مینی کات چیست؟ همه چیز در مورد مینی کات برای عضله سازی

عضله سازی، حفظ یا تحلیل عضلانی کدامیک؟ آیا می‌توان با چربی سوزی سریع و فوق‌العاده شدید شرایط حفظ عضله را ایجاد کرد تا به رشد بلند مدت عضلات دست پیدا کنیم؟ خوب بودن فاز چربی سوزی به شدت سریع برای تغییر ظرفیت عضله‌سازی شما بحثی دور از باور عمومی و انتظارات واقعی در دنیای فیتنس و بدنسازی حرفه‌ای می‌باشد. اما قبول کنید که وجود دوره‌های کوتاه مدت چربی‌سوز با شدت بالا و هرچه سرعتی‌تر ورق را برمی‌گردانند.

در این مقاله خواهیم گفت دقیقا چرا آن‌ها در کمک به کسب مداوم توده عضلانی حداکثری موثرند و چطور باید از آن‌ها استفاده کرد تا به اهداف تمرینی خود برسیم اما قبل از آن مشخص کنیم اصلا مینی کات‌ها چه هستند و چه نیستند!

معرفی مینی کات ها

فاز رژیمی کوتاه مدت اما شدید، طراحی شده برای افزایش چربی‌سوزی با سرعت بالاتر می‌باشند که به مدت ۲ تا ۶ هفته (بطور میانگین ۳ هفته‌ای) در برنامه بلند مدت تمرینی شما به عنوان مثال ۱۵ تا ۲۰ هفته‌ای جایگزین می‌شوند و با میزان بالای سرعت چربی سوزی همواره شناخته می‌شوند. هدف این کات‌ها حداکثر چربی سوزی ممکن با حفظ توده عضله است که منجر به رشد عضلانی بلندمدت می‌شوند.

در اثر ماهیت کوتاه مدت مینی کات ها کاهش درصد چربی بدن تسهیل شده و بر سرعت آن افزوده می‌شود. مدت کوتاه دوره و تمرکز بیشتر بر روی تلاش‌های کاهش چربی بدن، شدت و سرعت چربی سوزی بدن را به حدی می‌رساند که برای طولانی مدت پایدار نخواهند بود به عبارتی چربی سوزی با سرعت بسیار بالا، اما چقدر سریع؟ به همان اندازه سریع که عضله ظرفیت آن را داشته باشد. به اندازه‌ای که توده عضلانی حفظ شود. ۱۲ تا ۱۵٪ چربی بدن، در ادامه در ارتباط با این موضوع توضیح خواهیم داد.

این فاز یک دوره عضله سوز نیست، برعکس باور رایج دوره‌ای عضله‌ساز می‌باشد. هدف این دوره تمرینی آماده‌سازی سطحی است که در آن ساخته شدن عضله اتفاق می‌افتد. در واقع این دوره به شما امکان خواهد داد تا عضله بیشتری بسازید. تحقیقات اخیر نشان می‌دهند که شرکت کنندگان در برنامه تمرینی دوهفته‌ای بدون رژیم غذایی با چربی سوزی بسیار شدید هیچ توده عضلانی ازدست نداده‌اند و به میزان ۳۷.۵٪ کاهش کالری داشتند.

پژوهش جالب دیگری نشان داده‌است که ورزشکارانی که به مدت ۴ هفته با رژیم غذایی پر پروتئین تمرین می‌کردند حدود ۲۴ درصد کاهش کالری داشته‌اند یعنی حدود ۱.۲۵ پوند در هفته چربی از دست داده بودند بدون هیچ تأثیر منفی بر میزان توده عضلانی، سطح هورمونی یا سطح اجرا تمرینات. بنابراین، اگر نگران تحلیل عضلات خود در دوره مینی کات هستید، نگران نباشید. بر اساس تحقیقات و گفته مربیان متخصص فیتنس و تجربه ورزشکاران حرفه‌ای اگر به درستی همه نکات را رعایت کنید قطعا توده عضلانی از دست نخواهید داد.

این دوره یک دوره آماده‌سازی برای رقابت نیست. بلکه دوره‌ای است که سبب می‌شود بدن در وضعیت مناسبی برای عضله‌سازی قرار بگیرد در واقع با کاهش رشد نسبت چربی به عضله بدن به حد کافی عضلانی خواهد شد تا رشد کند بنابراین این دوره در بین برنامه تمرینی به منظور محرکی برای تغییر در تسریع روند پیشرفت بدن استفاده می‌شود.

مروری بر مینی کات ها

چرا به مینی کات ها نیاز پیدا می‌کنیم؟

در طول عضله‌سازی باید میزان دریافت کالری خود را چند برابر کنید تا وزن بگیرید. اگر همه چیز را به درستی رعایت کنید، بخش بیشتری از وزن دریافتی به رشد عضلانی منتهی می‌شود. اما تبدیل به چربی شدن آن امری اجتناب ناپذیر است. مشکل اینجاست که درصد چربی نسبت به عضله به تدریج در طول زمان افزایش می‌یابد.

هرچه بیشتر چربی افزایش پیدا کند این نسبت یعنی P-ratio بدتر می‌شود. این برای تمام بدنسازان یک معماست که چرا هرچه سطح توده عضلانی آن‌ها بالاتر می‌رود، رشد عضلانی کمتر میشود، آن‌ها می‌خواهند سایز بیشتری داشته باشند، بزرگتر در عین حال عضلانی بنظر برسند، اما در عوض چاق‌تر می‌شوند.

آنچه در وزنشان بر روی ترازو بدست می‌آورند، نتایج بهتری در ظاهر آن‌ها به وجود نمی‌آورد، به عبارتی چاق‌تر می‌شوند نه عضلانی. مینی کات‌ها این مشکل را حل می‌کنند. دوره‌های کوتاه مدت با شدت بالا به سرعت امکان بهبود نسبت P-ratio را فراهم می‌کند. فاز حجیم‌سازی بعدی شما را بسیار پربازده‌تر می‌کنند.

چربی بسوزانید تا رشد عضلانی حداکثری داشته باشید

حقیقت این است که همه رشد عضلانی شما زمانی اتفاق می‌افتد که خالص باشید و یا به عبارتی زمانی که نسبت چربی به توده عضلانی‌تان کاهش یابد. با کاهش چربی دو اتفاق می‌افتد

１. افزایش طول مدت ساخت عضله بطور مداوم
２. بالا بردن حساسیت به انسولین و بهتر کردن نسبت P-ratio عضله‌سازی موثر در مرحله مینی کات.

حساسیت انسولین بالاتر با کوچکترین تغییری در افزایش قند خون واکنش نشان داده و آن را به سلول‌های بافت‌ها و اندام‌ها می‌برد در نتیجه افزایش عضله‌سازی خواهید داشت و همینطور کاهش درصد چربی می‌تواند مواد غذایی و هزینه انرژی که صرف ساخت چربی و افزایش ترکیب بدن می‌شد را به ساخت عضله تغییر دهد.

با رشد عضله همراه با بالا رفتن چربی باظرفیت بدن در کسب ایده‌آل نسبت عضله به چربی مشکل پیدا می‌کنید. حتی جلوی رشد عضلانی گرفته می‌شود و علاوه برآن چربی داخلی یا Skinny fat در این شرایط ایجاد و گسترش می‌یابد. بسیاری از ورزشکاران بودند که بدون مینی کات ها در برنامه‌های تمرینی خود در نهایت دچار Skinny fat شدند.

