نویسنده:
زمان مطالعه:
آخرین ویرایش:
ورزش با دوچرخه ثابت روشی کارآمد و مؤثر برای سوزاندن کالری و چربی بدن و در عین حال تقویت قلب، ریه‌ها و ماهیچه‌ها است. در مقایسه با برخی دیگر از تجهیزات کاردیو، دوچرخه ثابت فشار کمتری به مفاصل شما وارد میکند، اما همچنان یک تمرین هوازی عالی را برایتان فراهم میکند.
سورزش با دوچرخه ثابت سلامت قلبی را افزایش می‌دهد
دوچرخه سواری یک راه عالی برای وادار کردن قلب به عمل پمپاژ است. تمرینات قلبی عروقی یا هوازی، مانند دوچرخه سواری، قلب، ریه‌ها و ماهیچه‌های شما را تقویت می‌کنند. این تمرینات همچنین جریان خون و اکسیژن را در سراسر بدن بهبود می‌بخشند. این امر به نوبه خود می‌تواند از طرق مختلفی برای سلامتی فرد مفید واقع شود، از جمله:
• بهبود حافظه و عملکرد مغز
• فشار خون پایین
• خواب بهتر
• بهبود سطح قند خون
• سیستم ایمنی قوی‌تر
• خلق و خوی بهتر
• سطوح استرس پایین‌تر
• انرژی بیشتر
ورزش با دوچرخه ثابت و کاهش وزن
بسته به شدت تمرین و وزن بدنتان، می‌توانید با دوچرخه ثابت بیش از ۶۰۰ کالری در ساعت بسوزانید. این امر باعث می‌شود ورزش با دوچرخه ثابت در فضای داخلی به یک گزینه تمرینی عالی برای سوزاندن سریع کالری تبدیل گردد. سوزاندن میزان کالری بیشتر از میزان کالری دریافتی، کلید کاهش وزن است.
چربی بدن را می‌سوزاند
ورزش کردن با شدت بالا به سوزاندن کالری و افزایش قدرت بدنی کمک میکند که به نوبه خود می‌تواند منجر به کاهش چربی گردد. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۰ نشان داد که ورزش با دوچرخه ثابت، همراه با یک رژیم غذایی کم کالری، در کاهش وزن و چربی بدن و همچنین در کاهش سطح کلسترول و تری گلیسیرید افراد شرکت کننده در مطالعه موثر بود. شرکت کنندگان در این مطالعه سه بار در هفته به مدت ۴۵ دقیقه دوچرخه سواری کرده و به مدت ۱۲ هفته روزانه ۱۲۰۰ کالری دریافت کردند.
ورزش با دوچرخه ثابت یک تمرین کم برخورد
ورزش با دوچرخه ثابت یک تمرین کم برخورد است که از حرکات صاف برای تقویت استخوان‌ها و مفاصل استفاده میکند بدون اینکه فشار زیادی به آن‌ها وارد کند. این امر باعث می‌شود که این تمرین به گزینه‌ای مناسب برای افرادی که مشکلات مفصلی یا آسیب دیدگی دارند تبدیل گردد.
مچ پا، زانو، باسن و سایر مفاصل می‌توانند در هنگام دویدن، آهسته دویدن، پریدن یا انجام سایر تمرینات هوازی پر فشار تحت فشار زیادی قرار گیرند. از آنجایی که پاها در این ورزش از روی پدال‌ها بلند نمی‌شوند، انجام این تمرین برای مفاصل مناسب‌تر است، و در عین حال تمرینی چالش‌برانگیز و موثر را در اختیار فرد قرار می‌دهد.
پاها و عضلات پایین تنه را تقویت میکند
دوچرخه ثابت می‌تواند به تقویت قدرت در پاها و پایین تنه کمک کند، به خصوص اگر از درجه مقاومت بالاتری در حین دوچرخه استفاده شود. رکاب زدن می‌تواند به تقویت ساق پا، همسترینگ و عضلات چهارسر ران کمک کرده و روی عضلات مرکزی، پشت و باسن نیز کار کند. اگر از دوچرخه دسته دار استفاده می‌کنید، می‌توانید ماهیچه‌های بالا تنه از جمله عضله دوسر بازو، سه سر و شانه‌ها را نیز به کار بگیرید.
