دیپ اسکوات چیست؟ همه چیز در مورد دیپ اسکوات

حرکت اسکوات شاید موثرترین و بهترین تمرینی باشد که می‌توانید انجام دهید، زیرا در حالی که برعضلات ناحیه مرکزی، شانه‌ها و عضلات نواحی پشت بدن نیز فشار می‌آورد، تمام بخش نیمه پایینی بدن شما از جمله عضلات سرینی، چهارسر ران ها، همسترینگ و ساق پا را درگیر می‌کند. اما در مورد دیپ اسکوات چطور؟

یک حرکت اسکوات کامل، بکارگیری هماهنگ عضلات در سراسر بدن شما را به عهده دارد که به لطف نیاز متابولیک بالای این حرکت، به وضعیت بی‌نظیر و کمیابی در بدنسازی دست می‌یابید که آن «عضله‌سازی و چربی سوزی همزمان» می‌باشد. همچنین این حرکت در افزایش سرعت دوندگان و ورزشکاران رقابتی انفرادی و تیمی مانند فوتبال که به سرعت‌های انفجاری و دوهای سرعتی کوتاه و توانایی‌های سرعتی نیاز دارند نقش بسزایی دارد.

مطالعه‌ای در سال ۲۰۰۹ بر روی ۱۷ ورزشکار فوتبالیست مرد جوان انجام شد که هدف آن بررسی رابطه بین فشار اسکوات حداکثری و مسافت پنج/ ده / چهل یاردی دو سرعتی بازیکنان و تاثیر آن بر روی زمان دویدن در مسافت‌های یاد شده بود. در این مطالعه رابطه معناداری بین دیپ اسکوات و مسافت‌های کوتاه مشاهده شد به این معنا که سرعت دویدن در مسافت‌های کوتاه افزایش یافته بود. نتیجه این تحقیق حاکی از آن بود که انجام دیپ اسکوات نقش مهم و بسزایی در افزایش توانایی‌های سرعتی ورزشکاران رقابتی دارد.

فواید دیپ اسکوات

سه عمق اسکوات متفاوت اما رایج وجود دارد:

با نیم اسکوات و اسکوات پارالل، شما فقط به اندازه‌ای می‌نشینید که ران های‌تان موازی با زمین یا حتی بالاتر باشد در این حرکت زاویه مفاصل زانو در حدود ۹۰ درجه یا کمی بیشتر است. حتی خم شدن کمی کمتر از این زاویه نیز هم وجود دارد که به اسکوات یک چهارم شناخته می‌شود.

اسکوات به طورکلی برای عضلات نواحی باسن و پاها عالی است. و دیپ اسکوات فوایدی مانند فعال‌سازی عضلات بیشتر و بهبود عملکرد ورزشی دارد. موثرترین اسکوات برای کسب حداکثر فواید حاصل از تمرین، دیپ اسکوات است، همانگونه که گفته شده در این حرکت باسن تا از زیر زانوهایتان می‌گذرد.

دیپ اسکوات نه تنها موثر است، بلکه تضمینی برای داشتن یک عضلات پشتی و پاهای قوی است. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۸ نشان داده است که دیپ اسکوات با وزنه متوسط به بالا عضلات نواحی پشتی بدن‌تان را حتی بیشتر از تمرین حرکت پلانک فعال و تقویت می‌کند.

فراتر از آن، یک باورعمومی وجود دارد که اسکوات کامل بهتر از نیم اسکوات یا اسکوات پارالل است زیرا دامنه حرکتی کامل در این حرکت باعث رشد متعادل و بهینه ترعضلات و تقویت آن‌ها می‌شود.

به این معنا که اسکوات پارالل مانند اسکوات عمیق عضلات همسترینگ و سرینی (باسن) را درگیر نمی‌کند. بنابراین شماعدم تعادلی را در قدرت عضلانی بین عضلات چهار سر ران در جلوی ران و عضلات خلفی بدن خود تجربه می‌کنید، که این عضلات شامل همسترینگ و سرینی می‌باشد.

