علم ورزش | آیا شیک‌های جایگزین وعده‌های غذایی،‌ به کاهش وزن کمک می‌کند؟

آیا شیک‌های جایگزین وعده‌های غذایی،‌ به کاهش وزن کمک می‌کند؟

نویسنده:

هدی بانکی

زمان مطالعه:

۶ دقیقه

آخرین ویرایش:

06 شهریور 1396

یک شیک جایگزین وعده‌ی غذایی، دقیقاً همان چیزی است که اسمش می‌گوید؛ شیکی که جای یک وعده‌ غذا را می‌گیرد، و تمام مواد مغذی را که می توانید از خوردن یک وعده‌ی غذایی به بدن برسانید داراست، فقط ترکیب شده و بی‌دردسرتر است!

هدف شیک‌های جایگزین وعده، برخلاف شیک پروتئین‌ها این است که تمام مواد مغذی یک وعده‌ی کامل را داشته باشند. بعضی از این شیک‌ها به صورت آماده در قوطی یا بطری موجود هستند و برخی دیگر به شکل پودری بوده و با آب یا شیر مخلوط می‌شوند. بیشتر شیک‌های جایگزین، دارای ۲۰۰ تا ۴۰۰ کالری بوده و مقادیر مناسبی از پروتئین، فیبر و ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری دارند.

این گونه شیک‌ها به دلیل داشتن ویژگی‌هایی که گفته شد، راهی ساده برای تهیه‌ی یک وعده‌ی غذایی سالم و کم‌کالری هستند. عناصر و ترکیبات غذایی این شیک‌ها می‌توانند تفاوت و تنوع‌های زیادی داشته باشند مثلا نسبت پروتئین، کربوهیدرات و چربی به کل ترکیب. در اینجا مروری داریم بر اینکه آیا این شیک‌ها کمکی به کاهش وزن می‌کنند یا خیر.

شیک‌های جایگزین وعده‌ی غذایی به شما کمک می‌کنند از خوردن وعده‌ی ناسالم اجتناب کنید

این نوع شیک‌ها، راحت و در دسترس بوده و می‌توانند به شما کمک کنند تا در برابر وسوسه‌ی خوردن غذاهای فرآوری شده‌ی ناسالم مقاومت کنید. در واقع یکی از بزرگ‌ترین موانع کاهش وزن، زمانی است که تهیه‌ی غذاهای سالم نیاز دارد.

وقتی استرس یا عجله دارید، احتمال اینکه سراغ غذای آماده یا فست فود بروید بسیار زیاد است. متاسفانه غذاهای فرآوری‌شده‌ی معمولی می‌توانند تمام تلاش‌های شما برای کاهش وزن را هدر بدهند.

بیشترشان پُر از قند، کربوهیدرات تصفیه شده و افزودنی‌های مصنوعی بوده و ضمنا ارزش غذایی چندانی هم ندارند. غذاهای فرآوری‌شده که قند و نمک و چربی فراوانی دارند، بخش لذت مغز را فعال کرده و منجر به پُرخوری می‌شوند. اما غذاهای سالم برعکس! برای کاهش وزن بهترین انتخاب هستند اما متاسفانه با مشغله‌های امروزی چندان قابل اجرا نیستند. شیک‌های جایگزین وعده‌های غذایی به راحتی قابل نوشیدن بوده و نسبت به فست فودها، جایگزینی بسیار سالم‌تر هستند.

شیک‌های جایگزین وعده‌ی غذایی، مواد مغذی دارند که ممکن است در رژیم‌های غذایی سنتی کمتر موجود باشند

این نوع شیک‌ها برای تامین تمام مواد مغذی لازم که باید در یک وعده مصرف شود طراحی شده‌اند. وقتی شما مصرف کالری‌تان را کاهش می‌دهید، دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز کمی دشوار خواهد شد.

شیک‌ها معمولاً غنی از مواد مغذی بوده و می‌توانند کمبود ناشی از کاهش مصرف کالری را جبران کنند. بهترین شیک‌های جایگزین وعده‌ی غذایی حاوی پروتئین، فیبر و مواد معدنی و ویتامین‌های ضروری هستند. بسیاری از شیک‌های تحت برند‌های معروف، منابع خوبی از کلسیم، پتاسیم، آهن و ویتامین D هستند که در رژیم غذایی خیلی از افراد کم است.

