برنج قهوه‌ای چیست؟ آیا از برنج سفید سالم‌تر است؟

کارشناسان تغذیه، پزشکان و خیلی از غیرحرفه‌ای‌های حوزه‌ی سلامت افراد را تشویق می‌کنند که برنج سفید را با برنج قهوه‌ای جایگزین کنند. آنها توصیه‌ی خود را مبتنی بر این باور رایج می‌دانند که برنج قهوه‌ای سالم‌تر از برنج سفید فرآوری شده است. شاید در حال حاضر تفاوت میان این دو را بدانید؛ برنج قهوه‌ای کامل و تغییر نیافته است اما برنج سفید فرآوری شده است. غلات از سه جزء تشکیل شده‌اند: آندوسپرم که یک کربوهیدرات فاقد مواد مغذی است، جوانه‌ی مغذی و سبوس که فیبر دارد. کارخانه‌ها برای اینکه برنج سفید تولید کنند، جوانه و سبوس آن را جدا می‌کنند و آندوسپرم آن را که پُرکربوهیدرات‌ترین بخش این غله است باقی می‌گذارند.

چرا بیشتر افراد برنج قهوه‌ای را سالم‌تر می‌دانند؟

برنج قهوه‌ای به طور طبیعی دارای ویتامین‌ها و املاح و فیبر بیشتری است. اما برنج سفید (اگر با ویتامین‌ها غنی نشده باشد) پُر از کربوهیدرات بوده و از نظر ریز مغذی‌ها ارزش کمی دارد. به نظر می‌رسد برنج قهوه ای از جهت ارزش غذایی، امتیازاتی دارد. اما صبر کنید! پیش از اینکه سراغ برنج قهوه ای بروید و آن را جایگزین برنج سفید کنید، اجازه دهید یک بررسی دقیق‌تر بکنیم. آیا برنج قهوه‌ای جایگزین سالمی برای برنج سفید است؟

تاثیر برنج بر سلامت متابولیسم

شاید شنیده باشید که برنج قهوه‌ای برای سلامت متابولیسم بهتر است. برنج سفید با توجه به اینکه کربوهیدرات زیاد و فیبر کمی دارد، سبب افزایش ناگهانی قند خون شده و از این جهت سالم نیست زیرا به مرور زمان می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع دوم را افزایش بدهد. آیا برنج قهوه‌ای نسبت به برنج سفید برای سلامت متابولیسم بهتر است؟

مطالعات نشان می‌دهند فیبر موجود در برنج قهوه ای، سرعت تخلیه‌ی معده را کاهش می‌دهد و بنابراین غذا با سرعت کمتری وارد روده‌ی باریک می‌شود. این اتفاق کمک می‌کند قند خون بعد از خوردن غذا بالا نرود. غذاهای فیبردار نیز چنین اثری دارند. به همین دلیل است که کارشناسان توصیه می‌کنند فیبر بیشتر مصرف کنید.

مطالعه‌ی دیگری نیز دریافته جایگزین کردن برنج سفید یا برنج قهوه‌ای از هموگلوبین A1C که یکی از شاخص‌های کنترل قند خون است در افرادی که دچار سندرم متابولیک و مقاومت به انسولین هستند می‌کاهد. ضمنا جایگزین کردن برنج سفید با برنج قهوه ای یکی از شاخص‌های التهابی را نیز کاهش می‌دهد. همچنین افراد چاقی که در مطالعه شرکت کرده بودند، کلسترول مجموع و کلسترول  LDL شان پایین آمده بود. بنابراین این فیبر افزوده می‌تواند وضعیت سلامت متابولیک را در افرادی که در معرض دیابت نوع دوم هستند بهبود بدهد.

طبق یافته‌ها، مصرف برنج قهوه‌ای به جای برنج سفید، به کنترل وزن کمک کرده و می‌تواند برخی از ریسک فاکتورهای بیماری قلبی را نیز کاهش بدهد.

