تمرینات تقویت عضلات چهار سر ران

تلگرام

عضلات چهار سر ران از مهمترین گروه عضلات پا است.پرورش و تقویت عضلات چهار سر ران تنها مختص به بدنسازان نیست بلکه در هر رشته ورزشی نیاز به تقویت این عضلات است.علم ورزش شما را  چگونگی انجام این حرکات و اینکه چه حرکاتی برای تقویت عضلات پا مهم هستند آگاه می کند.لازم به ذکر است عضلات چهار سر ران  قسمت داخلی و بخشی از قسمت جانبی ران را می پوشاندو از چهار عضله مختلف به وجود آمده است. این چهار عضله عبارتند از : پهن جانبی ، پهن میانی ، پهن داخلی  و راست رانی.

Hamstring1-elmevarzesh

قبل از انجام تمرینات زیر به دو نکته توجه داشته باشید:

  • قبل از تمرین به خوبی بدن را گرم کنید
  • تمرین را زیر نظر مربی انجام دهید

 

۱) اسکوات

squat-elmevarzesh

نکته: سربالا، سینه صاف، پاها به اندازه عرش شانه ها، به جلو خم نشوید، قدری پنجه های پا بیرون قرار بگیرند، تا زاویه ۹۰ درجه بنشینید، کامل نشتن تنها در موارد خاصی پیشنهاد داده می شود، دست ها را در طول شانه ها بگیرید.

۲) اسکوات از کنار. عالی برای تقویت عضلات چهارسر و حتی همسترینگ.

barbell-sidesplit-squat-elmevarzesh

دقت کنید فقط از هالتر بدونه  وزنه  استفاده کنید. تا جایی که می توانید پایین بروید ولی از ضربه زدن در انتهای حرکت خودداری کنید.

۳) قیچی دمبل

تمرینات تقویت عضلات چهار سر ران

قیچی با دمبل یا هالتر به  عضله ی همسترینگ و چهارسر فشار یکسان وارد می کند.فقط برای مبتدیان توصیه می شود از دمبل استفاده کنند.

۴) پرش اسکوات

تمرینات تقویت عضلات چهار سر ران

حرکتی بسیار مناسب جهت تقویت عضلات  چهار سر و  ساق.  فقط در صورت استفاده از دمبل در پایین آمدن با نوک پنجه فرود بیایید تا ضربه به زانو وارد نشود.

 ۵) اسکوات بر روی ترقوه

front-squat-elmevarzeshخیلی ها ادعا می کنن این حرکت فشار زیادی به استخوان های سینه وارد می کند ،ادعایی درستی است! ولی در صورتی که با وزنه های مافوق سنگین تمرین کنید. حرکتی بسار عالی برای فرم بخشیدن به چهارسر.منع استفاده برای بدنسازانی با سابقه ی کمتر از ۱ سال. در این حرکت نیاز دارید که تعادل خود رو بسیار خوب حفظ کنید. چرا که احتمال سقوط هالتر بر روی خود یا جلو وجود داره.

 ۶)  جلو ران با دستگاه

تمرینات تقویت عضلات چهار سر رانحرکتی راحت و بدون دردسر برای تمامی بدنسازان. چه آماتور چه حرفه ای. می تونید تک پا نیز از این حرکت استفاده کنید. فقط دقت داشته باشد در بالاترین نقطه پاها را صاف نکنید. و در پایین ترین نقطه هم پا ها را کامل آزاد نکنید. به تکیه گاه کاملا" بچسبید و به جلو خم نشوید. در تمام طول حرکت با کشیدن پنجه پا به سمت بالا کشش در پشت پا ایجاد کنید تا نتیجه بهتر بشود.

به اشتراک بگذارید :
loading...
loading...

مطالب مشابه

۸۲ نظر

  1. محمد قربی گفت:

    سلام ممنون از سایت مفیدتون من رباط صلیبی عمل کردم ودو سالی هست که از عملم می گذره ولی پام خیلی ضعیفه شما چه راه وحلی پیشنهاد می کنین

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، تمرینات مقاومتی بهترین گزینه است، البته اگر هیچ فعالیتی نداشته اید بهتر است با دویدن ورزش را شروع کنید و به مرور از تمرینات مقاومتی و وزنه استفاده کنید

  2. ایوب گفت:

    سلام من الن حدود ۷ ماه که رباط پای چپم رو عمل کردم اونم صلیبی منظورمه والان حدود ۶۰ درصد توان قبلیش رو بدست اورد میشه منو کمک کنید تا یک برنامه یک ماهه رو دنبال کنم تا بتونم دوباره به فوتبال برگردم البته اکثر حرکاتی رو که گفته بودی رو تو باشگاه انجام میدم اما ازتون یه برنامه جامع میخوام خیلی خیلی ممنون میشم منو راهنمایی و یاری کنید