به نظر می‌رسد این باور شدیدا رایج است چون بطور مرتب زیرا به طور مرتب همیشه به کرات بیان می‌شود. حقیقت این است که حرکت دیپ اسکوات عضلات بسیاری را به طور همزمان همانگونه که در بالا نیز ذکر شد تحت فشار قرار می‌دهد.

عضلات تحت فشار در دیپ اسکوات

در رابطه با افزایش سرعت دویدن، دیپ اسکوات با بکارگیری دامنه حرکتی کامل فیبرهای عضلانی بیشتری را فرا می‌خواند، به این صورت که قدرت را برای اجرا حرکت سریعترافزایش دهد.

دیپ اسکوات با بکارگیری دامنه کامل حرکتی، سرعت افزایش نیرو توسط سیستم عصبی مرکزی را به چالش کشیده در نهایت سبب بهبود پیام‌رسانی و افزایش سرعت انتقال نیرو به عضله و هماهنگی عصب عضله خواهد شد. دیپ اسکات با بکارگیری دامنه حرکتی کامل، گروه‌های عضلانی بیشتری را فرا می‌خواند تا سرعت اجرای حرکت را بهبود بخشد.

عوارض حرکت دیپ اسکوات

در مورد اینکه آیا دیپ اسکوات می‌تواند باعث آسیب مفاصل زانو یا لگن شود، بحث‌های ضد و نقیضی پیرامون آن وجود دارد. کارشناسان ورزشی قبلاً توصیه می‌کردند که زانوهایتان از نوک انگشتان پا جلوتر نرود تا از آسیب دیدن مفصل زانو جلوگیری کنید. اما مطالعات جدیدتر این فرضیه‌های اولیه را درست نمی‌دانند.

به نظر می‌رسد این امر به ویژه زمانی صادق است که برنامه تمرینی شامل حرکاتی می‌شود که از تغییر تدریجی به اسکوات‌های عمیق‌تر استفاده می‌کند. طبق مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۳ مشخص شده است که افزایش تدریجی از اسکوات پارالل (زانوهایتان موازی با زمین هستند) به اسکات عمیق تر، به خصوص در هنگام افزودن به وزنه ها، تا زمانی که عارضه مفصلی نداشته باشید، موثر و ایمن است.

اما گرم کردن و کشش نیز مهم است. بدون یک عضله مرکزی قوی و با وجود شانه‌های شل و ضعف عضلات کمر، خطر آسیب دیدگی شما چند برابر می‌شود.  تا زمانی که سابقه آسیب یا عارضه مزمن نداشته باشید، «دیپ اسکوات» روشی ایده آل برای تمرین کلی بدن به نظر می‌رسد. اما اگر مشکلات زانو، کمر یا لگن دارید، ایرادی ندارد که به اسکوات اصلاح شده پایبند باشید یا به طور کامل از انجام اسکوات بپرهیزید.

انجام تمرین متناسب با آمادگی فعلی شما

اصلاح تمرینات اسکوات بر اساس نیاز، استقامت و آمادگی جسمانی حال حاضر شما همیشه انتخاب درستی است و همیشه سعی کنید تا با یک پزشک یا فیزیوتراپیست صحبت کنید تا مطمئن شوید همه اعمالی که در این مسیر انجام می‌دهید با اهداف سلامتی‌تان همسو هستند.

چگونه می‌توانیم اجرای دیپ اسکوات را شروع کنیم؟

از قدیم گفته‌اند که احتیاط شرط عقل است. دیپ اسکوات و هر شکل اسکوات، زمانی که فرم بدن شما صحیح نباشد می‌تواند خطرناک باشد. شما باید به فرم حرکت، انعطاف، ثبات و هماهنگی بین گروه‌های عضلانی مختلف و اعضای مختلف بدن توجه ویژه‌ای داشته باشید. بله، گاهی اوقات اینکار خیلی سرگرم کننده نیست، اما (ما نمی‌توانیم از روی این موضوع سرسری بگذریم) آسیب‌ها بسیار کمتر بیشتر لذت بخش ترهستند.

