آموزش 5 تمرین بادی پامپ برای مبتدی‌ها

اگر هنوزهم هم می‌ترسید از هالترهایی که گوشه باشگاه چیده شده استفاده کنید، برای‌تان توصیه‌هایی داریم. تمرین با هالتر بسیار ساده‌تر از آنی است که به‌نظر می‌رسد. در این مطلب در مورد بادی‌ پامپ و فواید آن بخوانید.

بادی پامپ چیست؟

بادی‌پامپ ورزشی هوازی- قدرتی است  که در آن از هالتر برای انجام تمرینات قدرتی و استقامتی استفاده می‌کنند. در طول کلاس از موزیک‌های پر هیجان و انگیزش دهنده استفاده می‌شود که قدرت و کارایی را چند برابر می‌کند. بادی‌پامپ تمریناتی بسیار مفرح و البته سخت هستند که ضربان‌قلب را بالا برده، روی کلیه قسمت‌های بدنتان کار می‌کنند و کالری بسیار بالایی می‌سوزاند.

در یک جلسه تمرین بادی‌پامپ چند کالری می‌سوزانید؟

شما می‌توانید در کلاس بادی‌پامپ بیشتر از 590 کالری بسوزانید. این کلاس‌های گروهی، شامل جلساتی 30، 45 و یا 60 دقیقه‌ای هستند و بزرگ‌ترین امتیازشان، تمرین کل بدن می‌باشد؛ یعنی روی تمام گروه‌های اصلی عضلانی کار می‌شود.

فواید بادی پامپ چیست؟

افزایش تراکم استخوان‌ها: فعالیت‌هایی که در کلاس‌های بادی پامپ انجام می‌شود، می‌تواند باعث افزایش توده استخوانی شود. بادی پامپ استخوان‌های شما را قوی کرده و می‌تواند باعث کاهش احتمال پوکی استخوان شود.

استقامت عضلانی: بادی پامپ در نهایت بعد از سلسله تمرینات قدرتی و تمرکز بر روی اصل شرطی سازی عضلات جهت رسیدن به نتیجه، بر روی استقامت قرار می گیرد. اعضای کلاس گستره مختلفی از حرکات را استفاده می کنند، مقاومت‌های سبک تا متوسط و تکرارهای زیاد در هر تمرین.

استقامت قلبی و عروقی: انجام تمرینات بادی پامپ همچنین می‌تواند برای سیستم قلبی و عروقی مفید باشد. نگه داشتن بدن در یک سطح بالایی از شدت برای مدت زمان معینی از کلاس، نیازمند یک سیستم قلبی و عروقی خوب می‌باشد. تکرار تمرینات و کلاس‌ها باعث افزایش اثر بخشی و بهبود این سیستم و استقامت قلبی و عروقی می‌گردد.

آیا ورزش بادی پامپ برای لاغری مناسب است؟

تمرینات مداوم با وزنه، یک کالر‌ی‌سوز عالی و بهترین روش برای ساخت عضله است. همان‌طور که عضلات، خود را بعد از تمرینات ریکاوری می‌کنند، متابولیسم یا سرعت سوخت‌وساز بدن شما افزایش می‌یابد، در نتیجه، تا مدت‌ها بعد از انجام تمرینات بادی پامپ روند سوختن کالری ادامه پیدا می‌کند.

با افزایش حجم عضله، بدن شما روزبه‌روز به انرژی بیشتری نیاز خواهد داشت. در نتیجه با در نظر گرفتن یک رژیم غذایی مبتنی‌بر کالری‌شماری می‌توانید کاهش وزن چشمگیری را تجربه کنید. بنابراین، با انجام تمرینات، نه‌تنها کالری زیادی می‌سوزانید بلکه این روند را در زمان بازیابی بدنی، ادامه خواهید داد. با ساخت عضله در بدن، سوخت‌وساز بدن‌تان را افزایش می‌دهید.

پنج تمرین بادی پامپ

برای هر تمرین، پیش از همه باید در وضعیت درست قرار بگیرید؛ پاهای‌تان دقیقاً زیر باسن‌ باشد، نه بازتر و نه جمع‌تر. انگشتان پای‌تان کمی به سمت بیرون بچرخد، زانوها را قفل نکنید، شکم را داخل ببرید و منقبض نگه‌دارید.