شیک‌های جایگزین وعده‌ی غذایی به شما کمک می‌کنند سریع‌تر وزن کم کنید

کلید کاهش وزن، کاهش مصرف کالری است. اما وفادار ماندن به یک رژیم کم‌کالری می‌تواند چالش‌برانگیز و سخت باشد، مخصوصا اگر گرسنه بمانید و راضی نباشید! شیک‌های جایگزین وعده‌ی غذایی به شما کمک می‌کنند همزمان با دریافت کالری کمتر، احساس سیری کنید.

مطالعات گوناگونی نشان داده‌اند که جایگزین کردن یک یا دو وعده غذا در روز با یک شیک پروتئین سالم، روند کاهش وزن را تسریع می‌کند. تحقیقی نشان داده افرادی که پیرو یک رژیم نسبتا جایگزین بوده‌اند، نسبت به آنهایی که تحت رژیم غذایی کم‌کالری بودند، در عرض سه ماه، تقریبا سه کیلوگرم بیشتر کم کرده بودند. بررسی‌ها نیز نشان داد چهار هفتم مطالعات انجام شده، گزارش کردند رژیم‌های جایگزین نسبت به رژیم‌های غذایی رایج، کاهش وزن بسیار چشمگیرتری داشتند.

پیشنهاد مطالعه: ۱۲ شیک پروتئین برای حداکثر عضله‌ سازی بعد از تمرین

آن‌هایی که شیک‌های جایگزین وعده مصرف کرده بودند، قند خون ناشتا و میزان کلسترول‌شان هم پایین‌تر بود. تحقیقی دیگر هم نشان داد در افراد مبتلا به دیابت نوع دوم، شیک‌های جایگزین وعده‌ی غذایی نسبت به رژیم‌های معمولی منجر به کاهش وزن بیشتری شده بودند. همچنین شیک‌های جایگزین وعده‌ی غذایی برای حفظ وزن متعادل به دست آمده بعد از کاهش وزن مفید هستند.

برخی از شیک‌های جایگزین وعده‌ی غذایی، پروتئین بالاتری دارند که برای کاهش وزن مفید است

همه‌ی این شیک‌ها مشابه هم نیستند، خیلی از آنها پروتئین نسبتا بالاتری دارند که مهم‌ترین فاکتور در کاهش وزن محسوب می‌شود. رژیم‌های پُر پروتئین‌تر باعث احساس سیری بیشتری شده و در نتیجه کالری کمتری در طول روز مصرف خواهید کرد. افرادی که در مطالعات مربوطه شرکت داشتند اینطور گزارش کردند که با مصرف این شیک‌ها، گشنه‌خوری‌های آخرشب‌شان کمتر شده بود.

رژیم‌های پر پروتئین مزایای دیگری هم دارند مثلاً افزایش توده‌ی کم چربی بدن، کاهش چرب بدن، کاهش چربی دور شکم و حفظ وزن متعادل. در مطالعه‌ای معلوم شد افرادی که تحت رژیم پرپروتئین بودند، چربی بدنی بیشتری را از دست داده و میزان LDL شان هم کمتر شده بود. بالاخره اینکه، بعضی از شیک‌های جایگزین وعده‌ی غذایی، نسبت به بقیه،‌پروتئین بیشتری دارند، پس نوعی را انتخاب کنید که پروتئین بیشتر و قند کمتری دارد.

شیک‌های جایگزین وعده‌ی غذایی چه مشکلاتی ممکن است ایجاد کنند؟

این نوع شیک‌ها امتیازات زیاد دارند؛ برای زندگی‌های پرمشغله‌ی امروزی مناسب هستند و برای کسانی که در جدالند تا دریافت کالری‌شان را محدود کنند، راه خوبی به نظر می‌رسند. اما مشکلاتی نیز این میان وجود دارد:

بعضی از این شیک‌ها، حاوی عناصر ناسالم هستند

شیک‌های زیادی هستند که عناصر و ترکیبات فوق‌العاده‌ای دارند اما انوعی هم داریم که عناصر ناسالمی چون قندها، شیره‌ی ذرت، روغن هیدروژنه‌ی گیاهی، طعم‌دهنده‌های مصنوعی و نگهدارنده‌های شیمیایی در آنها وجود دارد.

