چگونه تعادل بدن را افزایش دهید؟ ۱۱ تمرین افزایش تعادل

ایجاد تعادل بهتر، مانند ساختن عضلات، نیاز به تمرین، توجه و صرف وقت دارد. تعادل برای بسیاری از افراد، یک مهارت فراگرفته شده است و کسی با این مهارت متولد نمی‌شود اما می‌توان با تکرار و تمرین تقویتش کرد. درست مانند قوی‌تر شدن، تعادل داشتن هم فواید زیادی دارد که شامل بهبود عملکرد ورزشی، وضعیت بهتر بدن، کاهش ریسک آسیب و درد کمتر کمر و مفصل می‌شود. تمرین تعادل بخشی از حرکت کاربردی فیتنس است که به‌جای تمرین با اهداف ورزشکارانه الویت به افزایش قدرت و تحرک برای زندگی روزمره داده می‌شود.

تعادل (balance) یک جز کلیدی از آمادگی جسمانی است. توانایی درگیرکردن عضلات و کنترل آنها در فعالیت‌های ایستاده نیازمند تعامل بسیاری از سیستم‌های مختلف بدن است. توانایی حفظ تعادل به شما کمک می‌کند در حین فعالیت‌های روزانه‌تان مانند ورزش بهترین عملکرد را داشته باشید. عضلات، مفاصل، سیستم دیداری و سیستم دهلیزی همه باید با هم کار کنند تا شما بتوانید بایستید، راه بروید و به صورت ایمنی بدوید. تعادل شما مانند بسیاری دیگر از سیستم‌های بدنی، می‌تواند با ورزش بهبود یابد.

فیتنس کاربردی به اندازه دنیای فیتنس شهرت پیدا کرده و هر روزه افراد بیشتری خواهان توجه بیشتر به فعالیت سالم روزانه به‌جای تمرینات تخصصی ورزشی هستند. کلاس‌های فیتنس کاربردی، روی حرکات تعادلی میانه بدن تمرکز دارند که شامل تمرینات شکمی، بالا و پایین کمر، همراه با عضلاتی می‌شود که لگن را محکم و مقاوم می‌کنند. عضلات میانه یا بالاتنه، برای همه ما، مرکز ایجاد تعادل است. به‌طور ایده آل، هر برنامه فیتنس، ترکیبی از تمرینات قلبی و عروقی، قدرتی و تعادلی را دربر خواهد گرفت.

فرمان تعادل جسمی و روحی شما توسط سیستم‌های گوناگونی که با هم کار می‌کنند، صادر می‌شود. سیستم دهلیزی، تحت فرمان سنسورهایی در سر است (شامل گوش‌ها) که موقعیت‌یابی فضایی را کنترل می‌کند. سیستم حس عمقی، شامل گیرنده‌هایی در مفاصل، عضلات و بافت‌های همبند می‌شود که درک موقعیت و حس حرکت را به بدن‌تان گزارش می‌دهد. بینایی، سومین سیستم است، مانند چشم که محیط اطراف را سنجش و ارزیابی می‌کند و به همین دلیل، حفظ تعادل با چشم‌های بسته، چالشی بزرگ‌ است.

مشکلات تعادلی به بینایی مربوط است. به‌دلیل پیچیدگی سیستم‌های تعادلی، ارزیابی و پرورش تعادل تحت شرایط گوناگون، از اهمیت خاصی برخوردار است. برای نمونه، تست تعادل با چشمان بسته، ابزاری خوب ومهم است. حفظ تعادل هنگام بلند شدن و همچنین در وضعیت‌هایی نزدیک‌تر به زمین هم چالش‌های خوبی هستند. اما حفظ تعادل با حرکات ترکیبی، سیستمی متفاوت را به‌کار می‌گیرد. تمرینات تعادلی باید بخشی از برنامه منظم فیتنس شما باشد.

تعادل خوب به چه چیزی نیاز دارد و چگونه تعادل را افرایش دهید؟

ایجاد تعادل، نیازمند وضعیت خوب بدنی و میان‌تنه‌ای قوی است. این نتایج درمقابل به پیشرفت تعادل کمک می‌کنند از آسیب و صدمه حین فعالیت‌ها پیشگیری کرده و ارتقاء عملکرد ورزشی را دربر دارند. برای همراه کردن تعادل با برنامه فیتنس‌تان، سعی کنید به‌جای استفاده از دستگاه‌های بدنسازی، از وزنه‌های آزاد استفاده نمایید. به میانه‌بدن‌تان و تقویت و استحکام عضلات شکمی در طول تمام تمرینات، توجه کافی داشته باشید.

بازیابی تعادل

حفظ تعادل برای انجام فعالیت‌های عملکردی اساسی مانند ایستادن، پیاده‌روی، پرش و دویدن مهم است. سری حرکت‌های ورزشی زیر که به منظور بهبود تعادل آورده شده‌اند برای افرادی که به دنبال بهبود تعادلشان هستند، مناسب است – به خصوص برای آنهایی که از مصدومیت یا جراحی، ریکاوری می‌شوند نیز مؤثر است. همه آنها را امتحان کنید یا بر روی یک یا دو مورد تمرکز کنید تا تعادلتان را بهبود بخشید.

