نویسنده:
زمان مطالعه:
آخرین ویرایش:
در مطالعات علم ورزش، اصول ورزشی علمی متعددی وجود دارند که در کل دنیا پذیرفته شده هستند و برای گرفتن بهترین نتایج از برنامه‌های ورزشی و ارتقاء سلامت جسمی و عملکرد ورزشی باید از این اصول پیروی کرد. این قوانین برای تمام ورزشکاران از مبتدی گرفته تا حرفه‌ای‌ها کاربرد دارد.
البته شما مجبور نیستید همیشه و در هر حالتی تابع یک به یک این اصول باشید، اما اگر می‌خواهید اندام بهتری داشته باشید، عملکرد ورزشی‌تان را بالا ببرید، در یک زمینه خاص در حوزه تناسب اندام شرایط بهتری پیدا کنید، یا از توقف و پسروی پیشگیری نمایید، این قوانین بنیادی، نیروی پنهانی هستند که با حمایت از توانایی و استعداد شما، باعث پیشرفت‌تان در زمینه ورزش و تناسب اندام می‌شوند. با مجله علم ورزش همراه شوید تا شما را بیشتر با این 6 اصل آشنا کنیم، یک مربی یا ورزشکار باید برای طرح بهترین برنامه ورزشی یا زمانبدی تمرین، این 6 قانون اساسی در علم ورزش را رعایت کند.
اصل علمی ورزشی شماره یک – اصل تفاوت‌های فردی
اصل تفاوت‌های فردی به زبان ساده‌تر یعنی اینکه همه ما منحصربفرد هستیم و واکنش‌های متفاوتی نسبت به یک برنامه ورزشی نشان می‌دهیم یا به عبارتی دیگر وقتی صحبت از ورزش میشود،" یک سایز، مناسب همه نیست". یک برنامه ورزشی که خوب طراحی شده باید براساس تفاوت‌ها و واکنش‌های فردی نسبت به ورزش باشد.
برخی از این تفاوت‌ها مربوط به سایز بدنی و اندام، سوابق و تجربیات پیشین، بیماری‌های مزمن، آسیب‌ها و حتی جنسیت می‌شوند. مثلاً زنان عموماً نسبت به مردان به زمان بیشتری برای ریکاوری نیاز دارند و همین‌طور ورزشکاران سنین بالاتر نسبت به ورزشکاران جوان‌تر.
با توجه به این نکته، ممکن است تصمیم بگیرید از یک برنامه ورزشی همگانی چه از طریق فیلم یا کلاس استفاده کنید یا بخواهید با کمک یک مربی خصوصی، برنامه سفارشی و خاص خود را داشته باشید. اگر می‌خواهید برنامه تمرینی مختص به خودتان را تعیین کنید باید قواعدی را مدنظر قرار دهید که شامل اصول علمی ورزشی بعدی میشود.
شماره دو – اصل بار اضافه
اصل بار اضافه می‌گوید، فشار یا بار بیشتر از حد طبیعی روی بدن برای سازگاری با تمرینات لازم است. یعنی برای ارتقاء تناسب اندام، قدرت، یا استقامت باید بار اضافی را هم افزایش دهیم. برای بالابردن قدرت یک عضله، باید با افزایش بار به‌صورت تدریجی، آن را تحت فشار قرار دهیم.
برای افزایش استقامت، عضلات باید زمان بیشتری از آنچه به آن عادت کرده‌اند کار کنند یا شدت تمرینات بیشتر شود. که می‌تواند به‌صورت زدن وزنه‌های سنگین‌تر یا تمرینات متناوب با شدت بالا باشد.
شماره سه – اصل پیشرفت تدریجی
اصل پیشرفت اشاره به این دارد که میزان بهینه‌ای برای باراضافی وجود دارد که باید به آن رسید و همچنین چارچوب زمانی بهینه‌ای که این بار اضافی باید در این چارچوب رُخ دهد. افزایش تدریجی میزان بار طی یک دوره زمانی، منجر به پیشرفت‌هایی در تناسب اندام خواهد شد که آسیبی هم در بر نخواهد داشت. اگر افزایش بار اضافی، خیلی دیر یا به‌کُندی صورت گیرد، احتمال پیشرفت بسیار کم خواهد شد و از طرف دیگر هم اگر افزایش بار اضافی خیلی سریع رخ دهد منجر به آسیب عضلانی می‌گردد.
برای مثال، ورزشکاری که فقط آخرهفته‌ها و با شدت زیاد ورزش می‌کند از اصل پیشرفت تدریجی صرف‌نظر کرده و به احتمال زیاد دست آوردهای آشکاری نخواهد داشت. اصل پیشرفت تدریجی همچنین بر نیاز به استراحت و ریکاوری مناسب هم تأکید دارد. فشار مداوم روی بدن و باراضافی بدون وقفه، باعث فرسودگی و آسیب میشود. شما نباید تمام وقت به سختی تمرین کنید، چون این خطر وجود دارد که دچار "تمرین بیش از حد" و پسروی در تناسب اندام و سلامتی شوید.
مطلب مرتبط: چگونه تمرین بیش از حد پیشرفت در تناسب اندام را متوقف می کند؟
شماره چهار – اصل سازگاری
سازگاری، به توانایی بدن برای تطبیق با مطالبات جسمی ِافزایش یافته یا کاسته شده اطلاق می‌گردد. همچنین یکی از راه‌هایی است که می‌توانیم یاد بگیریم چگونه حرکات عضلات را سازگر کرده و مهارت‌های خاص ورزشی را کسب کنیم؛ مانند بیس‌بال، شنای آزاد، یا پرتاب آزاد بسکتبال. تمرین مداوم یک مهارت یا فعالیت، آن را به مهارتی ذاتی کرده و اجرایش ساده‌تر خواهد شد.
اصل سازگاری، توضیح می‌دهد که چرا بعد از شروع یک روتین جدید، درد وجود دارد اما بعد از انجام همان تمرین به مدت چند هفته و چند ماه تقریبا دردی وجود نخواهد داشت. ضمناً این اصل به ورزشکار این امکان را می‌دهد تا برای انجام حرکات مشابه و تکراری، انرژی کمتری صرف نماید. در نتیجه نیاز به تنوع در روتین، آشکارتر می‌گردد، البته اگر می‌خواهید پیوسته شاهد پیشرفت باشید!
شماره پنج – اصل استفاده و عدم استفاده
اصل استفاده و عدم استفاده می‌گوید، وقتی پای تناسب اندام به‌میان می‌آید، این نکته مطرح است که" اگر آن را به‌کار نبرید از دستش خواهید داد". به زبان ساده‌تر یعنی عضلات شما اگر به‌کار گرفته شوند، رشد کرده و حجیم شده و اگر به‌کار گرفته نشوند، تحلیل رفته و ناتوان می‌شوند. این اصل همچنین علت برگشت به حالت اول یا ازدست دادن تناسب اندام بعد از توقف ورزش را توضیح می‌دهد.
مطلب مرتبط: با ۵ فاکتور مهم آمادگی جسمانی آشنا شوید
شماره شش – اصل تخصیص
همه ما شنیده‌ایم که" کار نیکو کردن از پُرکردن است". اصل تخصیص هم جنبه عملی این عبارت است. این اصل می‌گوید ورزش دادن بخش خاصی از بدن، عمدتاً همان بخش را تقویت می‌کند. اصل تخصیص اشاره به این نکته دارد که برای عملکرد بهتر در یک ورزش یا مهارت خاص، باید روی همان ورزش یا مهارت کار کنید. یک دونده باید با دویدن تمرین کند، یک شناگر با شنا و یک دوچرخه‌سوار با رکاب زدن.
هرچند داشتن پایه‌ای از تناسب اندام و انجام روتین‌های عمومی پرورش اندام خوب است، اما اگر می‌خواهید در زمینه ورزشی اختصاصی‌تان بهتر باشید، باید اختصاصاً در همان زمینه تمرین کنید. بسیاری از مربیان، دستورالعمل‌ها و اصول دیگری را به این لیست اضافه می‌کنند، با این‌حال، این 6 اصل، زیربنای تمام متدهای تمرینی مؤثر بوده و تمام زمینه‌های اصولی و شالوده تمرینات ورزشکارانه و قهرمانانه را پوشش می‌دهند.
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
منبع: sportsmedicine
به اشتراک بگذارید:
مطالب مرتبط
Baraye koftegy azolany sona vokhar khoobe?
سلام
بله. در درمان کوفتگی بدن و عضلات حمام، سونای بخار و خشک مفید هستند.
سلام اقای نجفی منم همین سوال دوستمون علی رو دارم
منم دوست دارم طبیعی کار کنم بدنسازی ایا اون چیزای ک دوستمون گفتن واس تغذیه و خودتون فرمایش کرردین
ایا میشه بدنسازی رو بدون مکمل و طبیعی کار کنم?
هدف من داشتن یک هیکل خوب نه واس مسابقاتو اینا فقط واس خودم سرحال بشم ایا میشه
سلام
همونطور که گفتم بدن بدون مکمل تا حدی پیشرفت خواهد کرد. شما می توانید با تغذیه عالی و رژیم پر پروتئین به تمرینات ادامه دهید. با توجه به هدف و خواسته شما اگر نیاز به مکمل پیدا کردید می توانید مصرف کنید.
سلام خوبین خسته نباشین
ببخشید اگه این سوالو میپرسم و مطرح میکنم
من یه خورده جدیدا بیضه هام.کوچیک شدن و از هیچ امپولی چیزی هورمونی اینا استفاده نمیکنم دلیلش رو نمیدونم از یکی پرسیدم گفت تو هورمون تستسترونت احتمالا ضعیفه ایا درسته????
اگ درسته راهکارهای تغذیه ای یا علمی.بهم.بگید تا مشکلم.حل شه و تسترونم میزون شه
بازم.ببخشید اگ.بی ادبی بود این سوالو پرسیدم ممنون میشم جواب بدید
سلام. لطفا به پزشک متخصص مراجعه کنید. در این مورد باید پزشک نظر دهد.
