نویسنده:
زمان مطالعه:
آخرین ویرایش:
«بهترین زمان دویدن چه زمانی است؟» این سؤال یکی از رایج‌ترین پرسش‌ها در میان علاقمندان به دویدن است. پاسخ قطعی برای همه یکسان نیست، اما با بررسی علمی و تجارب پژوهشی می‌توان به معیارهایی رسید که به شما کمک می‌کند بر اساس اهداف، سبک زندگی و ریتم طبیعی بدن‌تان بهترین زمان را انتخاب کنید.
بهترین زمان دویدن برای هر فرد اختصاصی است و بر اساس اهداف (سرعت، سلامت عمومی، کاهش وزن، برنامه کاری)، سبک زندگی و ریتم بدن شما باید انتخاب شود. هیچ زمان واحدی برای همه افراد بهترین نیست، اما با دانش علمی و تجربه شخصی می‌توانید مناسب‌ترین زمان را تشخیص دهید.
این مقاله جامع شامل مزایا، معایب و نکات عملی دویدن در صبح، ظهر و عصر است — و بر اساس آخرین تحقیقات درباره مقایسه دویدن صبح و عصر نیز کامل شده است تا تصمیم شما آگاهانه باشد.
چرا زمان دویدن مهم است؟
بدن انسان تحت تأثیر «ریتم شبانه‌روزی» یا Circadian Rhythm قرار دارد؛ چرخه‌ای ۲۴ ساعته که عملکردهای بیولوژیک، درجه حرارت بدن، ترشحات هورمونی، انرژی، انعطاف‌پذیری عضلات و حتی سوخت‌وساز را تنظیم می‌کند.
این ریتم باعث می‌شود عملکرد بدن در ساعات مختلف روز متفاوت باشد، بنابراین انتخاب بهترین زمان دویدن می‌تواند روی انرژی، عملکرد، سوخت‌وساز، ریکاوری و حتی کیفیت خواب تأثیر بگذارد.
مرور علمی مقایسه دویدن صبح و عصر
عملکرد ذهنی در صبح
دویدن صبحگاهی می‌تواند باعث افزایش تمرکز، سرعت تصمیم‌گیری و بهبود خلق‌وخوی کلی روزانه شود؛ به‌ویژه برای افرادی که کار اداری یا ذهنی دارند.
عملکرد جسمی در عصر
با افزایش دمای بدن تا عصر، نیرو، سرعت و توان هوازی به حداکثر می‌رسد و عضلات در بهترین حالت انعطاف‌پذیری هستند.
تعهد و برنامه‌ریزی
دویدن صبحگاهی معمولاً از لحاظ ثبات و اجرای برنامه منظم موثرتر از عصر است، زیرا بخش اعظم روز هنوز آغاز نشده و تمرین کمتر به تعویق می‌افتد.
دویدن صبحگاهی چه فوایدی دارد؟
انرژی و تمرکز بهتر برای روز
بسیاری از تحقیقات نشان داده‌اند که دویدن صبحگاهی می‌تواند تمرکز ذهنی، خلق‌وخوی مثبت و سطح انرژی برای کل روز را بالا ببرد. دویدن صبح موجب ترشح اندورفین و نوروترانسمیترهایی می‌شود که احساس شادابی و انگیزه را تقویت می‌کنند.
بهره‌وری شما را افزایش می‌دهند
بر اساس تحقیقات، شروع روز با تنها ۳۰ دقیقه دویدن ممکن است تمام چیزی باشد که برای احساس بهره‌وری بیشتر به آن نیاز دارید.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ که در British Journal of Sports Medicine منتشر شد، گروهی متشکل از ۶۷ زن و مرد کم‌تحرک و مسن‌تر را بررسی کرد که صبح‌ها ۳۰ دقیقه تمرین هوازی روی تردمیل انجام می‌دادند و در ادامه روز نیز هر نیم ساعت، پیاده‌روی‌های سه‌دقیقه‌ای داشتند. یافته‌های پژوهشگران نشان می‌دهد که شروع روز با ۳۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط می‌تواند عملکردهای شناختی مرتبط با حافظه و مهارت‌های تصمیم‌گیری را بهبود دهد.