تمرینات افزایش تعادل

ایستادن یک پا با اسکوات

برای شروع حرکات حرفه‌ا‌ی تعادل، این حرکت ایستاده یک پا را با اسکوات امتحان کنید. برای انجام این حرکت، مانند تصویر بالا روی یک پا بایستید و دیگر پا را نیز مستقیماً به جلو بیاورید. به آرامی زانوی پای عقبی ایستاده را خم کرده و چند سانتی‌متری به پایین اسکوات کنید.

اطمینان حاصل کنید که زانوی پای ایستاده دقیقاً بالای پنجه‌ها باشد و وقتی اسکوات می‌کنید به داخل یا بیرون نچرخد. بعد از اسکوات چند سانتی‌متری، به موقعیت اولیه برگردید. اسکوات یک پا را برای 10 تا 15 تکرار برای هر پا انجام دهید سپس به حرکت بعدی بروید.

ایستادن یک پا به شکل T انگلیسی

برای انجام این حرکت ایستاده یک پای به شکل تی، روی یک پا بایستید. هر دو بازویتان را به جلو دراز کنید و سپس دیگر پا را به عقب ببرید. مطمئن شوید که کمر را صاف نگهداشته و لگن خاصره‌تان هم‌تراز باشد .

حالت تی شکل را برای 30 ثانیه حفظ کنید. سپس به موقعیت ایستاده برگردید. شما می‌توانید خودتان را با چرخش بالاتنه به چپ و راست و حفظ موقعیت شکل تی انگلیسی بیشتر به چالش بکشید.

پیشنهاد: برای اضافه‌کردن سختی، روی یک فوم (یا بالشتک) بایستید

انجام حرکات اسکوات یک پا و حالت تی ممکن است با تمرین آسان‌تر شوند. وقتی این اتفاق افتاد، خودتان را با ایستادن روی یک بالش کوچک یا فوم، بیشتر به چالش بکشید. سطح ناپایدار حس عمقی شما (احساس بدنتان از موقعیتی که در آن قرار دارد) و بازخورد بدنتان به مغز را تغییر می‌دهد.

مطمئن شوید که هنگام ایستادن روی یک سطح ناپایدار، ایمن هستید. بهبود تعادل نیازمند به چالش کشیدن تعادل است؛ اما شرایطی ایجاد نکنید که باعث افتادن شما شود.

حتما بخوانید: آیا تمرینات تعادلی می‌توانند ارتباط بین مغز و عضلات را تقویت کنند؟

ایستادن روی تخته تعادل

تخته تعادل یک ابزار تراپی است که در بسیاری از کلینیک‌های فیزیوتراپی یافت می‌شود. این ابزار به منظور بهبود حس عمقی پایین‌تنه طراحی شده است. استفاده از تخته ناهموار یک روش عالی برای به کارگیری همه عضلاتی که مچ پا، زانو لگن را حمایت می‌کنند است.

تخته ناهموار نیازمند قراردادن پا روی تخته ناپایدار و حرکت‌دادن مچ پا در جهات خاصی است. برای ایمنی بیشتر هنگام انجام این حرکت، بهتر است نزدیک به یک دیوار یا شی محکم و ثابتی حرکت را انجام دهید تا در صورت به‌هم‌خوردن تعادل بتوانید به کمک آنها مانع از افتادنتان شوید. کنترل، کلید انجام این حرکت است. اجازه ندهید که تخته سریعاً به جهت‌های مختلفی متمایل شود. حرکت تخته ناهموار باید با تکرارهای 15 تا 20 تایی برای هر پا انجام گیرد.

تمرینات تخته لرزان (تعادل)

یک تخته لرزان یک سکوی چوبی یا پلاستیکی بوده که در زیر آن یک گوی دایره‌ای شکل وجود دارد. ایستادن بر روی تخته تعادل شما را به چالش کشیده؛ چون تخته لرزان یک سطح ناپایدار ایجاد می‌کند.

حرکات مبتدی روی تخته لرزان باید با دو پا انجام شوند. در حالی که پاها روی دو طرف تخته هستند، روی آن بایستید. سعی کنید یک تعادل پایداری را برای 30 تا 60 ثانیه حفظ کنید. سپس، استراحت کنید. شما می‌توانید تعادلتان را با بستن چشم‌هایتان در حالی که روی تخته ایستاده‌اید، بیشتر به چالش بکشید.

کارکردن با یک تخته لرزان برای بهبود تعادل می‌تواند چالش‌برانگیز باشد؛ بنابراین برای ایمنی آن را بر روی یک سطح صاف و محکم به کار بگیرید.

برای اضافه‌کردن چالش بیشتر به حرکت تخته لرزان، سعی کنید با دو پا روی تخته بایستید و سپس یک اسکوات مینی روی آن انجام دهید. اسکوات را برای مدت چند ثانیه کوتاه حفظ کرده سپس به موقعیت ایستاده برگردید.