اما همه‌ی پژوهش‌های انجام شده در مورد برنج قهوه‌ای و تاثیر آن بر سلامت متابولیسم خوشبینانه نیستند. مطالعه‌ای به مدت 16 هفته روی 202 فرد بزرگسال دچار دیابت یا در معرض دیابت انجام شد. افراد طی این مدت به مقدار نامحدود برنج سفید یا برنج قهوه ای مصرف کردند. وقتی بعد از هفته‌ی شانزدهم شاخص‌های متابولیکی آنها ارزیابی شد، تفاوت قابل توجهی میان دو گروه مشاهده نشد. سایز دور کمر، شاخص توده بدنی، هموگلوبین A1C و سطح انسولین در این دو گروه مشابه بود.

افرادی که برنج سفید مصرف کرده بودند، کلسترول LDL شان افت بیشتری داشت در حالی که افرادی که برنج قهوه‌ای مصرف کرده بودند، فشار خون دیاستولیک‌شان کاهش قابل توجه‌تری داشت. اگر به شواهد نگاهی کلی بکنیم می‌بینیم مصرف برنج قهوه‌ای تا حدودی برای سلامت متابولیک بهتر بوده و می‌تواند برخی از شاخص‌های بیماری قلبی را پایین بیاورد. اما آیا مسئله‌ی دیگری هم در مورد برنج قهوه‌ای وجود دارد؟

حتما بخوانید: آیا برنج شکم را بزرگ می‌کند و باعث چاقی شکم می‌شود؟

برنج قهوه‌ای و آرسنیک

آرسنیک عنصری در خاک است که به صورت ارگانیک و غیرارگانیک وجود دارد. یافته‌های علمی، نوع غیرارگانیک آرسنیک را با انواعی از سرطان‌ها از جمله سرطان ریه، سینه و مثانه مرتبط نشان داده‌اند. ما از طریق رژیم غذایی و آبی که می‌نوشیم، مقدار کمی آرسنیک وارد بدن‌مان می‌کنیم اما برخی از غذاها نسبت به بقیه آرسنیک بیشتری دارند و یکی از آنها برنج است. برنج قهوه‌ای حاوی مقادیر بیشتری آرسنیک غیرارگانیک است. چرا؟

گیاه برنج بیشتر از گیاهان دیگر، از خاک آرسنیک جذب می‌کند. وقتی برنج آرسنیک را جذب می‌کند، این آرسنیک در قسمت سبوس این غله تجمع می‌کند. از آنجایی که تولید کننده‌ها، سبوس برنج را جدا می‌کنند تا برنج سفید تولید کنند، پس برنج قهوه ای حاوی آرسنیک بیشتری نسبت به برنج سفید است. مقدار آرسنیک غیرارگانیک موجود در برنج قهوه‌ای آن اندازه است که یک وعده‌ی آن می‌تواند میزان مجاز مصرف آرسنیک برای یک کودک طی یک هفته را رد کند.

در مورد جایگزین کردن برنج قهوه‌ای با سایر مواد غذایی فیبردار چطور؟

فیبر موجود در برنج قهوه ای مطلوب است اما آرسنیک موجود در آن قابل چشم پوشی نیست. آیا جایگزین‌های بهتری وجود دارد؟ سایر غلات کامل نسبت به برنج قهوه‌ای، فیبر بیشتری دارند و در عین حال آرسنیک‌شان نیز کمتر است. مثلا کینوآ نسبت به برنج قهوه دای فیبر بیشتری دارد و حاوی پروتئین نیز هست. کینوآ سه برابر برنج قهوه‌ای فیبر و دو برابر برنج قهوه‌ای پروتئین دارد. ضمنا کینوآ دارای کربوهیدرات کمتری نیز هست. سایر غلات کامل که آرسنیک کمی دارند ارزن و گندم سیاه هستند. همچنین شما می‌توانید از برنج گل کلم یا گل کلم خرد شده به جای برنج استفاده کنید.

کلام آخر

برنج قهوه‌ای قند خون‌تان را بالا نمی‌برد و برای سلامت متابولیسم‌تان مفید است اما آرسنیک زیادی هم دارد که میزان آن نسبت به سایر غلات کامل بیشتر هم هست. گاهی یک کاسه برنج قهوه ای خوردن ضرری ندارد اما نباید هر روز آن را مصرف کنید. همچنین به کودکان نباید هر روز برنج قهوه ای بدهید. در عوض سراغ غلاتی مانند کینوآ یا برنج گل کلم بروید.

در ادامه بخوانید: چرا ورزشکاران برنج سفید را برای بعد از تمرین انتخاب می‌کنند؟

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com