در طول مینی کات چقدر سریع وزن کم می‌کنید؟

در طول دوره مینی کات همانطور که قبلا اشاره شد تاکتیک کوتاه مدت آن درصد چربی را تا حدی کم می‌کند تا عضله شما حفظ شود چیزی حدود ۱۲٪ این یعنی رسیدن از چاقی به توده خالص عضلانی و ریسک از دست دادن توده عضلانی بسیار پایین. در واقع ریسک تحلیل عضله در برنامه‌هایی با مدت زیاد که در آن سطح درصد چربی بدن شدیدا افت می‌کند، اتفاق می‌افتد. که در مینی کات احتمال آن تقریبا ناممکن است.

به این ترتیب در طول دوره مینی کات چقدر سریع می‌توانید وزن کم کنید؟

پاسخ این سوال تا حدودی به درصد چربی بدن شما بستگی دارد. هرچه درصد چربی بالاتری داشته باشید سریعتر باید وزن کم کنید. به عنوان یک قاعده، راهنمای زیر را پیشنهاد می‌شود:

محاسبه کسر کالری و کاهش وزن هدف

با استفاده از اطلاعات پایه مبنی بر اینکه ۱ پوند چربی تقریباً ۳۵۰۰ کیلوکالری انرژی دارد، می‌توانید میزان کسر کالری خود را که برای کاهش وزن مناسب‌تان لازم دارید، تخمین بزنید. برای کم کردن یک پوند در هفته به کاهش روزانه ۵۰۰ کالری (۵۰۰ x ۷ = ۳۵۰۰) نیاز دارید. برای تعیین کسر کالری روزانه هدف، به سادگی باید میزان کاهش وزن هفتگی را متناسب با درصد چربی توصیه شده از کل وزن بدن (درصد چربی ۱۵٪ تقریبا ۲٪ از کل وزن خود را باید کم کند) محاسبه کنید. برای ۲٪ وزن بدن خود را در ۰.۰۲ ضرب کنید. برای ۱.۵٪ در ۰.۰۱۵. برای ۱٪، ۰.۰۱ خواهد بود.

پس از محاسبه مقدار کاهش وزن هفتگی، سپس آن را در ۵۰۰ ضرب کنید تا کسر کالری روزانه‌تان را بیابید. برای درک بهتر به دو مثال پایین توجه کنید. وزن فردی ۱۵۰ پوند است و ۱۵ درصد چربی بدن دارد. هدف باب کاهش ۲.۲۵ پوند (۱.۵٪ از وزن خود) در هفته است. برای رسیدن به این هدف، او به کاهش روزانه ۱۱۲۵ کالری نیاز دارد. به صورت زیر محاسبه شد.

۱۵۰ x ۰.۰۱۵ = ۲.۲۵ پوند
۲.۲۵ x ۵۰۰ = ۱۱۲۵ کیلو کالری

فرد دیگری ۱۸۰ پوند وزن دارد و درصد چربی بدن وی ۱۰ درصد است. هدف او کاهش ۰.۹ پوند (۰.۵٪ از وزن خود) در هفته است. برای رسیدن به این هدف، او به کاهش روزانه ۴۵۰ کالری نیاز دارد.

۱۸۰ x ۰.۰۰۵ = ۰.۹ پوند
۰.۹ x ۵۰۰ = ۴۵۰ کیلو کالری

انتخاب‌های غذایی که به موفقیت شما کمک می‌کنند

هدف دوره مینی کات کاهش حداکثری چربی یا به عبارتی افزایش مصرف کالری بیشتر است که منجر به کسر کالری بزرگتری شود و با رویکردهایی به رشد عضلانی مداوم کمک کند بدون آنکه عضله از دست بدهد. بنابراین اهداف کالریک و تغذیه‌ای نیز باید به همین صورت باشد. به عنوان مثال انتخاب مواد غذایی که بتواند کاهش حداکثری کالری ایجاد کند و یا هدف‌های درشت مغذی‌ها برای تحریک رشد بیشتر عضله در این دوره را تامین کند. از این رو مواد غذایی سرشار از فیبر بالا و کم کالری را انتخاب کنید. منابع پروتئین بدون چربی، سبزیجات سبز، میوه‌ها به جای برنج و غلات، جو و سیب زمینی را به عنوان منابع کربوهیدرات مصرف کنید.

مصرف پروتئین در طول دوره مینی کات

یک گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن در طول دوره مینی کات بسیار موثر واقع می‌شود. این میزان، پروتئین کافی برای حفظ توده عضلانی فراهم می‌کند و به حفظ سیری طولانی‌تر شما کمک می‌کند.

مصرف چربی در دوره مینی کات

در طول دوره مینی کات، مصرف چربی باید به اندازه کافی بالا باشد تا به عملکرد بهتر هورمون‌ها کمک کند. مصرف چربی ۰.۳ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن به این امر کمک می‌کند. پس از تامین مناسب سطح چربی برای کارکرد مناسب هورمونی، توصیه می‌شود مصرف کربوهیدرات را برای جبران مابه‌تفاوت دو درشت مغذی دیگر برای حمایت از حجم تمرینی بالاتر استفاده شود.

بنابراین، برای شخص اول ۴۵ گرم چربی در روز لازم است (۱۵۰ x ۰.۳ = ۴۵). و برای فرد دیگر ۵۴ گرم (۱۸۰ x ۰.۳ = ۵۴) لازم است.
برای داشتن یک دوره مینی کات موفق نباید مثل یک «کودک ۸ساله در جشن تولد» غذا بخورید. باید از قانون ۸۰٪ سالم (مقوی/کیفیت بالا) غذا خوردن پیروی کنید. با رعایت این قانون فیبر کافی برای رشد عضلانی و غذاهای کم کالری حجیم برای چربی سوزی بیشتر تامین خواهد شد.

برای اطمینان از دریافت کافی فیبر و نتیجه بخش بودن برنامه تمرینی‌تان حداقل ۲۰ گرم فیبر دریافت کنید. این کار باعث می‌شود عملکرد مطلوب داشته باشید در عین حال که احساس سیری طولانی مدتی را تجربه خواهید کرد.

یک فاز مینی کات موفق به شما این امکان را می‌دهد که به سرعت P-ratio خود را بهبود بخشیده و فاز حجیم‌سازی پربازده‌تری را در مرحله بعد تجربه کنید. در قسمت دوم مقاله به بررسی دقیق‌تر دوره مینی کات و نحوه برنامه‌دهی آن و نیز چطور از آن استفاده کنید تا به اهداف تمرینی خود دست یابید خواهیم پرداخت.

راهنمای دوره مینی کات

از دیدگاه تمرینی این بسیار حیاتی است که تمرینات مقاومتی خود را حفظ کنید. یک مینی کات، دوره‌ای نیست که در آن یک مرتبه به انجام دیوانه‌وار تمرینات چربی‌سوز با تکرار بالا بپردازید. باید در این دوره به گونه‌ای تمرین کنید که رشد عضلانی را برانگیزد. بطور خلاصه استراتژی این دوره تمرینی این است که آن تمرینی که باعث ساخت عضلاتی شده است که هم اکنون دارید پس احتمالا برای حفظ این فرآیند یعنی عضله‌سازی نیز بهترین است. در این دوره همواره می‌توانید کمک به بخشی از چربی سوزی را به برنامه غذایی خود نیز واگذار کنید.

راهنمای دوره

مدت دوره تمرینی: بطور کلی حداقل ۲ هفته زمان لازم است تا چربی به میزان کافی در بدن سوزانده شده و سودمند واقع شود. از طرفی بیش از ۶ هفته ریسک عضله سوزی افزایش می‌یابد بنابراین صرف ۲ تا ۶ هفته زمان خوبی است. اما در عمل برای اکثر افراد بطور میانگین ۳ هفته مناسب بوده، از آنجایی این مدت به قدر کافی بلند است که بتوان پیشرفت چشمگیری را مشاهده کرد و به قدر کافی کوتاه است که نتیجه قابل رویت باشد. این به آن معنا است که در این مدت افراد بهتر قادر خواهند بود تمرین را انجام دهند و بر کاهش کسر کالری لازم تمرکز کنند.

در حقیقت تعیین مدت طول دوره به شما بستگی دارد. باید آنقدری کاهش درصد چربی در این مدت داشته باشید تا وضعیت مناسب برای رشد عضلات شما فراهم شود. با بهبود نسبت چربی به عضله P-ratio شما، شما عضلانی‌تر می‌شوید. دقت کنید که کمتر از ۱۲٪ چربی ریسک از دست دادن عضله افزایش می‌یابد.

حجم تمرین

تعداد تکرار: معمولاً حدود ۸-۱۵ تکرار در بیشتر تمرینات دوره مینی کات توصیه می‌شود. حتما اطمینان حاصل کنید که هر ست با این تعداد تکرار را با میزان بار بیشتر از ۴۰ درصد 1RM اجرا کنید.

تعداد ست در هفته: باید میزان ست در هفته را طوری تنظیم کنید که برابر و بالاتر از حداقل حجم موثر (MED) برای شماست. دانستن MED دقیق‌تان امری بسیار دشوار است، اما برای اکثر افراد این میزان در حدود ۱۰ ست برای هر گروه عضلانی در هفته می‌باشد. توصیه می‌شود که ورزشکاران حتی می‌توانند فراتر از این میزان نیز بروند، زیرا با هدف عضله‌سازی تمرین می‌کنند. تقریبا در سطح (MAV) یا حداکثر حجمی که بدن شما با آن سازگار می‌شود، حد مناسبی است. MAV شما در دوره مینی کات با دوره حجیم‌سازی متفاوت است، زیرا در این دوره کالری کم می‌کنید و این بر توانایی شما در برابر فشار تمرین و ریکاوری بعد از تمرین تأثیر می‌گذارد.

تعداد جلسات در هفته: حداقل ۲ بار در هفته هریک از گروه‌های عضلانی را تمرین دهید. تمرین قوی‌ترین محرک در حفظ عضلات است. تمرین گروه‌های عضلانی بزرگتر دو بار در هفته می‌تواند لزوم اعمال محرک را به منظور حفظ توده عضلانی همراه با ریکاوری کافی در هر هفته را جبران کند. گروه‌های عضلانی کوچک‌تر احتمالاً باید ۳ تا ۴ بار در هفته تمرین داده شوند.

سایر موارد

پیشرفت: مانند هر فاز تمرینی، در این فاز نیز شما باید برای پیشرفت تلاش کنید. افزایش حجم تمرین به شیوه استراتژیک، تدریجی و پیشرونده اقدام بسیار خوبی در این جهت است. در یک دوره مینی کات این عمل امکان‌پذیر است، اما مدت کوتاه دوره و کسر کالری شدید در این مرحله به این معنی است که نمی‌توانید مانند سایر مراحل تمرینی، هفته به هفته روی تمرینات خود تمرینات بیشتری بیافزایید. هدف در اصل پیشرفت تدریجی است. یک تکرار اضافه دیگر، کمی بار بیشتر ویا یک ست بیشتر از هفته قبل انجام دهید.

این اقدامات کوچک جمع می‌شوند تا در آخر نتیجه بزرگی بدست خواهند داد. با تلاش برای پیشرفت حتی در جهت کاهش وزن چربی بدن گرفتار افت شدید عملکرد تمرینی نمی‌شوید البته آنقدر مدت دوره کوتاه است که افت عملکرد ورزشی در شما اتفاق نیفتد.

خودتان را برای موفقیت آماده کنید: بیش از هر چیز، برنامه باید به گونه‌ای باشد که بتوانید به آن پایبند باشید. برنامه‌ای را اجرا کنید که از انجام آن هیجان زده می‌شوید و هر بار برای آن انگیزه دارید. وقتی کسر کالری وجود داشته باشد هر برنامه تمرینی در شما خستگی ایجاد می‌کند، در این صورت احتمالاً با برنامه‌ی تمرینی توان‌فرسایی که از آن لذت می‌برید، سخت‌تر تمرین می‌کنید تا برنامه تمرینی که از آن متنفر هستید.

همچنین مسائل جانبی را در نظر بگیرید تا برنامه تمرین هفتگی شما با سبک زندگی، بودجه، کار و تعهدات خانوادگی شما هم‌سو باشد. شما فقط چند هفته فرصت دارید تا با دوره مینی کات به هدف خود برسید، بنابراین باید همه جزئیات را سازمان‌دهی کنید که تا حد امکان کارآمد باشید و بدون استرس به تمرین بپردازید.

از مینی کات‌ها باید در کجای برنامه تمرینی خود و در چه زمانی استفاده کنیم؟

نکته مهم در این است که از مینی کات‌ها باید در کجای برنامه تمرینی خود و در چه زمانی استفاده کنیم. اغلب این موضوع نادیده گرفته می‌شود، زیرا بیشتر افراد با دوره مینی کات‌ها بصورت واکنشی رفتار می‌کنند. آن‌ها تا کمی تغییر در ترکیب بدن خود احساس می‌کنند، وحشت کرده و فورا به یک دوره پرفشار تمرینی می‌پرند. از این رو شما باید برنامه ریزی استراتژیک داشته و فعال باشید نه واکنشی و تصادفی.

متخصصان در ارتباط با عضله و قدرت برای برنامه‌ریزی تمرینات و تغذیه هر فرد توصیه می‌کنند دیدی کلی نسب به آن داشته باشید. ضمن این که تمرین و تغذیه باید در یک راستا بصورت هم افزایی عمل کنند تا اثر تقویت‌کننده داشته باشد. با انجام تمرینات و تغذیه‌تان به طور هماهنگ با یکدیگر، می‌توانید از سطح متوسط عبور کرده به پیشرفت کنید.

همانطور که در ابتدا گفتیم فایده اصلی دوره مینی کات، توانایی آن در گسترش مدت زمانی است که در ساخت بلند-مدت عضله صرف می‌کنید. در نتیجه به بهترین وجه در انتهای مرحله ساخت عضلانی مداوم قرار می‌گیرند. عضله‌سازی نسبت به کاهش چربی فرآیندی کندتر است، بنابراین شما برای افزایش قابل توجه توده عضلانی خود به زمان بیشتری نیاز دارید. برنامه تمرینی شما باید منعکس کننده این باشد.

همچنین فاز تثبیت قدرت و عضلات در انتهای هرفاز از خطر از دست رفتن تغییرات بوجود آمده در اثر تمرینات جلوگیری می‌کند. این فاز برای افرادی که به سختی عضله می‌سازند (هاردگینر) حیاتی‌تر از سایرین است. با توجه به اینکه اغلب افرادی که برای عضله‌سازی تلاش می‌کنند و خود را از گروه «سخت بدست‌آورنده‌های عضله» می‌دانند، معمولاً یک فاز تثبیت برای آن‌ها باید در نظر گرفته شود (در پایان بخش ساخت قبل از مینی کات.) این نمونه‌ای از برنامه تمرینی کلی است که برای این دسته از ورزشکاران تنظیم می‌شود:

• فاز ساخت ۱ – ۳ هفته – ۱۶۰ پوند (۷۰ کیلوگرم)
• فاز ساخت ۲ – ۳ هفته – ۱۶۲.۵ پوند
• فاز ساخت ۳ – ۳ هفته – ۱۶۵ پوند
• فاز ساخت ۴ – ۳ هفته – ۱۶۷.۵ پوند
• فاز تثبیت – ۳ هفته – ۱۶۷.۵ پوند

