پیش‌تر در مجله علم ورزش درباره متدهای مختلف تمرینی بخصوص تمرینات HIIT صحبت کردیم و همچنین چطور باید بخش‌های مختلف معین بدن را تمرین دهید. اکنون به جنبه‌ی دیگری از تمرینات کاردیو با نام تمرینات LISS خواهیم پرداخت که دانستن آن برای شما بخصوص اگر هدف‌تان داشتن بدنی کامل و ایده‌آل می‌باشد، امری ضروری است. در عین حال خواهیم گفت که چطور از این دسته تمرینات استفاده کنید تا تاثیر جلسات تمرینی خود را چندبرابر کنید.

برای هر برنامه تمرینی موفقی تمرینات قلبی-عروقی/تنفسی جز لاینفک آن می‌باشد. با وجودی که هدف بسیاری از ورزشکاران و بدنسازان حرفه‌ای و یا حتی افرادی که به دنبال سلامتی خود هستند کمک به کاهش درصد چربی و افزایش توده خالص عضلانی در بدنشان است، اما فواید حاصل از تمرینات کاردیو برای درون بدن حتی بیشتر از بیرون آن می‌باشد.

همانطور که می‌دانید تمرینات کاردیو مشخصا به بهبود سلامت قلب و نیز افزایش ظرفیت سیستم تنفسی شما کمک می‌کند. به دلیل اینکه نیازمند اکسیژن هستند همانطور که از اسمشان پیداست، توانایی شما را در کنترل تنفس به چالش می‌کشند. به بهبود ریکاوری بدن شما پس از تمرین به علت افزایش ضربان قلب در حین انجام این تمرینات و افزایش گردش خون سراسری بدن در نهایت به متعاقب آن انتقال خون بهتر و بیشتر به عضلات فعال، کمک خواهد کرد.

از این‌ها گذشته، تمرینات کاردیو فواید دیگری مانند، کاهش سطوح فشار و استرس، حمایت از سیستم اسکلتی بدن شما دارد، همانطور که پیش‌تر نیز گفته شد به شما کمک می‌کند بدن ایده‌آل و تراشیده داشته باشید. پرسشی که در اینجا مطرح می‌شود این است که کدامیک برای چربی سوزی بهتر است، کدام نوع کاردیو را ترجیح می‌دهید؟ چرا؟ پیش از ادامه مطالعه مقاله به سوال دقت کنید، زیرا جواب در خودِ سوال نهفته است. همراه ما باشید.

تمرینات LISS

انواع گوناگونی از شیوه‌های تمرینی قلبی-عروقی وجود دارند. اولین آن‌ها تمرینات LISS یا تمرینات سطح پایدار با شدت پایین می‌باشند. برعکس تمرینات HIIT، LISS تمریناتی هستند که در یک سطح یکنواخت، پایدار و بطور پیوسته اجرا می‌شوند. اگر برنامه تمرینی کاردیو LISS را در پیش گرفته‌اید، احتمالا قصد نخواهید داشت شدت بیش از ۷۰-۶۵٪ توان خود را از آغاز تا پایان جلسات تمرینی‌تان بکار بگیرید.

در کاردیو LISS هدف این است که ضربان قلب خود را در سطح ۵۰ تا۶۵٪ حداکثر ضربان قلب خود حفظ کنید. بسیاری از قهرمانان رشته پرورش اندام و بدنسازان حرفه‌ای از برنامه تمرینی LISS استفاده و آن را تشویق و حمایت می‌کنند. این شیوه تمرینی سبک قدیمی و پایه تمرینات کاردیو می‌باشد که می‌توانید در هرکجا آن را تمرین کنید. تمرینات پیاده‌روی طولانی مدت، یا دویدن بر روی تردمیل در منزل برای مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه، دوچرخه سواری، شنا نمونه‌هایی از تمرینات LISS می‌باشند.

