دویدن جز یکی از تمرینات رایج و پرطرفدار است که عموم مردم برای سوزاندن چربی و یا حفظ سلامت قلب و عروق انجام می‌دهند. اگر در حال حاضر در مسیر کاهش وزن و چربی سوزی هستید، می‌توانید در روزهایی که تمرینات مقاومتی، کلاس‌های فیتنس یا فعالیت ورزشی دیگری ندارید، برای کالری سوزی بیشتر تمرینات متنوع دویدن را در برنامه تمرینی خود قرار دهید.

کالری سوزی بیشتر در دویدن

هنگامی که در حین اجرای تمرینات دویدن هستید، با اعمال تغییرات مهمی که می‌توانید برای افزایش میزان چربی سوزی خود از آن‌ها استفاده کنید، قادر خواهید بود تا به نتایج سریع‌تر و بهتری نسبت به گذشته دست یابید؛ از جمله این تغییرات افزودن شیب به تمرینات دویدن، تغییر در ساختار تمرینات مانند اینتروال یا تمرین پیوسته و مداوم و یا تغییر در مسافت و سرعت و یا استفاده از فواصل استراحتی متنوع در میان تمرینات می‌باشد.

شیب دویدن

اکثر مردم معمولاً وقتی در پارک یا بیرون از خانه تمرین می‌کنند با شیب صفر درجه یا مسافت خطی را می‌دوند، در این کار هیچ ایرادی وجود ندارد، اما وقتی که تمایل دارید تمرین در سراشیبی مانند تپه را امتحان کنید، می‌توانید از فعالیت هوازی خود بهره بیشتری ببرید. با افزایش شیب دویدن – یا افزایش شیب دستگاه تردمیل یا تپه نوردی- گروه‌های عضلانی بیشتری را درگیر می‌کنید، بدنتان را مجبور می‌کنید سخت‌تر کار کند و کالری سوزی بیشتری را تجربه کنید.

قبل از دویدن در سراشیبی یا شیب تردمیل، اطمینان حاصل کنید که حرکات کششی مناسبی را انجام داده‌اید و بدن خود را گرم کنید تا آن عضلات آماده انجام تمرین باشند. در زیر چند تمرین دویدن همراه با افزودن متناسب شیب که می‌توانید در اسرع وقت در برنامه خود بگنجانید، برای شما آورده شده است.

اینتروال دویدن/ پیاده روی بر تردمیل با سطح شیب دار

پیاده روی بر تردمیل با سطح شیب دار,

با ایستادن در وضعیت قرارگیری پاها بر روی قسمت ثابت تردمیل شروع کنید. دستگاه تردمیل را روی شیب ۱۰ درصد و سرعت کمی بالاتر از سرعت معمولی خود تنظیم کنید. پس از تنظیم شیب و سرعت، بر روی تردمیل در مجموع ۳۰ ثانیه با سرعت یکنواخت دستگاه بدوید.

پس از ۳۰ ثانیه دویدن، دستگیره‌های کناری دستگاه را بگیرید و با احتیاط دوباره پاهای خود را روی بخش ثابت و غیر متحرک تردمیل بگذارید. ۳۰ ثانیه استراحت کنید و سپس این تمرین را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

دویدن همراه با شیب در حالت steady-state

برای کالری سوزی بیشتر شیب را حداقل روی ۳.۵ تا ۴ درجه و سرعت را روی ۵ مایل در ساعت تنظیم کنید. دویدن را با سرعت تعیین شده شروع کنید و سعی کنید این سرعت را برای ۱۵ تا ۲۰ دقیقه حفظ کنید. همانطور که به میزان استقامت خود می‌افزایید و با شیب‌های بیشتر سازگار می‌شوید، می‌توانید مدت زمان دویدن‌تان را بیشتر کنید.