مینی کات ۱ – ۲ هفته

• فاز ساخت ۳ – ۳ هفته ۱۶۴.۵ پوند
• فاز ساخت ۲ – ۳ هفته – ۱۶۷ پوند
• فاز ساخت ۳ – ۳ هفته – ۱۶۹.۵ پوند
• فاز ساخت ۴ – ۳ هفته – ۱۷۲ پوند
• فاز تثبیت ۳ هفته – ۱۷۲ پوند
• فاز Mini Cut ۳ هفته – ۱۶۷ پوند
• فاز ساخت – ۱ هفته – ۷۰ پوند تا ۱۷۲.۵ پوند
• فاز ساخت ۳ – ۳ هفته – ۱۷۵ پوند
• فاز ساخت ۴ – ۳ هفته – ۱۷۷.۵ پوند
• فاز تثبیت – ۳ هفته – ۱۷۷.۵ پوند
• کات طولانی‌تر – ۷-۱۲ هفته بسته به هر فرد

برای ورزشکارانی که عضله به راحتی می‌سازند، احتمالاً فاز تثبیت پیش از مینی‌کات حذف می‌شود. به طور کلی، ریسک تحلیل عضلات برای آن‌ها بسیار کمتر است. در افراد معمولی، این یک نگرانی واقعی نیست، زیرا شواهد علمی و تجربه نشان می‌دهند که این دسته از افراد می‌توانند بدون تحلیل عضلانی قابل توجهی مینی کات‌ها را اجرا کنند. در نهایت، برنامه آن‌ها کمی متفاوت به نظر می‌رسد:

• فاز ساخت ۱ – ۳ هفته – ۱۸۰ پوند (۸۰ کیلوگرم)
• فاز ساخت ۲ – ۳ هفته – ۱۸۳ پوند
• فاز ساخت ۳ – ۳ هفته – ۱۸۶ پوند
• فاز ساخت ۴ – ۳ هفته – ۱۸۹ پوند
• مینی کات – ۳ هفته – ۱۸۳ پوند
• فاز ساخت ۱ – ۳ هفته ۱۸۶ پوند
• فاز ساخت ۲ – ۳ هفته ۱۸۹
• فاز ۳ – ۳ هفته – ۱۹۲ پوند
• فاز ساخت ۴ – ۳ هفته – ۱۹۵ پوند
• فاز مینی کات – ۳هفته – ۱۸۹ پوند
• فاز ساخت ۱.۳ هفته – ۱۹۲ پوند
• فاز ساخت ۲ – ۳ هفته – ۱۹۵ پوند
• فاز ساخت ۳ – ۳ هفته – ۱۹۸ پوند
• فاز ساخت ۱ – ۴ هفته ۲۰۱ پوند
• کات طولانی‌تر – ۷ تا ۱۲ هفته بسته به هر فرد

مقایسه این دو مثال حقیقت را در مورد هر دو گروه بخصوص آن دسته از افرادی که سخت عضله‌سازی می‌کنند، کاملاً دقیق نشان می‌دهند. گروه اول می‌توانند عضله بسازند، اما امکان دارد کمی بیشتر طول بکشد. حتما مرحله تثبیت برای این گروه توصیه می‌شود.
در هر دو مثال، وزن بدن به طور پیوسته به سمت بالا افزایش می‌یابد. این نکته حائز اهمیت است زیرا همانطور که گفته شد دوره‌های مینی کات به منظور زمینه‌سازی برای رشد توده عضلانی بیشتر طراحی شده‌اند نه برای تحلیل عضلانی شما.

آن‌ها طوری طراحی شده‌اند که شما را در وضعیت مناسبی برای افزایش توده عضلانی قرار دهند. آن‌ها مانند دورخیز به عقب هستند تا بتوانید به طول دو، سه یا چهار گام به جلو بپرید. اگر مینی کات را بردارید، این امکان وجود دارد که بتوانید حجم بدنتان را در مرحله بعدی تمرین افزایش دهید، اما اینکار فقط طول برنامه شما را در افزایش مجدد حجم بدن‌تان بیشتر می‌کند و درصد چربی بدن‌تان را افزایش می‌دهد. این اقدام رویکرد مناسبی نیست.

