قوز لگن یا چرخش لگن به داخل یک نقص فرم بدنی بالقوه خطرناک می‌باشد که در حین اسکات با هالتر رخ می‌دهد. اگر تا به حال نام قوز لگن به گوشتان نخورده است، ممکن است برای‌تان عجیب به نظر برسد، اما این یک پدیده رایج برای حتی ورزشکاران بدنساز با تجربه می‌باشد.

ریسک‌های موجود در حین اسکات با قوز لگن تحت فشارهای سنگین شامل آسیب به کمر و از دست دادن نیروی لازم برای جابجایی بار در حرکت اسکات است. به منظور جلوگیری از آسیب دیدگی باید قوز لگن مورد توجه قرار گیرد تا بتوانید مکانیک اجرای اسکات خود را بهبود ببخشید و توانایی خود را برای بلند کردن وزنه بیشتر کنید تا روند پیشرفت به سمت اهداف خود را افزایش دهید.

اگر درد دارید یا نگران وقوع آسیب کمر و مفصل‌های ران و لگن خود هستید، از یک فیزیوتراپیست یا سایر متخصصان مرتبط با توانبخشی از آسیب ورزشی و مرتبط با فعالیت‌های ورزشی مشورت کنید.

قوز لگن چیست؟

قوز لگن به گرد شدن قسمت پایین کمر به داخل در هنگام نشستن در اجرای اسکات اشاره دارد. از نظر آناتومیکی، خم شدن ستون فقرات می‌باشد و به علت تیلت لگن در فاز انتهای اسکات رخ می‌دهد.

هنگامی که لگن به این شکل به داخل جمع می‌شود، به آن تیلت خلفی لگن می‌گویند. لگن و کمر شما به هم متصل هستند، بنابراین، اگر لگن شما شروع به گرد شدن کند، خم شدن ستون فقرات و کمر به داخل را مشاهده خواهید کرد.

وضعیتی که ممکن است در آن هر فردی قوز لگن را تجربه کند، متفاوت است و بسته به تحرک و پویایی فعلی شما و اینکه آیا به اندازه کافی بدن خود را گرم کرده اید، این وضعیت می‌تواند تغییر کند.

با این حال، در هنگام اسکات برای برخی از افراد عمقی که در آن که بدون وقوع تیلت لگن به داخل شدنی نیست، پدید می‌آید. در این حالت، باید میزان عمق نشستن در اجرای اسکات خود را به گونه‌ای تنظیم کنید تا جمع شدن لگن به داخل و بروز قوز لگن اتفاق نیفتد.

قوز لگن در نتیجه خشکی عضله همسترینگ یا داشتن قدرت ناکافی اتفاق نمی‌افتد. بلکه این دو عامل به اشتباه به بروز قوز لگن نسبت داده شده اند. عضلات همسترینگ با انجام اسکات طویل نمی‌شوند که سفتی و خشکی و حتی کوتاه بودن این عضلات باعث آن شود. قدرت نیز عاملی برای وقوع آن نیست- حقیقت اینست که هر کسی ممکن است به دلیل آناتومی یا شکل نادرست فرم اسکات متناسب با نوع بدن خود دچار قوز لگن شوند.

خطرات وقوع Butt Wink

هنگام شروع اجرای حرکت اسکات، بیشتر افراد می‌توانند وضعیت خنثی ستون فقرات را با حفظ انحنای طبیعی ستون فقرات به دست آورند. حفظ این حالت در تمام طول فرود و صعود حرکت اسکات برای جلوگیری از آسیب امری ایده آل است. همچنین به افزایش قدرت‌تان برای جا به جایی وزنه‌های سنگین‌تر کمک می‌کند و در نتیجه عملکرد شما را بهبود می‌بخشد.

آسیب و از دست رفتن نیروی اجرای حرکت اسکات با بروز بات وینک به علت کاهش توانایی در ایجاد ثبات و حفظ فشار لازم در عضلات شکم در حفظ ستون فقرات و جلوگیری آن از خم شدن رخ می‌دهد. برای پیشگیری از آسیب ستون فقرات ضروری است که در طول هر فعالیتی که فشار بار را تحمل می‌کنید، باید استحکام و قدرت کافی بخش مرکزی را به صورت متناسب تقویت کنید. برای حفظ ستون فقرات از خشم شدن، باید از طریق مرکز بدن خود نیروی لازم را ایجاد کنید.

هنگامی که ستون فقرات شما خم می‌شود، به خصوص تحت فشار بار، دیگر نمی‌توانید به اندازه کافی مقاومت کنید و موقعیت آن را تثبیت کنید. اگر بتوانید ستون فقرات را به شکل خنثی حفظ کنید، بار می‌تواند مستقیماً روی ستون فقرات اعمال شود. در این وضعیت، ستون فقرات در برابر آسیب مقاوم می‌شود.

با این وجود، هنگامی که کمر شما همراه با تیلت خلفی لگن شروع به داخل رفتن می‌کند، بار دیگر ستون فقرات از خط مستقیم خود خارج می‌شود و باری که تحمل می‌کنید می‌تواند باعث ایجاد نیروی بیش از حد بر روی ستون فقرات شما شود که منجر به برآمدگی احتمالی دیسک‌ها می‌شود. برآمدگی دیسک در اثر خمیدگی لگن و کمر تحت بار ایجاد می‌شود که در حین اسکات با قوز لگن رخ می‌دهد.

با این وجود که بات وینک بدون اعمال فشار بار (فقط وزن بدن) یا زمانی که تنها یک بار در طول حرکت اتفاق می‌افتد خطر بزرگی نیست که منجر به آسیب شود، انجام مکرر اسکات سنگین با بات وینک می‌تواند منجر به برآمدگی دیسک و سایر آسیب‌های کمر شود.

وضعیت خنثی ستون فقرات یک وضعیت ثابت در ستون فقرات نیست، بلکه دامنه حرکتی مناسب و محدودیست که ستون فقرات می‌تواند در حین تحمل بار، به شکل ایمن و طبیعی باشد و باید ایجاد شود.

علل بروز قوز لگن

این مهم است که بدانید چه زمانی و به چه میزان وضعیت قوز لگن در حین اجرای اسکات رخ می‌دهد، زمانی که کمر شما به دلیل گرد شدن لگن به زیر یا نزدیک شدن به خط میانی بدن شروع به خم شدن می‌کند. دلایل بروز قوز لگن به آناتومی، وضعیت اجرای و ایستادن در اسکات و فرم و تحرک بدنی شما بستگی دارد. علت آن برای هر فردی ممکن است متفاوت باشد و بسته به نیازهای فیزیکی هر فردی باید برطرف شود.

وضعیت بدن

برخی از افراد ممکن است با وضعیت نادرست آناتومی خود به راحتی اسکات را انجام دهند. به عنوان مثال، وضعیتی که در آن آناتومی مفصل ران یا استخوان ران فرد بسیار کم عرض می‌باشد.

دامنه حرکتی کم عرض

با دراز کشیدن روی زمین و با کمک فردی دیگر که زانوی شما به سمت قفسه سینه‌تان را تا حدی که احساس‌عدم تحرک کنید به آرامی فشار دهد، می‌توانید دامنه حرکتی مفصلی‌تان را در وضعیت اسکات ایده آل آزمایش کنید.

وقتی با احساس مقاومت مواجه شدید و لگن‌تان شروع به حرکت به سمت داخل کرد، به این معناست که مفصل به حد مجاز تحرک خود رسیده است. در مرحله بعد، ساق پا را با زاویه بازتر به بیرون ببرید و دوباره حرکت را امتحان کنید. به طور معمول، در این وضعیت قادر خواهید بود بدون حرکت لگن، زانو را به میزان قابل توجهی بالاتر ببرید.

حفره‌های عمیق مفصلی

افرادی که حفره‌های مفصلی لگن عمیق‌تری دارند، در وضعیت دیپ اسکات پویایی مفصلی کمتری خواهند داشت، زیرا سر استخوان ران به استابولوم (حفره استخوان لگن) برخورد و گیر می‌کند. مفصل ران یک مفصل گوی و کاسه است و به این ترتیب، سر مفصل ران در داخل حفره لگن حرکت می‌کند.

حفره‌های عمیق‌تر مفصل لگن از چرخش بیشتر مفصل گوی جلوگیری می‌کنند. حفره‌های مفصلی کم عمق‌تر لگن امکان حرکت بیشتر و اجرای دیپ اسکات را بدون برخورد به دیواره حفره فراهم می‌کند.

هنگامی که مفصل گوی ران نمی‌تواند آزادانه در حفره مفصل لگن حرکت کند، لگن شروع به گرد شدن می‌کند و در نتیجه قوز لگن یا بات وینک پدید می‌آید. در این مورد، ساده‌ترین راه حل این است که اسکات را با پاهای کمی بازتر از حالت عادی انجام دهید.

ببینید آیا این کار وضعیت قوز لگن شما را برطرف می‌کند یا خیر. با مشورت و داشتن یک مربی که موارد لازم را به شما گوشزد کند و وضعیت بدن شما را زیر نظر داشته باشد می‌توانید ببینید آیا وضعیت ستون فقرات خنثی را در دیپ اسکوات حفظ می‌کنید یا خیر.

توجه داشته باشید که هنوز هم ضروریست که در آن عمقی که ستون فقرات شما را از حالت خنثی خارج می‌شود و منجر به گرد شدن خلفی لگن و خم شدن ستون فقرات می‌شود، اسکات را اجرا نکنید. فرم اجرای اسکات خود را به طور منظم مرور کنید تا مطمئن شوید که ازعمق مناسب در اسکات که سبب بروز بات وینک نمی‌شود، برخوردار هستید.

تمریناتی برای جلوگیری وقوع بات وینک در حین اسکات

همانطور که در بالا ذکر شد، یک روش ساده برای جلوگیری از بروز بات وینک این است که دامنه حرکتی خود را به هنگام اسکات گسترش دهید. با این حال، اگر مشکل از وضعیت بدنی و عمق حفره بسیار عمیق ران نباشد، ممکن است مشکلاتی در حرکت و کنترل در انجام حرکت داشته باشید که می‌توان با تمرینات خاصی برطرف شود.

هیچ شواهد قطعی مبنی بر اینکه پویایی مفصل لگن مشکلی است که سبب وقوع بات وینک می‌شود، به خصوص در بخش نهایی حرکت اسکات، وجود ندارد. اگر فکر می‌کنید در پویایی مفصل لگن محدودیت دارید و می‌خواهید تمرینی را که کمک کننده باشد امتحان کنید، حرکت «لانچ دونده» را انجام دهید.

تمرینات پویایی و کشش مچ پا

تحرک محدود مچ پا نیز می‌تواند سبب بروز بات وینک شود. برای اینکه ببینید مشکلی از لحاظ پویایی مفصل مچ پا دارید یا خیر، تست دیوار ۵ اینچی را انجام دهید.

در حالی که روی زمین زانو زده اید، پا خود را در فاصله ۵ اینچی از دیوار قرار دهید. پایی که مورد آزمون، پا را روی زمین بصورت صاف و ساق پا ۹۰ درجه خمیده باشد. پای دیگر (در حالت زانو بلند) به عنوان تکیه گاه شما را حمایت می‌کند. سعی کنید با زانوی پای خود در این حالت بدون اینکه پاشنه پا از روی زمین بلند شود دیوار را لمس کنید. هر دو طرف را آزمایش کنید.

احساس خشکی، نیشگون شدن پا یا محدودیت حرکتی می‌تواند به این معنی باشد که قبل از اجرای اسکات باید روی مفصل مچ پا کار کنید. موارد زیر را امتحان کنید و مطمئن شوید که بعد از هر تمرین، پویایی مفصل مچ پای خود را با آزمایش ۵ اینچی دیوار آزمایش کنید تا ببینید آیا تغییری مشاهده می‌کنید یا خیر:

پوپایی مفصل مچ پا نوار مقاومتی

یک بند مقاومتی را به یک نقطه ثابت گیر دهید و آن را در اطراف مچ پا، اطراف قسمت‌های استخوانی بیرون زده، حلقه کنید. باید بند مقاومتی روی بالای پای شما قرار گیرد، نه در اطراف مچ پا.

پایی که دور آن از نقطه ثابت بند را قرار داده اید، را بکشید تا بند و مچ پا کشیده شود. برای احساس بهتر، راحتی بیشتر و افزایش قدتان می‌توانید پای خود را روی یک صفحه مرتفع‌تر قرار دهید.

زانوی خود را به سمت جلو ببرید. کمی کشش در پشت مچ پا احساس خواهید کرد و از احساس نیشگون گرفتن یا محدودیت در جلوی مچ پا رها خواهید شد.  زانو را به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه به سمت جلو به آرامی فشار دهید و رها کنید. ۴ تا ۵ بار تکرار کنید.

