تمرینات کاردیو یا هوازی یکی از مهمترین تمریناتی است که شما می توانید انجام دهید، چه بخواهید وزن خود را کاهش دهید یا چربی بسوزانید و یا سلامتی را بهبود ببخشید. شاید تنها تصور از تمرینات هوازی دویدن روی تردمیل یا در فضای آزاد و در زمان طولانی باشد اما  تعداد انتخاب های زیادی برای تمرینات کاردیو وجود دارد و تمریناتی هستند که تأثیر بیشتری دارند. سخت ترین تمرینی که انجام می دهید و تمرینی که از آن لذت می برید، بهترین تمرینات است اما در متن زیر برخی از بهترین تمرینات کاردیو وجود دارد که شما می توانید با انجام آن ها کالری و چربی بسوزانید.

تمرینات میکس اینتروال ۳۰-۶۰-۹۰

این ۴۰ دقیقه تمرین به واسطه یک تمرین متناوب با شدت بالا، نه تنها مقدار زیادی کالری می سوزاند، بلکه به افزایش استقامت و آستانه بی هوازی نیز کمک می کند. شما تمرین را بین ۳۰ – ۶۰ و۹۰ ثانیه تناوب با دوره های استراحت مساوی تغییر خواهید داد که شما را به سطوح مختلفی از شدت می برد. در جدول زیر دو مرحله اول برنامه را نوشته ایم، دو مرحله دوم نیز همین برنامه تکرار می شود و در نهایت ۵ دقیقه سرد کردن با شدت ۴ پایان برنامه خواهد بود.

زمانشدت/سرعتسختی
۵ دقیقهگرم کردن بدن۴-۵
۵ دقیقهافزایش سرعت بیشتر از مرحله گرم کردن۴
مـرحــــــله اول
۳۰ ثانیهافزایش سرعت۹
۳۰کاهش سرعت۴-۵
۶۰افزایش سرعت۸
۶۰کاهش سرعت۴-۵
۹۰افزایش سرعت۷
۹۰کاهش سرعت۴-۵
مـرحــــــله دوم
۹۰افزایش سرعت۷
۹۰کاهش سرعت۴-۵
۶۰افزایش سرعت۸
۶۰کاهش سرعت۴-۵
۳۰افزایش سرعت۹
۳۰کاهش سرعت۴-۵

دقت کنید، منظور از سختی و اعداد همان شدتی است که تمرین را انجام می دهید: ۴ خیلی سبک، ۵ تا حدودی سخت، ۷ سخت (سنگین)، ۸ خیلی سخت، ۹ خیلی زیاد سخت. شما می توانید این تمرینات را با دستگاه های هوازی و یا هر فعالیت بدنی بیرون از منزل انجام دهید.

۳۰۰ کالری را در ۳۰ دقیقه بسوزانید

دو تمرین ورزشی هستند که نشان می دهد، شما چطور می توانید، بیشترین استفاده را از تمرین با وسایل تمرینی مربوط به تمرینات کاردیو بدست آورید. این دو تمرین را می توانید با برنامه های متعددی که دارند استفاده کنید.

تمرین اول: در تمرینات الپتیکال، شما به تدریج استقامت و دوره ها را به طور متناوب برای ۶ دقیقه افزایش و آن ها را به مدت ۲ دقیقه کاهش خواهید داد. این نوع تمرین، تمرینات اینتروال سختی خواهد بود. نمونه دیگر ۳۵ دقیقه تمرین بطور متناوب است، یک دقیقه تمرین خیلی سخت با یک دقیقه استراحت فعال خواهید داشت.

تمرین دوم: اگر تمرین با دوچرخه ثابت را دوست دارید، این برنامه را انجام دهید، ۲ دقیقه جهت افزایش مقاومت بدن با دنده سنگین، ۲ دقیقه کاهش استقامت با دنده تقریبا” سبک و سپس یک دقیقه سرعت واقعا” باعث افزایش ضربان قلب می شود. این برنامه نیز پیشنهاد می شود: ۳۰ دقیقه ورزش با دوچرخه ثابت و بهترین تمرینات دوچرخه ثابت

دوره های تمرینی متناوب با شدت بالا ۴۰ تا ۲۰ ثانیه

این تمرین یکی از تمرینات متناوب با شدت بالا برای سوزاندن مقدار زیادی کالری است. این تمرین تمرینات با اثر بخشی بالا تمرین burpees، نشستن و برخاستن و  پرش طول است که هرکدام از این تمرینات را ۴۰ ثانیه انجام می دهید و ۲۰ ثانیه استراحت می کنید. ۴ ست از تمرینات را انجام دهید.

بهترین تمرینات کاردیو یا هوازی

تمرینات اینتروال هوازی با شدت بالا

بهترین راه جهت سوزاندن کالری بیشتر ترکیب کردن تمرینات اینتروال است. اینتروال هوازی می تواند مؤثر باشد. برای این تمرین ورزشی، می توانید از هر وسیله  تمرینی استفاده کنید. ۴ دقیقه تمرین در شرایط شدت متوسط به بالا صرف کنید و سپس ۲ دقیقه در سطوح استراحتی. این شرایط را برای ۴ تا ۶ دقیقه تکرارکنید.

دوره های تمرینی در فضای باز

تمرینات در فضای باز به فعالیت های اساسی در اطراف مانند دویدن، راه رفتن و دوچرخه سواری تمایل دارد. تمامی این تمرینات می توانند مؤثر باشند. این تمرینات می توانند به خوبی کالری بسوزانند اما سعی کنید کمی شدت به فعالیت روزانه خود اضافه کنید و در حالت یکنواخت تمرین نکنید.

تمرین خود را طراحی کنید

گاهی اوقات بهترین تمرین ورزشی تمرینی است که خودتان طراحی می کنید. در این مطلب از میزان تعداد بالای تمرینات کاردیو چند نمونه تمرین را برای شما توضیح دادیم که بیانگر این است که می توانید بدون هیچ گونه تجهیزاتی و یا حداقل امکانات تمرین کنید.

تدوین و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: exercise.about