آیا ورزش بدون کفش و با پای برهنه مفید است؟

ورزش بدون کفش چیز تازه‌ای نیست، حتی برخی باور دارند که برای بعضی ورزش ها، ورزش بدون کفش انتخاب بهتری نسبت به پوشیدن کفش ورزشی است. تحقیقاتی هم که روی این موضوع کار کرده‌اند خبر از فواید ورزش بدون کفش می‌دهند.

البته به نوع ورزش هم بستگی دارد، چرا که برای بعضی ورزش ها، فعالیت بدون کفش ممکن نیست، بنابراین باید بدانید کدام فعالیت را بدون کفش انجام می‌دهید.

فواید ورزش بدون کفش

در اکثر رشته‌های ورزشی که نیاز اساسی آن‌ها توسعه مهارت‌های وابسته به آمادگی جسمانی به عبارتی چابکی، سرعت و قابلیت پایداری اندام‌های تحتانی، پا و مچ پا می‌باشد؛ در ورزش‌هایی مانند بسکتبال، والیبال فوتبال و غیره، محققان می‌گویند بهبود حس عمقی و درک بهتر وضعیت بدن در فضا کلید موفقیت در اینگونه ورزش‌هاست.

براساس یافته‌های حاصل از یک پژوهش که اثر تمرین بدون کفش به مدت ۸ هفته بر بازیکنان رشته ورزشی نتبال زنان را در مقایسه با جلسات تمرینی همراه با پوشیدن کفش پیش و پس از رقابت بررسی کرده بود، مشخص شد میزان چابکی و پایداری مچ پا در این ورزشکاران افزایش یافته است و میزان سرعت دو ۱۰متر و ۲۰ متر به ترتیب افزایش معناداری نسبت به تمرینات با پوشیدن کفش این ورزشکاران داشته است.

محققان این پژوهش براین باورند که اجرای حرکات فانکشنال (مطابق با حرکات اصلی رقابت) بدون کفش می‌تواند به گسترش حس عمقی بیشتری نسبت به پوشیدن کفش در ارتباط با تغییرات وضعیت اندام‌های تحتانی مچ پا و پا و قرارگیری آن‌ها در فضا منجر شود و با به کارگیری ریزترین عضلات، تاندون‌ها و لیگامان‌هایی که با پوشیدن کفش امکان آن وجود ندارد، به این ترتیب چابکی، سرعت و پایداری اندام‌های تحتانی از قبیل پا، مچ پا را افزایش دهد.

برخی متخصصان براین باورند که حاصل پوشیدن کفش به هنگام تمرین به علت خاصیت حمایتی خود از پا، بیومکانیک ضعیف اندام تحتانی و افزایش ریسک آسیب‌های پا، ران و زانو است. در این تحقیق همچنین مشخص شد که ورزش بدون کفش میزان احتمال ریسک آسیب را پس از ۸ هفته و بعد از رقابت به حداقل رسانده است.

ورزش بدون کفش یا با پاپوش‌های مینیمال به پاها اجازه می‌دهد تا بازخورد بهتری از زمین دریافت کنند که این امر کارایی حرکت را بهینه می‌کند. همچنین به دوندگان کمک می‌کند تا قوی و سالم بمانند.

حمایت از قوس طبیعی کف پا

عضلات ضعیف پا نمی‌توانند استخوان‌های کوچک پا را که در طول ورزش و فعالیت بدنی یا زمانی که تحت فشار هستند، در شکل طبیعی و مناسب خود نگه دارند. به هم ریختن شکل قوس کف پا که به «افتادگی قوس کف پا» معروف است، می‌تواند منجر به آسیب‌های جدی شود. ممکن است بتوانید با پوشیدن کفش مخصوص از این مشکل جلوگیری کنید، اما به طور کامل از شر آن خلاص نمی‌شود. ورزش بدون کفش می‌تواند به افزایش قدرت پا کمک کند و از آسیب کامل این مشکل به شکل پاها جلوگیری کند.

