فوم رول چیست؟ چگونه با فوم رول بدن را ماساژ دهید؟

فوم رول ماساژ و یا فوم رول ورزشی وسیله‌ای است، از آن برای ماساژ عضلات و ریکاوری بدن استفاده می‌شود. در واقع کاربرد اصلی آن رفع اسپاسم و گرفتگی در عضلات است. با استفاده از این وسیله می‌توان عمیق ترین گره‌ها و گرفتگی‌های موجود در عضلات که احتمالاً ناشی از تمرینات سنگین ورزشی بوده را بر طرف نمود.

در مجموع فوم رول می‌تواند در تسکین دردهای عضلانی، سفتی عضلات، بهبود انعطاف پذیری و … کمک کند. در ادامه این مطلب ۱۰ روش ساده استفاده از فوم رولر را به شما آموزش می‌دهیم.

عضلاتتان را با فوم رول ماساژ دهید (از طریق شیوه SMR )

استفاده از فوم رول اساساً یک روش مقرون ‌به‌ صرفه برای ماساژ عمیق بافتی است. با غلتیدن تدریجی روی قسمت‌های مختلف بدن، به توقف ریز آسیب‌ها و گرفتگی‌ها و همچنین تسریع فرآیند التیام و بهبود بعد از ورزش  کمک خواهید کرد.

از آن برای شل کردن و رفع گره‌هایی که در طولانی مدت به نقاط ماشه ای یا تریگرپوینت تبدیل می‌شوند، استفاده کنید. به این صورت که: خود را در بالای غلتک قرار دهید و از وزن بدنتان استفاده کنید تا به آرامی به عقب و جلو حرکت کنید. سعی کنید از دست‌هایتان برای پشتیبانی استفاده نکنید، اما به وزن بدنتان اجازه دهید تا (تا حد ممکن ) روی این رول استراحت کنند.

حتما بخوانید:

تریگر پوینت یا نقاط ماشه ای چیست؟ راه درمان تریگر پوینت

خود درمانی

غلتک‌های فوم رول با استفاده از واکنش طبیعی بدن به فشار کار می‌کنند . وقتی که روی نقاط سخت و یا نقاط  تحریکی (trigger point) غلت می‌زنید، عضله استراحت می‌کند. برای بسیاری از نقاط سخت، اعمال فشار ثابت ممکن است بهتر از عقب و جلو رفتن عمل کند.

فوم رول را باید زیر تیغه شانه خود قرار دهید و دست‌های‌تان را روی سینه بگذارید. باسن را از کف زمین بلند کنید و از وزن بدن برای اعمال فشار بر روی ناحیه سفت استفاده کنید ( مانند تصویر ) تا ۶۰ ثانیه صبر کنید.

یک روش عالی برای تسکین تنش در گردن

در حالی که غلتک زیر گردنتان است، به پشت دراز بکشید. اجازه دهید سرتان روی فوم رول استراحت کند. ( مانند تصویر ) تا احساس فشار ملایمی بر روی گردنتان داشته باشید. می‌توانید به آرامی سرتان را به سمت راست و یا به سمت پایین و پایین بیاورید ( که چانه تان را به سمت شانه شما می‌رود ) این موقعیت را تا ۶۰ ثانیه نگه دارید.

حرکت پلانک یا push up خود را هیجان انگیزتر کنید

انجام تمرین‌ بر روی یک سطح ناپایدار یک روش مطمئن برای درگیر کردن عضلات مرکزی است و حتی می‌توان این حرکات را چالش برانگیزتر انجام داد! در حرکت پلانک یا پوش آپ یک یا هر دو دست را روی فوم رول قرار دهید و یا فوم رول را در طول هر دو تمرین بچرخانید. این باعث می‌شود بدن شما سخت‌تر تلاش کند تا ثبات داشته باشد.

از آن به عنوان یک تکیه گاه در یوگا استفاده کنید

آیا کمرتان در طول حرکت savasana (جسد) اذیت می‌شود؟ فوم رول را زیر زانوهایتان قرار داده تا به کاهش فشار کمک کند. یا برای حفظ حالت مثلث نیاز به کمک دارید؟ از یک فوم رول کوتاه برای کمک به تعادل‌تان استفاده کنید. فوم رول را می‌تواند در انواع حالت‌های مختلف یوگا و حالات بدنی به کار برد این کار به شما کمک می‌کند که به راحتی عضلات‌تان را آزاد کنید.