سلام خدمت علم ورزش
من تازه با سایت شما آشنا شدم و خیلی خوشحالمم
من بدنسازی.کار میکنم شاید در حد 5ماه اما تازه دارم سر عقل میام و باید چ کنم من تمام سایت شما رو زیر و رو کردم و مطالب زیادی خوندم و میخوام براتون مطلبی بنویسم اگر درست هستش که به همین روال ادامه بدم اگر ن خب راهنماییم کنید
من الان تغذیم رو اصلاح کردم درسته پول ندارم اما سعی میکنم روزانه سبزیجات خوردن ب مقدار لازم بخورم سینه مرغ بخورم روزانه دو عدد سفیده بخورم شیر بخورم اخر شب ، گوشت قرمز ،ماهی تون ،سیب زمینی اپ پز بطور کم داشته باشم، و هراز گاهی بصورت تدریجی مولتی ویتامین مینرال و زینک ویتامین سی د3،ویتامین ای میخورم مثلا 2ماه یکباردرحد یک.بسته ن زیاد
درضمن من چربی سوزیم با هوازی انجام دادم وب وزن مناسب خودم رسیدم و الانه دیگ فیتنس کار میکنم و از هیچ مکملی هم استفاده نمیکنم و بطور منظم 4روز تو هفته ورزش مناسب دارم و 3روزم استراحت خوب
حالا اصل مطلب:من چون هیچ مکملی استفاده نمیکنم و بخاطر بدنی سالم و فیتنسی ب قول معروف با این تغذیه ورزش میکنم ایا من موفق خواهم بود یا نه??اگر مطلبی هست یا نکته ای بهم بگید تا ملتفت بشم
فقط ببخشید چون خیلی واستون نوشتم شرمنده
سلام
با آرزوی موفقیت برای شما دوست عزیز. باید عرض کنم مصرف مکمل به هدف شما بستگی دارد. اگر هدف شما داشتن بدنی فیتنس و عضلانی با عضلاتی کشیده و خوش فرم است در مرحله ای از تمرین به مصرف مکمل نیاز خواهید داشت. تغذیه تا جایی می تواند به رشد عضلات کمک کند. از عصر به بعد بیشتر پروتئین مصرف کنید و مصرف کربوهیدرات و چربی را به حداقل برسانید. سعی کنید کربوهیدرات لازم را تا عصر مصرف کنید. مصرف میوه جات و سبزیجات تازه نیاز بدن به ویتامین و مواد معدنی را تامین می کنند و نیازی به مصرف زیاد این مکمل ها نیست. برنامه چهار جلسه یی مناسب است مگر برنامه تمرینی انتخاب کنید که نیاز به روزهای بیشتر تمرین در هفته داشته باشد.
ممنون از مطالب مفید شما
عالی بود
سلام،واقعأ خسته نباشید
21سالم و حدود 8ماه که بدنسازی رو شروع کردم.
سوأل من این که من تمام تمرینات رو به درستی انجام میدم،ولی دست چپم مثل دست راستم رشد عضلات نداره،یا بهتر بگم نسبت به روزی که بدنسازی رو شروع کردم،عملأ فرقی نکرده،مشکل کجاست؟
سلام
در صورت استفاده از وسایل استاندارد و رعایت اصول تمرین می توان گفت به دو صورت این اتفاق ممکن است اتفاق بیوفتد. اول اینکه شما فاصله دست ها را از وسط هالتر رعایت نمیکنید یا اینکه در حین تمرین بیشتر فشار بر روی دست قوی تر افتاده و دست ضعیف به کار گرفته نمی شود. فکر نمیکنم دلیل ژنتیکی یا ارثی داشته باشد. برای اطمینان حاصل MRI از دست تان گرفته و با پزشک مشورت کنید. شاید مشکل تارهای عصبی یا … وجود داشته باشد.
سلام خسته نباشید
من یه مشکل داشتم ممنون میشم کمکم کنین
من راست دست هستم و بازوی دست چپم به مراتب پیشرفت کمتری کرده نسبت به دست راستم! مخصوصا تو قسمت پشت بازو!
با اینکه هم وزنه های یکسانی استفاده میشه هم حرکات یکسان!نمیدونم چرا اینجوری میشه و پیشرفت دست چپم کمتره! تو تمرینات هم سعیم بر این هست که خیلی خوب فشار بیارم روی دست چپم !
بنظرتون مشکل از چیه و چیکار کنم که دست چپم هم مثل دست راستم خوب پیشرفت کنه ؟
سلام
معمولا این اتفاق به این صورت پیش میاد که شما برای جابجایی وزنه ها بیشتر از دست قوی تر استفاده میکیند و دست ضعیف کمتر درگیر میشود. بهتر است برای جبران از دمبل استفاده کنید که دست ضعیف مجبور باشد وزنه را به تنهایی جابجا کند. عدم رعایت فاصله دست ها از وسط هالتر باعث این اتفاق هم می شود. با انجام تمرین با وزنه های آزاد به صورت تک دست می توان این نقص را بر طرف کرد.