند بار در هفته به بدن و ذهن فرصت ریکاوری می‌دهد.

طبق گفته جوردن هاسبین (Jordan Hosbein) مربی تمرین دهنده شخصی دارنده گواهینامه آکادمی ملی پزشکی ورزشی (NASM) و مؤسس وب‌سایت ایرون‌اند گریت (Iron and Grit) «شما می‌توانید با برنامه مناسب، فرکانس را به ۵-۶ بار در هفته نیز افزایش دهید؛ اما تمرین ۳-۴ بار در هفته برای بیشتر افراد می‌تواند مؤثرتر باشد».

هشدار: نکته مهم توجه به صدای بدن است. وقتی بدنتان از تمرینات قبلی به خوبی ریکاوری نشده است، انجام دوباره تمرینات سنگین توان می‌تواند، هم احتمال مصدومیت را بالا ببرد هم اینکه شاید بیش تمرینی را تجربه کنید و در کل عملکرد و سلامتی‌تان به خطر بیفتد؛ بنابراین همیشه توجه به صدای بدن اولویت دارد.

وزن

اینکه چه مقدار وزنی می‌بایست برای تمرینات توان به کار ببرید به یک تکرار بیشینه شما (1RM) یا سنگین‌ترین وزنه‌ای که می‌توانید در یک تکرار بلند کنید بستگی دارد. این اساساً رکورد شخصی شما (personal record یا به اختصار PR) برای انجام هر نوع وزنه‌برداری است برای مثال اسکوات یا ددلیفت.

دکتر آلن کنراد (Allen Conrad) از مرکز کایروپراکتیک شهرستان مانتگامری در ولز شمالی پنسیلوانیای آمریکا توصیه می‌کند حرکات تمرینی توانی را انتخاب کنید که به آن‌ها علاقه‌مند هستید، مانند پلایومتریک‌ها، بالستیک و حرکات پویا.

طبق گفته آلن «ورزشکاران فوتبالیست و بسکتبالیست می‌توانند از پلایومتریک هایی مانند اسکوات‌ها یا لانج‌های پرشی با درنظرگرفتن ۲۰٪ از 1Rm خودشان برای این حرکات بهره ببرند». «تمرینات بالستیک برای اسکوات پشت برای بازیکنان فوتبال نیز می‌بایست با هدف ۲۰-۵۰.1Rm انجام شوند». در آخر هم تمرینات پویا که شامل حرکات تمرینی مخصوص هر رشته ورزشی است برای مثال یک بازیکن تنیس در حین زدن سرویس که آلن توصیه می‌کند ۵۰-۷۰.1RM به کار گرفته شود”.

نکته: تمرینات بالستیک (Ballistic) به نوعی از تمرینات گفته می‌شود که شامل پرتاب وزنه (برای مثال، مدیسن بال) و پرش همراه با وزنه بوده که به منظور افزایش توان انفجاری انجام می‌شود.

تجهیزات مورد نیاز

از آنجایی که تمرینات توان شامل ترکیبی از افزایش نیرو و افزایش سرعت است، خیلی مهم است که لوازم مناسبی را داشته باشید تا به شما اجازه دهد تا هر دو را انجام دهید. وقتی صحبت از افزایش نیرو به میان می‌آید، استراوب توصیه می‌کند از دمبل و جلیقه‌های وزنی استفاده کنید؛ چون این ابزارها به بهبود مقاومت خارجی کمک می‌کنند.

استراوب همچنین اضافه می‌کند که: «اگر در حال تمرین پرش هستید، شما می‌توانید نیرو را با افزایش مسافت افزایش دهید که شاید این امر نیازمند ارتفاع جعبه بیشتری باشد.» اگر می‌خواهید شن سوئدی روی زمین را انجام دهید می‌توانید نیروی بیشتری را هنگام بلندشدن از زمین با دست‌ها به زمین اعمال کنید (که نیازمند هیچ وسیله‌ای نیست).

اگر به دنبال بهبود توان از راه سرعت بیشتر هستید، استراوب توصیه می‌کند که همچنین برای این مورد نیز به هیچ وسیله‌ای نیاز ندارید، چون می‌توانید حرکات را سریع‌تر یا با کاهش زمان استراحت بین ست‌ها انجام دهید.

