تخم‌مرغ یکی از سالم‌ترین خوراکی‌های دنیاست که حاوی مواد مغذی مهم و بی‌شماری بوده و می‌تواند فواید بسیار زیادی به بدن برساند. اگر چه تخم مرغ بسیار مغذی است، اما خوردن تخم مرغ خام احتمال ابتلا به سالمونلا را افزایش می‌دهد. تخم مرغ خام همچنین ممکن است در جذب برخی از مواد مغذی اختلال ایجاد کند.

تخم مرغ خام برای چی خوبه

تخم‌ مرغ خام درست مانند تخم‌مرغ پخته شده ارزش غذایی زیادی دارد. تخم‌مرغ سرشار از پروتئین باکیفیت، چربی‌های سالم، ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌های محافظ چشم و سایر مواد مغذی گوناگون می‌باشد. ضمناً یک تخم‌ مرغ خام دارای 147 میلی گرم کولین (choline ) است که یک ماده مغذی مهم برای عملکرد سالم مغز محسوب می‌شود.

جذب پروتئین تخم مرغ پخته توسط بدن ۹۱ درصد و تخم مرغ خام ۵۱ درصد یعنی در حدود ۲ برابر بیشتر می‌باشد.

کولین می‌تواند در سلامت قلب نیز مؤثر باشد. تخم‌ مرغ خام، لوتئین و زیگزانتین زیادی دارد، این آنتی‌اکسیدان‌های مهم از چشم‌ها محافظت کرده و می‌توانند ریسک بیماری‌های مرتبط با پیرچشمی را کاهش دهند. البته این نکته را به یاد داشته باشید که تقریباً تمام موادمغذی تخم‌مرغ در زرده آن وجود دارد و سفیده آن تقریباً فقط پروتئین است.

ارزش غذایی تخم مرغ خام

یک تخم مرغ خام بزرگ (50 گرم) حاوی:

  • کالری: 72
  • پروتئین: 6 گرم
  • چربی: 5 گرم
  • ویتامین آ: 9 درصد از RDI
  • ویتامین B2 (ریبوفلاوین): 13 درصد از RDI
  • ویتامین B5 (اسید پانتوتنیک): 8٪ از RDI
  • ویتامین B12 (کوبالامین): 7 درصد از RDI
  • سلنیوم: 22٪ از RDI
  • فسفر: 10 درصد از RDI
  • فولات: 6 درصد ازRDI

خوردن تخم‌ مرغ خام، جذب پروتئینی زیادی ندارد

تخم‌مرغ تمام 9 اسید آمینه ضروری را به میزان مناسبی دارا است. به همین علت، معمولا ًبه آن منبع “کامل” پروتئینی می‌گویند. اما خوردن تخم‌ مرغ خام می‌تواند مانع جذب کامل این پروتئین با کیفیت شود. در تحقیقات انجام شده معلوم شد 90 درصد پروتئین موجود در تخم مرغ پخته شده جذب می‌شود اما تنها 50 درصد از همین پروتئین در تخم‌ مرغ خام توسط بدن جذب می‌گردد. یعنی پروتئین تخم‌مرغ پخته، 80 درصد بیشتر قابل هضم و جذب است. اما سایر مواد مغذی تخم‌مرغ با پخته شدن آن کاهش می‌یابد که شامل ویتامین آ، ویتامین ب 5، فسفر و پتاسیم می‌شود.

هشدار: کودکان خردسال، زنان باردار، افراد مسن و کسانی که با سیستم ایمنی ضعیف زندگی می‌کنند باید از خوردن تخم مرغ خام اجتناب کنند.

فواید تخم مرغ خام برای مردان

خلاصه علمی این است: تخم مرغ خام مزایای تغذیه‌ای خاصی (به غیر از همان فواید تخم مرغ پخته) برای مردان ندارد و مصرف آن برای کسب حداکثر پروتئین یا مواد مغذی، یک شایعه است.

فواید تخم مرغ خام برای مردان صرفاً به دلیل ترکیب مواد مغذی عالی آن است که در زرده متمرکز شده است. اما مصرف آن به صورت خام نه تنها هیچ مزیت اضافی ندارد، بلکه دو مشکل جدی ایجاد می‌کند:

  • کاهش چشمگیر جذب پروتئین (ضرر بزرگ برای هدف عضله‌سازی).
  • خطر بالای آلودگی سالمونلا و مسمومیت غذایی.

برای به حداکثر رساندن فواید تخم مرغ (پروتئین بالا، چربی‌های سالم، کولین) و حفظ ایمنی، مصرف تخم مرغ پخته‌شده توصیه می‌شود.

سفیده تخم‌ مرغ خام ممکن است مانع جذب بیوتین شود

بیوتین ویتامین ب محلول در آب است که به نام ویتامین ب 7 نیز شهرت دارد. این ویتامین در تولید گلوکز و اسیدهای چرب بدن دخالت دارد و در دوران بارداری نیز بسیار مهم است.

زرده تخم‌مرغ منبع خوبی از بیوتین می‌باشد، سفیده تخم‌ مرغ خام هم حاوی پروتئینی به نام آویدین است. این آویدین در روده کوچک با بیوتین ترکیب می‌شود و مانع جذب آن می‌گردد. اما با پخته شدن تخم‌مرغ، آویدین تخریب شده و در نتیجه مانع جذب بیوتین دیگر وجود ندارد.

افراد بایستی از مصرف تخم مرغ به صورت خام و یا به همراه شیر اجتناب کنند چرا که ممکن تخم مرغ آلوده به سالمونلا باشد که منجر به بروز عفونت در بدن انسان شده که در افراد پرخطر مثل افراد کهنسال و زنان باردار و کودکان می تواند بسیار خطرناک باشد.