  3. روح الله گفت:

    سلام من در ناحیه کشاله ران احساس درد میکنم ب طوری که اگر عضلات اداکتورم با مقاومتی روبرو بشه دردش شدید میشه و من در انجام حرکات کششی ساده هم احساس درد دارم لطفا منو راهنمایی کنید

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام

      اگر درد همراه با کبودی و خونمردگی باشد و در لحظه آسیب صدایی خفیفی ناشی از پارگی یا درد شدیدی حس کرده اید پس احتمال پارگی بافت نرم خیلی زیاد است اما چه درجه و کدام بافت نیاز به معاینه بالینی است و دکتر متخصص باید تشخیص دقیق دهد. لطفا فعلا ورزش نکنید و به پزشک متخصص مراجعه کنید.

  4. روح الله گفت:

    این درد ب صورت نقطه ای هستش اگه امکانش هست نوع اسیب واگه پارگی میباشد لطف کنید بگید پارگی درجه چند این ویژگی هارو داره و راهکار درمانیش چیه این درد ب صورت متناوب در کشاله من احساس میشه چقد بیاد بهش استراحت بدم وبعد تمرینات توانبخشیمو شروع کنم ممنونم از لطفتون

  5. روح الله گفت:

    سلام دوست گرامی ن هیچ گونه خونمردگی و یا کبودی در ناحیه درد ندیدم متاسفانه شهرستان ما پزشک متخصص خوب نداره و شرایط رفتن ب جای دیگر برای درمان رو هم ندارم ممنون از راهنمایتون زنده و سلامت باشید

    • رامیار نجفی گفت:

      پس فعلا استراحت کنید و از گرما درمانی استفاده کنید. از کرم های موضعی برای درمان بهره ببرید. با آرزوی بهبودی.

  6. اکبر ملامحمدی گفت:

    سلام.
    من سه سال پیش در فوتسال رباط صلیبیم دچار پارگی شد.
    از دکتری ک بهشون مراجعه کردم دوتاشون گفتن عمل،ولی من عمل نکردم.اوائل زانوم زیاد خالی میکرد ولی الان خیلی بندرت.البته دیگه فوتبالم بازی نمیکنم.میخواستم بدونم چ آینده ای در انتظار زانومه و واسه جلوگیری از آرتروز زودرس چ باید بکنم.
    متشکرم

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام

      آسیب این دسته از رباط ها جدی است و باید به فکر درمان باشید در غیر اینصورت در آینده دچار مشکل خواهید شد. حتی در راه رفتن، نشستن و کارهای روزانه. بهتر است با یک فوق تخصص مشورت کنید. در صورت پارگی تنها راه عمل جراحی است.

  7. حسین گفت:

    اگر ویدئو باشد بهتر است

  8. حمید گفت:

    وزنم۸۰کیلو بود غذا کم خوردم وزنم پایین امد بعد مدتی زانو درد گرفتم

    زانوپا راستم قفل کرد رفتم دکتر گفت زانوت ساییدگی داره قرص

    سلکوکسیب ۲۰۰و پلسکلیدین۳۰۰

    و بار دوم رفتم

    قرص پلسکلیدین۳۰۰
    و مدافناک و تریپل فلکس ۵۰۰ داد

    زانوم مدام درد میکنه
    نمی تونم‌مثل بقیه نماز بخونم زانوم موقع سجده درد میکنه الان رو صندلی می نشینم برای سجده

    الان دکتر عوض کردم ازمایش گرفت عکس ام ار ای گرفتم و‌عکس معمولی گفت ساییدگی نداری نرمی استخوان داری چکار کنم زانوم درد نکنه

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. برای اطمینان خاطر پیشنهاد میکنم به یک متخصص دیگر مراجعه کنید تا از وضعیت خود صد در صد اطمینان پیدا کنید. ساییدگی و نرمی استخوان خیلی با هم فرق میکنن. مصرف لبنیات و ویتامین D ضروریه. بهتره با فیزیوتراپ در مورد ورزش مشورت کنید.  تمرینات مقاومتی  سبک با وزن بدن برای کل بدن نه تنها زانو انجام بدید. می تونید از کش هم استفاده کنید.

      • حمید گفت:

        کدوم نوع کش

        دکتر عوض کردم گزارش عکس ام ار ای نگاه کرد گفت نرمی استخوان داری

        • رامیار نجفی گفت:

          منظورم تمرینات مقاومتی با کش بدنسازیه. شما دو تا دکتر عوض کردید که نظرات هر دو با هم متفاوته. به این خاطر گفتم یک دکتر دیگه مراجعه کنید تا مطمئن بشید کدام دکتر تشخیص درستی داده.