تغذیه

مهم نیست چه نوع تمرینی انجام می‌دهید، چه تمرین هوازی یا کاردیو باشد چه تمرینات قدرتی، کلید اصلی این است که کالری کافی وارد بدنتان شود – این به این معنی است که تعادل سالمی از این سه درشت مغذی‌ها در برنامه تغذیه خود داشته باشید: کربوهیدرات، چربی و پروتئین. کربوهیدرات شاید مهم‌ترین آن‌ها باشد، همان‌طور که تحقیقات نشان داده است تمرینات با شدت بالا (که شامل تمرینات توان نیز می‌شود) با خوردن کربوهیدرات قبل، طی تمرین و بعد از آن بهبود می‌یابد.

استرواب همچنین اشاره می‌کند که چربی نیز حیاتی است چون دریافت کمتر از ۲۰ درصد کالری دریافتی روزانه می‌تواند مانع از جذب مواد ضروری مختلفی شود. همچنین درباره پروتئین، دانشکده پزشکی آمریکا به افرادی که به طور منظم تمرینات قدرتی انجام می‌دهند، توصیه می‌کند تا ۱.۲ -۱.۷ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنشان مصرف کنند.

نمونه برنامه قدرتی برای بهبود توان

یک برنامه تمرینی برای بهبود توان که توسط هاسبین توصیه می‌شود را در ادامه می‌توانید ببینید:

با گذشته هفته‌ها و افزایش وزنه، او توصیه می‌کند برای احتیاط تکرارهای هر ست را کاهش داده تا مصدوم نشوید و آسیب نبینید. همچنین وی پیشنهاد می‌کند وزنه‌ای را انتخاب می‌کنید که در بازه بین ۵۰-۸۵درصد 1rm باشد.

جمع‌بندی

تمرینات قدرتی برای توان به زمان و فداکاری برای هر کدام از حرکات تمرینی بالا نیاز دارد. خیلی مهم است که برای اضافه‌کردن وزنه‌های و بازه‌های زمانی جدید، به تدریج آن‌ها را به برنامه وارد کنید و فقط زمانی این کار را بکنید که بدنتان توانایی انجام این کار (تحمل افزایش وزن وزنه) را داشته باشد. همچنین عواملی مانند سبک زندگی سالم، شامل رژیم غذایی مغذی که شامل مقادیر متعادلی از چربی، کربوهیدرات‌ها و پروتئین باشد را در کنار خواب شبانه کامل و کافی و روزهای استراحت داشته باشید تا عملکردتان به بهترین نحو پیشرفت کنید.

از یاد نبرید که همیشه صدای بدن اولویت است و بدن شما هر زمان که نیاز به استراحت و ریکاوری داشت، باید به آن عمل کنید، در غیر این صورت احتمال بیش تمرینی و آسیب خود را بالا برده و عملکردتان نیز آن‌طور که انتظار خواهید داشت نخواهد بود.

سؤالات پرکاربرد

چه نوع تمرینات مقاومتی برای افزایش توان بهترین هستند؟

برای ساخت و بهبود توان با تمرینات مقاومتی، خیلی مهم است که از مقدار مقاومتی استفاده کنید که به شما اجازه دهد تا بدون افزایش شتاب تا حد امکان سریع و انفجاری حرکت کنید. به همین دلیل، تمرینات پلایومتریک را با وزنه‌های سبک یا کش‌های مقاومتی انجام دهید.

آیا تمرینات قدرتی، توان را بهبود می‌بخشند؟

بله. به منظور ساخت توان، شما به ترکیبی از سرعت و قدرت نیاز دارید؛ بنابراین تمرینات قدرتی اگر با سرعت همراه شوند، توانایی بهبود توان را دارند.

فواید داشتن توان بیشتر چیست؟

داشتن توان بیشتر منجر به قدرت و استقامت می‌شود. برای مثال یک پرتاب‌کننده بیسبال با داشتن توان بیشتر می‌تواند پرتاب طولانی‌تری در تعدادهای بیشتری انجام دهد. اگر این بازیکن بیسبال فقط به تنهایی برای قدرت تمرین کند، ممکن است فقط بتواند چند پرتاب سریع را انجام دهد و در دوره‌های زمانی طولانی‌تر، سرعتش را از دست بدهد.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com