تخم‌ مرغ خام ممکن است آلوده به باکتری باشد

تخم‌ مرغ خام یا نیم‌پز ممکن است حاوی سالمونلا باشد که نوعی باکتری مضر است. این باکتری شاید در پوست تخم‌مرغ باشد اما احتمال وجودش در داخل تخم‌مرغ نیز هست. خوردن تخم‌مرغ آلوده می‌تواند سبب مسمومیت غذایی شود. علائم مسمومیت غذایی شامل دل پیچه، اسهال، تهوع، تب و سردرد می‌شود. این علائم معمولاً 6 تا 48 ساعت بعد از خوردن تخم‌مرغ آلوده ظاهر شده و 3 تا 7 روز باقی می‌مانند. خوشبختانه احتمال اینکه یک تخم‌مرغ آلوده باشد بسیار پایین است. تحقیقات نشان داده از 30000 تخم‌مرغ تنها یکی آلوده است.

از دهه‌ی نود، تکنیک‌هایی در فرآوری تخم‌مرغ بکار گرفته شد که احتمال وجود سالمونلا بسیار کاهش پیدا کرد. این تغییرات شامل پاستوریزاسیون می باشد. در این فرایند از شیوه‌های گرمایی برای کاهش تعداد باکتری‌ها و سایر میکروارگانیسم‌ها در مواد غذایی استفاده می‌شود.

آیا می‌توان با خوردن تخم مرغ خام بیمار شد؟

همانطور که در بالا توضیح داده شد، خطر ابتلا به سالمونلا در اثر خوردن تخم مرغ خام یا نیم پز وجود دارد. اگر فکر می‌کنید که فقط به این دلیل که قبلاً از خوردن تخم مرغ خام مریض نشده اید، هرگز مریض نمی‌شوید، بهتر است بدانید که برخی از علائمی که باید مراقب آن‌ها بود عبارتند از اسهال، تب، استفراغ و گرفتگی معده. علائم معمولاً شش ساعت تا شش روز پس از عفونت شروع می‌شود و از چهار تا هفت روز طول می‌کشد.

به گفته CDC، کارشناسان Consumer Reports و دیگر کارشناسان ایمنی مواد غذایی، کودکان زیر ۵ سال، بزرگسالان ۶۵ سال و بالاتر و افرادی که سیستم ایمنی ضعیفی دارند، بیشتر در معرض ابتلا به سالمونلا هستند و به طور جدی بیمار می‌شوند. به گفته کارشناسان ایمنی مواد غذایی، افرادی که باردار هستند نیز باید از تخم مرغ خام و نیم پز صرف نظر کنند.

هرکسی ممکن است در اثر خوردن تخم مرغ آلوده به سالمونلا بیمار شود، اما کودکان، افراد مسن، افراد باردار و افراد دارای نقص ایمنی در معرض بالاترین خطر ابتلا به بیماری ناشی از خوردن تخم‌مرغ خام یا نیم‌پز هستند و باید به‌کلی از مصرف آن اجتناب کنند.

عفونت باکتریایی برای عده‌ای خطرناک‌تر است

عفونت سالمونلا برای عده‌ای از افراد خطرات جدی‌تری به‌دنبال دارد و حتی می‌تواند برای بعضی‌ها نابود کننده باشد. از جمله:

نوزادان و کودکان: گروه سنی پایین به‌دلیل سیستم ایمنی ناکامل بیشتر در معرض ابتلا به این عفونت قرار دارند.

زنان باردار: در موارد نادر، سالمونلا می‌تواند موجب گرفتگی رحم مادر باردار شده و تولد نارس نوزاد یا مرگ جنین را دربر داشته باشد.

سالمندان: افراد بالای 65 سال بیشتر در معرض مرگ ناشی از عفونت‌های غذایی می‌باشند. فاکتورهای دخیل شامل بدخوری و تغییرات مربوط به سن و سال در سیستم گوارشی می‌باشد.

مبتلایان به نقص ایمنی: سیستم ایمنی افرادی که دچار بیماری‌های مزمن هستند ضعیف‌تر بوده و بیشتر مستعد عفونت‌ها است. افراد مبتلا به دیابت، HIV و تومورهای بدخیم جزو کسانی هستند که ابدا نباید تخم‌مرغ خام بخورند.

این گروه‌ها باید از خوردن تخم‌مرغ به‌شکل خام و غذاهایی که حاوی آن است پرهیز کنند. غذاهای خانگی که معمولاً حاوی تخم‌ مرغ خام هستند، سس مایونز، تزئینات روی کیک و بستنی می‌باشد.

چطور ریسک عفونت باکتریایی را به حداقل برسانیم؟

  • نمی‌توان خطر عفونت ناشی از خوردن تخم‌مرغ خام را کاملاً به صفر رساند. اما شیوه‌هایی برای کاهش آن وجود دارد:
  • تخم‌مرغ‌ و محصولات پاستوریزه را خریداری کنید که در سوپرمارکت‌ها در دسترس هستند.
  • فقط تخم‌مرغ‌هایی را خریداری کنید که در قسمت یخچال فروشگاه‌ها نگهداری می‌شوند.
  • تخم‌مرغ را در یخچال نگهداری کنید. نگهداری آن در دمای اتاق ممکن است رشد باکتری‌های مضر را تسریع کند.
  • تخم‌مرغ‌هایی را که تاریخ مصرف ندارند، نخرید.
  • تخم‌مرغ‌هایی را که ترک خورده‌اند یا تمیز نیستند، مصرف نکنید.

با همه‌ی این نکات، تنها راه مطمئن فرار از ریسک عفونت این است که تخم‌مرغ را کاملاً بپزید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com