نویسنده:
زمان مطالعه:
آخرین ویرایش:
دوچرخه ثابت یا اسپینینگ می‌تواند جایگزین بسیار مناسبی برای ورزش‌های مانند دویدن و پیاده روی باشد. هدف شما چه سلامتی باشد و یا انجام تمرینات هوازی و یا اینتروال، تفاوتی ندارد، چرا که با رعایت یک برنامه ورزشی مناسب خصوصاً با برنامه اینتروال دوچرخه ثابت دوچرخه ثابت می‌توانید به هدفتان برسید. دوچرخه ثابت حتی می‌تواند برای اشخاصی که دچار کم توانی در عضلات پا هستند نیز مفید باشد.
اگر هدف شما کاهش چربی است، برنامه اینتروال دوچرخه ثابت یکی از بهترین گزینه‌های پیشنهادی ما به شما است. چرا که تمرینات اینتروال چربی سوزی بیشتری دارند. گذشته از این؛ از جمله تمریناتی است که می‌تواند به تناسب عضلات پا و باسن کمک کند. با قاطعیت می‌توان گفت که تمرینات اینتروال بهترین راه برای چربی سوزی در کمترین زمان ممکن است. تمرینات هوازی خوب هستند اما در مقابل تمرینات اینتروال حرفی برای گفتن ندارند!
تمرینات اینتروال، تمریناتی با شدت بالا (مثلا دو سرعت) همراه با دوره های استراحت کوتاه و از همه مهم تر ۱۵ الی ۳۰ دقیقه ورزش کردن است. یعنی شما با روزی ۱۵ الی ۳۰ دقیقه تمرین اینتروال می توانید حداکثر چربی سوزی را داشته باشید.
علاوه بر اینکه زمان کمتری را در باشگاه می گذرانید با این تمرینات بیشتر از هر روش دیگری لاغر خواهید شد. تمرینات اینتروال می تواند دویدن، دوچرخه سواری، شنا و … باشد. فقط نکته مهم در این تمرینات این است که در مرحله تمرین با حداکثر شدت باید تمام تلاش خود را بکنید.
۳۰ دقیقه برنامه اینتروال دوچرخه ثابت
برنامه تمرینی زیر در قالب یک برنامه اینتروال دوچرخه ثابت ارائه شده است، که می‌توانید برای افزایش توان قلبی – تنفسی و کاهش چربی بدن از آن استفاده کنید.
برنامه تمرین اینتروال دوچرخه ثابت 20 دقیقه‌ای
توضیح: RPE ( Rate of Perceived Exertion)
| RPE | مفهوم آن |
| 1 | بدون فعالیت |
| 2-3 | فعالیت ملایم، مانند گرم کردن، سرد کردن و یا انجام حرکات کششی |
| 4-5 | فعالیت متوسط، تنفس شما مقداری سریع می‌شود |
| 6-7 | فعالیت سخت، افزایش تعریق و ضربان قلب، شما در این حالت هنوز می‌توانید صبحت کنید! |
| 8-9 | فعالیت خیلی سخت، در این شرایط به سختی می‌توانید چند کلمه صحبت کنید |
| 10 | فعالیت خیلی شدید، شما در این حالت امکان تکلم ندارید و نهایتاً یک دقیقه می‌توانید در این حالت ورزش کنید. |
استفاده از روش PRE (میزان درک شدت تمرین) احتمالا بهترین روش برای اندازه گیری شدت تمرین برای تمامی رده‌های سنی باشد. استفاده از این روش آسان است زیرا همه شما می‌توانید به راحتی میزان سختی برنامه تمرینی را برای خود محاسبه کنید. این روش به صورت فردی برنامه ریزی شده است.
RRE بر اساس سطح آمادگی بدن شماست. مقیاس‌ها از ۱ تا ۱۰ مرتب شده‌اند و در ارزیابی و درک شدت بدنی و ذهنی تمرینات در یک مرحله تمرینی مشخص به شما کمک می‌کند.
ترجمه:elmevarzesh.com
منابع: self + fitsugar
برچسبها:
به اشتراک بگذارید:
مطالب مرتبط
سلام وقت بخیر من روزانه ۳۰ دقیقه تردمیل استفاده میکنم ، و با توجه به این میزان فعالیت میتونم روزانه ۳۰ دقیقه دوچرخه ثابت رو هم بهش اضافه کنم ؟
سلام؛ اگر هدفتون سلامتی و بهره بردن برای اهداف تناسب اندام باشه، همون نیم ساعت کافیه، مگر اینکه بخواید استقامت تون رو بالا ببرید که بخواید دوچرخه هم بزنید
سلام رکاب و پدال زدن معکوس ( پدال زدن رو به عقب) آیا برای تقویت عضلات مفید هست یا نه؟
با سپاس از شما
سلام؛ مسلما از هیچی بهتره
ولی درستش اینه در مسیر دامنه حرکتی مفصل باشه
سلام جناب فیروزه ای
من همین روش که شما فرمودید را انجام می دهم
البته با زمان های سی ثانیه ای
یعنی سی ثانیه شدید سی تا چهل ثانیه آرام
ایرادی ندارد؟
گرم کردن و سرد کردن را هم رعایت کردم
اگر ایرادی ندارد چند بار در هفته مجاز به انجام اینتروال هستم
با تشکر از برنامه پیشنهادی خوبتان
سلام، مشکلی نداره، تعداد جلسات هم به برنامه تمرینی و میزان آمادگی شما ربط داره، معمولا دو جلسه در هفته کافیه
بهترین نوع تمرین در کاهش وزن در تمرینات اینتروال شدید؟
ببخشید من متوجه سوال شما نشدم