کفش های مینیمالیستی چیست؟ کفش‌های مینیمالیستی سبک‌تر از کفش‌های دویدن «سنتی» هستند و دویدن بدون کفش را تقلید می‌کنند. آنها همچنین ضخامت کمتری داردند و نزدیکی بیشتری با زمین دارند.

تعادل و ثبات شما را افزایش می‌دهد

افتادن قوس پا علت اصلی اختلال در تعادل و ثبات پاها و بدن است. این مشکل تعادل شما را از بین می‌برد و به شما اجازه نمی‌دهد هنگام انجام ورزش‌هایی مانند اسکوات یا ورزش‌هایی مانند دویدن به خوبی بدن خود را کنترل کنید. جدای از این، افتادگی قوس پا بر سایر اعضا و مفاصل از جمله زانو و لگن تأثیر منفی می‌گذارد و عملکرد آن‌ها را مختل می‌کند. می‌توانید با ورزش کردن بدون کفش از این مشکل پیشگیری کنید.

می‌توانید بهتر حرکت کنید

با توجه به مزایای فوق، این فایده چیز عجیبی نیست. هرچه پاهای شما قوی‌تر باشد و بهتر بتوانید تعادل و ثبات خود را حفظ کنید، بهتر می‌توانید حرکت کنید و تمرینات مختلف را انجام دهید. داشتن پاهای با ثابت و قوی به شما کمک می‌کند تا تمریناتی مانند اسکوات و لانچ را به خوبی انجام دهید تا قدرت پاها و بدن شما را افزایش دهد. همچنین می‌توانید بهتر و سریعتر بدوید و نتیجه بسیار بهتری از ورزش خود بگیرید.

کاهش درد و خستگی پا

برخی افراد در حین ورزش درد پا، خستگی و آسیب را تجربه می‌کنند. ورزش بدون کفش می‌تواند درد و خستگی ساق پا را کاهش دهد و با تقویت عضلات پا از آسیب‌های مختلف جلوگیری کند.

به طور کلی فواید ورزش بدون کفش

آیا دویدن با پای برهنه مفید است؟

پوشیدن کفش دویدن نه تنها از پاها در برابر اجسام و سطوح مختلف محافظت می‌کند، بلکه ضربه‌ها و فشار وارده به پا را کاهش می‌دهند. به همین دلیل هنگام دویدن باید همیشه کفش مناسب بپوشید.

البته در برخی موارد خاص می‌توانید با پای برهنه نیز بدوید. به عنوان مثال، دویدن روی چمن یا سایر سطوح  مانند ساحل و کف لاستیکی ممکن است مناسب باشد. با وجود این، همچنان باید به نکات ایمنی توجه کنید و به پاهای خود فشار نیاورید. بهتر است برای مدت کوتاهی روی این سطوح با پای برهنه بدوید و در عین حال سرعت پایینی داشته باشید. اما به طور کلی هنگام دویدن باید کفش‌های ورزشی بپوشید، حتی اگر می‌خواهید روی تردمیل بدوید.

خطرات ورزش با پای برهنه

ورزش بدون کفش مشکلات خاص خود را دارد، از جمله بریدگی، زخم و عفونت به دلیل‌ عدم محافظت. مشکلات دیگر شامل آسیب‌های پاشنه پا، زانو و آرتروز است. به گزارش نیویورک تایمز، سارا ریج، استاد دانشگاه بریگهام یانگ، مطالعه‌ای را انجام داد که در آن دوندگانی که از پاهای معمولی پوشش می‌پوشیدند با کسانی که کفش‌های مینیمالیستی این برند را پوشیده بودند، مقایسه کرد.

علیرغم مسافت‌های کوتاه و افزایش مسافت بیش از ۱۰ هفته، دوندگانی که کفش‌های مینیمالیستی می‌پوشند، در مقایسه با دوندگانی که کفش‌های سنتی می‌پوشند، بیشتر در معرض ابتلا به استئومیلیت و شکستگی‌های استرسی در طول دویدن خود قرار دارند. بنابراین توجه به محیطی که در آن قصد ورزش بدون کفش دارید شایان توجه است.