  9. عباس گفت:

    سلام من فوتبال بازی میکنم یکسال پیش در فوتبال دچار کشیدگی شدم دقیقا نمیدونم بهش چی میگن وقتی که شوت کردم یه چیزی کشیده شد فکر کنم چهار سر ران باشه رعایتش نکردم بازی کردن باهاش الان که فیزیوتراپی هم رفتم فوتبال بازی کردم بازم در د گرفت و ورم کرد ترو خدا بگید چیکار کنم چون خیلی به فوتبال علاقه دارم راهکار ی میخوام که دچاراین درد
    ورم توی پام نشم

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. حتما باید استراحت کنید. ورزش رو کنار بگذارید. گرما درمانی، آب درمانی، فیزیوتراپی حتما انجام بدید. درمان این آسیب طول میکشه اما باید صبور باشید و استراحت کنید.

  10. Mohammad گفت:

    سلام و خسته نباشید
    من ۳۰ ساله هستم و دچار عارضه پاهای پرانتزی هستم که توصیه کردن برای حل مشکلم عضلات چهار سر ران رو تقویت کنم. نمی دونم آیا با تقویت این عضلات این مشکل برطرف خواهد شد یا خیر؟
    لطفا اگه توصیه ای دارید بنده رو راهنمایی کنید.
    با تشکر از مطالب و راهنمایی های بسیار ارزشمندتون.

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، من الان نمی دونم وضعیت ناهنجاری در چه حدی هست، اما به طور کلی بعد از سن بلوغ اصلاح ناهنجاری چه با تقویت عضلات و چه حرکات اصلاحی خیلی دشوار است

      • Mohammad گفت:

        ممنون از پاسخ سریع شما
        فاصله بین زانوهام الان ۳ تا ۳.۵ سانت می باشد.
        لطفا راهنمایی های لازم رو اعلام بفرمائید.
        با تشکر

        • رامیار نجفی گفت:

          سلام. در این سن خیلی سخت بشه با تمرینات اصلاحی عارضه رو کم کرد چه برسه به اینکه به طور کامل حل و فصل کرد. پیشنهاد میکنم با دکتر مشاوره کنید تا دکتر تشخیص دهد این عارضه ثابت شده یا برگشت پذیره. اگر ثابت شده بود راه حل عمل جراحیه و اگر برگشت پذیر باشه می تونید امیدوار باشید با تمرین رفع بشه.

  11. mahdi azad گفت:

    سلام خسته نباشید به شما ، من تصادف کردم و ساق پام نازک نی و درشت نی شکسته پلایتین تو ساق پامه زانوم هم شکسته ولی عمل نکردن گفتم احتمال بازسازی خودش هست ، من سه ماه پاهام بی تحرک بوده و الان چهار سرم بالا مونده و ماهیچه ها اویزون خیلی ضعیف شده پام چه ورزشی مناسب چهار سرم میباشد ممنون میشم راهنماییم کنید

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. ضمن آرزوی سلامتی پیشنهاد میکنم تمرینات ایزومتریک یا به عبارتی دیگر ایستا رو انجام بدید. پای شما در شرایطی است که نمیشه تمرینات با وزنه یا سنگین انجام داد. یک تمرین ساده، روی صندلی بشینید و پا رو در جلو بدن بالا بیارید تا موازی زمین بشه. چند ثانیه نگه دارید و سپس روی زمین بزارید و استراحت کنید. یا همانطور که پا روی زمین هست عضلات کل پا رو منقبض کنید. 

  12. یاسین میرزایی گفت:

    سلام. من پایین کشکک زانوم و اطرافش درد می کرد دکتر رفتم گفت که نرمی غضروف داری و برام ده جلسه فیزیو تراپی و قرص تجویز کرد الان با این که سه ماه گذشته ولی بهبودی تقریبا نداشتم. ورزش بوکس هم انجام میدادم (همزمان با درمان)آیا این ورزش برای زانو هام با این شرایط ضرر داره؟پرتاب پا نداره ولی رقص پا و دویدن و تناب زدن زیاد انجام میدم. موقع انجام این حرکات زانو هام درد می گیره، حس می کنم به خاطر ضعیف بودن پا هام هست این درد. ممنون میشم راهنمایی کنید.

    • یاسین میرزایی گفت:

      درضمن من صافی کف پا و کمی انحراف پاشنه دارم

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. حتماً به توصیه های پزشک عمل کنید. تغذیه کامل رو رعایت کنید. برای ورزش کردن حتماً از دکتر مجوز بگیرید. این نرمی استخوان ارتباط خیلی کمی با ضعف علات داره. بهتره دلیل اصلی رو پیدا و بر طرف کنید.

