برنامه عضله سازی بانوان + نکات تغذیه و تمرین

فیزیولوژی بدن بانوان به گونه‌ای است که 24 تا 26 درصد توده عضلانی می‌تواند داشته باشند که در مردان این میزان از 40 درصد بالاتر هم می‌رود. اگر چه عضله سازی بانوان به دلیل ماهیت فیزیولوژیکی محدودیت دارد اما با انجام فعالیت ورزشی مناسب، تغذیه صحیح و اجرای تمرینات قدرتی قطعا می‌توانند افزایش حجم عضلانی را تجربه کنند.

دلایل زیادی وجود دارد که بانوان می‌خواهند حجم عضلات خود را بهبود بخشند. ممکن است از روی علاقه به رشته پرورش اندام باشد. یا خواهان داشتن ظاهر مناسبی همراه با قدرت بدنی بالا برای انجام فعالیت های روزانه خود باشند.

و یا هدف آن ها داشتن عضلات بیشتر است. در اینجا ما با یک باور اشتباهی روبرو هستیم که (بانوان نمی‌توانند عضله بسازند) با این حال امروزه بسیاری از بانوان در دنیا اشتباه بودن این باور کلیشه‌ای را ثابت کرده‌اند و  قدرت نا محدود خود را به رخ همه کشیده‌اند.

عضله سازی بانوان چقدر طول می‌کشد؟

در پاسخ به اینکه عضله سازی چقدر طول می کشد باید گفت که عضله سازی گذشته از یک سری شاخص های بدنی و فیزیولوژیکی، پروسه ای است که نیاز به زمان داره و نباید انتظار نتایج سریع داشته باشید. همانطور که می‌دانید عضله سازی بانوان نسبت به آقایان کُندتر پیش می‌رود، بنابراین برای مشاهده تغییرات باید 2 ماه به بالا منتظر باشید. البته ژنتیک خیلی مهم است و میزان عضله سازی ارتباط مستقیم با وضعیت هورمونی بدن دارد.

آیا بدنسازی اندام زنان را مردانه و خشن می کند؟

توانایی ساخت عضله‌های حجیم به میزان سطوح هورمون جنسی مردانه یعنی تستوسترون در خون بستگی دارد. هر فردی به طور معمول هم تستوسترون در خونش دارد و هم استروژن؛ ولی، میزان تستوسترون در خون یک مرد بیست تا سی برابر بیش از مقدار آن در خون یک زن است.

واقعیت این است که تعداد کمی از مردان و تعداد کمتری از زنان می‌توانند با کار مداوم و شدید با وزنه‌های بدنی عضلانی و مانند قهرمانان تناسب اندام بسازند. تفاوت میزان تستوسترون در خون مردان و زنان مسؤول درصد توده چربی در بدن آن‌ها و چگونگی توزیع آن هم هست.

به طور متوسط بدن یک زن ۷ تا ۱۰ درصد بیش از بدن یک مرد چربی دارد و توده عضلانی کمتری دارد. دست کم میزان چربی در بدن یک زن ۱۲ درصد کل وزن بدن و در بدن یک مرد ۴ درصد کل وزن بدن است. این تفاوت نشان می‌دهد که مردان متابولیسم سریع‌تری دارند و در مقایسه با زنان هم وزن‌شان به کالری بیشتری نیاز دارند، چون عضلات بیشتر از چربی و کالری می‌سوزانند.

نکات عضله سازی در خانم ها

۱. تمرینات‌تان را در ساده‌ترین شکل ممکن حفظ کنید

در درجه اول تمرینات خود را در ساده‌ترین شکل ممکن حفظ کنید. هدف شما از انجام این کار این است که عضلات‌تان تحت تحریکات فشار تمرینی مقاومتی قرار گیرند و خود را برای برنامه تمرینی پیشرفته‌تر (شدیدتری) آماده کنید. از آنجایی که شما در اجرای تمرینات مقاومتی خود مبتدی هستید، بدن‌تان حتی سریع‌تر به تمرینات پایه‌ای واکنش نشان می‌دهد.

در نهایت کسب فواید تمرینی به سرعت اتفاق می‌افتد و پیشرفت بسیار سریع‌تر حادث می‌شود. به این تغییرات برای ایجاد انگیزه بیشتر توجه کنید، این عمل تقویت مثبت نامیده می‌شود. تمرینات کار با دستگاه (بدنسازی) به این علت که سبب می‌شود انجام تمرینات یا همان تکنیک اجرا صحیح باشد و همچنین کمک می‌کند تا الگوی حرکتی صحیح بدون هیچگونه فشار مضاعف بر بخش‌های مختلف بدن، تمرین و اجرا شود عالی است.