اگر هرگز به طور کامل دیپ اسکوات را انجام ندهید، احتمالاً کنترل، ثبات یا قدرت کافی برای انجام کامل این تمرین با وزنه را هنوز ندارید. یک قدم به عقب بازگردید (به معنای واقعی کلمه)، وزنه‌ها را بردارید، و از ابتدا اصول اولیه را مطالعه کنید.

1. با سرعت بدن خود پیش بروید

وقتی انجام حرکت اسکوات را امتحان می‌کنید، تا جایی که می‌توانید بدون بروز درد به سمت پایین بشینید. به زانوها، کمر و باسن خود توجه کنید و در صورت احساس ناراحتی انجام حرکت را متوقف کنید.  اگر هدف شما این باشد، همیشه می‌توانید برای اجرای اسکوات عمیق‌تر تمرین کنید.

2. مراقب وضعیت بدن خود باشید

هنگام تلاش برای اجرای اسکوات، عادت به گرد کردن شانه‌های خود بسیار راحت است. سعی کنید ستون فقرات خود را صاف و سر خود را رو به جلو نگه دارید بدون اینکه به گردن‌تان فشار بیاورید.

۳. روی فرم صحیح حرکت تمرکز کنید

«فرم صحیح» واژه‌ای است که زیاد مورد استفاده قرار می‌گیرد، اما در انجام حرکات بدنسازی به چه معناست؟ فیزیوتراپیست، دکتر مایک رینولد، آن را به عنوان توانایی بدن برای انجام یک تمرین بدون پرداخت هزینه گزاف یا همان آسیب تعریف می‌کند.

آیا تا به حال انجام حرکت جلو بازو و تحت فشار قرار دادن عضله دوسر بازویی را با وزنه‌ای که کمی بیش از حد سنگین است امتحان کرده‌اید و متوجه شده‌اید که باسن و پشت‌تان خم شده و تاب خورده است؟ این بدن شماست که ضعف عضله را جبران می‌کند. و اینکار در طولانی مدت سبب آسیب اعضا و اندام‌های دیگر بدن شما خواهد شد.

زمانی که بدن در تلاش برای جا به جایی و غلبه بر وزنه‌ها و مقاومت‌های سنگین ازعمق پایین می‌باشد، بدن در معرض خطر آسیب بیشتری قرار می‌گیرد. این موضوع به ویژه در مورد حرکت اسکوات صدق می‌کند.

طیف وسیعی از عوامل ممکن است به ضعف حرکتی دامن بزنند، اما رینولد براهمیت مچ پای خشک و انعطاف ناپذیر، ضعف خم کننده‌های ران و زانو تاکید می‌کند.
سعی کنید به پشت دراز بکشید، پاهایتان را خم کنید و یک حرکت اسکوات را تمرین کنید.

اگر سفتی در یک گروه عضلانی وجود داشته باشد که مانع از اجرای کامل حرکت می‌شود، اغلب می‌توان آن را با کشش‌های مناسب، ماساژ، یا تکنیک‌های رهاسازی میوفاشیال مانند بکارگیری از فوم رول یا توپ و در تسکین نقاط ماشه‌ای برطرف کرد. رینولد بر اهمیت استفاده منظم از این تکنیک‌ها تأکید می‌کند: چند دقیقه در روز بهتر از یک ساعت یک بار در هفته است.