دویدن روی تردمیل با شیب پایدار

اگر این اولین باری است که می‌خواهید همراه با افزودن شیب بدوید، کاری که می‌توانید انجام دهید این است که با سرعت معمول خود همراه با شیب ۰ برای ۱ مایل شروع به دویدن کنید. پس از اتمام هر مایل و گرم شدن بیشتر، ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در همان شیب و حالت بدوید و هر ۱۰ دقیقه یکبار ۲ تا ۵ درصد شیب دستگاه را افزایش دهید.

تپه / پله نوردی

کالری سوزی بیشتر در دویدن

یک تپه در محله یا نزدیک جایی که زندکی می‌کنید یا حتی یک پارک محلی پیدا کنید که پله‌های زیادی برای پله نوردی داشته باشد. با خم شدن به جلو و دویدن روی بخش فوقانی پا در سراشیبی با سرعتی که می‌توانید در تمام مدت آن را نگه دارید، شروع کنید. پس از رسیدن به آخرین پله در پایان مسیر به سمت بالا، پیاده روی (یا به آرامی دویدن) به سمت پایین برگردید تا زمانی که بر روی اولین پله در پایین مسیر قرار بگیرید. قبل از انجام یک دور تمرین دیگر تا زمانی که لازم است استراحت کنید. برای شروع ۶ تا ۸ تکرار را هدف‌گذاری کنید.

دویدن بر شیب تپه روشی باورنکردنی برای سوزاندن چربی و بهبود آمادگی بی‌هوازی شماست. این تمرینات را می‌توان به عنوان یک تمرین مستقل انجام داد یا به عنوان پایان بخش یک جلسه طولانی مدت در حالت steady-state درنظر گرفت.

تغییر در مسافت و سرعت و ساختار تمرین

همانطور که در آغاز نیز صحبت کردیم، با تغییر در مسافت، سرعت، ساختار تمرین و فواصل استراحت بین تمرینات دویدن و یا ترکیب تمرینات دویدن با تمرینات مقاومتی که در ادامه به آن می‌پردازیم می‌توانید چربی سوزی و کاهش وزن خود را به سریع‌ترین شکل ممکن دوبرابر کنید.

دوی سرعتی تردمیل

در اینجا یک نوع تمرین دوی سرعتی با تردمیل را شرح می‌دهیم اما قبل از آن اگر در منزل تردمیل دارید می‌توانید این تمرین را در خانه انجام دهید یا برای اجرای آن به باشگاه بروید. پس از گرم کردن، شیب دستگاه را روی ۳ تا ۵ درصد و با سرعتی تنظیم کنید که بتوانید با شدت بیشتری بدوید.

به مدت ۳۰ ثانیه با سرعت به سرعت روی نوار دستگاه قرار گرفته و بدوید، سپس بلافاصله با قرار دادن پاهای خود بر بخش ثابت دستگاه دویدن را متوقف کنید. ۳۰ ثانیه استراحت کنید، سپس برای مرتبه دوم سرعت خود را افزایش دهید. این کار را برای ۸ تا ۱۰ دور تکرار کنید تا به حد واماندگی برسید پس از آن ۲ تا ۴ دقیقه استراحت کنید.

تغییر مسافت در پیست دومیدانی

کالری سوزی بیشتر در دویدن

اگر به یک پیست دومیدانی نزدیک محل زندگی خود دسترسی دارید، برای انجام این تمرین به آنجا بروید. با اجرای یک دور کامل در حول مسیر با سرعتی پایدار اما متوسط به بالا و در عین دویدن را شروع کنید. پس از اتمام مسیر، ضربان قلب خود را بوسیله دویدن با سرعت آهسته‌تر یا حتی پیاده روی سریع به مدت ۲ تا ۳ دقیقه، ریکاوری کنید. بسته به سطح آمادگی بدنی خود، می‌توانید این کار را برای ۴ تا ۸ دور تکرار کنید. (اما زیاده روی نکنید!) اما هر بار مسافت بیشتر و حلقه دورتر از میدان را برای دویدن انتخاب کنید.