شما مجبور نیستید نگران فرم صحیح حرکت، همانگونه که به هنگام تمرین با وزنه‌های آزاد هستید، باشید. در حین انجام تمرین با دستگاه‌ها همچنین احساس آسودگی بیشتری در باشگاه خواهید داشت.

۲. تمرکز به فرم اجرای حرکت در عضله سازی بانوان

در این مرحله، هدف بلند کردن وزنه‌ها تا حد امکان نیست. شما نباید نگران بهترین تلاش‌های خود باشید. هم اکنون، راحت باشید و با خیالی آسوده اطمینان حاصل کنید که هر حرکت را به درستی اجرا می‌کنید. هنوز هم نکاتی در این مرحله وجود دارد که شما باید به آنها توجه کنید.

نخست، مطمئن شوید که قسمت پشت بدن‌تان به درستی روی نیمکت یا پد عقب دستگاه‌هایی مانند پرس پا، پرس سینه، پرس شانه قرار گیرد. (فشار قسمت پشت به نیمکت فشار مستقیم و صحیح باشد). در درجه دوم، بخش‌های مختلف بدن که دارای مفصل هستند را نباید بیش از اندازه باز کنید.(مفصل زانو، مفصل شانه به هنگام پرس پا یا پرس شانه)، پرس سینه کاملا افقی، قایق، حرکت پشت بازو یا حرکت جلو پا با دستگاه. (باید شکل طبیعی بدن به هنگام اجرای تمرینات حفظ شود).

۳. بیشتر از محدودیت‌های بدنی (آستانه درد) به خودتان فشار نیاورید

سخت تمرین کنید، اما نه بیش از حد تحمل بدنی‌تان به حدی که یا به خودتان آسیب بزنید و یا از انجام تمرینات دست بکشید. اگر از تمرینات دلسرد شده‌اید به این علت که فشار تمرینات بالا بودند و باشگاه را رها کردید، ممکن است احساسات منفی نسبت به تمرینات ورزشی در درونتان به وجود و افزایش یابد.

البته، باید از داشتن احساس بد نسبت به تمرینات ورزشی یا مقاومتی کار با دستگاه بپرهیزید. به‌جای داشتن احساس و دلسردی و خستگی، شما هنگام خروج از باشگاه باید احساس سرخوشی و انرژی بالا داشته باشید و برای انجام تمرینات بعدی و یا جلسه تمرینی بعدی آماده باشید.

باید بدانید که بین به چالش کشیدن بدن و بیش از توان بدنی از آن کار کشیدن، تفاوت وجود دارد. تمرینات شدید مقاومتی خود را برای پس از تمرینات پایه‌ای منظم‌تان نگاه‌دارید، سپس برای یک جلسه تمرینی پرهیجان آماده شوید.

۴. یادتان باشد که به اندازه کافی استراحت کنید

در نهایت، به اندازه‌ای که بدن‌تان به حالت اولیه بازگردد، باید استراحت کافی داشته باشید. این بخش، بخش مهم و اساسی موفقیت در هر گونه برنامه تمرینی است. برخی از مبتدیان این بخش را نادیده می‌گیرند.

حداقل یک روز را به منظور استراحت در بین جلسات تمرینی بدنسازی یا همان کار با دستگاه برای کل بدن، لحاظ کنید. اگر به تازگی تمرینات خود را آغاز کردید و یا این که می‌دانید سیستم ریکاوری کندی دارید، برای دو روز استراحت کنید.

استراحت بیشتر بر عدم استراحت غلبه دارد، بنابراین مطمئن شوید که تا حد بازیافت کامل بدن استراحت کرده‌اید و هر بار که پا به داخل باشگاه می‌گذارید، سرشار از انرژی هستید و احساس بسیار خوبی دارید.

از آنجایی که حداقل برای دو روز در هفته تمرینات بدنسازی کار با دستگاه را برای کل بدن انجام می‌دهید، شروع به احساس کسب فواید و پیشرفت تمرینی و توده عضلانی بیشتری می‌کنید. اگر می‌توانید کل تمرینات را انجام دهید، آفرین به شما! اما اگر می‌بینید که به استراحت نیاز دارید، بنابراین استراحت کنید.

5.ویژگی‌های برنامه عضله سازی بانوان

برنامه بدنسازی مبتدی برای خانم ها

شما می‌توانید در هفته یک یا دو یا هر سه تمرینات را باهم انجام دهید. هر برنامه تمرینی در عین حال که می‌تواند سبب افزایش میزان سوخت و ساز در بدن‌تان شود، همیچنین می‌تواند بر روی هر گروه عضلانی در بدن‌تان کار کند.

با این تمرینات چندین هفته به بدنسازی بپردازید، لحظه‌ای که احساس کردید به تمرینات مسلط شده‌اید و الگوی صحیح اجرای تمرینات را آموختید، تمرینات خود را گسترش دهید و یا از وزنه‌های آزاد برای پیشرفت در تمرینات و ایجاد تنوع استفاده کنید.

