کیسه بلغاری چیست؟ آموزش تمرین با کیسه بلغاری

وقتی نوبت به وزنه‌های آزاد می‌رسد، دمبل، کتل بل و هالتر همه گزینه‌های خوبی هستند، اما تنها گزینه شما نیستند. یک وسیله موثر دیگر هم وجود دارد که شاید تا کنون اسم آن را نشنیده باشید و یا کم‌تر شناخته‌شده باشد، وسیله‌ای است به نام کیسه بلغاری ! این کیسه که در نگاه اول شبیه به یک کیسه شن به شکل V است، چیز جدیدی نیست ولی اخیرا طرفداران زیادی پیدا کرده است.

کیسه بلغاری را بیشتر بشناسیم

این کیسه ابزار تمرینی قدیمی است که امروزه توسط گروه‌هایی مانند سربازان نیروی دریایی، ورزشکاران کراس فیت و یا در کلاس‌های مختلف تناسب اندام استفاده می‌شود. کیسه بلغاری به لطف پوشش چرمی و  نرم آن و شکل هلالی که دارد به راحتی در اطراف شانه‌ها قرار می‌گیرد، طناب‌هایی در دو طرف آن برای حمل راحت و در دست گرفتن در کنار اینکه به‌راحتی در پشت گردن قرار می‌گیرد، باعث جذابیت آن شده است.

به دلیل شکلی که این کیسه دارد و همچنین ترکیباتی که در ساخت آن به کار برده شده، از شکلی که دارد خارج نمی‌شود و این باعث می‌شود در طول تمرینات راحت‌تر استفاده شود.کیسه بلغاری در سال ۲۰۰۵ توسط مربی کشتی بلغارستان «ایوان ایوانوف» به عنوان یک ابزار عملی برای ورزشکاران و کلاینت‌هایش مورد استفاده قرار گرفت. به عنوان مثال برای حرکات پرتابی سنگین و دیگر کاربردهایی که دارد.

کیسه بلغاری چه فوایدی دارد؟

استفاده از وزنه بلغاری به فضای زیادی احتیاج ندارد و در فضای محدود نیز قابل استفاده است. در مقایسه با سایر وزنه‌ها، کیسه بلغاری می‌تواند یک گزینه امن‌تر، راحت‌تر و زیرکانه‌ای برای انجام ورزش‌های خاص باشد. همچنین وسیله خوبی برای تمرینات داینامیکی در جهات مختلف، مثل جانبی و متقاطع است که ممکن است انجام آن با دمبل و یا سایر وزنه‌ها نا امن باشد. اگر تمرینات داینامیکی جزو تمرینات روتین شما است، انجام تمرینات کیسه بلغاری می‌تواند یک راه عالی برای قرار دادن حرکات پویا در برنامه شما باشد.

این کیسه همچنین برای حرکات نوسانی (تاب دادن) که نمی‌توانید با سایر وزنه‌ها انجام دهید و از ایمن بودن آن اطمینان داشته باشید، گزینه مناسبی است. در کنار انعطافی که برای انجام حرکات مختلف دارد، با توجه به دستگیره‌هایی که در دو طرف کیسه قرار دارند، برای انجام تمرینات قدرتی مختلف نیز مناسب است. تمرینات قدرتی برای ورزش‌هایی مانند کوهنوردی، صخره‌نوردی و ژیمناستیک به‌کار می‌رود.

معایب کیسه بلغاری

یکی از محدودیت‌های کیسه بلغاری این است که نمی‌توانید وزن آن را افزایش دهید، مانند سایر وزنه‌ها که محدودیتی برای آن ندارید. بنابراین اگر هدف شما  قدرتمند شدن است و یا می‌خواهید وزنه‌های سنگین‌تری را بلند کنید، استفاده از این وسیله بهترین گزینه نیست. چون شما نمی‌توانید برای کیسه بلغاری اصل اضافه بار را لحاظ کنید. اما اگر هدف شما ارتقاء تناسب اندام و تنوع در حرکات قدرتی است، کیسه بلغاری را به تمرینات‌تان اضافه کنید.

آموزش تمرینات کیسه بلغاری

چگونه از کیسه بلغاری در تمرینات ورزشی استفاده کنیم؟

اول، از نظر انتخاب وزن مناسب کیسه، مربیان توصیه می‌کنند که از وزنه‌های سبک آغاز کنید – حدود 10 کیلو – و از کیسه‌هایی با وزنه‌های مختلف برای به چالش کشیدن حرکات مختلف استفاده کنید. برای مثال، ممکن است بخواهید با یک کیسه سنگین برای حرکات پایین‌تنه، مانند اسکوات و یک کیسه سبک‌تر برای حرکات بالاتنه بدن –  مانند پرس بالای سر، شروع کنید.

زمانی که فقط یک کیسه دارید، نیازی نیست که حرکات پیشرفته و یا پیچیده را انجام دهید تا نتیجه بگیرید. کافیست مجموعه‌ای از تمرینات سنتی مانند اسکوات از پشت، اسکوات از جلو، پرس بالای سر و انواع دیگر پرس‌ها را انجام دهید.

همچنین می‌توانید آن را جلوی بدن خود (روی آرنج) قرار دهید و حرکت لانچ را انجام دهید، یا می‌توانید آن را بر روی یک شانه خود قرار دهید و با پای موافق حرکت لانچ را انجام دهید، سپس جهت را عوض کنید. همچنین شما می‌توانید از آن برای حرکتی پویا که چرخش ستون فقرات را در پی دارد و عضلات مورب را درگیر می‌کند، استفاده کنید.

نکته پایانی

اگر به دنبال تنوع بخشیدن به تمرینات قدرتی و افزودن حرکات پویاتر به روتین خود هستید، کیسه بلغاری می‌تواند یک گزینه عالی و کاربردی باشد.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com