چگونه با سیستم تمرینی توقف تکرار Pause – Reps رشد عضلات را افزایش دهیم؟

راه‌های مختلفی برای افزودن بار وارد بر عضلات وجود دارد که رایج‌ترین آن، افزایش مقاومت و حجم تمرین است. همچنین می‌توانید ریتم تمرین، ترتیب تمرینات و زمان استراحت بین ست ها را تغییر دهید یا خود تمریناتی را که انجام می‌دهید تغییر دهید و با از استراتژی‌های دیگری استفاده کنید. تکنیک‌های تمرینی پیشرفته‌‌تری هم وجود دارند مانند دراپ ست، ست‌های پیش خستگی یا پس خستگی و … اما رویکرد دیگری هم وجود دارد که ساده است و می‌توانید آن را به کار ببرید و آن سیستم تمرینی توقف تکرار است.

عضلات شما تا زمانی که به طور پیوسته آنها را به چالش نکشید رشد نخواهند کرد. اصل اضافه بار تدریجی پروسه‌ای است که چالش وارد بر عضلات را به مرور زمان افزایش می‌دهد و برای هایپرتروفی عضلات لازم است. وقتی شما عضله‌ای را با انقباض آن در برابر یک مقاومت که به آن عادت ندارد تحریک می‌کنید، عضله باید خودش را تطبیق بدهد تا قوی‌تر شده و بتواند چنین استرسی را تحمل کند.

فیبرهای عضله، عناصر قابل انقباض جدیدی در فیبرهای عضله می‌سازند که مایوفیلامنت نام دارند و باعث می‌شوند عضله قادر به تولید نیروی بیشتری شود. عضله از جهت سایز نیز رشد می‌کند و به مرور زمان به دست آوردهایی که برای‌شان تلاش کرده‌اید می‌رسید.

سیستم تمرینی توقف تکرار چیست؟

سیستم تمرینی توقف تکرار به روشی گفته می‌شود که شما حین یک تمرین توقف می‌کنید و وزنه را به طور ثابت به مدت یک تا پنج ثانیه نگه می‌دارید. وقتی این کار را می‌کنید، یک انقباض کوتاه ایزومتریک به حرکت اضافه می‌کنید. انقباضات ایزومتریک انقباضاتی هستند که عضلات شما با کمک آنها نیرو تولید می‌کنند اما هیچ حرکتی نمی‌کنند و مفصل تغییر طول نمی‌دهد. انقباضات ایزومتریک فقط تنش را در عضله حفظ می‌کنند. شما در حال حاضر با حرکات ایزومتریک آشنا هستید و در روتین‌تان به کار می‌برید. مثلا در حرکت پلانک که در مقابل جاذبه مقاومت می‌کنید.

انقباضات ایزومتریک می‌توانند مفید باشند زیرا زمانی را که عضله تحت تنش است افزایش می‌دهند. هرچند تمرینات ایزومتریک نباید بخش عمده‌ی تمرینات شما را شامل شوند (زیرا فقط در مرحله‌ی خاصی ایجاد قدرت می‌کنند)، اما وارد کردن انقباضات ایزومتریک یا سیستم استراحت توقف در روتین تمرینات فوایدی دارد.

تقویت رشد عضله با سیستم تمرینی توقف تکرار

چه کسی دوست ندارد هایپرتروفی عضلاتش را افزایش بدهد؟ با افزایش زمانی که عضلات تحت تنش هستند، سیستم تمرینی توقف تکرار در وسط یک حرکت می‌تواند به عضله، محرک بزرگ‌تری برای رشد بدهد. تئوری پشت سیستم تمرینی توقف تکرار این است که وقتی یک عضله، زمان بیشتری را تحت تنش می‌ماند، استرس متابولیک آن بیشتر می‌شود.

در نتیجه، این افزایش سبب فعال شدن مسیرهای آنابولیک که به عضله فرمان رشد می‌دهند می‌شود. شما می‌توانید زمان تحت تنش را با کُندتر کردن حرکت و تمرکز بر فاز اکسنتریک حرکت افزایش دهید یا اینکه وقفه – استراحت را به کار ببرید و انقباض ایزومتریک را به حرکت‌تان اضافه کنید.