عضلات مرکزی تان را قوی کنید

ورزش را به سطح بالاتری ببرید! با افزودن یک فوم رول، عضلات مرکزی‌تان را مجبور خواهید کرد که سخت‌تر کار کند تا بتوانید به تعادل بدن خود در سطح ناپایدار کمک کنید.

این تمرین را امتحان کنید : روی فوم رول دراز بکشید (باید طول ستون فقرات خود را روی آن قرار دهید) با زانوهای خمیده و کف پا صاف روی زمین خم شوید. دست‌های‌تان را پشت سر خود قرار دهید وآرنج را جلو دهید. سرتان را بلند کنید، شانه را بالا ببرید و به آرامی سعی کنید پای راست خود را کمی از روی زمین بلند کنید. پای‌تان را روی زمین بگذارید و این بار با پای چپ تکرار کنید. برای هر پا 10 بار تکرار کنید.

نکته: سعی کنید در  طول اجرای حرکت، عضلات کف لگن را درگیر کنید. راحت ‌ترین راه برای انجام این کار چیست؟ تصور کنید که نیاز به دفع ادرار دارید اما مجبورید مدتی آن را نگه دارید!

حتما بخوانید:

تقویت عضلات میان تنه با 15 تمرین عالی – تصویری

حرکات کششی‌تان را بهبود ببخشید

نرمی فوم رول آن را به یک تکیه‌گاه کامل برای حرکات کششی تبدیل می‌کند. شما می‌توانید دامنه حرکت خود را در ناحیه همسترینگ ران با تکیه دادن پای خود روی فوم رول افزایش دهید یا همان کار را با بازوی‌تان انجام دهید تا این کشش را برای عضله پشتی بزرگ عمیق‌تر کنید.

شما همچنین می‌توانید از آن به عنوان پشتیبان در پوزیشن‌هایی مانند کشش مفصل ران استفاده کنید (تصویر پایینی). فوم رول را زیر قسمت جلوی ران قرار داده و پای مخالف را آنگونه برای حرکت لانچ انجام می دهید، قرار دهید و باسن‌تان را به سمت پایین بیاورید.

تعادل‌تان را تقویت کنید

مشابه ابزارهای آموزشی مانند تخته‌های تعادل و دیسک‌‌ها، فوم رولرها نیز می‌توانند برای انواع مختلف تمرین‌‌های تعادل استفاده شوند. از شکل استوانه‌ای فوم رول برای تمریناتی مثل لانچ چرخشی استفاده کنید: در یک حالت انشعابی، پای عقب‌تان را روی فوم رول قرار دهید.

زانوی جلو را خم کنید و پاهای عقب را صاف و راست رو به پایین و عقب حرکت دهید، سپس در این حالت، پا و فوم رول را را مشابه تصویر رو به جلو بکشید و به آرامی از حرکت لانچ بلند شوید.

حتما بخوانید:

چگونه تعادل بدن را افزایش دهید؟ ۱۱ تمرین افزایش تعادل

کف پای‌تان را ریلکس کنید

بعد از یک دویدن طولانی یا یک روز طولانی در دفتر کار آن هم با کفش‌‌های پاشنه‌ بلند، پاهای شما سزاوار ریلکس شدن هستند. کفش‌های‌تان را رها و این حرکت ساده را امتحان کنید: با قوس کف یک پای‌تان بر روی فوم رولر بایستید. به آرامی فشار به قوس کف پا را با انداختن وزن‌تان به سمت جلو اعمال کنید و به آرامی کف پای‌تان را به جلو و عقب ببرید.

عضلات پشت را درگیر کنید

فوم رول را روی زمین قرار دهید و مانند تصویر پشت را روی آن قرار دهید و باسن را کمی از زمین بلند کنید. به آرامی بدن را روی فوم رولر قرار دهید. با استفاده از پاهای‌تان رو به جلو و عقب حرکت کنید و بدن را روی فوم رول غلت دهید.  اگر احساس درد داشتید، فوراً ادامه حرکت را متوقف کنید . (اگر پیش از این مشکلاتی در ناحیه پشت و کمر داشتید از انجام این حرکت صرف نظر کنید)

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com