سرتان در امتداد بدن و نگاه‌تان به جلو باشد، چانه‌تان را به‌جای این‌که بیرون زده باشد به داخل بکشید. برای برداشتن میله از کمر خم نشوید، باید برای این‌کار زانوهای‌تان را خم کنید، تا کمرتان آسیب نبیند. پس فُرم درست داشتن بسیار مهم است تا بتوانید عضلات محکم و بدون چربی بسازید.

1. اسکوات

زانوها را خم کنید، شکم را منقبض کنید و میله را بردارید، دست‌ها کمی بازتر از عرض شانه‌ها باشد. میله را روی قسمت گوشتی زیر گردن بگذارید. آرنج‌ها باید دقیقاً زیر میله باشند و عقب‌تر یا جلوتر نروند. حرکت را با باسن‌تان شروع کنید، به سمت عقب بنشینید، زانوها بالای انگشتان پا باشند و جلوتر نروند. به وضعیت شروع برگردید، برای انجام این حرکت روی پاشنه‌های‌تان فشار وارد کنید، انگار دارید به عقب پرت می‌شوید

2. کول هالتر

با بازوهای صاف بایستید، میله را جلوی ران‌های‌تان نگه دارید. دست‌ها باید کمی بازتر از عرض باسن‌ها میله را بگیرند. میله را نزدیک بدن‌تان نگه دارید، مچ‌ها صاف باشند و نچرخند، میله را بالا بیاورید، آرنج‌ها از پهلوها بیرون بزنند. وقتی میله را تا ارتفاع سینه بالا آوردید و آرنج‌ها پایین‌تر از ارتفاع شانه‌ها هستند، کمی مکث کنید. میله را پایین بیاورید، هنگام حرکت تا جایی که می‌توانید میله را نزدیک بدن نگه دارید.

3. ددلیفت

با بازوهای صاف بایستید، میله را چند سانتیمتر دورتر از ران‌ها نگه دارید، دست‌ها باید کمی پهن‌تر از عرض باسن‌ها میله را بگیرند. سینه را بالا نگه‌دارید، کمرتان صاف باشد، چانه را تو بدهید و شکم را منقبض کنید، باسن‌تان لولای این حرکت است.

حرکت را از باسن شروع کنید، میله را به شمت پایین ران‌ها بلغزانید، میله را نزدیک بدن نگه‌دارید. درست بالاتر از خط زانوها متوقف شوید و پایین‌تر از کاسه زانوها نروید. به وضعیت شروع برگردید.

4. لانگز ثابت

زانوها را خم کنید، شکم را منقبض کنید و میله را بردارید، دست‌ها کمی بازتر از عرض شانه‌ها باشند. میله را روی قسمت گوشتی زیر گردن بگذارید. انگشتان مشت شده به سمت بالا باشند، آرنج‌ها دقیقاً زیر میله قرار بگیرند.

با یک گام بلند، با پای راست به عقب قدم بردارید، پنجه‌ی پا را به زمین فشار دهید و پاشنه را از زمین بلند کنید. زانوی چپ باید به نرمی خم شده و در این حالت بماند. زانوی راست را به سمت زمین پایین بیاورید اما به زمین نرسد، تا جایی پایین بیایید که ران چپ‌تان موازی با زمین شود. به وضعیت ایستاده برگردید.

5. پرس چرخشی (Rotator Press)

صاف بایستید، سپس با پای چپ قدم کوچکی به عقب بردارید. پاهای‌تان باید به عرض باسن باز باشند، پاشنه پای عقبی از زمین بلند شده باشد و وزن‌تان را به یک اندازه روی هر دو پا بیاندازید. درهر دست یک وزنه بشقابی داشته باشید، صفحه‌ی وزنه‌ها روبروی همدیگر باشند.

آرنج‌ها را تا 90 درجه خم کنید. بازوها را خمیده نگه دارید، آرنج‌ها را تا ارتفاع شانه‌ها باز کنید و بالا بیاورید. آرنج‌ها را خمیده نگه دارید، وزنه‌های بشقابی را به سمت بالا بچرخانید، بازوها را صاف کنید، وزنه‌ها را به سمت بالای سرتان ببرید. حالا با حرکت معکوس به وضعیت شروع برگردید.

ترجمه و تدوین: elmevarzesh.com