کشش مچ پا با نیمکت

این کشش در عضله ساق پا احساس می‌شود. پویایی مچ پا در صورتی که منعطف نباشد محدود می‌شود.
یک پا را روی نیمکت و پای دیگر را روی زمین قرار دهید، زانو را مستقیماً به سمت انگشتان پا برانید، 5 ثانیه نگه دارید و رها کنید.
۱۰ تا ۲۰ بار تکرار کنید.
اگر مشکل شما پویایی مفصل مچ پا نیست، ممکن است از کفش کمی پاشنه دار کمک بگیرید. کفشی را انتخاب کنید که کمی پاشنه پای شما را بلند کند که به طور خاص برای اسکات طراحی شده است. این مقدار ارتفاع می‌تواند به شما کمک کند بدون تیلت خلفی لگنی به اجرای دیپ اسکوات بپردازید به شکل بسیار راحت تری.

تمرینات کنترل کمر و لگن

اگر بروز بات وینک در شما صرفاً به دلیل آناتومی لگن‌تان نیست که عمق اجرای اسکات شما را محدود کند و لگن شما در اوایل و در طول حرکت اسکوات گرد شود، ممکن است در ناحیه کمری لگنی خود دچار مشکل باشید. ناحیه کمری لگنی بخشی از کل ستون فقرات می‌باشند. در اینجا چند تمرین وجود دارد که می‌تواند به شما در کنترل کمر لگن کمک کند:

کشش عضلات پشت در حالت چهاردست و پا به عقب

این حرکت به شما کمک می‌کند تا تمرین کنید که چگونه در حین حرکت باسن و شانه‌ها و کل بدن در اسکات، ستون فقرات خود را به شکل خنثی حفظ کنید.
روی دست‌ها و زانوهای خود قرار بگیرید و با فشار و قوس دادن به کمر خود یک وضعیت خنثی در ستون فقرات ایجاد کنید تا زمانی که در بدن خود احساس راحتی کنید و به وضعیت طبیعی ستون فقرات دست یابید. این وضعیت را در حالی که پشت، کمر و لگن خود رابه سمت عقب حرکت می‌دهید حفظ کنید.

تا زمانی که احساس کنید کمر شما در آن نقطه شروع به گرد شدن کند به عقب بروید. با حفظ یک حالت خنثی و طبیعی در ستون فقرات، اینگونه حرکت به سمت عقب را تمرین کنید.

اسکات کانتربالانس

استفاده از وزنه‌ای تعادلی به شکل دمبل، صفحه وزنه یا کتل بل که از مرکز بدن به بیرون رو به روی صورت قرار دارد، می‌تواند فرود در اسکات را با ستون فقرات خنثی و طبیعی را آسان‌تر کند.

یک وزنه سبک (۵ تا ۱۰ پوند یا ۲ تا ۵ کیلویی) مانند یک وزنه صفحه مانند، کتل بل یا دمبل را جلوی سینه خود نگه دارید در حالی که در وضعیت ایستاده پاها در حین انجام اسکوات معمولی هستید.

بازوهای خود را تا جایی که احساس راحتی می‌کنید بکشید، هر چه دورتر باشد، تعادل بیشتری خواهید داشت.  در حالی که ستون فقرات خود را در وضعیت طبیعی حفظ می‌کنید، با دستان کشیده به حالت اسکات بنشینید. روی حرکت آرام و با کنترل تمرکز کنید.

پس از انجام این حرکات، سعی کنید دوباره تمرین اسکات خود را با هالتر بدون بار اجرا کنید. با استفاده از وزنه‌های سبک‌تر طبق روند پیشرفت‌تان به نسب قبل ادامه دهید و تا زمانی که مطمئن شوید امکان بروز بات وینک و گرد شدن لگن به داخل را در حین اسکات وجود نخواهد داشت تمرینات خود را قطع نمی‌کنید.

کلام پایانی

قوز لگن در حین اسکات می‌تواند منجر به آسیب دیدگی کمر شود. همچنین میزان قدرت شما را کاهش می‌دهد و توانایی شما را برای بلند کردن وزنه‌های سنگین محدود می‌کند. اگر قوز لگن را در اجرای حرکت تجربه می‌کنید، مهم است که علت را بیابید و مشکل را برطرف کنید.

اگر مطمئن نیستید که چه علتی باعث بروز مشکل شده است یا احساس درد می‌کنید، بسیار مهم است که از یک فیزیوتراپیست یا سایر متخصصان ورزشی کمک حرفه‌ای بگیرید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com