حتما بخوانید:

انواع انقباض عضله

تقویت نقاط ضعف با سیستم تمرینی توقف تکرار

رویکرد وقفه – استراحت می‌تواند به شما کمک کند نقاطی را که در یک حرکت دچار ضعف هستید تقویت کنید. شاید در اندازه‌ی مقاومتی که در حرکتی خاص استفاده می‌کنید محدودیت داشته باشید به این دلیل که در قسمتی ضعف دارید و نمی‌توانید نیروی کافی برای گذر از این ضعف ایجاد کنید. بنابراین، میزان وزنی که می‌توانید تحمل کنید به واسطه‌ی ضعف‌تان محدود می‌شود. اما اگر بتوانید نقطه‌ ضعف‌تان را تقویت کنید، خواهید توانست وزن بیشتری را تحمل کرده و با مقاومت بیشتری تمرین کنید.

در نتیجه قوی‌تر شده و می‌توانید به راحتی یکنواختی تمرین را بشکنید. افزودن وقفه- استراحت به شما کمک می‌کند ضعفی را که برای‌تان محدودیت ایجاد می‌کند رفع کنید. تمرینات ایزومتریک علی رغم برخی از محدودیت‌ها، نسبت به تمرینات سنتی و رایج، واحدهای حرکتی بیشتری  را فعال می‌کنند و این اتفاق می‌تواند منجر به دست آوردهای قدرتی بیشتر در مرحله‌ای خاص بشود.

کاهش گشتاور

وقتی با وزنه تمرین می‌کنید، مخصوصا وزنه‌های سنگین، ممکن است وسوسه شوید از گشتاور برای اجرای حرکت کمک بگیرید تا از مقدار فشار وارد بر عضلات کم کنید. وقتی از گشتاور استفاده می‌کنید، به عضلات دیگر نیز اجازه می‌دهید بخشی از کار را به عهده بگیرند و از زمانی که عضله مورد نظر تحت تنش است نیز کم می‌شود چون مقاومت مورد نظر را پخش می‌کنید.

افزودن وقفه – استراحت به روتین تمرینات، گشتاور را محدود کرده و شما را وادار می‌کند سرعت حرکت‌تان را بگیرید و مکث کنید. با این کار شما به طور طبیعی یاد می‌گیرید از فُرم بهتری استفاده کنید. وقتی گشتاور را از تمرین‌تان حذف می‌کنید، ریسک آسیب را نیز پایین می‌آورید. در واقع، وقفه – استراحت می‌تواند کمک‌تان کند فُرم‌تان را بهتر کنید و به مکانیک‌های حرکتی هر تمرین مسلط شوید.

چگونه وقفه – استراحت را انجام دهید؟

انقباضات عضله از یک بخش کانسنتریک تشکیل شده‌اند (یعنی قسمتی که عضله منقبض می‌شود) و از یک فاز اکسنتریک (که عضله در برابر مقاومت کشیده می‌شود). بهترین قسمت از حرکت برای مکث کردن زمانی است که انقباض اکسنتریک به انقباض کانسنتریک تبدیل می‌شود. به این حالت، وقفه تغییری می‌گویند. یک نمونه زمانی است که شما حین پرس سینه، میله را تا روی سینه‌تان پایین می‌آورید. تکنیک وقفه – استراحت برای تمرینات ترکیبی بهترین نتیجه را دارد، خصوصا اسکوات و دد لیفت.

چقدر باید مکث کنید؟

هدف‌تان را ابتدا روی یک تا دو ثانیه بگذارید و کم کم به سه تا چهار ثانیه برسانید. طی این انقباض ایزومتریک یا وقفه، مهم است که تنش را نگه دارید و عضلات را به صورت فعال درگیر کنید. شما می‌توانید انتخاب کنید که طی یک ست، با هر تکرار مکث کنید یا اینکه فقط در تکرار آخر، مکث کنید.

اگر تازه این تکنیک را شروع کرده‌اید، فقط در تکرار آخر، مکث کنید. برخی از افراد یک ست را با چند وقفه شروع می‌کنند و سپس ست را با تکرارهای عادی به پایان می‌رسانند. عده‌ای هم از رویکرد متفاوتی استفاده می‌کنند و طول مدت وقفه را بر اساس تکرار مشخص می‌نمایند. مثلا برای اولین تکرار، یک ثانیه، دومین تکرار، دو ثانیه و همین طور الی آخر. شما هم رویکردهای متفاوت را امتحان کنید و ببینید کدام یک برای شما بهتر است.

کلام آخر

رویکرد استراحت توقف روشی دیگر برای از یکنواختی درآوردن روتین تمرین و بیشتر به چالش کشیدن عضلات به شیوه‌ای جدید است که کمک‌تان می‌کند فُرم اجرای‌‌تان را بهتر و موثرتر کنید، نقاط ضعف‌تان را تقویت کرده و رشد عضلات‌تان را افزایش دهید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com