7 برنامه اینتروال برای چربی سوزی و افزایش قدرت

در صورتی‌ که می‌خواهید مقدار بسیار زیادی کالری را در یک برنامه تمرینی بسوزانید ـ یعنی 500 کالری یا بیشتر، تمرین هوازی، تنها شیوه برای این کار نیست. ما به شما برنامه اینتروال را پیشنهاد می‌کنیم.

از طریق اضافه کردن وزنه به تمرینات HIIT، نه‌تنها 500 کالری در طی هر جلسه را می‌سوزانید، بلکه می‌توانید اثرات پس از سوزاندن کالری یعنی EPOC را تجربه کنید که این اثر موجب افزایش سوزاندن کالری به مدت 24-48 ساعت بعد از تمرین می‌شود.

با افزودن تمرینات مقاومتی به HIIT، می‌توانید چربی عضلات را سوزانده و متابولیسم خود را افزایش دهید، بنابراین بدن شما در حالت استراحت می‌تواند کالری‌های بیشتری را بسوزاند.

در این مطلب برای کمک به شما جهت چربی سوزی، 7 برنامه اینتروال برای چربی سوزی و داشتن فیزیک و تناسب‌اندام مناسب، ارائه کرده‌ایم.

چگونه یک برنامه اینتروال را انتخاب کنید؟

بسیاری از تمرینات تناوبی با یک وقفه شروع می شوند، در دوره ای که حداقل تعداد ست ها، اعمال نیروی زیر بیشینه و حداکثر زمان استراحت بین ست ها را به کار می گیرد.

در این مطلب دو نمونه از این تمرین آمده است: این منوی کار- استراحت برای تعداد مشخصی تکرار می شود که بستگی به هدف تمرین، زمان جلسات تمرینی در طول سال و سطح آمادگی و تمرینی ورزشکاران دارد.

دویدن 400 متر تناوبی – هفته اول:

اکنون برای اینکه تمرین پیشرونده باشد و توانایی بیشتری را درگیر خود کند، تمرین تناوبی باید بیشتر از این چالش برانگیزتر باشد. پیشرفت از تمرینات هفته اول به هفته های بعد با مثال های از تمرینات زیر قابل اجرا است:

دویدن 400 متر تناوبی – هفته هشتم

بهترین دوره های زمانی فعالیت و استراحت با توجه به هدف های ویژه تمرینی

• زمان کلی فعالیت اصلی شما چقدر است؟
• طول زمان ست های فعالیت اصلی شما (اجرای مهارت ها) که در حین مسابقه رخ می دهد چقدر است؟
• آیا ست ها طول زمان مختلفی دارند (برای مثال: برخی از ست ها انفجاری کوتاه مدت هستند و برخی طولانی مدت زیر بیشینه هستند)؟
• میزان سختی و شدت هر ست چقدر است؟ بیشینه یا زیر بیشینه؟
• چه تعداد ست در طول فعالیت اصلی شما انجام می شود؟
• آیا فعالیت اصلی که انجام می دهید نیازمند ست های کوتاه مدت، تلاش حداکثر با استراحت کم مابین این ست ها است؟
• آیا فعالیت اصلی شما نیازمند ست های طولانی تر با تلاش زیر بیشینه و زمان استراحت متغییر بین ست ها است؟
• آیا فعالیت شما شامل تلاش حداکثر و استراحت طولانی تر بین ست ها است؟

به هر حال، از هر دسته ورزشکاری که هستید، شما باید تلاش کنید تا تمرین را با نیاز های مسابقه هماهنگ سازید. با توجه به نیازهای تمرینی بهتر است در مورد سیستم های انرژی فسفاژن، گلیکولیتیک و سیستم هوازی اطلاعاتی کسب کنید. اما صرف نظر از این علم، احتمالا” شما در یکی از دو دسته بندی زیر جایی می گیرید:

1-فعالیت های کوتاه مدت با حداکثر قدرت و توان شامل حداکثر تلاش و استراحت طولانی است. مانند: بیسبال، بولینگ، دوومیدانی، گلف، پاورلیفتیگ، شنای سرعتی، دو سرعت، وزنه برداری.

2-فعالیت زیر بیشینه تا بیشینه با اعمال چندگانه قدرت و توان با شدت های متفاوت و دوره های استراحت حداقل تا متوسط. مانند: بسکتبال، فوتبال، هاکی، لاکروس، اسکواش، فوتبال آمریکایی، تنیس، والیبال

در جدول زیر راهبردهایی در مورد نسبت های کاربردی فعالیت به استراحت آورده شده است که شما می توانید به تمرینات خود مثلا” در یک دوره تمرینی 12 هفته ای اضافه کنید.