افزایش پایبندی به برنامه تمرینی
صبح‌ها معمولاً کمتر درگیر مسئولیت‌های روزمره هستیم، بنابراین دویدن قبل از شروع کارهای روز ممکن است احتمال کنسل شدن تمرین را کاهش دهد و به شکل‌گیری روتین منظم کمک کند.
تنظیم چرخه خواب
قرار گرفتن در معرض نور طبیعی صبح و فعالیت بدنی در ساعات اولیه روز به تنظیم بهتر چرخه خواب–بیداری کمک می‌کند و می‌تواند کیفیت خواب شبانه را بهبود بخشد.
چربی‌سوزی بیشتر؟
بعضی مطالعات نشان داده‌اند که دویدن با معده خالی در صبح (fasted cardio) می‌تواند باعث افزایش اکسیداسیون چربی شود، اگرچه این موضوع در همه افراد یکسان نیست.
معایب و چالش‌های دویدن صبحگاهی
نیاز به گرم‌کردن کامل بدن
به دلیل اینکه درجه حرارت بدن در صبح پایین‌تر است، احتمال سفتی عضلات و آسیب‌دیدگی در اثر گرم نبودن کافی وجود دارد. انجام حرکات پویا و گرم‌کردن مناسب قبل از دویدن ضروری است.
کیفیت دویدن‌ها در صبح ممکن است کمی پایین‌تر باشد، چون هنوز در حال بیدار شدن هستید. این موضوع می‌تواند برای دوندگان مسن‌تر و همچنین کسانی که مشکلات آسیب‌دیدگی دارند و نیاز به گرم‌کردن بیشتری دارند، چالش‌برانگیز باشد.
ممکن است باعث مشکلات گوارشی شود
ممکن است روده شما هم‌زمان با شما بیدار نشود. برخی افراد تا حدود ساعت ۱۰ صبح دفع کامل ندارند، که احتمالاً دیرتر از زمانی است که قصد دارند دویدن صبحگاهی خود را انجام دهند.
تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که احتمالاً بهتر است قبل از دویدن، سیستم گوارشی فعال شود تا انرژی بیشتری داشته باشید. یک مطالعه در سال ۲۰۲۳ که در Journal of the International Society of Sports Nutrition منتشر شد، عملکرد ورزشی ۱۳ ورزشکار سه‌گانه را در دو تایم‌تریال دوچرخه‌سواری بررسی کرد: یکی قبل از دفع و دیگری بعد از آن. پژوهشگران دریافتند که دفع قبل از ورزش باعث بهبود عملکرد ورزشکاران شده است؛ عمدتاً به این دلیل که مغز اکسیژن بیشتری دریافت می‌کند و خستگی کاهش می‌یابد.
ضعف در عملکرد بدنی نسبت به عصر
عملکرد عضلات، انعطاف‌پذیری و توان هوازی در ساعات صبح معمولاً پایین‌تر از عصر است، زیرا بدن هنوز از حالت استراحت خارج نشده است.
نیاز به بیدار شدن زودتر
برای بسیاری از افراد، بیدار شدن بسیار زود و آماده شدن برای دویدن قبل از کار یا مسئولیت‌های دیگر می‌تواند دشوار باشد و روی برنامه خواب تأثیر بگذارد.
فواید دویدن در بعد از ظهر
اوج دمای بدن و عملکرد عضلانی
در اواسط روز، دمای بدن، عملکرد ریه و انعطاف‌پذیری عضلانی به اوج می‌رسد که می‌تواند باعث بهبود عملکرد ورزشی و کاهش خطر آسیب شود.
یک مرور نظام‌مند و متاآنالیز در سال ۲۰۲۳ که در Journal of Strength and Conditioning Research منتشر شد، اثرات ورزش بر پاسخ‌های قلبی–تنفسی و عملکرد استقامتی را در ۳۱ مطالعه بررسی کرد. نتیجه چه بود؟ زمان رسیدن به واماندگی (خستگی کامل) در تمرینات بعدازظهر و عصر طولانی‌تر از تمرینات صبحگاهی بود.
