۱۵ دقیقه تمرین اینتروال (HIIT) برای افزایش سریع قدرت – تصویری

15 دقیقه تمرین اینتروال (HIIT) برای افزایش سریع قدرت - تصویری
تلگرام

امروزه پروتکل‌های مختلف تمرین HIIT با شدت و مدت متفاوت در باشگاه ورزشی در حال گسترش و انجام است. تمرین اینتروال با جهش و پرش‌های متوالی و حرکات و جاجایی‌های سریع حتی اجازه پاک کردن عرق صورت‌تان را به شما نمی‌دهد. قدرت پایه و اساس تمام فعالیت‌های جسمانی است و تمرینات با شدت بالا که در این مطلب جمع‌آوری شده‌اند در افزایش و ساختن قدرت به شما کمک می‌کنند. با مجله علم ورزش برای آموزش ۷ تمرین اینتروال همراه شوید.

قبل از شروع باید به مدت حداقل ۵ دقیقه بدن را به وسیله تمریناتی مثل پروانه، زانو بلند، لانچ و اسکوات با وزن بدن، حرکات نرمشی و کششی گرم کنید. تمرینات زیر را به مدت ۱۵ دقیقه در روز و ۳ جلسه در هفته انجام دهید. تمرینات را به صورت کامل، با تعداد تکرارهای مشخص و زمان استراحت حداقل و کافی انجام دهید. بعد از ۳ هفته زمان تمرین را به ۲۰ دقیقه افزایش دهید.

۱- اسکوات سومو

15 دقیقه تمرین اینتروال (HIIT) برای افزایش سریع قدرت - تصویریبایستید و پاها دو برابر عرض شانه باز و پنجه پاها کمی به بیرون متمایل و بالاتنه راست باشند. با خم کردن زانوها به سمت بیرون و پایین بردن بالاتنه به حالت اسکوات بروید. به سمت بالا بپرید. به آرامی فرود آمده و حرکت را ۱۲ بار تکرار کنید.

۲- شنای سوئدی با لمس شانه‌ها

15 دقیقه تمرین اینتروال (HIIT) برای افزایش سریع قدرت - تصویریبه حالت شنای سوئدی استاندارد قرار بگیرد. به آرامی با خم کردن آرنج بدن را پایین برده تا یک شنای سوئدی انجام شود. به سرعت بالا آمده و با دست چپ شانه سمت راست را لمس کنید. شنای سوئدی دیگری انجام دهید این بار بعد از بالا آمدن با دست راست شانه سمت چپ را لمس کنید. حرکت فرود باید آهسته انجام شود و ترجیحاً سه ثانیه طول بکشد اما حرکت بالا آمدن سریع باشد. حرکت را ۱۲ بار تکرار کنید.

مطلب مرتبط: اینفوگرافی: فواید و مزایای تمرینات اینتروال

۳- بورپی

15 دقیقه تمرین اینتروال (HIIT) برای افزایش سریع قدرت - تصویری

به حالت نشسته طوری قرار بگیرید که دست‌ها و پاها در کنار یکدیگر زیر شانه‌ها قرار بگیرند. با پرتاب سریع پاها به عقب حالت شنای سوئدی را به خود بگیرید. سپس جفت پا را به داخل بدن پرتاب کنید تا به وضعیت شروع برگردید. سپس با یک جهش سریع به سمت بالا پرش کنید و دست‌ها را به طرف آسمان تا حد ممکن بالا ببرید. به آرامی فرود آیید و حرکت را ۱۲ تکرار انجام دهید.

۴- پلانک

15 دقیقه تمرین اینتروال (HIIT) برای افزایش سریع قدرت - تصویریبرای شروع به وضعیت پلانک بر روی آرنج‌ها بروید. باسن را کمی بالا برده و زانوی پای راست را به داخل بدن آورده سپس به وضعیت شروع برگردانید. حرکت را با پای مخالف انجام دهید. ۱۲ تکرار برای انجام این حرکت کافی است.

۵- پرش به طرفین

15 دقیقه تمرین اینتروال (HIIT) برای افزایش سریع قدرت - تصویریصاف بایستید. با خم کردن زانوها و بدن به حالت اسکوات بروید. سپس با پرش انفجاری به سمت بالا و راست بپرید. به آرامی فرود آیید و این بار به سمت بالا و چپ بپرید. حرکت کامل یک تکرار محسوب می‌شود. ۱۲ تکرار این حرکت را انجام دهید.