متاسفانه، بعضی از شیک‌هایی که با برچسب کاهش وزن در بازار موجودند، نسبت قند به پروتئین‌شان زیاد است. به همین دلیل همیشه باید قبل از انتخاب و خرید یک شیک جایگزین وعده‌ی غذایی، به برچسب ترکیبات آن دقت کنید. شیکی را انتخاب کنید که پروتئین بالا داشته و حاوی فیبر و ترکیباتی باشد که با آنها آشنایید و برای‌تان ناشناخته و عجیب نیستند. یک شیک جایگزین وعده‌ی سالم نباید بیشتر از چند گِرم قند داشته باشد.

ممکن است برای بلندمدت مناسب نباشند

شیک‌های جایگزین وعده‌ی غذایی شاید راه‌حلی بلندمدت برای مدیریت کاهش وزن‌تان نباشند. هر چند بسیاری از شیک‌های موجود در بازار، دارای مواد مغذی مهم هستند اما نمی‌توانند کاملا جای یک رژیم غذایی متنوع و کامل را بگیرند.

ضمناً غذاهای سالم و طبیعی، غیر از ویتامین‌ها و مواد معدنی، دارای آنتی‌اکسیدان‌ها، ترکیبات گیاهی و آنزیم‌هایی هستند که به سختی می‌توان همه‌شان را در یک بطری جا داد! بعضی از شیک‌ها هم فیبر موجود در ترکیب‌شان، به مقدار قابل توجهی کمتر از فیبر موجود در غذاهای طبیعی مانند میوه‌ها و سبزیجات و بنشن است.

علاوه بر این‌ها، نوشیدن شیک به عنوان یک وعده، برای بسیاری از افراد مناسب نیست و با سبک زندگی‌شان همخوانی ندارد. مثلا ممکن است باعث جدا شدن فرد از جمع و نهادینه شدن الگوی انزوا شود، چون بسیاری از ماجراهای اجتماعی ما، غذا و پذیرایی و … را شامل می‌شود.

عادات بد تغذیه‌ای را اصلاح نمی‌کنند

به طور کلی، کاهش وزنی که اثرات بلند مدت داشته باشد نیازمند تغییرات بلندمدت در سبک زندگی فرد است. نوشیدن شیک، می‌‌تواند به شما کمک کند وزن کم کنید، اما مجبورتان نمی‌کند تغییرات لازم را در عادات غذایی‌تان ایجاد کنید. وقتی استفاده از شیک‌های جایگزین را متوقف کنید، و به عادات غذایی قبلی‌تان برگردید، احتمال برگشت وزن از دست رفته و هدر رفتن تلاش‌های‌تان بسیار زیاد است.

چطور یک شیک جایگزین وعده‌ی مناسب انتخاب کنید؟

برای انتخاب بهترین شیک جهت کاهش وزن، ادعاهای روی بسته را رها کنید و سراغ برچسب ترکیباتش بروید. محصولی را برگزینید که ویژگی‌های زیر را داشته باشد:

حداقل ۱۵ گرم پروتئین در هر وعده
حداقل ۳ گرم فیبر در هر وعده
کمتر از ۱۰ گرم قند در هر وعده
بدون شیره‌ی ذرت
بدون روغن هیدروژنه‌ی گیاهی
حداقل ۳۳ درصد از ویتامین‌ها و موادمعدنی مورد نیاز روزانه

در شیک‌های جایگزین وعده‌ی غذایی، از انوع متفاوتی از پروتئین استفاده می‌شود. پروتئین آب پنیر، باعث افزایش احساس سیری شده و عنصر خوبی است که باید در ترکیبات یک شیک مناسب به دنبالش بگردید. همچنین می‌توانید شیک جایگزین وعده‌ی غذایی را خودتان در خانه تهیه کنید. ترکیبات بیشماری وجود دارد اما در اینجا یک رسپی به شما توصیه می‌کنیم:

ترکیبات