ریکاوری با آب سرد؛ فواید حمام یخ بعد از ورزش

ریکاوری با آب سرد در حال تبدیل شدن به یک روش ریکاوری محبوب است و ثابت شده که این روش برای بهبود فعالیت‌های ذهنی موثر واقع می‌شود، اما اثرات آن بر فعالیتهای عینی بسیار کمتر آشکار شده است. با وجود تاثیر این روش در روند ریکاوری، پاسخ‌های روانی فیزیولوژیکی این متد در حال حاضر به طور کامل شناخته نشده است.

ریکاوری بخش مهمی از تمرین است زیرا برای به حداقل رساندن خطر بیش تمرینی و آسیب، و در عین حال ارتقای آمادگی جسمانی و روانی مورد نیاز است. این امر به ویژه در طول دوره‌های تمرینی شدید یا مسابقات، برای حفظ عملکرد بهینه اهمیت بسیار زیادی دارد. درک اهمیت این روش منجر به استفاده و توسعه بسیاری از تکنیک‌های ریکاوری مانند ماساژ درمانی، فوم رولینگ، تحریک الکتریکی، لرزش کل بدن، استفاده از لباس‌های فشرده، اکسیژن درمانی هیپرباریک و درمان غوطه وری در آب سرد و گرم و حمام کنتراست (غوطه‌وری در آب گرم و سرد به صورت متناوب) شده است.

ریکاوری با آب سرد

غوطه وری در آب سرد که با نام‌های دیگری همچون حمام یخ و درمان با آب سرد نیز عنوان میشود، روشی است برای بهبود پروسه ریکاوری که شامل غوطه وری کل بدن، بلافاصله بعد از ورزش، در آب سرد با دمای (≤۱۵˚C/۵۹˚F) است. علیرغم اینکه تاثیر غوطه وری در آب سرد بر بهبود فرد بسیار کم است اما در حالت کلی این روش به عنوان متدی موثر در افزایش ریکاوری ثابت شده است.

روش ریکاوری با آب سرد به دلیل توانایی بالا در ریکاوری سریع و کاهش درد عضلانی تاخیری (DOMS) به یک روش ریکاوری محبوب در میان متخصصین ورزشی تبدیل شده است. اصطلاح درمان غوطه وری در آب به طور کلی به تمامی روش‌های ریکاوری مبتنی بر آب مانند غوطه وری در آب سرد، گرم، و حمام کنتراست اطلاق می‌گردد.

در حالی که تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، اما تضعیف مسیرهای التهابی و اثرات هیدرواستاتیک ریکاوری با آب سرد هر دو باعث جذاب شدن روش ریکاوری با آب سرد هستند. علاوه بر این، ممکن است غوطه وری در آب سرد از نظر ریکاوری، تاثیر مثبت کمتری نسبت به غوطه وری در آب گرم داشته باشد.

اثرات مزمن غوطه وری در آب سرد هنوز به طور کامل شناخته نشده است، اما برخی تحقیقات نشان داده‌اند که ممکن است این روش از سازگاری عروقی و عضلانی در تمرینات استقامتی و مقاومتی جلوگیری کند. در نهایت، طبق مطالعات اخیر، مدت زمان ایده آل برای غوطه وری در آب سرد جهت ریکاوری، بین ۱۱-۱۵ دقیقه است.

فواید ریکاوری با آب یخ

معمولاً اعتقاد بر این است که درمان غوطه وری در آب می‌تواند موجب موارد زیر شود:

با این حال، در حالی که برخی از تحقیقات ممکن است برخی از این اثرات را تایید کنند، برخی شواهد دیگر وجود این تاثیرات را یا به صورت بسیار کم تایید می‌کنند و یا به طور کلی رد می‌کنند.

آیا ریکاوری با آب سرد موثر است؟

بسته به شدت ورزشی که توسط فرد انجام می‌گیرد، درجات مختلفی از خستگی را در سیستم‌های اسکلتی عضلانی، عصبی و متابولیک شاهد خواهیم بود. ورزش همچنین با پارگی‌های میکروسکوپی در بافت عضلانی، که معمولاً به عنوان آسیب عضلانی ناشی از ورزش (EIMD) شناخته می‌شود، همراه است، این پارگی‌های میکروسکوپی می‌توانند باعث ایجاد درد عضلانی تاخیری گردند.

عوامل ادراکی

• درد عضلانی تاخیری (DOMS)
• مقیاس درک فشار فعالیت‌ها و تمرینات (RPE)

عوامل عینی

• کراتین کیناز (CK)
• سطح لاکتات خون
• اینترلوکین‌ها
• پروتئین واکنشی سی (CRP)

در تعداد زیادی از تحقیقات، روش ریکاوری با آب سرد به طور مداوم اثرات درد عضلانی تاخیری و مقیاس درک فشار فعالیت‌ها و تمرینات را کاهش می‌دهد. در یک بررسی سیستماتیک و متاآنالیز که اخیرا صورت گرفته است، به این نتیجه رسیده‌ایم که ریکاوری با آب سرد یک پروتکل موثر برای کاهش اثرات درد عضلانی تاخیری در ۲۴ ساعت، ۴۸ ساعت و ۹۶ ساعت پس از تمرین است.

علاوه بر این، مشخص گردید این روش علائم مقیاس درک فشار فعالیت‌ها و تمرینات ۲۴ساعت پس از ورزش را نیز کاهش می‌دهد. این نتایج همچنین توسط یک بررسی گسترده که توسط پژوهشی که در سال ۲۰۱۲ انجام شد نیز مورد تایید قرار گرفت.

در حالی که تحقیقات متعددی تاثیرات مثبت استفاده از ریکاوری با آب سرد را در مورد کاهش اثرات ادراکی پس از تمرین (یعنی درد عضلانی تاخیری و مقیاس درک فشار فعالیت‌ها و تمرینات) تایید می‌کنند، اثرات آن بر معیارهای عینی بسیار کمتر دیده شده است.

اگر روش ریکاوری با آب سرد نتواند معیارهای عینی ریکاوری را بهبود بخشد (موارد ذکر شده در بالا)، در این صورت این سؤال پیش می‌آید که چه مکانیزمی موجب کاهش اثرات درد عضلانی تاخیری و مقیاس درک فشار فعالیت‌ها و تمرینات می‌گردد؟

مکانیسم ریکاوری بدن با آب سرد

علیرغم وجود تحقیقات فراوان در مورد این روش، مکانیسم‌های اولیه برای توانایی آن در ریکاوری هنوز به طور کامل شناخته نشده اند. با این حال، عوامل زیر به صورت نظریه در این مورد پیشنهاد شده اند:

طبق یک نظریه، غوطه‌ور شدن در آب سرد باعث انقباض عروق و در نتیجه منجر به کاهش جریان خون موضعی می‌گردد. تصور می‌شود که دمای سرد سلول‌های عصبی حرارتی (گیرنده‌های درد) را فعال می‌کند و منجر به تغییر در فعالیت عصب سمپاتیک شده و بنابراین باعث کاهش جریان خون می‌شود. کاهش دما موجب کاهش جریان خون در اطراف بافت‌های آسیب دیده ناشی از ورزش شدید شده و موجب کاهش ادم و فعالیت التهابی می‌گردد.

اثرات ضد درد آب سرد

طبق نظریه‌ای دیگر کاهش درک درد به دلیل اثر ضد درد آب سرد است. به موجب آن غوطه‌ور شدن در آب سرد منجر به کاهش سرعت هدایت عصبی و تحریک‌پذیری می‌شود، بنابراین ارتباط گیرنده درد با سیستم عصبی سمپاتیک را کاهش می‌دهد. در نهایت، این امر منجر به کاهش درک درد می‌گردد.

کاهش مسیرهای التهابی

پژوهشگران دیگری نیز معتقدند کاهش درک درد به کاهش مسیرهای التهابی مرتبط می‌شود؛ در واقع کاهش ادراک درد موجب کاهش حساسیت گیرنده درد، کاهش ادم ناشی از ورزش و کاهش دسترسی به گلبول‌های سفید خون می‌گردد. بنابراین، این نظریه ترکیبی است از اثرات مختلف که اغلب در پژوهش‌ها به عنوان دلایل فیزیولوژیکی اصلی در فرآیند ریکاوری ذکر می‌گردد.

اثر دارونما

نظریه دیگری نشان می‌دهد که اثربخشی ریکاوری با آب سرد به شکل غوطه وری در آب بر کاهش درد و خستگی پس از ورزش، در درجه اول به ادراک روانشناختی (یعنی اثر دارونما) بستگی دارد. طبق این نظریه فرد در طول و یا بعد از غوطه‌ور شدن در آب سرد، احساس بیداری بیشتری کرده و این امر باعث کاهش حساسیت وی به درد می‌شود.

فشار هیدرواستاتیک

هنگامی که فردی در آب غوطه‌ور می‌شود، تحت تأثیر فشار هیدرواستاتیک قرار می‌گیرد. برای هر ۱ متر غوطه وری، گرادیان فشار، ۷۴ میلی متر جیوه (میلی متر جیوه = میلی متر جیوه) افزایش می‌یابد – این تقریباً برابر با فشار خون دیاستولیک معمولی (۸۰ میلی متر جیوه) است. همانطور که میزان گرادیان فشار با افزایش عمق رابطه مستقیم دارد، به همان گونه نیز فشار هیدرواستاتیکی باعث فشردن بدن به سمت داخل و بالا می‌شود. این مکانیسم باعث اثرات شناوری می‌گردد و شناوری بار گرانشی روی بدن را کاهش می‌دهد.

در حین غوطه وری، در سطح باسن، فشار هیدرواستاتیک باعث جابجایی مایعات از اندام تحتانی بدن به سمت ناحیه قفسه سینه می‌شود. برخی از کارشناسان معتقدند که حرکت این مایعات به سمت ناحیه قفسه سینه ممکن است دلیل اصلی برای ریکاوری باشد. تصور می‌شود که این عمل ممکن است ادم ناشی از ورزش را نیز کاهش دهد، انتقال مایع خارج سلولی به جریان خون و برون ده قلبی را افزایش دهد.

افزایش برون ده قلبی به معنای افزایش جریان خون و سوخت و ساز مواد زائد است که در طول ورزش انباشته می‌شوند. اثر شناوری غوطه وری در آب نیز ممکن است با کاهش سیگنالهای عصبی عضلانی و بهبود حفظ انرژی، خستگی را کاهش دهد.

جالب است بدانید که غوطه‌ور کردن ورزشکاران در آب بسیار سرد ممکن است برخی از اثرات مثبت ناشی از فشار هیدرواستاتیک را خنثی کند. آب بسیار سرد باعث انقباض عروق، کاهش ضربان قلب و در نتیجه برون ده قلبی می‌گردد. این پاسخ باعث می‌شود که بدن جریان خون محیطی را کاهش داده و دمای مرکزی خود را حفظ کند، در نتیجه متابولیسم مرکزی برای حفظ این دمای مرکزی افزایش می‌یابد.

افزایش متابولیسم مرکزی تولید مواد زائد را افزایش داده و ذخایر انرژی را تلف می‌کند، که هر دوی این اثرات منفی و ناخواسته پس از ورزش و هنگام تلاش برای افزایش زمان ریکاوری در نظر گرفته می‌شوند؛ در نتیجه، غوطه‌ور شدن در دمای خنک ممکن است بهترین گزینه برای ریکاوری باشد، مگر اینکه کشیدگی یا رگ به رگ شدن ماهیچه‌ها رخ دهد، در این صورت غوطه وری در دماهای سردتر ممکن است مفیدتر باشد.

سازگاری حاد در مقابل مزمن

از آنجایی که اعتقاد بر این است که غوطه وری در آب سرد از طریق کاهش مسیرهای التهابی، سرعت ریکاوری را در شرایط حاد بهبود می‌بخشد، باعث به وجود آمدن این بحث گسترده گردیده که آیا استفاده از این روش به صورت مداوم سازگاری‌های طولانی‌مدت (مزمن) را کاهش می‌دهد یا خیر.