برنامه‌ی تمرینی A

برنامه عضله سازی مبتدی بانوان

برنامه B

برنامه عضله سازی بانوان

برنامه C

ادامه نکات عضله سازی بانوان

تنوع در تمرینات

یکی از اصلی‎ترین ‎عواملی که به عضله سازی بانوان کمک خواهد کرد، ایجاد تنوع در برنامه تمرینی‌تان می‌باشد. اگر از یک روال تکراری تمرینی پیروی کنید عضلات و فیبرهای مشخصی را رشد خواهید داد، لذا شما نیاز دارید تا تمامی عضلات خود را تمرین دهید پس باید از اصل تنوع در برنامه تمرینی خود پیروی کنید شما نیاز دارید تا از حرکات مختلف در گروه های عضلانی مختلف را در هر جلسه تمرینی اجرا کنید.

از وزنه‌های آزاد هم استفاده کنید: شما باید در برنامه تمرین مقاوتی به آرامی کار با وزنه‌های آزاد را شروع کنید. اگر تازه کار هستید بسیار مهم است که از وزنه‌های سبک با بار مشخصی شروع کنید.

تمرینات هوازی انجام دهید: در حین اجرای تمرینات قدرتی نباید از تمرینات هوازی غافل شوید تمرینات هوازی در عین حال که قلب شما را تقویت کرده باعث افزایش اکسیژن و گردش خون مناسب در بدن شما خواهد شد. ترکیب تمرینات قدرتی و به همراه یک رژیم غذایی اصولی و   مناسب باعث می‌شوند از شر چربی اضافی بدن‌تان خلاص شوید.

تغذیه عضله سازی در بانوان

قبل از شروع تمرین پروتئین مصرف کنید: اسید آمینه‌های موجود در پروتئین باعث تحریک و در نهایت موجب رشد فیبر‌های عضلانی شما می‌شود. شما می‌توانید از مکمل پروتئین به صورت شیک و یا با استفاده از پروتئین‌های طبیعی یک جایگزین سالم تری را انتخاب کنید.

به طور معمول شما به مصرف ۸.۰ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن نیاز دارید، اما برای عضله سازی بانوان این مقدار باید به ۱.۷ تا ۱.۸ گرم پروتئین برای هر کیلوگرم وزن بدن افزایش پیدا کند.

بیش از حد کربوهیدارت مصرف نکنید: بسیاری از افراد بر این باور هستند که برای  ساخت عضله به مصرف کربوهیدازت زیادی نیاز دارند. در واقعیت این بسیاز ضروری نیست کربوهیدرات ها مسئول تولید گلوکز هستند که به عنوان انرژی در بدن مورد استفاده قرارمی‌گیرد اما بدن ما از مقادیر طبیعی کربوهیدارت ذخیره شده در بدن قادر به تولید گلوکز است بیش از حد مصرف نکنید.

توصیه متخصصین تغذیه  برای بانوان مصرف روانه حدود 200 گرم کربوهیدارت است که باید از منابع سالم مانند سیب زمینی شیرین، سیب زمینی، میوه و یا غلات  دریافت شود.

کراتین یک همراه عالی برای تمرینات قدرتی می‌باشد که شواهد علمی از تاثیر مثبت آن در رشد و افزایش توده عضلانی داشته است و همچنان باعث افزایش استقامت و در روند چربی سوزی می‌تواند موثر باشد.

مایعات فراوان بنوشید

یکی دیگر از عوامل مهم در رشد و ساخت عضلات است. همان طور که مطالعات نشان داده است بیش از 70 درصد وزن شما از آب تشکیل شده است که عدم دریافت به میزان کافی موجب گرفتگی های عضلانی و تاخیر در روند ریکاوری خواهد شد که می‌تواند تاثیر منفی داشته باشد.

با شکم خالی تمرین نکنید

تحت هیچ شرایطی نباید با شکم خالی تمرین کنید با این کار احتمال این عضله سوزی خیلی بیشتر از چربی است و شما در طول تمرین انرژی کافی برای اتمام برنامه تمرینی خود نخواهید داشت

با استفاده از این راهکارها و رعایت نکات ذکر شده روند عضله سازی بانوان آسان‌تر خواهد شد و قطعا نتایج بسیار خوبی کسب خواهید کرد. هیچ بهانه‌ای وجود ندارد از این راهکارها همین امروز برای داشتن بدنی عضلانی و قوی استفاده کنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منابع:

https://sporcuyum.com/vucut-gelistirme/kadinlar-icin-kas-gelistirmek-hileler-ve-ipuclari/

https://www.bodybuilding.com/content/ultimate-beginners-machine-workout-for-women.html