انرژی در سطح مناسب
بدن در طول روز چندین وعده غذایی دریافت کرده و ذخایر انرژی در سطح مناسبی قرار دارد، بنابراین دویدن در ظهر فرصت استفاده از این سوخت‌وساز را فراهم می‌کند.
به کاهش استرس کمک می‌کند
دویدن عصرگاهی می‌تواند به شما کمک کند بعد از یک روز کاری طولانی آرام شوید و استرس را کاهش دهید، تحقیقات هم این موضوع را تأیید می‌کنند که خب می‌تواند نکته‌ای مهم برای انتخاب بهترین زمان دویدن باشد.
یک نظرسنجی در سال ۲۰۲۳ که در Sports Physiology and Physical Performance منتشر شد، ارتباط بین دفعات ورزش و استرس را در میان ۳٬۴۴۰ بزرگسال کره‌ای بررسی کرد و نشان داد که ورزش با دفعات بیشتر با سطوح پایین‌تر استرس روانی ادراک‌شده مرتبط است. این موضوع ممکن است به این دلیل باشد که دویدن بخشی از مغز را تحریک می‌کند که عملکردهای شناختی را تنظیم کرده و به مدیریت استرس کمک می‌کند.
همچنین یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ که در Scientific Reports منتشر شد و ۲۶ دونده سالم را بررسی کرد، نشان می‌دهد که تنها ۱۰ دقیقه دویدن می‌تواند عملکرد اجرایی مغز ــ شامل حافظه، توجه، خودکنترلی و پاسخ‌های هیجانی ــ را بهبود دهد.
مناسب برای جلسات تمرینی سرعتی
تحقیقات نشان می‌دهد که اگر هدف شما دویدن با شدت بالا، تمرینات سرعت یا رکوردگیری فاصله است، بعد از ظهر یا اوایل عصر بهترین زمان برای انجام آن‌هاست.
سطح قند خون را کاهش می‌دهند
اگرچه دویدن، صرف‌نظر از زمان انجام آن، از سلامت کلی شما حمایت می‌کند، اما بهترین زمان دویدن، یعنی ساعتی که برای دویدن انتخاب می‌کنید، می‌تواند تأثیر خاصی بر سلامت متابولیک شما داشته باشد.
یک مطالعه اخیر که در Obesity منتشر شد، ۱۸۶ زن و مرد دارای اضافه‌وزن یا چاقی را بررسی کرد که حداقل یک اختلال متابولیک مانند فشار خون بالا یا کلسترول بالا داشتند. پژوهشگران فعالیت بدنی آن‌ها، زمان انجام ورزش و سطح گلوکز خون‌شان را طی دو هفته دنبال کردند. آن‌ها دریافتند افرادی که بیش از ۵۰٪ از ورزش خود را در عصر انجام می‌دادند، در مقایسه با افراد کم‌تحرک، سطح گلوکز خون به‌طور معنی‌داری پایین‌تری داشتند و همچنین نسبت به کسانی که عمدتاً صبح‌ها ورزش می‌کردند، تنظیم قند خون بهتری نشان دادند.
یک مطالعه منتشرشده در سال ۲۰۲۲ نیز این یافته‌ها را تأیید می‌کند. پژوهشگران ۷۷۵ فرد فعال را گردآوری کرده و سطح قند خون آن‌ها را بر اساس زمان ورزش بررسی کردند. آن‌ها دریافتند افرادی که فعالیت با شدت متوسط تا بالا را در عصر انجام می‌دادند، ۲۵٪ مقاومت به انسولین کمتری نسبت به کسانی داشتند که صبح‌ها ورزش می‌کردند.
معایب دویدن در بعدازظهر
ممکن است از قبل خسته باشید
اگر عصرها بدوید، ممکن است انرژی کافی برای اختصاص دادن به تمرین‌تان باقی نمانده باشد و این موضوع باعث شود احساس بی‌انگیزگی و خستگی کنید.
«گاهی در پایان روز از نظر ذهنی یا جسمی به اندازه کافی سرحال نیستید، به‌ویژه اگر روز چالش‌برانگیزی داشته باشید، این می‌تواند دویدن شما را تحت تأثیر قرار دهد. همچنین فشارهای شغلی می‌تواند بر کیفیت تمرین شما بعد از یک روز کاری اثر بگذارد.»
یک مطالعه در سال ۲۰۲۳ که در International Journal of Sports Physiology and Performance منتشر شد نیز نشان می‌دهد که انجام بیش از حد وظایف شناختیِ demanding می‌تواند تأثیر قابل‌توجهی بر استقامت داشته باشد.
احتمال اینکه کلاً دویدن را کنار بگذارید بیشتر است
اگر دویدن را به عصر موکول کنید، ممکن است به خودتان فرصت بیشتری بدهید تا کلاً قیدش را بزنید. تمرینات شما ــ به‌ویژه اگر برای مسابقه‌ای پیشِ رو آماده می‌شوید ــ باید در اولویت باشند و عقب انداختن آن‌ها تا عصر می‌تواند انگیزه شما را برای انجام‌شان کاهش دهد.
فواید دویدن عصر و غروب
اوج عملکرد فیزیکی
مطالعات نشان داده‌اند که توان سرعت، قدرت و ظرفیت هوازی در عصر افزایش می‌یابد، زیرا بدن به دمای بالاتری رسیده، عضلات انعطاف‌پذیرتر شده و سیستم هوازی آماده‌تر است.
رهایی از استرس روزانه
دویدن در غروب می‌تواند موجب کاهش استرس، تخلیه انرژی منفی و بهبود حال روحی پس از یک روز کاری شود.
سوخت‌وساز بهتر
قبل از دویدن عصر، چند وعده غذایی دریافت کرده‌اید که این می‌تواند موجب افزایش سطح گلیکوژن عضلانی و بهبود عملکرد تمرینی شود.
معایب دویدن عصرگاهی
احتمال تداخل با خواب
اگر دویدن عصر را خیلی نزدیک به زمان خواب انجام دهید، افزایش آدرنالین و تحریک سیستم عصبی می‌تواند کیفیت خواب را مختل کند.
خستگی روزانه
پس از یک روز کاری طولانی، ممکن است انرژی کافی برای دویدن شدید را نداشته باشید یا انگیزه‌تان کاهش یابد.
جمع‌بندی نهایی
بر اساس جمع بندی زیر، بررسی کنید بهترین زمان دویدن برای شما کدام است.
| زمان دویدن | مزایا اصلی | چالش‌ها |
|---|---|---|
| صبح | بهترین برای عادت‌سازی، تنظیم خواب، تمرکز ذهنی | نیاز به گرم‌کردن، پایین‌تر بودن توان اولیه |
| ظهر | بهترین تعادل عملکرد بدن و انرژی | زمان‌بر بودن برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی |
| عصر | بهترین عملکرد فیزیکی و تخلیه استرس روزانه | احتمال تأخیر در خواب، خستگی روزانه |
چگونه در برنامه دویدن خود ثبات داشته باشیم
فارغ از اینکه بهترین زمان دویدن چه موقع است، مهم‌ترین نکته این است که در زمانی از روز ورزش کنید که برای شما بهترین کارایی را دارد. چه با طلوع خورشید برای دویدن بیدار شوید و چه قبل از خوردن شام تمرین‌تان را جا دهید، ثبات همیشه حرف اول را می‌زند.
یک برنامه دویدن منظم تضمین می‌کند چرخه «استرس–استراحت» منظمی داشته باشید؛ به این معنا که بدن‌تان بین تمرین‌ها زمان کافی برای ریکاوری دارد و این می‌تواند به پیشگیری از آسیب کمک کند. برای این کار پیشنهاد می‌کنم یک زمان مشخص از روز را برای دویدن انتخاب کرده و بین هر جلسه، ۲۴ ساعت به خودتان زمان ریکاوری بدهید.
همچنین بسیار مهم است که هر زمان که می‌دوید، احساس امنیت داشته باشید. اگر درباره دویدن در فضای باز در مناطق خاص یا در ساعات مشخص نگران باشید، احتمال حفظ ثبات کمتر می‌شود.