مطلب مرتبط: اچگونه یک برنامه اینتروال را انتخاب کنید؟

۶- مشت یک دست

15 دقیقه تمرین اینتروال (HIIT) برای افزایش سریع قدرت - تصویری به حالت شنای سوئدی طوری قرار بگیرید که دست‌ها دقیقاً زیر شانه‌ها قرار بگیرند. دست راست را از زمین جدا کرده و در جلو بدن مستقیم و موازی با زمین نگه‌دارید. تا ۱۵ یا ۲۰ بشمارید سپس حرکت را با دست چپ انجام دهید. انجام حرکت با دست راست و چپ یک تکرار محسوب شده و باید ۳ تکرار کامل حرکت را انجام دهید.

۷- پرش زانو بلند

15 دقیقه تمرین اینتروال (HIIT) برای افزایش سریع قدرت - تصویریصاف بایستید. پاها به اندازه عرض شانه باز، پنجه پاها کمی متمایل به بیرون، دست‌ها در جلو بدن باشند. تا حد امکان بدون خم کردن بالاتنه بدن، به حالت اسکوات پایین بروید. با یک پرش انفجاری تا حد امکان به بالا بپرید و زانوها را به داخل سینه بکشید. به آرامی فرود آیید و حرکت را ۱۲ تکرار انجام دهید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: greatis

به اشتراک بگذارید :
loading...
loading...

مطالب مشابه

۴۵ نظر

  1. محمد گفت:

    با سلام
    آیا میتوانیم این تمرینات HIIT را با تمرینات چربی سوزی HIIT که در پست های دیگه ای از سایت گذاشتین ترکیب کنیم؟
    مثلا ۳۰ دقیقه اینتروال دوچرخه بریم، بعد ۱۵ دقیقه حرکات بالا؟
    میتونه هم منجر به عضله سازی بشه هم چربی سوزی؟

    • علم ورزش گفت:

      سلام، بله، منتها زمانی این کار رو انجام بدید که واقعاً توانایی بدنی خوبی داشته باشید، در غیر اینصورت ۱۵ دقیقه دوچرخه و این تمرینات کافیست. عضله رو وارد تنش می کنه و طبیعتاً روی اون تأثیر داره، اما این تمرینات بیشتر جنبه افزایش آمادگی بدنی رو دارند

  2. علیرضا گفت:

    من الان یکساله به طور منظم دارم تو منزل بدنسازی کار میکنم هفته ای ۴ جلسه و هر دو ماه برنامه خودمو تغییر میدم هدفم برای افزایش حجم هستش و من احساس میکنم که جلوبازو ضعف دارم عضلات دیگرم به نظرم خوبه ولی جلوبازو احساس میکنم رشد نمیکنه به نظر شما جلوبازو هفته ای دوبار کار کنم جواب میده؟
    ممنون میشم کمکم کنید.

  3. علیرضا گفت:

    سلام،وقت بخیر
    پدر من مینیکس هر دوتا زانوی پاش پاره شده و دکتر هم رفته گفته تا میتونی با وزنه تمرین کن و تقویت بشه
    تمرینات مخصوصی هست که با وزنه تمرین کنه و تقویت و پاش خوب بشه؟
    ممنون میشم که کمکم کنید.

    • علم ورزش گفت:

      سلام، منیسک قابل تقویت شدن نیست، و این تقویت مربوط به عضلات پا هست که صرفاً برای افزایش توان عضلات و کاهش فشار بر منیسک آسیب دیده هست، بنابراین منیسک پاره شده جز عمل با چیز دیگه ای ترمیم نمی شود، گذشته از این برای چنین وضعیتی در صورتی که فرد در ساده ترین حرکات دچار درد باشد انجام تمرین با وزنه به هیچ وجه توصیه نمی شود مگر در صورتی که درد وجود نداشته باشد، بعد از آسیب منیسک، تمرینات زیر توصیه می شود
      http://www.elmevarzesh.com/meniscal-tear-rehabilitation-exercises/

  4. علیرضا گفت:

    سلام،وقت بخیر من ۵ جلسه بدنسازی کار میکنم در منزل و دو روز استراحت دارم
    خواستم بگم که تمرین هوازی اینتروال با شکم تو این دو روز استراحت و یک روز با تمرین بدنسازی که در کل میشه سه روز،انجام بدم اینجوری خوبه مشکلی نداره به نظر شما؟

نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم پاسخ خواهیم داد.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *