رژیم غذایی CICO چیست؟ همه چیز در مورد رژیم CICO

رژیم غذایی CICO می‌تواند به شما در کاهش وزن کمک کند، چطور؟ بر اساس کالری دریافتی و کالری مصرفی، راحت و آسان است؟ البته ولی آیا این رژیم غذایی مناسب شماست؟

رژیم‌های غذایی براساس فاکتورهای مختلفی طبقه‌بندی می‌شوند. برای مثال رژیم‌های غذایی مدیترانه ای، گیاه خواری و کم کربوهیدرات و یا هر رژیم غذایی که می‌توانند بر اساس نوع مواد غذایی موجود در آن‌ها طبقه‌بندی شوند. یا رژیم‌هایی که براساس مدت زمان، میزان مصرف، موقع مصرف مواد خوراکی ایجاد شده اند.

برخی از رژیم‌های غذایی وجود دارند که بر اساس نوع قوانینی که برای رعایت آن‌ها ضررویست بوجود آمده اند. برخی دیگر نیز وجود دارند که شما در حین داشتن این رژیم‌ها آزاد هستید تا هرآنچه دلتان می‌خواهد بخورید یا رژیم‌های غذایی که در آن‌ها کالری و یا مواد خوراکی بخصوصی را محدود کنید. همه رژیم‌های غذایی با هدف محدودیت کالری دریافتی به بدن و کاهش وزن در شما ایجاد شده اند.

رژیم غذایی CICO نیز رژیم به آن صورت جدیدی نیست، حتی اگر برای اولین بار است که در مورد آن می‌خوانید. و حتی رژیم‌های غذایی «جدید» که ظاهراً مبتکرانه هستند، اغلب مبتنی بر تحقیقات اخیر نیستند (بله، حتی رژیم غذایی کتو).

آخرین رژیم‌های غذایی با هدف کاهش وزن، فقط متفاوت به نظر می‌رسند. مبلغ‌های رژیم‌های غذایی نوین سعی می‌کنند این تمایز را با ارائه مجموعه قوانین رژیم غذایی خاص خود، رژیم‌های غذایی ممنوعه یا بواسطه استفاده از گروه‌های غذایی خاص/ یا محدودیت‌های کالری روزانه بر برخی ازمواد مغذی ایجاد کنند.

اما همانگونه که در آغاز نیز گفته شد حقیقت اینست که بیشتر رژیم‌های غذایی تقریباً بر اساس یک مکانیسم واحد عمل می‌کنند: کاهش کالری، هدف از این رژیم‌های غذایی چه رژیم کامل ۳۰ روزه باشد، یا Paleo یا Keto باشد، دعوت شما به خوردن غذاهای کمتر و در نتیجه کاهش وزن می‌باشد.

این استراتژی اغلب فقط در کوتاه مدت جواب می‌دهد. و «شکست» یک رژیم غذایی می‌تواند در حقیقت باشد که در واقع به افزایش وزن مجدد منتهی شود، پروسه‌ای که به عنوان «رژیم یویو» شناخته می‌شود. به طور خلاصه، رژیم‌های غذایی که در بلند مدت جواب نمی‌دهند.
بنابراین اکنون یک رویکرد تازه که در حال گسترش است تحت رژیم غذایی به نام «کالری دریافتی، کالری مصرفی یا سوزانده شده» (CICO) آمده است و بسیار نیز معروف شده است، که این روش شیوه شمارش کالری به منظور کاهش وزن از نظر اندام در ظاهر و از نظر لاغری داخلی بدن و کاهش چربی‌های درونی و احشایی می‌باشد.

رژیم غذایی CICO مبتنی بر این فلسفه می‌باشد که با مصرف کالری کمتری نسبت به آنچه بدن‌تان برای انجام وظایف روزانه خود مصرف می‌کند، می‌توانید وزن‌تان را کاهش دهید.  هیچ راهی وجود ندارد که این رژیم غذایی محبوب به سادگی شمارش کالری روزانه باشد.

خانم Bethany Doerfler متخصص تغذیه بالینی در دانشگاه Northwestern می‌گوید: «ایده کالری دریافتی و مصرفی اساسا ستون فقرات کاهش وزن است. «اما مباحثی مانند متابولیسم و کاهش وزن بسیار پیچیده‌تر از اینها می‌باشند.»