جدول بالا فقط یک مثال است و می تواند گیج کننده باشد. در این جدول انتخاب های متعدد فعالیت به استراحت وجود دارد که می توانند بر اساس نیازهای مسابقه، زمان سال و توانایی ورزشکار مورد استفاده قرار گیرند. بنابراین زمانی که دوره های استراحت به فعالیت را در یک برنامه تمرینی تناوبی برنامه ریزی می کنید راهنمایی های زیر می توانند برای شما کمک کننده باشند:

فعالیت های اعمال نیرو بیش از حد کوتاه مدت (12:>) و زمان استراحت زیاد (3:00+) – از زمان فعالیت کوتاه تر و زمان استراحت طولانی تر استفاده کنید، مانند نسبت 1 به 50، 1 به 40 یا 1 به 30. حجم ست ها بر اساس نیاز شما می تواند تغییر کند. به عنوان یک اصل کلی، حجم کمتر در مراحل اولیه یک برنامه و حجم بالاتر در مراحل بعدی را استفاده کنید.

فعالیت های اعمال نیرو زیر بیشینه تا بیشینه (+1:00 به 20:) و زمان استراحت حداقل تا متوسط (2:00 به 20: ) – از نسبت هایی مانند 1 به 4، 1 به 2.5، 1 به 5 استفاده کنید. دوباره لازم به ذکر است که حجم ست ها بر اساس نیاز شما متغییر است: در طول هفته های برنامه تمرینی از حجم پایین تر به حجم بالاتر پیشرفت کنید.

شیوه انجام 7 برنامه تمرینات برنامه اینتروال

شما می‌توانید این تمرینات را به‌صورت یک روز در میان به برنامه‌ تمرین قدرتی هفتگی فعلی خود اضافه کنید.  چهار حرکت دیگر را نیز می‌توان در چهار روز متوالی، با یک تا دو روز استراحت در اواخر سیکل تمرینی، انجام داد. این تمرینات را به مدت بیش از چهار هفته انجام داده و سپس آن‌ها را تغییر دهید.

درصورتی‌که فکر می‌کنید فاقد ریکاوری لازم هستید و تا انتهای هفته خسته می‌شوید، حرکات تمرینی را تقسیم کنید: دو روز تمرین، یک روز استراحت، 2 روز تمرین 1 روز استراحت. به گفته‌ لوه: این برنامه‌ تمرینی شدید بوده و نباید با حرکات تمرینی به جز یوگا یا دوی مسافت طولانی (استقامتی) به‌عنوان ریکاوری فعال، همراه شود.

1- برنامه اینتروال با تردمیل

دستورالعمل: بدن را کامل گرم کنید، سپس برنامه اینتروال با تردمیل را شروع کرده و سرعت و شیب را برای مقدار زمان تعیین‌شده، تنظیم کنید.

2- برنامه اینتروال چربی سوزی با وزن بدن

دستورالعمل‌ها: این 9 حرکت را به ترتیب بدون استراحت، کامل کنید. یک دقیقه به‌طور کامل ریکاوری کنید و سپس چهار دور کامل را تکرار کنید.

3- تمرینات قدرتی با شدت بالا

دستورالعمل: حرکت را با تعاداد تکرار مشخص 3 ست انجام دهید، بین هر ست 30 ثانیه استراحت کنید، سپس سراغ حرکت بعدی بروید.

4- برنامه‌ اینتروال سوپرست چربی سوزی

 دستورالعمل‌ها: تایمر را روی 4 دقیقه تنظیم کنید. در هر سوپرست، تا زمانی که هر سه ست یا چهار دقیقه کامل شود، تمرینات A و B را به‌طور متناوب انجام دهید. یک دقیقه قبل از وارد شدن به سوپرست بعدی استراحت کنید. این سوپرست 30 دقیقه طول می‌کشد.

• 1 الف: ددلیفت هالتر *6
• 1 ب: حرکت سوپرمن متناوب *6 در هر طرف. (به‌صورت صاف روی شکم خود دراز بکشید. عضلات شکم و عضلات سرینی خود را از طریق بالا بردن دست‌وپا به‌طور متناوب، سفت کنید).

 

• 2 الف: اسکوات پرشی با یک پا TRX *8 برای هر طرف بدن: طوری بایستید که پای راست به‌صورت نقطه‌ی تکیه‌گاه TRX قرار گیرد. پاشنه‌ی پای چپ را روی زمین قرار دهید تا عضلات ران به سمت پایین حرکت کنند و اسکوات از پشت را انجام دهید. بیشتر وزن خود را روی پای تکیه‌گاه وارد کنید. از پاشنه‌ی خود هنگام فرود استفاده کنید به‌طوری‌که زانوها خم نشده و یا نلرزد. این حرکت را با پای چپ تکرار کنید.
• 2 ب: حرکت لانچ با توپ طبی *8 برای هر طرف. حرکت لانچ را با قرار دادن پای راست به جلو و پای چپ به عقب انجام دهید. توپ طبی را با ران سمت راست نگه دارید و سپس آن را بالای سر به‌صورت قوسی پرتاب کنید تا در سمت چپ شما به زمین بخورد. حرکن لانچ را برای همه‌ی تکرارها انجام دهید و سپس، جهت آن را عوض کنید.