امکان انجام تمرین اینتروال را فراهم میکند
تمرینات اینتروال به شما این امکان را می‌دهند که دوره‌های تمرینی کوتاه و شدید را با تمرینات طولانی‌تر اما با شدت کمتر جایگزین کنید. این نوع تمرینات می‌توانند به شما کمک کنند کالری بیشتری در زمان کمتری بسوزانید و همچنین آمادگی قلبی خود را نیز بالا ببرید. دوچرخه‌های ثابت سطوح مقاومتی متفاوتی را ایجاد می‌کنند، بنابراین می‌توانید با شدت‌های کم، متوسط یا زیاد رکاب بزنید. این امر باعث می‌شود که این ورزش یک تمرین اینتروال بسیار مناسب محسوب شود.
دوچرخه ثابت ایمن‌تر از دوچرخه سواری در جاده است
دوچرخه سواری در فضای باز می‌تواند روشی عالی برای ورزش باشد، اما با خطرات خاصی مانند بی‌توجهی رانندگان، سطوح ناهموار یا صاف جاده و دید ضعیف همراه است. همچنین، اگر هوا گرم و مرطوب، یا سرد و مرطوب باشد، داشتن انگیزه کافی برای بیرون رفتن از منزل دشوار خواهد بود و از طرفی دوچرخه سواری در چنین شرایطی می‌تواند خطرناک نیز باشد. با دوچرخه سواری در فضای داخلی، لازم نیست نگران ترافیک، شرایط جاده یا سایر فاکتورها باشید. در هر زمانی از سال می‌توانید با خیال راحت در دمایی راحت ورزش کنید.
برنامه‌های تمرینی ورزش با دوچرخه ثابت
برای افراد مبتدی
اگر به تازگی شروع به کار بر روی تناسب اندام خود کرده اید، نکته کلیدی این است که تمرینات خود را به آرامی شروع کنید و به تدریج به زمان و شدت آن اضافه کنید. با یک تمرین ۲۵ تا ۳۵ دقیقه‌ای آغاز کنید و سپس به آرامی آن را افزایش دهید و با هر میزان پیشروی در برنامه تناسب اندام خود، ۱ دقیقه به زمان تمرنات خود اضافه کنید.
نمونه‌ای از تمرین برای افراد مبتدی
• در ابتدا رکاب زدن را با شدت کم به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه آغاز کنید.
• سپس به مدت ۵ دقیقه شدت تمرینی را تا حد متوسط افزایش داده و این روند را ادامه دهید.
• شدت تمرینات را برای ۱-۲ دقیقه بالا ببرید.
• با شدت متوسط به مدت ۵ دقیقه تمرین کنید.
• مجددا با شدت بالا برای ۱-۲ دقیقه تمرین کنید.
• سپس با شدت متوسط به مدت ۵ دقیقه تمرین کنید.
• کار را با پدال زدن با شدت کم به مدت ۵ دقیقه به پایان برسانید.
ورزش با دوچرخه ثابت برای کاهش وزن
این نوع تمرین به سوزاندن کالری و چربی بدن کمک میکند و می‌تواند گزینه مناسبی برای گنجاندن در برنامه تمرینی کاهش وزن باشد. برای تغییر سریع سطح مقاومتتان نیز می‌توانید از روشهای زیر استفاده کنید:
• رکاب زدن را با شدت کم به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه آغاز کنید.
• شدت رکاب زدن را به مدت ۳-۵ دقیقه به میزان متوسط تغییر دهید.
• به صورت متناوب بین شدت بالا (۱-۳ دقیقه) و شدت متوسط (۳-۵ دقیقه)، برای ۲۰ تا ۳۰ دقیقه بعدی تمرین کنید.
• در آخر با رکاب زدن با شدت کم به مدت ۵-۱۰ دقیقه، بدن خود را خنک کنید.
تمرین اینتروال دوچرخه ثابت
هنگامی که تناسب اندام خود را تقویت کردید، ممکن است بخواهید قدرت و استقامت خود را نیز با انجام تمرینات اینتروال افزایش دهید. در اینجا یک نمونه برنامه تمرینی اینتروال به این منظور آورده شده است:
• ابتدا رکاب زدن را با شدت کم به مدت ۱۰ دقیقه آغاز کنید.
• به مدت ۱۰ دقیقه شدت تمرینی خود را به میزان متوسط تغییر داده و به دنبال آن:
• با شدت بالا به مدت ۲ دقیقه
• با شدت کم به مدت ۲ دقیقه
• با شدت بالا به مدت ۲ دقیقه
• با شدت کم به مدت ۲ دقیقه
• با شدت بالا به مدت ۲ دقیقه تمرینات خود را انجام دهید.
• در آخر با پدال زدن با شدت کم به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه، بدن خود را خنک کنید.
• با گذشت زمان، می‌توانید فواصل زمانی خود را هر بار یک دقیقه افزایش دهید.
انواع دوچرخه ثابت
به طور کلی سه نوع مختلف دوچرخه ثابت وجود دارد: ایستاده، خوابیده و دوگانه. هر کدام مزایای اندک متفاوتی را ارائه می‌دهند. بسته به سطح تمرینات، سلامت مفاصل و اهداف تمرینی، می‌توانید فقط بر روی یک دوچرخه تمرکز کنید یا برای تنوع بیشتر، می‌توانید هر سه گزینه را در زمان‌های مختلف امتحان کنید.
دوچرخه ایستاده
یکی از محبوب‌ترین انواع دوچرخه‌های ثابت، دوچرخه‌های ایستاده هستند. این دوچرخه شبیه به یک دوچرخه معمولی است که دارای پدال است. دوچرخه ایستاده برای تمرین کاردیو گزینه بسیار مناسبی است و در عین حال ماهیچه‌های ساق پا و ناحیه مرکزی بدن را نیز تقویت میکند. بسته به ترجیح فرد، این دوچرخه را می‌توان هم به صورت ایستاده و هم به صورت نشسته استفاده کرد. نقطه ضعف این دوچرخه این است که وضعیت عمودی می‌تواند به دست‌ها و مچ‌های فرد فشار وارد کند. همچنین، صندلی کوچک این دوچرخه می‌تواند ناراحت کننده باشد، به خصوص برای تمرینات طولانی تر.
دوچرخه خوابیده
برای استفاده از این نوع دوچرخه، در حالت نسبتا خوابیده و راحت روی صندلی بزرگی که دور‌تر از پدال‌ها قرار گرفته است، می‌نشینید. این نوع دوچرخه استرس کمتری به قسمت‌های بالاتنه، مفاصل و کمر فرد وارد میکند. بدن فرد در این حالت به طور کامل ساپورت می‌شود، که می‌تواند شدت تمرین را کاهش دهد.
همچنین در این دوچرخه فرد پس از تمرین، خستگی و درد عضلانی کمتری خواهید داشت. اگر محدودیت حرکتی، مشکلات مفصلی یا آسیب دیدگی یا کمردرد دارید، دوچرخه خوابیده گزینه مناسبی برای شما خواهد بود. همچنین برای افراد مسن یا کسانی که به تازگی به ورزش روی آورده اند، این دوچرخه گزینه ایمن‌تری است.
دوچرخه دوگانه
دوچرخه دوگانه کمتر شبیه یک دوچرخه معمولی است. این دوچرخه دارای دسته‌هایی است که به جلو و عقب حرکت می‌کنند تا عضلات بالاتنه را مورد هدف قرار دهند. بنابراین، در حالی که رکاب می‌زنید و با پاهای خود کار می‌کنید، می‌توانید یک تمرین بدنی محکم برای بالاتنه نیز داشته باشید.