  13. پدرام گفت:

    سلام و وقت بخیر
    من کوهنورد هستم و چند وقتیه زانوم دچار بورسیت شده. بعد از استراحت و فیزیوتراپی درد و التهاب تقریباً فروکش کرده، این رو هم اضافه کنم که قبلاً هم یکبار این مشکل رو داشتم که با استراحت حل شد، اما با فعالیت دوباره درد و التهاب برگشت.
    این بار تصمیم گرفتم قبلش ماهیچه های چهار سرم رو کاملاً تقویت کنم. با توجه به اینکه حدود ۴۰-۵۰ روز دیگه یک برنامه سنگین برفی پیش رو دارم باید به سرعت این کار رو انجام بدم.
    می خواستم اولاً بدونم که این ورزش ها بورسیت زانو رو تشدید می کنن یا نه؟
    و ثانیاً می خواستم خواهش کنم که امکان کپی کردن مطالب رو بدبد، من می خواستم یک کپی از مطالب بردارم و ضمن مطالعه، در وقت تمرین همراه داشته باشم، اما متاسفانه امکانش وجود نداره.

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. متسفانه در این زمان امکان کپی مطالب وجود نداره بخاطر سو استفاده هایی که از علم ورزش شده. برای بورسیت بهتره اسکوات پشت به دیوار، بلند کردن پا از طرفین به صورت ایستاده و خوابیده، پلانک، پلانک طرفی، بلند کردن پا به صورت خوابیده رو به زمین انجام بدید.

  14. رضا مجید گفت:

    با سلام
    من در قسمت اطراف و بالای زانو و عضلات پشت زانو
    خیلی ضعف و لاغری شدید دارم. چه تمریناتی رو پیشنهاد میکنید آیا هاگ پا یا پرس پا میتونه قسمت پایین رانهامو‌ حجیم کنه ؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، ساده ترین تمرینات شامل پشت پا و جلو دستگاه هستند در کنار حرکاتی مصل پرس پا و اسکوات، برای بخش پایینی ران پرس پا بهتره

  15. عبدالحمید گفت:

    سلام من ۶ ماه میشه رباط قدامی رو بازسازی کردم همین رانم لاغر شده چه ورزشه کنم همین ران دوباره بزرگ بشه ممنون

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، به نظرم شما باید با تمرینات بدن وزنه شروع کنید سپس بعد از افزایش توانایی تمرینات وزنه را نیز اضافه کنید

  16. سهیلا گفت:

    باسلام وخسته نباشید
    من رفتم دکترگفت ساییدگی زانودارم ،،خواستم بدونم همین ورزشارومیتونم انجام بدم؟؟

  17. fighter گفت:

    سلام خدا قوت
    زانو های من صدا میده اما دردی نمیکنه ایا این مشکل ماله ضعفه عضلات چهار سره؟ایا انجام این حرکات مثل جلو ران با دستگاه اسیبی به زانو ها وارد میکنه؟با تشکر

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، صدا دادن مفصل به خود مفصل ربط داره نه عضلات، عضلات فقط نقش حمایت کننده در کنترل فشار رو دارند. در صورتی که صدا دادن ناشی از مشکل خاصی در مفصل نباشه، تمرین کردن مشکلی نداره

  18. محمد گفت:

    سلام خسته نباشید
    بنده رباط سلیبی acl عمل کردم الان ۶ ماه میگذره
    برای تقویت زانو و عضله سازی نیاز به برنامه بدن سازی دارم از چه سایتی برنامه بگیرم که نتیجه بگیرم
    ممنون

  19. شهریار گفت:

    باسلام خدمت شما
    من مشکل انحراف در تاندون جلوی زانو داشتم و این باعث میشد کشکک از جاش در بیاد و با درد همراه بود اما من هر دو زانو رو عمل کردم و از آخرین عمل سال میگذره و هر زانو ۳ پیچ وجود داره الان ( عمل MPFL) ، دکتر هم گفته عضلات چهارسر رو قوی کنم، در حال حاضر هیچ دردی ندارم و میخوام شروع کنم به تمرین، این تمرینها مشکلی نداره برای من؟

    با تشکر از شما

    • علم ورزش گفت:

      سلام، خیر شهریار عزیز، این تمرینات برای شما در حال حاضر مناسب نیست، تمریناتی که می توانید انجام دهید باید تمرینات انقباض ایزومتریک یا تمرین با وزن باشند

  20. Arian گفت:

    سلام میخواستم ببینم وزنه روی صفحات رشد تاثیر داره و آسیب میزنه؟!اگه آسیب میزنه بدون وزنه یا با کش کار کنم

نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم پاسخ خواهیم داد.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *