برخی در شروع تمرینات حالت تنگی نفس را تجربه می‌کنند و پس از گذشت مدتی از تمرین بخصوص در تمرینات طولانی مدت حالتی شبیه به سرخوشی به آن‌ها دست می‌دهد. علت این پدیده که به نفس دوم شناخته می‌شود؛ چیست؟ آیا تنها در افراد خاصی بروز می‌کند؟

آیا ممکن است به دلیل داشتن بیماری این پدیده در افراد بروز کند؟ چطور می‌توانید این پدیده را تقویت کنید؟ در مقاله‌ی پیشه‌رو در مورد پاسخ به این سوالات بحث و گفتگو خواهیم کرد.

پدیده نفس دوم چیست؟

اگر شما تمرین می‌کنید، بخصوص اگر تا به حال تمرینات هوازی انجام داده باشید، مانند دویدن آهسته و طولانی، احتمالا پدیده‌ی نفس دوم را تجربه کرده‌اید. پدیده‌ی نفس دوم انتقال ناگهانی از حالت واماندگی و خستگی فوق‌العاده در مراحل اولیه تمرینات طولانی به حالتی آسوده‌تر و سرخوشی در مراحل بعدی تمرین تعریف می‌شود.

این احساس بسیار خوشایندیست که پس از یک تمرین شدید بدنی دوباره تقویت می‌شوید و ادامه‌ی تمرین یا رقابت برای‌تان راحت‌تر می‌شود. این حالت بیشتر در دوندگان بخصوص دوندگان استقامت یا فوق استقامتی رخ می‌دهد.

چه مواردی در وقوع این پدیده دخیل هستند؟

مورد اول

اولین مورد قطع نارسایی تنفسی به علت تعدیل تدریجی تهویه در مراحل اولیه تمرین است، به این معنی که در دقایق اولیه تمرین تعادل تنفسی برهم می‌خورد.

چون بدن از حالت طبیعی خود خارج شده است و یک فشار مضاعف که بدن تاکنون تجربه نکرده به آن وارد می‌شود (حالت شوک به بدن) و بدن وضعیت برهم خوردن حالت پایدار را تجربه می‌کند، در نهایت پس از گذشت ۱۰ تا ۲۰دقیقه از تمرین بدن با شرایط سازگار شده و تنفس با عملکرد بهتری انجام می‌شود.

علت ایجاد نارسایی تنفسی می‌تواند از تجمع اسید لاکتیک نیز باشد، به این ترتیب که سوزاندن کربوهیدرات بدون حضور اکسیژن سبب تولید و انباشته شدن اسید لاکتیک و مانع مصرف اکسیژن به‌جهت شکستن منابع انرژی و در اختیار گذاردن آن‌ها به بدن می‌شود. این وضعیت را متابولیسم‌ بی‌هوازی می‌گویند.(در واقع اکسیژن هست اما به مقدار خیلی ناچیز و نمی‌تواند به عضلات فعال برسد یا برای مصرف جهت سوخت‌وساز منابع انرژی مورد استفاده قرار گیرد).

مورد دوم

دومین مورد همانگونه که در بالا هم ذکر شد، برطرف شدن اسید لاکتیک متراکم در آغاز تمرین به علت تاخیر در تغییرات جریان خون در عضلات فعال است. اسید لاکتیک باید دفع شود تا با مصرف اکسیژن تداخل پیدا نکند و این اتفاق زمانی رخ می‌دهد که شدت تمرین در آغاز تمرین بسیار بالا نباشد تا دستگاه تنفسی و اکسیژن بتواند خود را با شرایط جدید وفق دهد.

مثلاً با شدت متوسط به دویدن ادامه دهید. زمانی که این عمل را انجام می‌دهید همزمان با تعدیل شدن و تسریع جریان اکسیژن به بافت‌ها، بدن از اسید‌های چرب و دستگاه متابولیسم‌ هوازی برای تامین انرژی‌تان استفاده می‌کند. در نهایت بتدریج از تراکم اسید لاکتیک کاسته شده و خستگی کمرنگ‌تر می‌شود. احساس راحت‌تری با ادامه‌ی تمرین خواهید داشت.

این حالت ممکن است در اثر وجود یک نقص ژنتیکی نیز در بدن به وجود بیاید. بیماری مک‌آردل یک عارضه‌ی اتوزوم مغلوب است که در نتیجه‌ی این اختلال ژنتیکی آنزیم گلیکوژن فسفوریلاز بطور مداوم تشکیل می‌شود. در اثر این آنزیم بدن نمی‌تواند گلیکوژن را تجزیه کند و از آن به عنوان منبع انرژی استفاده کند.

در نهایت بدن از منابع دیگری مانند اسیدهای چرب به عنوان تامین سوخت استفاده می‌کند که این عمل باعث بکارگیری متابولیسم‌ هوازی و در نهایت پس از ۲۰ تا ۲۵دقیقه دویدن منجر به تشکیل پدیده‌ی نفس دوم می‌شود. افراد عادی به این حالت هرگز نمی‌رسند، مگر اینکه بدن از سوخت دیگری بجای گلیکوژن به عنوان منبع انرژی استفاده کند.

پیشنهاد مطالعه: پنج تکنیک تنفس صحیح در تمرینات ورزشی

مورد سوم

مورد بعدی رهایی خستگی موضعی عضلات به ویژه ماهیچه‌های تنفسی پس از مدتی انجام تمرینات هوازی است. به دنبال شوک و گرفتگی عضلانی، بدن برای جبران کمبود اکسیژن با متوسل شدن به دستگاه‌های متابولیسم‌ هوازی و مرتفع شدن تمام عواملی که تاکنون گفته شد، اکسیژن‌رسانی به بافت‌ها را افزایش می‌دهد (در حقیقت، گرفتگی عضلانی به دلیل نبود اکسیژن اتفاق می‌افتد.). گرم کردن قبل از ورزش نیز بدن را برای تسریع ایجاد حالت نفس دوم آماده می‌کند.

مورد چهارم

عامل دیگر عامل روانی و آمادگی ذهنی هر فرد است. به عبارت دیگر دست‌یابی به این حالت در هر فرد از شخصی به شخص دیگر فرق می‌کند. اینکه برخی از افراد این پدیده را احساس می‌کنند و برخی دیگر خیر که به عنوان یک توانایی به نام قدرت کنترل ذهنی در هر فرد شناخته می‌شود، کلید اصلی تشخیص این پدیده بشمار می‌آید. این حالت می‌تواند با پرداختن به تمریناتی مانند یوگا تقویت شود، و همچنین تمرینات تنفس. تقویت این توانایی به شما اجازه می‌دهد تا به دویدن ادامه دهید، حتی اگر در حین تمرین با دشواری‌هایی مواجه شوید.

مورد پنجم

عامل دیگری که باید به آن پرداخته شود، عامل هورمونی بر روی فرد است. هورمونی به نام اندورفین. برخی از محققان بر این باورند که ترشح اندورفین می‌تواند تا حدود علت وقوع پدیده‌ی نفس دوم را توضیح دهد.

اندورفین‌ها “هورمون‌های ایجاد حالت سرخوشی” هستند که توسط مغز و سیستم عصبی در پاسخ به درد، استرس و فشار‌های روانی تولید می‌شوند. تصور می‌شود آزاد شدن اندورفین باعث شود نوعی احساس لذت و سرخوشی پس از گذشت مدتی از رقابت در دونده‌های استقامت یا فوق استقامت و یا ماراتن پدید آید.

این پدیده به عنوان دوندگان هایپر یا دوندگان سرخوش معروف است. به طور کلی اندورفین‌ها با گذشت مدت زمان طولانی یعنی پس از مدتی تمرین(۱۰تا۲۰دقیقه) در ورزش‌هایی مانند دو ترشح می‌شوند. تمام افراد هم همان ۱۰تا۲۰دقیقه‌ی اول رقابت یا تمرین دو به حالت نفس دوم نمی‌رسند. با این حال، ممکن است مقادیر اندورفین اندکی که در اوایل تمرین ترشح می‌شود در وقوع پدیده‌ی نفس دوم نقش داشته باشد.

آیا روش‌هایی برای تقویت پدیده نفس دوم در بدن وجود دارد؟

هنگامی که تمرین می‌کنید و با انجام تمرینات به سطح معینی از تناسب‌اندام و آمادگی جسمانی می‌رسید، بدن شما قادر خواهد بود تا به صورت بهینه از متابولیسم هوازی استفاده می‌کند و سریع‌تر به پدیده‌ی نفس دوم دست خواهید یافت.

تا زمانی که شما با شدت متوسط به تمرین بپردازید، در محدوده‌ی هوازی باقی می‌مانید، و در ورزش احساس راحتی می‌کنید. اگر شدت تمرین را افزایش دهید، ویا با سرعت زیادی به تمرین بپردازید، دوباره مصرف سوخت به شکل بی هوازی شروع خواهد شد، سطح اسید لاکتیک افزایش می‌یابد و شروع سخت نفس کشیدن خواهید کرد و خسته می‌شوید.

مدت زمانی که طول می‌کشد تا هر فردی بتواند با پدیده‌ی نفس دوم سازگار شود به تفاوت‌های فردی و همچنین به این موضوع بستگی دارد که آمادگی بدنی هر فرد چقدر است. افراد متناسب با آمادگی بالا و تمرین کرده، سریع‌تر به پدیده‌ی نفس دوم نسبت به افراد مبتدی دست خواهند یافت.

دویدن را متوقف نکنید!

می‌توانید از سرعت خود بکاهید و انرژی خود را در سطحی معین حفظ کنید، اما اگر کاملاً دویدن را قطع کنید، هرگز پدیده‌ی “دونده‌ی سرحال” را تجربه نخواهید کرد که اغلب با پدیده نفس دوم همراه است. همراه با دویدن هورمون‌های اندورفین و آردنالین نیز ترشح می‌شود. بنابراین شما را آماده‌تر خواهند کرد تا دیگر حالات واماندگی و خستگی را تجربه نکنید.

همچنین ذهن خود را تقویت کنید، سعی کنید بر بدن خود و حالاتی که برای‌تان اتفاق می‌افتد احاطه داشته باشید، یک بار با حالت ذهنی هوشیار و قوی امتحان کنید، ببینید می‌توانید پدیده‌ی نفس دوم را تجربه کنید.

تهیه و ترجمه:elmevarzesh.com

منبع: cathe