آیا تمرین کاردیو در دوره مینی کات لازم است؟

در دوره شدید چربی سوزی مجبور نیستید تمرین هوازی انجام دهید. اما کاردیو گزینه‌ی مناسبی است که می‌تواند شما را به اهداف چربی‌سوزی‌تان برساند. استفاده از تمرینات کاردیو گزینه‌ای کاملا اختیاری است که به ترجیحات شخصی شما باز می‌گردد. اگر می‌توانید کسری کالری لازم را جبران کنید بدون افزودن هیچ تمرین کاردیو پس بنابراین مشکلی نیست.

اگر می‌خواهید کمی بیشتر غذا بخورید و با استفاده از کاردیو به اهداف کاهش کالریک خود دست یابید در این صورت کاردیو می‌تواند گزینه خوبی برای شما باشد. در طرف مقابل حتی اگر کاردیو را دوست ندارید و می‌خواهید با کاهش کالری از طریق رژیم غذایی یا افزودن بر حجم یا شدت تمرینات مقاومتی چربی سوزی داشته باشید، مشکلی نیست.

از دیدگاه فیزیکی تفاوت این دو باهم و اثری که در بدن ایجاد می‌کنند، بسیار ناچیز است. اما از دیدگاه روانشناختی تفاوت می‌تواند این باشد که شما یا به برنامه خود پایبند می‌مانید و به اهداف خود می‌رسید یا با رعایت نکردن رژیم در دستیابی به اهداف چربی سوزی خود شکست خواهید خورد. اما تحقیقات نشان می‌دهند که افزودن کاردیو گزینه‌ای کاربردی در پایبندی به اهداف تمرینی می‌باشد. هر روشی را که به بهترین شکل در کاردیو متناسب با شماست انتخاب کنید و میزان موفقیت در برنامه تمرینی خود را به حداکثر برسانید.

مینی کات = عضله بیشتر

رویکرد سنتی به جهت هایپرتروفی و انجام تمرینات بدنسازی برای حدود ۲۰ هفته با برنامه غذایی ۱۲ هفته‌ای را کنار گذاشته، بهتر است از مینی کات‌ها استفاده کنید تا بیشتر تلاش‌های تمرینی خود را صرف عضله‌سازی کنید. فرآیند عضله‌سازی کندتر از چربی سوزی می‌باشد، بنابراین منطقی است که مدت زمان صرف شده برای هرکدام با این نسبت در برنامه شما مشهود باشد. مینی کات‌ها با حفظ عضله فرصت بیشتری در اختیار ساخت شدن عضلات قرار می‌دهد، با کاهش چربی انرژی و زمان بیشتری در اختیار عضله‌سازی قرار خواهد داد پس بنابراین سبب گسترش مدت عضله‌سازی مداوم خواهد شد. مینی کات‌ها به شما این امکان را می‌دهند که تا برای بلند مدت افزایش حداکثری رشد عضلانی داشته باشید.

از بانک چربی سرقت کنید

در برخورد با مراحل مینی کات مانند سرقت از بانک عمل کنید. وقتی در دوره مینی کات به تمرین می‌پردازید، هرآنچه از تمرینات می‌خواهید هرچه زودتر بدست آورید و پیش از اینکه بدن دچار مشکل شود. درست مانند یک سارق از بانک پیش از رسیدن پلیس، شما هم می‌خواهید چربی زیادی بسوزانید بنابراین باید پیش از شروع پیامدهای منفی آن (تحلیل عضله و افت عمل هورمونی در بدن به پایین‌تر از حد مطلوب) آن را متوقف کنید. اگر این عمل را بدرستی انجام دهید بدن را برای رشد عضلانی فوق‌العاده بزرگ و مداوم آماده می‌کنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

---