بنابراین، قبل از اینکه به سراغ رژیم غذایی CICO برویم، مهم است که در مورد چند فاکتور کلیدی از جمله نحوه عملکرد بدن و متابولیسم در حین رعایت رژیم غذایی و در طی روند کاهش وزن را بدانید.  همچنان که رویکردی سالم برای انجام CICO وجود دارد، روشی نیز هست که می‌تواند مشکلات جدی برای‌تان ایجاد کند.

قبل از اتخاذ رویکرد مناسب برای استفاده از رژیم غذایی CICO به منظور کاهش وزن، در ادامه آنچه که باید در مورد سلامتی، شادی و داشتن حس رضایت از عملکرد خود همراه با داشتن این رژیم غذایی در نظر بگیرید، آمده است.

رژیم غذایی CICO چگونه است؟

Dezi Abeyta مشاور تغذیه سلامت مردان و نویسنده کتاب «راهنمای پس از جراحی بای پس روده»، می‌گوید: «هیچ قاعده خاصی و یا اصلی در هنگام رعایت رژیم غذایی CICO وجود ندارد و این اصلا بد نیست. در این رژیم غذایی شما فقط کالری کمتری (کالری دریافتی، یا «CI») نسبت به کالری مصرفی (کالری سوزانده شده، یا «CO») را بطور روزانه مصرف می‌کنید.

صادقانه بگویم، هر نوع رژیم غذایی – چه کتو، پالئو، کامل ۳۰ روزه یا غیره – می‌تواند روشی بسیار پیچیده‌ای از همین قاعده یعنی »مصرف کالری کمتر نسبت به آنچه می‌سوزانید باشد. ” در عین حال که رژیم غذایی CICO ساده و قابل اجرا می‌باشد به گونه‌ای که همه چیز را آسان‌تر کند.

با این ترتیب، اجازه دهید تا در ادامه مکانیسمی که این رژیم غذایی با آن کار می‌کند و اجزای آن را توضیح دهیم تا روشی که این رژیم غذایی محبوب واقعا برای شما کار می‌کند را بهتر درک کنید.

میزان متابولیسم پایه (BMR) مقدار کالری است که بدن شما برای زنده ماندن نیاز دارد و آن را به مصرف می‌رساند. این میزان برای هر فرد متنفاوت است و توسط تعدادی از عوامل از جمله قد، وزن و سن تعیین می‌شود. محاسبه گرهای آنلاین حدود میزان تخمینی آن را ارائه می‌دهند و برخی از پزشکان برای محاسبه آن از دستگاه‌های تنفسی استفاده می‌کنند که میزان دقیق‌تر و بهتری از BMR را ارائه می‌کنند.

در درجه دوم عواملی مانند سبک زندگی یعنی فعالیت بدنی‌تان در کل روز باید در نظر گرفته شوند زیرا احتمالاً همیشه در رختخواب دراز نمی‌کشید. مجددا، محاسبه گرهای آنلاین و فرمول‌های متعددی برای تخمین تقریبی میزان کالری مصرفی بدن شما اعدادی را ارائه می‌دهند.

کاهش وزن مستلزم دریافت کالری کمتری نسبت به کالری مورد نیاز بدن‌تان برای حفظ سطح فعالیت شماست. اینجا جایی است که CICO وارد می‌شود. در رژیم غذایی CICO، شما میزان کالری مصرفی روزانه خود را از طریق محاسبه گرهای فوق و توصیه شده بدست آورده و کنترل می‌کنید سپس سعی می‌کنید میزان کالری کمتری در روز دریافت کنید.

فرض کنید که کل کالری مورد نیاز روزانه‌تان برای فعالیت ۲۶۰۰ کالری می‌باشد. پس می‌توانید برای کاهش وزن روزانه به میزان ۲۲۰۰ کالری دریافت کنید. اگر کسری کالری داشته باشید آنگاه شروع به کاهش وزن خواهید کرد. در واقع، تا زمانی که در طول روز زیر آن آستانه کالری میزان کالری دریافتی خود را حفظ کنید، هیچ غذای ممنوعه‌ای برای مصرف وجود ندارد.

ابیتا کارشناس تغذیه می‌گوید: “همه چیز روی میز است. بنابراین اگر می‌خواهید هر روز نوشابه و بال تند میل کنید، می‌توانید- به شرطی که کمتر از آن مواد غذایی ذکر شده بخورید یا بیشتر ورزش و فعالیت بدنی انجام دهید تا کسری کالری‌تان را حفظ کنید.