انواع دیگر دوچرخه‌ها
دوچرخه داخل سالن که محبوب‌ترین گزینه در کلاس‌های دوچرخه سواری داخل سالن است، شبیه دوچرخه‌های ایستاده است. با این تفاوت که صندلی مرتفع‌تری دارد. تفاوت دیگر این است که در این دوچرخه‌ها وجود یک فلایویل وزن دار در ناحیه جلو، مقاومت را در سمت جلو ایجاد میکند که معمولاً حدود ۴۰ پوند است. مقاومت را می‌توان برای شبیه‌سازی تپه یا دوچرخه هوایی تنظیم کرد. نوع کمتر رایج دوچرخه ثابت دوچرخه هوایی است.
این دوچرخه هیچ آپشن از پیش برنامه ریزی شده‌ای ندارد. در عوض، با پدال زدن مقاومت ایجاد می‌شود. هرچه سریعتر رکاب زده شود، تیغه‌های چرخ سریعتر می‌چرخند و مقاومت بیشتری ایجاد می‌کنند. این دوچرخه‌ها عموماً نسبت به انواع دیگر دوچرخه‌های ثابت قیمت کمتری دارند.
نکات ایمنی ورزش با دوچرخه ثابت
استفاده از دوچرخه‌های ثابت ایمن‌تر از دوچرخه سواری در جاده است، اما هنوز هم ملاحظاتی مربوط به ایمنی وجود دارند که باید در نظر گرفته شوند:
• ممکن است در اثر حرکات تکراری یا استفاده از فرم ضعیف دچار خستگی یا آسیب عضلانی شوید.
• اگر تعادل خود را به درستی حفظ نکنید، ممکن است از دوچرخه بیفتید یا به خود آسیب برسانید.
برای حفظ ایمنی ورزش با دوچرخه ثابت، این نکات را در نظر داشته باشید:
• همیشه بدن خود را به درستی قرار دهید و از فرم مناسب استفاده کنید. اگر از موقعیت مناسب یا فرم صحیح مطمئن نیستید، از یک مربی متخصص کمک بگیرید.
• در صورت بروز هر گونه درد یا درد عضلانی ناشی از دوچرخه سواری، استراحت کنید تا به بدن خود فرصت ریکاوری داده باشید.
• خود را فراتر از محدودیت‌هایتان به چالش نکشید، به خصوص زمانی که در کلاس گروهی دوچرخه سواری می‌کنید. خود را مجبور به همراهی با گروه نکنید. فشار دادن بیش از حد به خود می‌تواند خطرناک باشد، به خصوص اگر تازه ورزش را شروع کرده اید.
• اگر مشکلاتی در تعادل، فشار خون یا سلامت قلب خود دارید با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که استفاده از دوچرخه ثابت برای شما بی‌خطر است.
در نهایت، ورزش با دوچرخه ثابت می‌تواند به شما کمک کند تا به اهداف تناسب اندام مدنظرتان، در هر شرایط آب و هوایی دست پیدا کنید. دوچرخه ثابت علاوه بر فواید بسیاری که برای قلب و عروق دارد، می‌تواند به شما در تقویت قدرت عضلانی، کاهش وزن و سوزاندن چربی بدن و در عین حال عملکرد بهتر مفاصل کمک کند.
از یک برنامه یا ژورنال برای پیگیری پیشرفت خود در طول زمان استفاده از دوچرخه کمک بگیرید تا بتوانید نتایج خود را مشاهده کرده و با انگیزه بمانید. اگر به تازگی شروع به ورزش کرده اید، دارو مصرف می‌کنید یا هر گونه مورد پزشکی دارید، قبل از شروع هر برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
برچسبها:
منبع:
به اشتراک بگذارید:
مطالب مرتبط
عالیه دست تون دردنکنه