 

• 3 الف: پل باسن تک پا * 10
• 3 ب: حرکت سویینگ کتل بل*12

 

• 4 الف: حرکت زیر بغل برعکس*10-12
• 4 ب: حرکت کرانچ معکوس روی نیمکت*8-10. کمر خود را روی نیمکت صاف قرار داده و با دو دست آن را بگیرید. عضلات شکم را سفت کرده و سپس پای خود را روی کف زمین آزاد کنید، زانوهای خود را به سمت قفسه‌ی سینه کشیده و پنجه‌ها را به سمت سقف بکشید.

 

• 5 الف: حرکت RDL تک پا با دمبل * 6 بار برای هر طرف
• 5 ب: حرکت دانکی کیک *25

 

• 6 الف: دوی سرعت در سطح شیب دار روی تردمیل *30 ثانیه
• 6 ب: اسکوات از جلو با دمبل * 15

5- حرکت تاباتا با وزن بدن

دستورالعمل‌ها: تایمر را روی 20 ثانیه تنظیم کرده و حداکثر تعداد تکرار را برای اولین تمرین انجام دهید. 10 ثانیه استراحت کنید. 5 دور کامل را برای هر حرکت، تکرار کنید (20 ثانیه تمرین، 10 ثانیه استراحت).

6- تمرین قدرت فول بادی

• ست  1 الف: شش ست را با 15 ثانیه استراحت بین دوی سرعت یا کامل کنید.
• –  دوی سرعت*30 ثانیه
• یک دقیقه استراحت

 

• ست 1 ب: حداکثر تعداد دور را در پنج دقیقه با فرم مناسب کامل کنید.
• –  حرکت کلین معلق با هالتر *6
• – حرکت تراستر با هالتر *8
• –  حرکت کوهنورد*30
• یک دقیقه استراحت

 

• ست 1 پ: حداکثر تعداد دور را در پنج دقیقه با فرم مناسب کامل کنید.
• -حرکت دوی قدرتی *30 یارد
• -حرکت اسنچ دمبل تک دست *12
• – حرکت پلانک با چرخش ران*30
• دو تا سه دقیقه استراحت

 

• ست  2 الف: شش ست را با 15 ثانیه استراحت بین دوی سرعت، کامل کنید.
• – دوی سرعت *30 ثانیه
•  یک دقیقه استراحت

 

• ست 2 ب: حداکثر تعداد دور را در پنج دقیقه با فرم مناسب کامل کنید.
• – حرکت کلین معلق با هالتر *6
• – حرکت تراستر با هالتر *8
• –  حرکت کوهنورد*30
• یک دقیقه استراحت

 

• ست 2 پ: حداکثر تعداد دور را در پنج دقیقه با فرم مناسب کامل کنید.
• -حرکت طبل با طناب-50
• –  لانچ به کنار و پرس -12
• –  پرش با طناب-25

7- برنامه اینتروال مقاومت کل بدن

• ست الف 1: چهار ست را با 15 ثانیه استراحت بین دوی سرعت، کامل کنید.
• – دوی سرعت *60 ثانیه
•  یک دقیقه استراحت

 

• ست 1 ب: حداکثر تعداد دور را در پنج دقیقه با فرم مناسب کامل کنید.
• – اسکوات از پشت با هالتر *8
• – فلای بک با کش *15
• –  زیر بغل هالتر خم*8
• –  شنا *8
• یک دقیقه استراحت

 

• ست 1 پ: حداکثر تعداد دور را در پنج دقیقه با فرم مناسب کامل کنید.
• – توپ مدیسن بال رنگین کمانی *12
• – سویینگ کتل بل یک دست*20
• – پرش با طناب *25
• دو تا سه دقیقه استراحت

 

• ست 2 الف: چهار ست را با 15 ثانیه استراحت بین دوهای سرعت، کامل کنید.
• – دوی سرعت-60 ثانیه
•  یک دقیقه استراحت

 

• ست 2 ب: حداکثر تعداد دور را در 5 دقیقه با فرم مناسب کامل کنید.
• – اسکوات از پشت با هالتر *8
• –   فلای بک با کش *15
• –  زیر بغل هالتر خم*8
• –   شنا *8
•  یک دقیقه استراحت

 

• ست 2 پ: حداکثر تعداد دور را در 5 دقیقه با فرم مناسب کامل کنید.
• – حرکت اسلم یا ضربه با طناب *30
• – پلانک با میله *12
• –  حرکت پرش با طناب *25

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

---