این یک مطلب از نوع مطالبی که “یک کشش خاص که می‌تواند کل زندگی‌تان را عوض کند” نیست. بلکه شامل قوانینی می‌باشد که اساس تمرینات جنبشی است و برای کسب آن‌ها چندین سال زحمت کشیده شده است.  در ادامه 5 نباید در جهت پیشرفت و بهبود موبیلیتی ‌تان را می‌خوانید.

اجرای حرکات و تمرینات جنبشی‌تان را بی‌فایده فرض نکنید

بیایید این موضوع را قبول کنیم که تمرینات کششی و پویایی مفاصل و حرکت دادن آن‌ها به اندازه بهبود در انجام تمرینات اسکوات و افزایش تعداد پرس وزن‌ها جذاب نیست. افزایش در بهبود انعطاف پذیری و پویایی قسمت‌های مختلف بدن طولانی‌تر از بهبود در قدرت عضلانی و تمرینات هوازی و استقامت قلبی عروقی است و تعیین حد تاثیرات آن کار بسیار دشوارتری است.

ولی این به معنای عدم کارکرد این تمرینات، عدم بهبود کیفیت زندگی و جلوگیری از آسیب‌ها نیست. یک آسیب دیدگی در هر لحظه ممکن است شما را از فعالیت و زندگی روزمره کنار بگذارد، اما انجام تمرینات جنبشی به صورت منظم، امکان افزایش بهبود الگوهای حرکتی و کاهش وقوع این احتمال را برای‌تان فراهم می‌کند.

انتظار نداشته باشید که یک شبه تغییرات بزرگی در بدن‌تان ببینید

نرمی و تحرک در مفاصل‌ خود یک فرآیند طولانی است که لازمه آن کار مداوم و محض است. بله، افراد حرفه‌ای یا فیزیوتراپیست ممکن است بتوانند در عرض چند دقیقه مفصل را حرکت دهند اما این لحظه رسیدن به هدف و موفقیت، چندین سال پر از زحمت و اشتباه را از بین نمی‌برد.

اثرات تمرینات جنبشی به آن سرعتی که انتظار داریم حاصل نمی‌شوند و این به آم معنا نیست که تمرینات جنبشی‌مان فایده‌ای ندارند. مگر در مواقعی که مثلاً در دوره نقاهت و ریکاوری از یک آسیب دیدگی هستید. مشکلات حرکتی در بدن‌تان یک شبه به وجود نمی‌آید همانطور که بهبود و گرفتن نتیجه یک شبه بدست نمی‌آید.

ببینید مثلاً زمانی که تازه تمرینات اسکوات را شروع کرده اید، مانند همه ما متوجه می‌شویم که با یک تحرک عالی تمرین را شروع می‌کنیم و روز به روز شاهد تغییراتی در زندگی هستید. به هر نتیجه مثبتی که در طول تمرینات در هر جلسه تمرین حاصل می‌شود دقت کنید. به زمانی که تغییرات کوچکی در وضعیت بدنی‌تان هنگام تمرین ددلیفت، اسکوات و پرس بالای سر ایجاد می‌شود توجه کنید.

3. تحرک کل دامنه حرکتی در مفاصل را قطع نکنید

مفاصل‌تان طوری طراحی شده‌اند که در جهت معینی حرکت کنند. برای مثال مفصل شانه را در نظر بگیرید، این مفصل از نوع گوی و کاسه‌ای می‌باشد و به دلیل شکل قرارگیری عضلات و لیگامنت‌ها در بسیاری از جهت‌ها حرکت می‌کند یعنی به اطراف فشرده و کشیده می‌شود.

وقتی که مزیت استفاده از دامنه حرکتی را متوقف می‌کنیم و یا وقتی حرکتی که در حال اجرای آن هستید را نصفه نیمه اجرا می‌کنید مانند زمانی که می‌خواهید جلو بازو را تا نیمه بلند کنید ولی آن را یک چهارم دامنه حرکت بلند می‌کنید، دامنه حرکتی را کاهش می دهید.

جلسات تمرینی جنبشی را خیلی طولانی و یا پیچیده و دشوار نکنید

بسیاری تمرینات جنبشی و کششی وجود دارند که می‌توانید از بین آن‌ها انتخاب کنید، اما بیشتر از کمیت به کیفیت آن‌ها اهمیت دهید. به جای اینکه سعی کنید هر تمرین شانه یا عضله همسترینگ را یک مرتبه در یک جلسه بگنجانید، تمرینات را به آن اندازه‌ای که دوست دارید و برای‌تان راحت است و به صورت منظم و روزانه انجام دهید به طوری که بیشتر از 10-15دقیقه نشود. این را بدانید هر چقدر تداوم داشته باشد، انجام آن برای روز بعد راحت‌تر است.

خود را به انجام یک روش خاص محدود نکنید

موبیلیتی

ممکن اکنون فکر کنید که این موضوع بر خلاف ادعای ساده گرفتن و انتخاب کردن تمرینات است ولی به این نکته دقت کنید. تمرکز بر روی تمرینات و نکات کلیدی به این معنا نیست که نتوانید بعد از گذشته چند هفته حرکات جدیدی را تمرین و با تمرینات دیگر ترکیب کنید. راه‌های زیادی وجود دارند تا بتوانید مفاصل خود را حرکت دهید و حرکات کششی مربوط به آن‌ها را انجام دهید.

 

برای مثال می‌توانید به راحتی عضله شانه و دلتوئید قدامی (جلویی)را با قلاب کردن دست‌ها به پشت (گرفتن یا کشیدن طناب،کش)، فشردن تیغه‌های شانه به طرف یکدیگر و خم کردن آن‌ها به طرف جلو تحت کشش قرار داد. وقتی مشاهده کردید که یک تمرینی برای‌تان خیلی ساده شده و موبیلیتی تان را بهبود بخشیده است، تمرین جدیدی را شروع کنید.

5 باید برای برای بهبود موبیلیتی

موبیلیتی تان را بسنجید

سنجش میزان توانایی حرکتی یا همان حد توانایی تغییر در دامنه ی حرکتی اولین گام پویایی است. بهبود موبیلیتی به معنی شروعی توام با داشتن درک روشن از نقطه‌ای است که الگوهای حرکتی تان تضعیف می‌شوند و متاسفانه یا خوشبختانه شما بهترین شخص برای اجرای این ارزیابی هستید.

این کافی نیست که بدانید در شانه و ران‌ احساس خشکی می‌کنید، لازم است که بتوانید محدودیت‌های‌تان را به طور مشخص و تاثیرات آن‌ها را بر روی الگو‌های حرکتی‌تان تعریف کنید. آیا عضلات چرخاننده خارجی کتف، به همان نسبت باز کننده‌های ران، مشکل شماست یا مشکل از عضله بزرگ پشتی در قسمت پایین‌تر است؟

به جای مدت، تداوم را انتخاب کنید

بهترین راه برای پیشرفت موبیلیتی تان این است که به طور روزانه کار کنید. احتیاجی نیست که مدت زمان تمرین بیشتر از 20 دقیقه باشد و مجبور نیستید لیست بلند بالایی از تمرینات مختلف داشته باشید. داشتن تمرین 10-15 دقیقه‌ای برای عضلات بالا تنه و برای شانه نیز انجام تمرینات 30 دقیقه ای دوبار در هفته به همان روش بسیار موثر است.

تمرینات را به شیوه‌ای که می‌توانید به درستی اجرا کنید، برگردانید.

موبیلیتی

مربیان یوگا، از تمرینات کششی برای بهبود انعطاف پذیری بدنی استفاده می‌کنند. این کار می‌تواند به نرمی و تحرک داشتن مفاصل کمک کند اگر به درستی بکار روند. برای اینکه بیشترین نتیجه را از برنامه حرکتی‌تان بگیرید، باید از شیوه‌ای استفاده کنید که کل دامنه حرکتی را در هنگام بکارگیری حرکات نشان دهد.

بنابراین اگر می‌خواهید که اسکوات بهتری انجام دهید، لازم است که دوباره بدن‌تان را بدون بکارگیری بار برای اسکواتی موثر تمرین دهید و البته نه آن باری که باعث دوبرابر شدن وزن بدن و حتی بیشتر از آن شود و داشتن امیدواری برای گرفتن بهترین نتایج.

یک جلسه در هفته یوگا تمرین کنید

موبیلیتی

قبل از اینکه این بخش را به شما توضیح دهیم باید توصیه مربیان یوگا را خدمت‌تان عرض کنیم. یکی از موارد مهم که باید به آن اشاره شود بحث چارچوب مناسب در یوگا است. به معنی تمرین به شیوه‌ای که حرکات نرم و روانی را ایجاد کند، پایداری در مفاصل را برقرار کند و درک عمیقی از وضعیت بدن شما در فضا و زمان در هنگام یوگا به دست دهد.

استرس روزانه تان را کاهش دهید

مغز پیچیده‌ترین و قدرتمند‌ترین عضو در بدن است، این عضو تمام مکانیسم‌های مختلف از روابط میان افراد گرفته تا استرس فیزیکی را ضبط می‌کند. استرس می‌تواند به شیوه‌های متفاوت در بدن بماند ( از تنش عضلات شانه و گردن تا گرفتگی عضلات ران و همسترینگ) گرچه فعالیت های ورزشی تا حدی می‌توانند این علائم را کاهش دهند اما، هیچ روش جایگزینی برای به سادگی کاستن از استرس‌هایی که در زندگی تان هستند، وجود ندارد.

یک روش راحت برای کاهش استرس گذراندن اوقاتی از روز برای رهایی از فعالیت‌های روزمره و نشستن در سکوت است. یک ساعت قبل از خواب تلویزیون را خاموش کنید، 5-10  دقیقه در سکوت صبح بنشینید، برای پیاده روی به بیرون بروید. این کارها را انجام دهید تا مغز تان استراحت کند و به آرامش برسد.

همچنین بی حرکت و آرام در سکوت بشینید تا به رها شدن گرفتگی عضلات کمک کند. در آخر تمرکز تان را بر روی هر دو مورد زندگی بهتر و موبیلیتی بهتر بگذارید، و همچنین بهتر تمرین کنید.

تهیه و ترجمه:elmevarzesh.com