به طور کلی عوارضی که برای آن برشمرده‌اند:

برخی از کارشناسان با ورزش بدون کفش موافق هستند و معتقدند پوشیدن کفش باعث ضعیف شدن ماهیچه‌های کوچک پا می‌شود و مانع از انجام کار تاندونها، رباط ها و قوس های طبیعی می شود. آنها معتقدند که استفاده از بالشتک اضافی، بیومکانیک ضعیف پا را به دنبال دارد و خطر آسیب دیدگی پا، ساق پا و زانو را افزایش می دهد.

متخصصان دیگر استدلال می کنند که کفش مناسب در واقع می تواند مشکلات بیومکانیکی را اصلاح کند و به کاهش خطر آسیب کمک کند . همچنین می توان استدلال کرد که اگر درمان درد پا به سادگی پابرهنه ورزش کردن بود، بیشتر متخصصان پا آن را به عنوان یک راه حل ساده توصیه می کردند. با این حال نیاز به تحقیقات بیشتر است.

در مورد تمرینات با وزنه چطور؟

در حرکت اسکوات هالتر از پشت، یک گروه تحقیقاتی دریافت که هنگام استفاده از بار در 80 درصد از حداکثر 1 تکرار (1RM)، وزنه بردارانی که کفش های زیره نرم می پوشیدند، نسبت به کسانی که مینیمالیست می‌پوشیدند، اوج قدرت و اوج نیروهای واکنش زمین را تولید کردند.

به عبارت دیگر، کسانی که کفش پوشیدند نسبت به کسانی که پا برهنه بودند، می‌توانستند نیروی بیشتری تولید کنند. علاوه بر این، گروه تحقیقاتی دیگری دریافتند که بلند کردن وزنه‌ها بدون تکیه‌گاه کفش پاشنه‌دار، باعث می‌شود که بیشتر افراد با قفسه سینه‌شان بیشتر به جلو خم شوند تا تعادل خود را حفظ کنند، این ممکن است مخصوصاً برای کسانی که تحرک کافی مچ پا ندارند مشکل ساز باشد.

با این حال یکی از اشکالات قابل توجه بدنسازی با پای برهنه ایمنی ضعیف چنین تمرینی در اتاق وزنه است. به طور طبیعی، وسایل سنگین در اطراف اتاق وزنه می‌توانند به ابزار خطرناکی برای پای بدون پوشش تبدیل شوند. به این ترتیب، اگر می‌خواهید با پای برهنه در باشگاه تمرین کنید، خطرات مربوط به آسیب را در نظر بگیرید.

کلام آخر

بیشتر یافته‌های حاصل از پژوهش‌هایی که تاکنون بر روی عملکرد ورزشکاران در ارتباط با ورزش بدون کفش انجام شده است بیانگر تأثیر مثبت حس عمقی بالاتر و افزایش درک وضعیت بدن در فضا در افزایش کیفیت مهارت‌های مورد نیاز رشته‌های ورزشی رقابتی و نیمه استقامتی مانند بسکتبال و والیبال می‌باشد.

از سوی دیگر، دویدن با پای برهنه خطر آسیب‌های ناشی از استرس مکرر پا را افزایش می‌دهد، به‌ویژه التهاب و آسیب تاندون‌هایی که قوس‌های پا را نگه می‌دارند. آخرین شواهد حاکی از آن است که دویدن با پای برهنه برای همه مناسب نیست و ممکن است با توجه به توانایی های خود این کار را انجام دهید.

در برخی موارد، دویدن با پای برهنه ممکن است منجر به کاهش ثبات پا و/یا مچ پا شود. علاوه بر این، ممکن است در مقایسه با دویدن هنگام پوشیدن کفش منجر به تغییر الگوهای گام و تماس پا شود. تا به امروز، تحقیقات بیشتری برای تعیین اینکه آیا دویدن با پای برهنه عملکرد را بهبود می بخشد یا نه، مورد نیاز است.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منابع

verywellfit.com/pros-and-cons-of-going-shoeless-3120540

sciencedaily.com/releases/2016/07/160707083305.htm

researchgate.net/publication/274988346_Barefoot_Training_Improved_Ankle_Stability_and_Agility_in_Netball_Players