سوالات رایج
چه ساعتی برای دویدن مناسب است؟
بهترین ساعت دویدن، ساعتی است که بتوانید به‌صورت منظم و بدون فشار اضافی به بدن تمرین کنید. از نظر فیزیولوژیک، اواخر بعدازظهر تا اوایل شب (حدود ۵ تا ۸ عصر) عملکرد هوازی، دمای عضلات، توان عصبی–عضلانی و بازده قلبی‌عروقی در بالاترین سطح قرار دارد. با این حال، دویدن صبح زود هم اگر با خواب کافی و تغذیه مناسب انجام شود، کاملاً مؤثر است؛ به‌ویژه برای افرادی که برنامه روزانه فشرده دارند. در عمل، «بهترین زمان» زمانی است که با ریتم شبانه‌روزی و سبک زندگی شما سازگار باشد.
مدت زمان دویدن برای چربی‌سوزی
برای چربی‌سوزی مؤثر، مدت زمان دویدن معمولاً بین ۳۰ تا ۶۰ دقیقه توصیه می‌شود. در این بازه، به‌خصوص بعد از ۲۰–۳۰ دقیقه اول، سهم استفاده از چربی به‌عنوان منبع انرژی افزایش پیدا می‌کند؛ البته شدت تمرین باید متوسط و قابل‌تداوم باشد (حدود ۶۰–۷۰٪ حداکثر ضربان قلب). دویدن‌های کوتاه‌تر اما پرفشار (مانند HIIT) هم می‌توانند چربی‌سوزی بالایی ایجاد کنند، اما از مسیر افزایش مصرف کالری کل و اثر پس‌سوزی، نه صرفاً زمان طولانی تمرین.
بهترین زمان دویدن در بدنسازی
در بدنسازی، بهترین زمان دویدن به هدف شما بستگی دارد. اگر هدف حفظ عضله و افزایش حجم است، دویدن جدا از تمرین وزنه و ترجیحاً در روزهای غیرتمرینی یا بعد از تمرین با وزنه (نه قبل از آن) مناسب‌تر است. دویدن صبح یا عصر تفاوت اساسی ایجاد نمی‌کند، اما باید از تداخل با ریکاوری عضلات جلوگیری شود. برای بدنسازان، دویدن عصرگاهی با شدت کنترل‌شده معمولاً گزینه بهتری است، چون قدرت، هماهنگی و آمادگی عضلانی در این ساعات بالاتر است و ریسک افت عملکرد تمرین مقاومتی کمتر می‌شود.
آیا دویدن برای بدنسازی مضر است؟
دویدن به‌خودیِ‌خود برای بدنسازی مضر نیست، اما اگر شدت، حجم یا زمان‌بندی آن اشتباه باشد می‌تواند روند عضله‌سازی را مختل کند. دویدن‌های طولانی و مکرر با شدت متوسط تا بالا ممکن است با افزایش خستگی سیستم عصبی و کاهش ریکاوری، اثر تمرینات مقاومتی را کم‌رنگ کنند. در مقابل، دویدن کنترل‌شده و هدفمند (مثلاً ۲۰ تا ۳۰ دقیقه با شدت متوسط یا جلسات کوتاه HIIT) می‌تواند سلامت قلبی‌عروقی، ظرفیت ریکاوری و حتی کیفیت تمرین وزنه را بهبود دهد. بنابراین، دویدن زمانی برای بدنساز مضر می‌شود که بدون برنامه، بیش از حد، یا قبل از تمرینات سنگین قدرتی انجام شود.
منابع
thewellnesscorner.com/blog/morning-vs-evening-run-which-is-better
fitro.info/morning-vs-evening-running-differences
tgnutrition.co.uk/blogs/news/review-of-morning-running-vs-evening-running
asics.com/gb/en-gb/asics-advice/key-benefits-of-running-in-the-morning
menshealth.com/uk/fitness/a69798950/morning-vs-evening-running
برچسبها:
به اشتراک بگذارید:
مطالب مرتبط
مطالب بسیار گویا ، مفهوم و مفید است. از شما سپاسگزارم.