خیلی‌ها هستند که به دلیل مشکلات زانو نمی‌توانند تمرینات هوازی یا ورزشی انجام دهند و قدرت بدن را بالا ببرند. در این مطلب مجله علم ورزش چند حرکت ویژه برای این اشخاص معرفی می‌کند.

حتماً نام تمرینات تناوبی با شدت بالا یا همان اینتروال را شنیده‌اید؛ دوره‌های تمرینی که دوره‌های ریکاوری را به همراه دارند. فایده‌ی این نوع تمرین این است که قلب و ریه‌ها را تقویت کرده و چربی سوزی فوق‌العاده‌ای دارند. پس جای تعجب ندارد که طرفداران زیاد داشته باشد.

اما معایبی هم دارد: بسیاری از الگوهای تمرینی با شدت بالا، تأثیرات شدیدی هم دارند که ممکن است فشار زیادی به مفاصل ایجاد کرده و آسیب‌های دائمی دربر داشته باشند. برای‌تان تمرین‌هایی را پیشنهاد می‌کنیم که با مفاصل‌تان مهربانند و در عین حال می‌توانید از تمام مزایای تمرینات اینتروال نیز بهره‌مند شوید. یک صندلی و یک سندبل (SandBell) ۵ کیلوگرمی آماده کنید و شروع کنید!

Sandbell Slam

چگونه قدرت بدن را افزایش دهید و ورزش کنید بدون اینکه به زانوها آسیب وارد شود؟سندبل را از دو طرفش بگیرید و بالای سرتان ببرید، روی انگشتان پای‌تان بلند شوید، سپس از ناحیه باسن، زانوها و مچ پاها خم شوید و سندبل را با قدرت به زمین پرت کنید. فوراً مجددا آن را بردارید و حرکت را تکرار کنید. حتماً از پاها و باسن‌تان برای بالا بردن سندبل استفاده کنید و کمرتان را خم نکنید چون به عضلات پایین کمرتان آسیب وارد می‌کند. به مدت ۴۵ ثانیه تا جایی که می‌توانید حرکت را تکرار کنید.

پلانک صندلی

چگونه قدرت بدن را افزایش دهید و ورزش کنید بدون اینکه به زانوها آسیب وارد شود؟دست‌های‌تان را روی صندلی بگذارید و به اندازه‌ی عرض شانه‌های‌تان از هم فاصله دهید. پاهای‌تان را به عقب ببرید تا در وضعیتی مشابه پلانک قرار بگیرید. سپس یک قدم به جلو بردارید و مانند تصویر دست‌ها و بدن را بچرخانید. به مدت ۴۵ ثانیه تا جایی که می‌توانید این حرکت را تکرار کنید.

سندبل سوئینگ

چگونه قدرت بدن را افزایش دهید و ورزش کنید بدون اینکه به زانوها آسیب وارد شود؟با دو دست‌تان بالای سندبل را بگیرید. در وضعیت ددلیفت قرار گرفته، از ناحیه باسن کاملاً خم شوید و زانوها را هم کمی خم کنید؛ جوری که بدن‌تان به صورت یک کمان کشیده شده در بیاید. اجازه دهید بازوهای‌تان دقیقاً میان پاهای‌تان آویزان باشند جوری که سندبل به سمت باسن‌تان تاب بخورد.

سپس با انقباض عضلات سرینی، باسن‌تان را با قدرت به جلو برانید و صاف شوید. با این حرکت، سندبل باید تا ارتفاع شانه‌های‌تان بالا بیاید. وقتی در سندبل‌تان احساس بی وزنی کردید، بگذارید جاذبه‌ی زمین آن را به وضعیت شروع حرکت برگرداند. به مدت ۴۵ ثانیه تا جایی که می‌توانید این حرکت را تکرار کنید.

بالا و پایین پریدن

چگونه قدرت بدن را افزایش دهید و ورزش کنید بدون اینکه به زانوها آسیب وارد شود؟روی صندلی بنشینید و پاهای‌تان را کمی بیشتر از عرض شانه‌های‌تان باز کنید و زانوهای‌تان هم هم راستا با انگشتان پای‌تان باشد. سپس بلند شوید و روی انگشتان پای‌تان خودتان را بالا بکشید و دست‌ها را تا جایی که امکان دارد بالای سرتان بکشید. به مدت ۴۵ ثانیه تا جایی که می‌توانید این حرکت را تکرار کنید.

قاپیدن سندبل

چگونه قدرت بدن را افزایش دهید و ورزش کنید بدون اینکه به زانوها آسیب وارد شود؟با یک دست، بالای سندبل را بگیرید، در وضعیت ددلیفت قرار گرفته و سندبل را بین پاهای‌تان ببرید؛ مثل وضعیتی که در سندبل سوئینگ داشتید. سپس با انقباض عضلات سرینی، باسن‌تان را با قدرت به جلو برانید. آرنج را کمی خم کنید و از عضلات شانه استفاده کنید تا سندبل را به سمت سقف بالا ببرید.

یک لحظه در همین وضعیت با آرنج کاملاً کشیده بمانید و سپس مجدداً آرنج را کمی خم کنید و شروع کنید به پایین آوردن بازوی‌تان، سندبل را به وضعیت شروع برگردانید. سندبل را تاب دهید و به دست دیگرتان بسپارید. به مدت ۴۵ ثانیه تا جایی که می‌توانید این حرکت را تکرار کنید.

چند نکته‌ی دیگر برای افزایش متابولیسم

  • تمرینات آیروبیک شاید برای‌تان عضله نسازند اما سرعت متابولیسم‌تان را در عرض چند ساعت بعد از تمرین بالا می‌برند.
  • حین پیاده‌روی‌ عادی‌تان، افزایش سرعت‌های ناگهانی به مدت چند ثانیه یا چند دقیقه داشته باشید.
  • مصرف چای سبز، پروتئین و افزودن چاشنی‌های تند به غذای‌تان را فراموش نکنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: prevention.com/fitness/5-metabolism-revving-moves-that-wont-hurt-your-knees