به عبارت دیگر آیا استفاده از غوطه وری در آب سرد بعد از تمامی جلسات یا بیشتر جلسات تمرینی و مسابقات باعث کاهش سازگاری عروقی و عضلانی می‌گردد؟ اگرچه تحقیقات زیادی در مورد این موضوع وجود ندارد، اما برخی از پژوهش‌های فعلی نشان می‌دهند که استفاده مداوم از این روش می‌تواند سازگاری‌های عروقی و عضلانی را بعد از تمرینات استقامتی و مقاومتی کاهش دهد.

با این حال، سایر مطالعات متناقض نشان دهنده این موضوع است که انجام مستمر این روش هیچ اثر منفی بر سازگاری مزمن ندارد. عدم قطعیت فعلی در تحقیقات، به وضوح به این معنی است که هنوز مشخص نیست که آیا استفاده مداوم از ریکاوری با آب سرد با روش غوطه وری در آب سرد سازگاری‌های طولانی مدت را کاهش می‌دهد یا خیر.

اگر استفاده مداوم از این متد سازگاری‌های مزمن را مختل کند، در این صورت ممکن است این روش صرفا در تمرینات و مسابقات سنگین مفید واقع شود نه در برنامه‌های تمرینی منظم. در این صورت نیز دلیلی برای استفاده از این روش برای ورزشکاران غیر حرفه‌ای که بیش از ۲ الی ۳ روز در هفته تمرین ندارند و در مسابقات سنگین نیز شرکت نمی‌کنند، وجود ندارد؛ چرا که در این ورزشکاران هدف اصلی حفظ عملکرد است نه ارتقا آن. با این حال، همه اینها سوالاتی هستند که هنوز به طور قطعی پاسخی به آن‌ها داده نشده است.

مشکلات ریکاوری با آب سرد

دسترسی

یکی از رایجترین مشکلات این روش دسترسی و یا قابلیت حمل و نقل حمام‌های یخ است. حمام‌های یخ اغلب تجهیزات گران‌قیمتی هستند که نیاز به فضای فراوانی برای استفاده دارند که به دلیل کمبود بودجه و فضای موجود برای تیم‌های غیرحرفه‌ای دشوار است.

این امر منجر به استفاده از تجهیزات دیگر به عنوان جایگزین شده است، مانند سطل‌های چرخ دار و استخرهای پارویی. عدم آگاهی
درک مکانیسم‌های اصلی موثر در ریکاروری در این روش به بهبود کاربرد عملی آن منجر می‌شود

به عنوان مثال، اگر صرفاً مشخص شود که تاثیرات غوطه وری در آب سرد صرفاً به دلیل اثر دارونمایی آن است و غوطه‌وری در آب گرم مؤثرتراز آب سرد است، آن‌گاه پزشکان می‌توانند از آب گرم استفاده کنند. استفاده از دماهای ترمونوترال در ریکاوری با آب سرد انطباق‌پذیری بدن را افزایش می‌دهد، زیرا بسیاری از ورزشکاران اغلب به دلیل‌عدم تمایل به روشهای غوطه وری در آب سرد از انجام این روش اجتناب می‌کنند.

مدت زمان ریکاوری با آب سرد

در چارچوب تحقیقات فعلی، مدت زمان‌های مختلفی مورد آزمایش قرار گرفته اند؛ بازه‌های زمانی از ۱-۱۵ دقیقه؛ اما هیچ نتیجه مشترکی که بر روی آن توافق حاصل شود به دست نیامده است. شایان ذکر است، بررسی سیستماتیک در سال ۲۰۱۶ از تحقیقات اخیر نشان داده است که مدت زمان بین ۱۱-۱۵ دقیقه بهترین نتایج را برای غوطه وری در آب سرد ارائه می‌دهد. همچنین نتایج حاکی از آن است که تقریباً ۱۰ دقیقه طول می‌کشد تا حرکت مایع بین بافتی- داخل عروقی در بدن رخ دهد، که نشان می‌دهد زمان غوطه وری باید حداقل ۱۰ دقیقه باشد تا اثرات ریکاوری به خوبی حاصل شود.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com