چطور از آن برای چندبرابری اثر جلسات تمرینی خود استفاده کنید؟

حین این تمرینات به علت اجرا شدن در یک سطح پایه، یکنواخت با شدت پایین و مداوم، خستگی دیرتر ایجاد شده و سریع‌تر نیز به حالت اولیه بازخواهید گشت. به عبارتی با انجام LISS، پس از تمرینات قدرتی در آن روزهایی که جلسات تمرینی مقاومتی دارید می‌توان با تسریع فرآیند ریکاوری، همواره با توزیع گردش خون بهینه به عضلات فعال که پیش‌تر شرح دادیم، در عین حال که خستگی و کوفتگی تاخیری پس از تمرین را کاهش می‌دهد بدن می‌تواند به بازسازی و ترمیم موثرتر بافت عضلانی بپردازد. (این هدف حفظ عضلات و کسب موثر توده عضلانی شما را تامین می‌کند.)

تمرینات LISS به عنوان تمرینات مکمل، می‌تواند تمرینات HIIT را برای روزهای OFF-day بی‌تمرینی حفظ کند تا از این طریق بتوانید چربی سوزی بالاتری را بطور مداوم، تجربه کنید. از آنجایی که هدف تمرینات HIIT این است که بدن شما را در حالت ناپایدار نگاه دارد، بنابراین بدن با یک سطح مشخص یا سطوح دیگر سازگار نخواهد شد، در نتیجه بدن کالری بیشتری می‌سوزاند تا انرژی لازم خود را تامین کند.

در تمرینات HIIT در وهله‌های فعالیت با شدت‌های بالا ضربان قلب شما به ۸۰ تا ۹۰٪ حداکثر ضربان قلب می‌رسد و در شدت‌های متوسط و پایین در حد ۴۰ تا ۵۰ ٪ ضربان قلب بیشینه متغیر است. بهترین تمرینات HIIT تمرینات تاباتا نام دارد، مختصر و مفید در واقع تمرینات ۴ دقیقه‌ای HIIT هستند.

در این نوع تمرینات شما ۲۰ وهله ۲۰ ثانیه‌ای تلاش حداکثر دارید و ۱۰ وهله ۱۰ ثانیه‌ای استراحت در بین آن‌ها خواهید داشت، شما باید این الگوی تمرینی را ۸ مرتبه تکرار کنید. کلید موفقیت در این تمرینات این است که شما در هر یک از وهله‌های تمرینی هرچه در توان دارید بکار بگیرید تا جلسات تمرینی موثر واقع شوند. دیگر تمرینات معمول HIIT به عنوان مثال می‌تواند HIIT روتین دو دقیقه جاگینگ با وهله‌های ۲۰-۳۰ ثانیه‌ای دویدن سرعتی با شدت بالا یا وهله‌های پدال زدن متوسط تا شدید بر روی دوچرخه ثابت باشد.

HIIT vs LISS

یافته‌های حاصل از بررسی ۵۰۰ پژوهش در رابطه با موضوع چربی سوزی عموما نشان دهنده برتری تمرینات HIIT نسبت به تمرینات LISS هستند، اما بسیاری از بدنسازان رقابتی و حرفه‌ای هستند که از تمرینات LISS در برنامه تمرینی خود استفاده می‌کنند و نتایج قابل قبولی نیز از آن کسب کرده‌اند.

در کل می‌توان گفت که هر جفت تمرینات مزایا و معایب خود را دارند. کاردیو LISS همچنین مناسب با تمام سطوح آمادگی جسمانی است و یک شیوه تمرینی سودمند می‌باشد که به همه گونه‌های تمرینی بخصوص برای رویدادهای استقامتی سازگار است. تحقیقات نشان می‌دهند که کاردیو LISS ممکن است نسبت به تمرینات با سطوح شدت بالاتر چربی بیشتری بسوزانند. همچنین این تمرینات با فشار کمتری بر روی مفاصل برعکس تمرینات HIIT چربی سوزی را افزایش می‌دهد و نیز بهترین فرم ریکاوری فعال پس از تمرینات، بخصوص تمرینات مقاومتی هستند.

کاردیو LISS به کاهش درصد چربی بدن کمک می‌کند. این تمرین در وضعیت پایدار توانایی بدن شما را در مصرف چربی به عنوان انرژی به جای ذخایر گلیکوژن بهبود می‌بخشد. افزون بر این، طبق یافته‌های یک پژوهش در سال ۲۰۱۴، فعالیت‌های هوازی مداوم در بهینه‌سازی تعدیل و توزیع چربی در بدن موثرتر از HIIT است.

تحقیق جالبی که در سال ۱۹۹۴ در سطح دانشگاهی انجام شد، یکی از پرطرفدارترین ادعاها در مورد تمرینات HIIT تحت عنوان: تمرینات اینترول 9 برابر بیشتر از تمرینات هوازی حالت پایدار چربی می‌سوزانند، از آن اقتباس شده است. جالب است بدانید یافته‌های همین تحقیق در عین حال نشان می‌دهند که تمرینات اینتروال 5 برابر کمتر از کاردیو حالت پایدار موثرند.

واقعیت این است که برخی از برنامه‌های تمرینی توصیه شده توسط برخی از ورزشکاران براساس متقاعدسازی شما مبتنی بر برتری HIIT و بیهوده انگاری تمرینات شدت پایین هوازی است. هیچ مدرک علمی برای اثبات چربی سوزی ۹ برابری تمرینات HIIT وجود ندارد. اجازه دهید تا از نزدیک به این تحقیق نگاهی کنیم.

۱۳ مرد و ۱۴ زن بین سنین ۱۸ تا ۳۲ به ۲ گروه HIIT و LISS برای ۱۵ تا ۲۰ هفته با دوچرخه ثابت ارگومتر به تمرین پرداختند. گروه تمرین LISS با ۴ تا ۵ جلسه تمرینی در هفته از شدت ۶۰٪ با مدت ۳۰ دقیقه به شدت ۸۵٪ و مدت ۴۵ دقیقه بطور تدریجی، پیشرونده و مداوم تمرین کردند.

گروه HIIT با جلسات تمرینی ۲۵_۳۰ دقیقه با شدت ۷۰٪ بصورت پیشرونده تمرین می‌کردند. تمرینات آن‌ها متشکل از وهله‌های کوتاه ۱۰ تا ۱۵ تایی به فاصله‌ی ۱۵ تا ۳۰ ثانیه‌ای و وهله‌های بلندتر ۵ تایی که از ۶۰ تا ۹۰ ثانیه پیشرفت می‌کرد، بود. نتایج تحقیقات حاکی از آن بود که در گروه HIIT چربی سوزی ۳ برابر بیشتر از کاردیو حالت پایدار است.

با وجودی که هزینه انرژی تمرینات گروه LISS دو برابر بالاتر از گروه HIIT بود، اما مجموع چربی زیرجلدی در گروه اینتروال 3 برابر کمتر از گروه LISS بوده است. پس ادعای ۹ برابری چربی سوزی از کجا آمده است؟

از اختلاف هزینه انرژی بین ۲ گروه آمده است، منطقی بنظر می‌رسد که تغییرات در چربی زیر پوستی برای تامین کل هزینه انرژی تمرین تصحیح شود. (تغییرات چربی زیر پوستی به ازای هر مگاژول انرژی مصرفی در هر برنامه تمرینی.)

در اصل آزمودنی‌ها ۹ برابر چربی نسوزانده‌اند بلکه ۳ برابر بیشتر چربی سوزانده اند. عدد ۹ نشان‌دهنده اختلاف چربی از دست رفته نسبت به هزینه انرژی تمرین می‌باشد. نمایشی از چربی از دست رفته مرتبط با هزینه انرژی تمرین می‌باشد.

آیا می‌دانید هر دو گروه چقدر وزن از دست داده‌اند؟

گروه اینتروال 100 گرم در ۱۵ هفته و گروه کاردیو LISS پانصد گرم. کمبود کاهش وزن و کاهش بیشتر در چربی زیر پوستی به معنای بهبود ترکیب بدن می‌باشد (افزایش توده خالص عضلانی) اما در عین حال هیچ تغییر اساسی در کاهش وزن.

بیشتر تفاوت در کاهش چربی زیر جلدی بین دو گروه‌ به این علت نبوده است که گروه HIIT چربی بیشتری سوزانده بلکه به این علت بوده که چربی محیطی در سایر عضلات در گروه LISS افزایش یافته بود. تمرینات LISS بیشتر با توزیع چربی در اندام‌ها وزن بدن را تعدیل می کند اما HIIT به عنوان سویه مقابل چربی را از نقاط بدن گرفته و توده خالص تری را برای بدن فراهم می‌کند.

در مجموع برای جلوگیری از فلات و دریافت فواید حداکثری حاصل از تمرین بهتر است که از هر دو نوع تمرین HIIT و LISS در برنامه روتین خود بهره ببرید. در جامعه فیتنس درست است که HIIT بسیار ارزشمند در نظر گرفته می‌شود، نباید سایر فرم‌های تمرینات کاردیو بخصوص تمرینات با شدت متوسط و پایین بی‌فایده تلقی شوند.

تنظیم جلسات تمرینی

اگر مبتدی هستید، بهتر است ۳ جلسه تمرین LISS در هفته داشته باشید.
اگر با سطح آمادگی متوسط به بالا یا حرفه‌ای هستید، ۲ جلسه LISS در هفته و ۲ جلسه تمرین HIIT در هفته داشته باشید.

آیا LISS کمتر برای شما مناسب است؟

مانند تمام گونه‌های تمرینی LISS نیز دارای برخی معایب است. به جلسات طولانی‌تری برای انجام کاردیو نیازمندید؛ به ۴۵ تا ۶۰ دقیقه زمان فقط برای اجرای یک حرکت آن هم به صورت آهسته، پیوسته و مداوم احتیاج دارید.

ممکن است از تمرینات‌تان دلسرد شوید؛ تکرار همان حرکت برای بلند-مدت با همان شدت یکنواخت و در همان محیط خسته کننده است. (با یک دوست تمرین کنید یا در حین تمرین پادکست یا موسیقی ورزشی گوش کنید) ممکن است ریسک آسیب ناشی از بیش تمرینی را در خود افزایش دهید (اگر همان نوع تمرین را اکثر اوقات انجام دهید.)

کاردیو LISS یک گزینه مناسب برای افزودن به اکثر برنامه‌های تمرینی فیتنس می‌باشد. عموما این تمرینات امن هستند و همانگونه که اشاره شد به هر سطوحی از آمادگی جسمانی مناسب اند.

اگر مبتدی هستید، به ۴۵ تا ۶۰ دقیقه تمرین عادت دارید و یا اگر قصد دارید به تدریج و در یک بستر ثابت شدت‌های تمرینی را تغییر دهید پس LISS گزینه مناسبی برای شماست. حالت اسثنا: ( اگر ورزشکار حرفه‌ای هستید و احتیاج دارید اثر تمرینی‌تان را افزایش دهید بنابراین می‌خواهید به اعمال محرک‌های مختلف و شوک به تمرینات‌تان اقدام کنید، زمانی که از HIITها نتیجه نمی‌گیرید.

همچنین اگر برای شرکت در رویدادهای استقامتی و فوق استقامتی مانند ۱۰ هزار کیلومتر نیمه ماراتن تمرین می‌کنید، باید چندین جلسه تمرینی در هفته LISS داشته باشید به این اصل ویژگی می‌گوییم. به این معنا که شما در همان قالبی تمرین می‌کنید که می‌خواهید در آن رقابت کنید.

کلام پایانی

پاسخ به سوال کدامیک LISS یا HIIT بستگی به شما دارد. اینکه تصمیم می‌گیرید با توجه به سطح آمادگی جسمانی، سن، جنسیت، موقعیت تمرینی و رقابتی خود، هدف و برنامه تمرینی خود انتخاب کنید کدام یک مناسب شماست. وقتی صحبت از این موضوع به میان می‌آید کدامیک مطرح نیست و برای همه کس یک شیوه تمرینی یا نوع دیگر آن مناسب نمی‌باشد. بلکه می‌توانید بهترین‌های هر ۲ نوع شیوه تمرینی را در نظر بگیرید. همچنین با در نظر گرفتن کاربرد تمرین و جایگاه آن و نیز استراتژی‌های مختلف تمرینی به نتیجه هر چه بهتر و بیشتر خود کمک کنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منابع

muscleandstrength.com/articles/should-you-do-hiit-or-liss-cardio
healthline.com/health/exercise-fitness/liss-cardio
muscleandstrength.com/articles/fat-loss-hiit-steady-state-cardio