آیا اینکار از نظر ایجاد سبک زندگی سالم بلند مدت رویکرد مناسبی به منظور استفاده از رژیم غذایی CICO می‌باشد؟ قطعا خیر.
می‌توانیم ببینیم که اساسا رژیم غذایی CICO ریشه در سادگی دارد، اما در عمل رژیم CICO می‌تواند چالش برانگیز باشد. محاسبه کالری نیاز به کنترل و نظارت دقیق دارد، که انجام آن مخصوصا هنگام صرف غذا یا در مسافرت می‌تواند سخت باشد.  به علاوه انجام ریاضی… اما مردم از داشتن رژیم غذایی خود نتایجی گرفته اند.

آیا رژیم غذایی CICO واقعا نتیجه می‌دهد؟

بستگی دارد که منظور شما از «نتیجه دادن» چه باشد. دکتر تغذیه Abby Langer می‌گوید: به طور کلی پذیرفته شده است که اکثر رژیم‌ها به دلیل محدود کردن کالری نتیجه بخش هستند، بنابراین اگر در مورد رژیم غذایی CICO و کاهش وزن در کوتاه مدت صحبت می‌کنیم، مطمئناً می‌تواند مؤثر باشد.

دکتر لانگر ادامه می‌دهد: «با این حال، متابولیزه شدن کالری‌ها همانطور که می‌دانیم بسیار انتخابی هستند. کالری خیلی وقت پیش کشف شد و لزوماً نحوه متابولیزه کردن هر غذا توسط بدن ما دقیقا یکسان نیست. ما در مورد نحوه جذب و متابولیزه شدن کالری‌ها هنوز در حال یادگیری هستیم. خیلی زیاد.»

او توضیح می‌دهد که بدن شما کالری بیشتری از غذاهایی که فرآوری شده یا از شکل طبیعی خود خارج شده‌اند جذب می‌کند. لانگر می‌گوید: به این ترتیب، اگر اسموتی می‌خورید، بخش قابل توجهی از آن کالری را در مقایسه با زمانی که آن غذا را خام یا پخته می‌خورید، جذب خواهید کرد.

تحقیقات جدید نشان می‌دهند که بدن شما با مواد غذیی فوق فرآوری شده مانند چیپس یا کالباس متفاوت از کلم پیچ یا موز رفتار می‌کند. دورفلر می‌گوید: «این [تنقلات بسته‌بندی شده] در سطح سلولی بسیار متفاوت دیده می‌شوند.»

طبق تحقیقات سال ۲۰۱۹ که در نشریه متابولیسم سلولی مؤسسه ملی بهداشت آمریکا منتشر شده است، گرلین، هورمونی که گرسنگی را تحریک می‌کند، زمانی که افراد غذاهای فوق‌فرآوری‌شده مصرف می‌کنند، در مقایسه با پس از خوردن یک رژیم غذایی متعادل، بالاتر است.
دورفلر توضیح می‌دهد که غذاهای به شدت فرآوری شده حاوی قند، چربی و نمک ممکن است سطح انسولین خون را افزایش داده و باعث شوند بدن شما چربی بیشتری ذخیره کند.  پس باید فواید فیبر را در نظر بگیرید.

دورفلر می‌گوید: غذاهای غنی از فیبر سطح مشخصی از سیری را فراهم می‌کنند. این ماده مغذی همچنین باکتری‌های سالم روده را تقویت می‌کند، که دانشمندان معتقدند ممکن است وزن فرد را تعیین می‌کند. ابیتا می‌گوید: “با تمرکز بر صرفا کالری، ممکن است دریافت فیبر، پروتئین عضله ساز و ریزمغذی‌های مبارزه کننده با بیماری را نادیده بگیرید.

این خیلی خوب است که بدانید به طور کلی روزانه چه میزان کالری دریافت می‌کنید. دکتر لانگر می‌گوید: “اگر از آن دسته افراد خودانگیز، آگاه و هوشیار هستید و می‌دانید که یک رژیم غذایی خوب شامل پروتئین‌های بدون چربی، گیاهان و میوه‌های رنگارنگ، چربی‌های باکیفیت و کربوهیدرات‌های غنی از فیبر است، خوب، CICO می‌تواند به کاهش وزن و بهبود سلامتی شما کمک کند. »
اما اگر رژیم غذایی شما همچنان سرشار از مواد غذایی ناسالم است – حتی اگر کمتر از آن می‌خورید و وزن کم می‌کنید – اما رژیمی غذایی مناسبی ندارید که شما را برای حفظ سلامتی طولانی مدت آماده کند.

آیا رژیم CICO سالم است؟

ما قبلاً کمی در مورد این موضوع از دیدگاه فیزیکی صحبت کرده ایم، اما صحبت در مورد رژیم غذایی از دیدگاه روانی نیز مهم است.
دورفلر می‌گوید که شمارش و محاسبه کالری‌ها ذاتاً مشکل ساز نیست. اما استثناهایی وجود دارد.

او می‌گوید: «من دوست دارم که در این رژیم غذایی، توجه به کالری‌ها و دیدن اینکه غذای پرکالری شما از کجا می‌آید، به خط اول رعایت آن بازگردانده شده است.» تقریباً همیشه این کالری‌ها به شکل میان وعده‌های تصفیه شده مصنوعی و نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر می‌باشند. امید این است که این دسته کالری‌ها در شکل تغذیه هوشمندانه‌تر و سالم‌تر استفاده شوند. ”

درک این عبارت که نان شیرینی صبحگاهی با پنیر خامه‌ای بیش از ۶۰۰ کالری دارد، می‌تواند به شما انگیزه دهد که یک وعده غذایی رضایت بخش که حاوی کالری کمتری است، مانند بلغور جو دوسر و کره بادام زمینی را برای صبحانه‌تان انتخاب کنید.

به علاوه، اپلیکیشن‌هایی مانند MyFitnessPal از جمله روش‌های نوین مفیدی برای نظارت بر آنچه می‌خورید هستند. بر اساس مطالعه‌ای که در فوریه ۲۰۱۹ در مجله چاقی منتشر شد، افرادی که فقط ۱۵ دقیقه در روز را صرف تهیه غذا می‌کردند، حدود ۱۰ درصد از وزن بدن خود را در طول یک ماه از دست دادند.

به گفته دکتر لانگر، شمارش کالری‌ها می‌تواند مانند یک کار طاقت فرسا به نظر برسد که منجر به رفتار وسواسی می‌شود و حتی می‌تواند جرقه‌های پرخوری را نیز برانگیزد.

او تاکید می‌کند: «وقتی همه چیز را به عدد تبدیل می‌کنید، لذت غذا خوردن را از خودتان می‌گیرید و اینکار می‌تواند شما را از تغذیه بدن‌تان جدا کند.» و این امر فرهنگ-رژیم غذایی که قبلا نیز در مورد آن صحبت کردیم را با سرزنش و تنبیه تداوم می‌بخشد. (فرهنگ-رژیم غذایی همان اصول و روش سرزنش‌آمیز برخورد با معقوله غذا خوردن و کاهش وزن در چهارچوب خشک و سختگیرانه و تنبیه خود برای رسیدن به وزن ایده آل می‌باشد.)

استرس بر برخی اعداد خاص می‌تواند محرک پرخوری برای افراد مبتلا به اختلالات خوردن باشد. اگر سابقه اختلال خوردن در زمینه تغذیه دارید، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید که می‌تواند رژیم غذایی را که برای شما مناسب است تنظیم کند.
ابیتا می‌گوید: «اگر زمانی متوجه شدید که به خاطر CICO از افراط و تفریط فرار می‌کنید یا وعده‌های غذایی خود را حذف می‌کنید، این یک خود جرقه یک پیام است.» رژیم‌های غذایی سختی دارید، که حتی خوراکی‌های جشن تولد – یا هر وعده غذایی مخصوص مهمانی‌ها را هم دیکر لب نمی‌زنید.

دوئرفلر می‌گوید: «مردم کاملاً ربات نیستند. حتی اگر فردی برای کاهش وزن به ۱۲۰۰ کالری در روز نیاز داشته باشد، اکثر مردم ۱۰۰ درصد مواقع به آن پایبند نیستند.»

کلام پایانی

در نهایت، بهترین رژیم غذایی رژیمی است که تمام افکار شما را نسبت به خود معطوف نکند. لانگر می‌گوید: «رژیم غذایی زمانی به یک مشکل مبدل می‌شود که حتی با وجود گرسنگی از خوردن غذا امتناع کنید.» او تاکید می‌کند: «اگر مجبورید به توالت بروید، نمی‌گویید» نه، من نمی‌توانم تا سه ساعت دیگر به توالت بروم. ”

دکتر لانگر توصیه می‌کند به صداهای طبیعی بدن‌تان وعلائم ذاتی و طبیعی گرسنگی‌تان گوش دهید و رویکردی ملایم‌تر و غیر سختگیرانه نسبت به خورد و خوراک خود داشته باشید. او اضافه می‌کند: «به غذا به صورت غذای خوب یا غذای بد فکر نکنید و فقط غذا بخورید. نوش جان»