تغییر ساختار تمرین در هنگام تپه نوردی

یک تپه در نزدیکی محل سکونت خود پیدا کنید که بتوانید به آن صعود کنید یا یک مکانی که پله‌های متعددی داشته باشد. از ابتدا دو نرم را شروع می‌کنید و تا جایی که می‌توانید در سراشیبی تپه یا پله‌ها می‌دوید تا به بالای تپه برسید. هنگامی که تمام مسیر را به سمت بالا طی کردید، به عقب برگردید و آهسته و پیوسته به سمت جایی که شروع کرده اید، راه بروید.

بازگشت ضربان قلب‌تان به حالت اولیه در این مرحله و درنهایت استراحت تا حدی که نفستان جا بیاید (steady-state.) یا بصورت اینتروال ۳ تا ۵ پله بالا بروید دو پله به عقب برگردید این کار را ۲۰ تا ۳۰ بار تکرار کنید. به صورت پیاده روی آهسته به عقب استراحت کنید.

دویدن + تمرین با وزن بدن (ترکیب تمرین مقاومتی و هوازی)

اگر می‌خواهید اندکی تمرینات مقاومتی با استفاده از وزن بدن و تمرینات افزاینده استقامت عضلانی را به تمرینات دو خود اضافه کنید، برنامه تمرینی که می‌توانید با آن تمرین کنید در اینجا آمده است:

  • به مدت ۱ دقیقه با سرعت متوسط بدوید
  • 1دقیقه انجام اسکات با وزن بدن
  • 2دقیقه با سرعت متوسط بدوید
  • 1دقیقه لانچ همراه با گام با وزن بدن
  • به مدت ۳ دقیقه با سرعت متوسط بدوید
  • 1دقیقه انجام حرکت هیپ تراس
  • به مدت ۴ دقیقه با حداکثر سرعت بدوید
  • 1دقیقه انجام‌پوش آپ
  • استراحت به مدت ۲ تا ۳ دقیقه

این ست تمرینی را در هفته دوبار انجام دهید، پس از مسلط شدن خود را به سطح ۳ ست در روز با در نظر گرفتن فواصل استراحتی طولانی برسانید.

کلام پایانی

یکی از متداول‌ترین تمریناتی که مردم برای کاهش میزان کالری مصرفی بدن و چربی سوزی انجام می‌دهند، دویدن است. دویدن یک فعالیت ورزشی هوازی عالی است که به افزایش آمادگی دستگاه قلب و عروق، تنفس و همچنین تقویت استقامت عضلانی پاها و نواحی ساق‌های شما کمک می‌کند.

با این وجود، وقتی بحث دویدن برای کالری سوزی بیشتر و کاهش وزن به میان می‌آید، برای مشاهده پیشرفت لازم است تا بدن‌تان را بطور مدام به چالش بکشید و تغییراتی را در انواع تمرینات خود ایجاد کنید. به این علت که اگر بطور مداوم مقدار مسافت و سرعت مشابهی را بدوید، بدن شما با آن سطح تمرینی سازگار می‌شود و در نهایت کالری کمتری می‌سوزانید.

بنابراین، برای اینکه میزان چربی و کالری بیشتری را بسوزانید، باید تمرینات جدیدی را انجام دهید – باید چه در مسافت و سرعت و چه در ساختارمانند دویدن به شکل steady-state ویا اینتروال تغییرات جدید و جدی ایجاد کنید.

قبل از انجام تمرینات حتما حداقل ۵ دقیقه با حرکات کششی و پس از آن پیاده روی سریع یا دویدن سبک بدن خود را گرم کنید. تمرینات فوق حتما در تسریع فرآیند چربی سوزی، حفظ عضلات‌تان و رسیدن به اهداف تناسب اندام و سلامت شما حتی بهتر از پیش کمک خواهد کرد. یادتان باشد اگر به راهنمایی در اجرای تمرینات احتیاج دارید حتما با یک مربی خصوصی حرفه‌ای مشورت کنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

https://www.eatthis.com/running-workouts-fat-burn

https://www.eatthis.com/running-incline-burns-calories