وقتی حرکت ایستاده دو پا روی تخته تعادل برایتان آسان شد، می‌توانید حرکت را با ایستادن یک پا روی تخته، به حرکت حرفه‌ای تبدیل کنید. یک پا را روی مرکز تخته قرار دهید و به مدت 30 تا 60 ثانیه روی آن بایستید. می‌توانید برای افزایش سختی حرکت، چشم‌هایتان را ببندید.

ایستادن یک پا روی تخته تعادل می‌تواند حتی با انجام اسکوات یک پا، چالش‌برانگیزتر شود. با یک پا روی تخته تعادل باستید و سپس به آرامی چند سانتی‌متر با خم‌کردن زانوها بدن را به موقعیت اسکوات پایین ببرید. موقعیت اسکوات را برای چند ثانیه حفظ کرده و سپس به موقعیت اولیه برگردید.

تمرینات توپ بوسو

یک توپ بوسو یک ابزار ورزشی و تراپی است که به بهبود حس عمقی و تعادل با ایجاد یک سطح ناپایدار ورزشی کمک می‌کند. بوسو (BOSU) مخفف هر دو طرف بالا (both sides up) است که به معنی این است که شما می‌توانید از بوسو با طرف صاف آن روی زمین یا با طرف گنبدی شکل آن کار کنید.

تمرینات بوسو را با استفاده از هر دو پا روی بخش انحنادار آن شروع کنید. تعادلتان را برای 30 تا 60 ثانیه حفظ کنید. سعی کنید چشمانتان را برای افزایش چالش ببندید. انجام اسکوات روی بوسو می‌تواند باعث چالش‌برانگیزترشدن حرکت و بهبود قدرت پاها شود.

وقتی ایستادن دو پا روی بوسو آسان‌تر شد، به حرکت ایستاده با یک پا روی بوسو تغییر حالت دهید. برای افزایش شدت یا سختی حرکت، می‌توانید چشمانتان را ببینید یا مینی اسکوات را روی بوسو انجام دهید.

وقتی بخش گنبدی‌شکل بوسو را بچرخانید، می‌توانید حرکات تعادل را با ایستادن روی بخش صاف آن نیز انجام دهید. زمانی که ایستادن روی دو پا برایتان آسان شد، با بستن چشم‌هایتان و سپس انجام مینی-اسکوات، سختی حرکت را بیشتر کنید. سپس حرکت پیشرفته یک پا را روی بوسو انجام دهید.

تمرینات ساده زیر را 3 بار در هفته وارد برنامه روزانه‌تان کنید تا پیشرفت‌تان را ببینید. ترکیبی از تمرین با کفش و پای برهنه هم مفید است، این تمرینات، جنبه‌های مختلف تعادلی را که در زندگی روزمره به آن نیاز دارید، مورد محک قرار می‌دهند.

1- روی یک پا تعادل‌تان را حفظ کنید، پشت یک صندلی را بگیرید و همزمان با پا، یک دست‌تان را هم بالا آورید تا زمانی‌که بتوانید بدون کمک دست‌ها، به وضعیت تعادل برسید.

2- یوگای سه حالته: با یک پا بایستید، کف پای دیگر را روی زانوی پای ایستاده فشار بدهید، سر زانوها به‌طرف بیرون باشد. سعی کنید درحالی‌که دست‌های‌تان را به سمت آسمان بالا می‌برید، تعادل‌تان را حفظ کنید.

3- حرکت پلانک را به‌جای این‌که روی زمین انجام دهید روی توپ بوسو انجام دهید(توپ پر شده بوسیله باد و بر روی زمین سخت استفاده می شود. توپ مذکور به رنگ آبی و نیم دایره می باشد .این توپ برای پایداری بیشتر بر روی زمین به این صورت طراحی شده است.)

4- روی زمین حرکت پلانک را انجام دهید، در حالی‌که یک پای‌تان را بالا می آورید و چند ثانیه نگه می‌دارید.

5- روی دست‌ها و زانوها تعادل‌تان را حفظ کنید، در حالی‌که دست و پای مخالف را همزمان از زمین بالا می آورید.

6- کشش عضلات چهارسر: درحالی که تعادل‌تان را روی یک پا حفظ می‌کنید، برای حمایت، صندلی یا دیوار را بگیرید و پای دیگر را از زانو خم کرده و مستقیماً به پشت‌تان ببرید. کف همین پا را با دست موافق بگیرید و پای خمیده را از عضله چهار سر جلوی ران بکشید. برای تست تعادل هنگام کشش، صندلی یا دیوار را رها کنید.

نکته: درهر حالتی از تعادل، برای تست تعادل‌تان، سعی کنید چشمان‌تان را برای مدت کوتاهی ببندید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع

verywellfit.com/advanced-balance-exercises-2696235

fitday.com/fitness-articles/fitness/stretching/how-to-get-better-balance.html