4. عضلات خود را درگیر کنید

پس از گرم کردن کامل بدن که شامل کشش‌های پویا می‌شود، مهم است که به یاد داشته باشید در حین انجام اسکوات، عضلات‌تان را درگیر می‌کنید. هر چه وزنه سنگین‌تر باشد، مهم‌تر آنست که عضلات مرکزی، شانه‌ها و قسمت بالایی پشتی تحت انقباض و فشار بمانند (ایستا) و پایه‌ای پایدار برای تکیه و وزن بدن ایجاد کنند.
ران‌های خود را خم، باسن خود را در حالت طبیعی حفظ، شکم خود را منقبض، و در مورد دیپ اسکوات، قسمت فوقانی پشت خود را با پایین کشیدن وزنه‌ها فعال کنید. این حرکت به افزایش ثبات بدن شما کمک می‌کند و اطمینان حاصل می‌کند که تمام عضلات‌تان عملکرد مناسب خود را انجام می‌دهند تا بدن‌تان را از «جبران» دور نگه دارد.

به اصول اولیه بازگردید

متأسفانه عوامل زیادی درعدم اجرای صحیح اسکوات دخیل هستند. حتی اگر با اسکوات پارالل بتوانید وزنه‌های سنگین را بلند کنید، رینولد توصیه می‌کند که روتین تمرین حرکت دیپ اسکوات‌تان را فقط با استفاده از وزن بدن خود آغاز کنید و سپس به تدریج بار تمرین را افزایش دهید.

شروع دوباره با اصول ابتدایی، اگرچه برای بدنسازان حرفه‌ای بسیار خسته کننده است، اما بهترین روش برای برطرف کردن ضعف قدرت، ثبات و فرم نادرست اجرای حرکت می‌باشد. همچنین توصیه می‌شود هنگام شروع یک برنامه جدید تمرین با وزنه، با یک فیزیوتراپیست مشورت کنید.

اگر واقعاً علاقه‌مند به افزایش قدرت‌تان به روشی ایمن هستید، و به خصوص اگر در پیشرفت در تمرینات‌تان با مشکل مواجه می‌شوید، یک فیزیوتراپیست متخصص در بهبود کیفیت اجرای حرکات تمرینی‌تان پیدا کنید. آن‌ها با نگرش تخصصی به اندام و خصوصیات منحصر به فرد بدنی هر شخص بهترین روش برای پیشرفت در تمرینات و اجرای حرکات را به درستی ارزیابی می‌کنند.

کلام پایانی

هیچ نسخه کلی برای اجرای یک تمرین وجود ندارد و برای برخی از ما دیپ اسکوات گزینه مناسب روی میز نیست. با این وجود، تمرینات ارزش هدف‌گذاری را دارند.
دیپ اسکوات از طرفی یک ابزار فوق العاده موثر برای تقویت قدرت در نهایت افزایش سرعت و از طرف دیگر یک حرکت مفید برای کاهش چربی بدن است. مراحلی که ما بیان کردیم کلی هستند – حرکت بهتر، وضعیت بدنی، قدرت و انعطاف‌پذیری بهتر را به همراه دارد که همه جانبه به کیفیت برنامه تمرینی‌تان کمک می‌کند.

با این وجود، در دیپ اسکوات فشار وارده بر عضلات و مفاصل بسیار بیشتر از سایر اسکوات‌ها می‌باشد، بنابراین برای افراد مبتدی که شروع به تمرین می‌کنند، یا افرادی که مفصل زانو ضعیفی دارند یا سابقه آسیب داشتند، احتیاط ضروریست. اگر درد دارید، اجرای حرکات را متوقف کنید. فرم صحیح و تکنیک مناسب برای پیشگیری از آسیب بسیار مهم است.

به طور خلاصه، دلایل قانع کننده کمی برای حذف دیپ اسکوات یا نیم اسکوات از برنامه تمرینی‌تان وجود دارد. طبیعتاً، اگر به عنوان یک بدنساز حرفه‌ای تمرین می‌کنید، باید دیپ اسکوات جز اصلی تمرینات شما باشد.  اگر احساس می‌کنید نیاز به کاهش فشار تمرین دارید، آن را متوقف و یا حرکات جایگزین، اصلاح شده یا تغییر یافته را امتحان کنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منابع

greatist.com/fitness/should-i-squat-deep#are-they-bad

precisionnutrition.com/big-squat-fast-sprint

verywellfit.com/how-low-should-you-squat-full-or-parallel-3970015