تقویت عضلات بدن در خانم های باردار- ورزش بارداری

فواید ورزش در بارداری و تأثیراتی که بر جنین و مادر دارد روشن است،  این تمرینات که برای خانم های باردار تهیه شده است برای تقویت عضلات لگن؛ عضلات بازو و پا طراحی شده است؛ این تمرینات گذشته از آنکه باعث تقویت عضلات شما می‌شوند، همچنین به کاهش کمر درد بارداری؛ تورم و یبوست کمک می‌کند. این تمرینات حتی شما را برای دوران پس از بارداری آماده می‌کند؛ مانند تقویت عضلات بازو که در بلند کردن فرزندتان و نگه داشتن آن توانای شما را بالا می‌برد.

تمرینات زیر فقط یک پیشنهاد از طرف ما به شما است، چنانچه با انجام هر یک  از این تمرینات احساس درد کردید از انجام دادن آن خودداری کنید، توصیه می‌کنیم قبل از انجام این حرکات با پزشک نیز مشورت کنید.

تقویت عضلات بدن در خانم های باردار بخش اول

1-بالا بردن دست و پا Quadruped arm and leg raise

به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید، دست و پای مخالف را بلند کنید، به نحوی که در راستای بدن قرار بگیرند، اجازه ندهید شکم شما آویزان شود؛ پس شکم را سفت کنید و  دست و پای را که بلند کرده‌اید با ستون فقرات در یک راستا نگه دارید. به مدت ۵ ثاینه در این وضعیت بمانید؛ سپس به آرامی به موقیعت اول برگردید. تکرار حرکت برای هر طرف ۱۰ تکرار

2-شنا سوئدی اصلاح شده

به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید، سپس در این حالت مقداری رو به جلو بدن خود را حرکت دهید  آرنج را خم کنید و به  آرامی سعی کنید سینه خود را به زمین نزدیک کنید. دقت کنید؛ نباید در همان حالت چهار دست و پا به صورت مستقیم حرکت را انجام دهید. این حرکت را در ۲ ست و با ۱۵ تکرار انجام دهید.

3- لانچ Lunge

در حالت ایستاده قرار بگیرید، پای راست را یک قدم به جلو بردارید؛ سپس مانند حالت نشستن روی یک پا، زانو‌ها را خم کرده و زانوی چپ با زمین تماس پیدا کند. پس از انجام حرکت به موقیعت اول برگردید. حرکت را برای پای دیگر نیز انجام دهید. این حرکت را در ۲ ست و با ۱۵ تکرار انجام دهید.

4-اسکوات با دیوار Wall squat

این حرکت موجب تقویت عضلات چهار سر ران شما می‌شود به یک دیوار تکیه دهید؛ و صاف بایستید، شانه و سر شما باید با دیوار تماس داشته باشد، و نگاه مستقیم رو به جلو باشد. به آرامی پاهای خو را حدود ۹۰ سانتیمتر از دیوار دور کنید و به اندازه عرض شانه پاها را باز کنید.

در حالی که به دیوار تکیه داده‌اید به آرامی با لغزیدن بدن را رو به پایین حرکت دهید، این حرکت تا جای ادامه خواهد داشت که باسن و ران شما در یک راستا قرار بگیرند؛ مانند تصویر، جهت  اطمینان حاصل از درست انجام دادن حرکت در این وضعیت به ران‌های خود توجه کنید، باید عضلات ران شما سفت شده باشند. سپس به آرامی به موقعیت اول برگردید. این حرکت را در ۲ ست و با ۱۵ تکرار انجام دهید. بین هر ست یک دقیقه استراحت کنید.

5-بالا بردن پاشنه  Heel raise

در حالت ایستاده قرار بگیرید، برای حفظ تعادل به یک صندلی تکیه دهید. روی انگشتان پا بلند شوید، به مدت ۵ ثانیه در این وضعیت بمانید. سپس به آرامی به موقعیت اول برگردید، این حرکت را در ۲ ست با ۱۵ تکرار انجام دهید. در بین هر ست  ۳۰  ثانیه استراحت کنید.

تقویت عضلات بدن در خانم های باردار بخش دوم

1-ورزش قایقرانی Rowing exercise

این حرکت با کمک طناب کشی یا هر وسیله‌ای که مانند آن خاصیت ارتجاعی داشته باشد انجام می‌شود. طناب کشی را به جای محکمی مانند لوله آب و یا دستگیره در (از پشت، و در قفل شود) ببندید. روی یک صندلی بنشینید؛ و در حالی که طناب کشی را در دست دارید؛ آرنج‌های خود را مانند تصویر با زوایه  ۹۰ درجه خم کنید طوری که ساعد شما عمود بر زمین باشد؛ سپس دست‌ها را در همان حالت رو به عقب ببرید. دقت کنید، در این حرکت شانه‌ها نیز باید به عقب بروند. حرکت را در ۲ ست با ۱۵ تکرار انجام دهید، استراحت بین هر ست یک دقیقه

2-حرکت قفسه Thoracic extension

روی یک صندلی بنشینید. دست‌ها در پشت سر قلاب کنید. به آرامی سر را رو به عقب ببرید و نگاه رو به سقف باشد. این حرکت را ۱۰بار تکرار کنید. می توانید در طول روز چند بار این حرکت را تکرار کنید.

3-حرکت بازو با تکیه به دیوار Arm slide on wall

به دیوار تکیه دهید. دست‌ها را بالا برده طوری که زاویه آنج شما ۹۰ درجه باشد. سپس دست‌ها را رو به بالای سر حرکت دهید و در بالای سر به هم نزدیک کنید. این حرکت را به آرامی انجام دهید در ۲ست هر ست ۱۵ تکرار

4-تقویت شانه با دمبل Shoulder abduction

صاف بایستید، دو وزنه یک کیلو یا یک کیلو نیم (۲ تا ۴ پوند) در دست بگیرید، دست‌ها را راست رو به بالا باز کنید، هنگامی که دست‌ها را با وزنه حرکت می‌دهید، باید در حرکت رو به بالا وزنه‌ها عمود بر زمین باشند. امتداد حرکت تا بالای سر. حرکت را به آرامی انجام دهید،   و ۵ ثانیه نگه دارید. سپس به آرامی به موقعیت اول بگردید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید

5- حرکت جلو بازو Biceps curl

برای انجام این حرکت به یک وزنه ۲/۵ کیلو یا ۳/۵ کیلو (۵ تا ۸ پوند) نیاز دارید. وزنه را در دست بگیرید مانند تصویر وزنه را رو به بالا به طرف بازو به آرامی حرکت دهید، این حرکت از ابتدا تا انت‌ها ۵ ثانیه طول بکشد. سپس به آهستگی بازو را صاف کنید و به موقعیت اول برگرید. حرکت را برای دست دیگر نیز انجام دهید. انجام حرکت برای هر دست در ۲ ست و با ۱۵ تکرار. استراحت بین ست‌ها ۱۵ ثانیه

تهیه و ترجمه:elmevarzesh.com