آیا دویدن در بارداری بی‌خطر است؟

این که آیا قبل از دوران بارداری یک دونده فعال بودید، یا فقط کسی که از فعالیت دویدن گهگاهی لذت می‌برد – یا فردی با هر سطحی از آمادگی جسمانی و فعالیت در این بین – ممکن است بخواهید بدانید که آیا دویدن در بارداری آن فعالیت ورزشی مورد نظر است که می‌توانید با خیال راحت در دوران بارداری به انجام آن ادامه دهید. یا امکان دارد از خودتان بپرسید که آیا دویدن همان فعالیتی است که می‌توانید برای اولین بار شروع کنید در حالی که اصلا انتظارش را ندارید.

در بیشتر موقعیت ها، پاسخ شما مثبت است. فعالیت ورزشی در دوران بارداری شما را قوی و سرزنده نگه می‌دارد و به شما کمک می‌کند دوران حاملگی سالمی داشته باشید. اگرچه دویدن می‌تواند یک تمرین پرفشار باشد، اما در اکثر شرایط می‌توانید به انجام آن ادامه دهید. متخصصان و مربیان ورزشی می‌گویند : از آنجایی که دویدن می‌تواند تمرینی بسیار دشوار و پر فشار باشد، فعالیتی است که باید مراقب آن باشید و در طول مسیر تغییرات احتمالی را اعمال کنید.

آنچه باید در مورد دویدن در بارداری بدانید

سوالی که در اینجا مطرح می‌شود این است که آیا دویدن در بارداری بی‌خطر است؟ کالج آمریکایی متخصصان زنان و زایمان (ACOG) بیان می‌کند که ادامه بیشتر انواع فعالیت‌های ورزشی تا زمانی که دوران بارداری شما به خوبی پیش می‌رود و شما سالم هستید بی‌خطر می‌باشد. تا زمانی که علامت خاصی، توصیه ویژه‌ای از طرف پزشک تان، شرایط بحرانی در میان نباشد تمرین برای سلامت شما و کودکتان توصیه می‌شود.

در مورد اینکه چه نوع فعالیت ورزشی بیشتر توصیه می‌شود، به شما بستگی دارد و باید فعالیت‌های ورزشی که به انجام آن‌ها متمایل هستید را با پزشک یا ماما خود در میان بگذارید.

به گفته ACOG، بی‌خطر‌ترین فعالیت‌های ورزشی برای زنان باردار، ورزش‌های هوازی با شدت متوسط مانند پیاده‌روی سریع، باغبانی، شنا، دوچرخه سواری ثابت، یوگا یا پیلاتس (با تغییراتی در دوران بارداری) می‌باشد. در مورد دویدن، ACOG می‌گوید که دوندگان متوسط تا حرفه‌ای باید بتوانند با اجازه پزشک یا مامای خود به دویدن ادامه دهند.

ACOG توضیح می‌دهد: «اگر شما یک ورزشکار دونده حرفه‌ای یا بازیکن تیم حرفه‌ای هستید، ممکن است بتوانید این فعالیت را در دوران بارداری ادامه دهید.» «این فعالیت‌ها را با پزشک متخصص زنان یا سایر اعضای تیم پزشکی در میان بگذارید.»

اگر قبلاً هرگز فعالیت دویدن را شروع نکرده‌اید اما می‌خواهید در دوران بارداری شروع کنید، قطعاً باید با پزشک متخصص یا مامای خود در مورد این موضوع صحبت کنید. اما احتمال خطر را به طور کامل رد نکنید، به خصوص اگر قصد دویدن سبک تا متوسط را دارید.

همانطور که دکتر هلن دارونین، موسس فیزیوتراپی و متخصص زنان، توضیح می‌دهد، اگر شروع یک برنامه روتین دویدن در بارداری همان فعالیتی است که شما را سرحال می‌کند و به تحرک وامیدارد، تحت این شرایط ممکن است فواید آن بیشتر از خطرات باشد.

دارونین می‌گوید: «بعضی از متخصصان می‌گویند در دوران بارداری نوع جدیدی از فعالیت ورزشی را شروع نکنید (بنابراین فقط در صورتی بدوید که قبلاً دویده اید) اما شواهد نشان می‌دهد که ورزش نکردن در دوران بارداری بسیار خطرناک‌تر از انجام فعالیت ورزشی می‌باشد. نوع جدیدی از یک فعالیت ورزشی را شروع کنید و طوری ورزش کنید که از انجام آن لذت ببرید و به آن ادامه دهید.

فواید ورزش در دوران بارداری

همانطور که ACOG توضیح می‌دهد، ورزش در دوران بارداری فواید زیادی دارد و راهی عالی برای داشتن یک دوران بارداری سالم و آمادگی برای زایمان و فارغ شدن می‌باشد. به عنوان مثال، ورزش در دوران بارداری می‌تواند به کاهش کمردرد مرتبط با بارداری کمک کند، همچنین می‌تواند به حرکت روده‌ها و کاهش یبوست کمک کند، می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به دیابت، پره اکلامپسی و زایمان سزارین و نیز به حفظ وزن سالم در دوران بارداری، به افزایش سطح انرژی و حفظ ظرفیت قلب و ریه کمک کند.

دویدن در بارداری چه زمانی اشتباه است؟

برخی از شرایط تهدید کننده سلامت و هشدار دهنده در دوران بارداری وجود دارد که ممکن است مانع از پایبندی شما به یک برنامه تمرینی شود یا ممکن است توانایی شما را برای انجام فعالیت ورزشی در دوران بارداری محدود کند.

از آنجایی که دویدن می‌تواند یک فعالیت پرفشار باشد، ممکن است مجبور باشید در صورت وقوع هر یک از این شرایط در طول دوران بارداری، آن را کاهش دهید یا حذف کنید. مجدداً، با متخصص زنان ویا پزشک خود برای روشن شدن مسئله و دریافت تکنیک یا راه حل درمانی مناسب مشورت کنید.  طبق توصیه انجمن ACOG، موقعیت‌ها و شرایطی که انجام فعالیت ورزشی را ممنوع می‌کند عبارتند از:

خطرات دویدن در بارداری

ACOG اطمینان می‌دهد که در صورت نبود شرایط خطرآفرینی که ورزش را در دوران بارداری را محدود یا منع می‌کند، فعالیت ورزشی شما را در معرض بالارفتن خطر سقط جنین، وزن کم هنگام تولد نوزاد یا زایمان زودرس قرار نمی‌دهد.

با این حال، بارداری فشار زیادی بر بدن، ماهیچه ها، مفاصل و قلب و ریه‌های شما وارد می‌کند. آسیب دیدگی‌های زیادی می‌تواند راحت‌تر در طول فعالیت‌های ورزشی دوران بارداری اتفاق بیفتد، زیرا حرکت ناگهانی و سریع بیشتر از هر زمان دیگری می‌تواند عضلات و مفاصل را تحت فشار و آسیب قرار دهد.

مرکز ثقل شما در دوران بارداری نیز تغییر می‌کند، بنابراین ممکن است راحت‌تر از تعادل خود را از دست بدهید و به زمین بیفتید. شما همچنین در دوران بارداری به مایعات و کالری بیشتر نیاز دارید و هر فعالیت ورزشی بیش از حد شدیدی می‌تواند باعث سرگیجه، تنگی نفس یا حالت تهوع شما شود.

به خصوص دویدن ممکن است فشار بیشتری را بر عضلات شما وارد کند. سامانتا اسپنسر، متخصص بازتوانی پس از زایمان و مشاور پزشکی، توضیح می‌دهد که دویدن آهسته به شما کمک می‌کند احساس راحتی کنید.

اسپنسر می‌گوید: «بارداری به تنهایی وزن قابل توجهی را روی اندام‌های لگن و بخش‌های شکم و احشایی شما وارد می‌کند، و دویدن با سرعت ۲.۵ برابر سرعت عادی به هنگام بارداری یا وزن بدن، فشار به کف لگن و عضلات آن ناحیه را افزایش می‌دهد. عبارت پر تکرار» به بدن خود گوش دهید” برای محافظت از ساختار لگن ضروری است. به فشار، خستگی یا درد گوش دهید. به نشانه‌های بدن خود توجه کنید و در صورت نیاز سرعت خود را کاهش دهید یا تمرین را متوقف و استراحت کنید.

چگونه دویدن در بارداری را ایمن‌تر و راحت‌تر کنیم؟

به طور کلی، سعی کنید هنگام دویدن در بارداری مراقب باشید. به یاد داشته باشید که زنان باردار راحت‌تر دچار دهیدراتاسیون و بی‌آبی و گرما گرفتگی می‌شوند و به آب و کالری اضافی نیاز دارند. بنابراین لباس‌های مناسب خود را مطابق با آب و هوا انتخاب کنید (پارچه‌های مناسب و لباس‌های ورزشی مناسب می‌توانند کمک‌تان کنند!) و همچنین مقداری آب در دسترس داشته باشید. مطمئن شوید که در طول روز به طور منظم غذا می‌خورید و یک میان وعده بعد از دویدن در کنار خود دارید.

همانطور که دوران بارداری شما به مراحل پایانی خود نزدیک می‌شود و شکم‌تان بزرگتر می‌شود، امکان دارد دویدن دست و پا گیرتر شود و فعالیت ورزشی به مفاصل و عضلات شما فشار وارد کند. اسپنسر می‌گوید که تمرین می‌تواند برای اندام‌ها و عضلات حمایت کننده شکم و لگن مفید باشند.

او توصیه می‌کند: با طی شدن سه ماهه دوم و سوم و بزرگتر شدن شکم، ممکن است به شکم بند نیاز پیدا کنید که در حمایت و محافظت از شکم و جنین در حال رشد در حین دویدن می‌تواند مفید باشد. پوشیدن سینه بند حمایتی نیز مفید خواهد بود، زیرا سینه‌های زنان در دوران بارداری بزرگتر و سنگین‌تر می‌شوند.

دارونین می‌گوید هورمون‌های بارداری می‌توانند لیگاند‌های زنان باردار را شل‌تر کنند، و شما را بیشتر در معرض خطر کمردرد لگنی و رگ به رگ شدن مچ پا در حین دویدن قرار دهند. به این ترتیب، او ترکیبی از تمرینات قدرتی و تعادلی را برای کمک به تثبیت مفاصل قبل از دویدن توصیه می‌کند.

پدارونین توضیح می‌دهد: «ممکن است پنج دقیقه طول بکشد تا برای دویدن به بیرون از خانه بروید. برخی از تمرینات گرم کردن مورد علاقه این متخصص برای این منظور عبارتند از:

کلام پایانی

وقتی صحبت از انجام ورزش یا فعالیت ورزشی مانند دویدن در بارداری به میان می‌آید، مهم این نیست که چه کاری انجام شود و یا چه کاری انجام نشود، بلکه باید آن را با دقت و با احتیاط انجام دهید.

اگر در حال حاضر یک دونده مشتاق و آماده هستید، لازم نیست این فعالیت را رها کنید. اما شما باید مطمئن شوید که به بدن خود گوش می‌دهید و همچنین با یک پزشک یا ماما مشورت می‌کنید. به یاد داشته باشید که حتی اگر در دوران بارداری نیاز به کاهش وزن داشته باشید، مشکلی نیست. در زمان مناسب به برنامه کامل روتین خود باز خواهید گشت.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com