دستیابی به شدت تمرین ایده‌آل می‌تواند چالش‌برانگیز باشد. اگر به راحتی تمام ست‌های تمرین را انجام می‌دهید، ممکن است از حداکثر پتانسیل خود برای افزایش عضله استفاده نکنید. با این حال، فشار بیش از حد به سمت ناتوانی هم می‌تواند خطر آسیب‌ها را افزایش دهد. بنابراین، چگونه می‌توانید تعادل مناسب را پیدا کنید؟ خوشحالیم که این سوال را پرسیدید.

استفاده از مقیاس نرخ درک شدت تمرین (RPE) به شما امکان می‌دهد سطح تلاش خود را به طور دقیق ارزیابی کنید و به شما کمک می‌کند تا بدون فشار بیش از حد، پیشرفت بهینه‌ای داشته باشید. برای هدف این مقاله، ما بر معنای Rpe در بدنسازی تمرکز خواهیم کرد و راهنمای ما برای دستیابی به شدت تمرین مناسب ارائه شده است تا بتوانید هوشمندانه‌تر و سخت‌تر کار کنید.

معنای RPE در بدنسازی: مقیاس RPE چیست؟

مقیاس RPE یک روش رایج برای ارزیابی شدت تمرین است که تحت تأثیر مقیاس درجه‌بندی بورگ (BORG) برای درک شدت تمرین قرار دارد. مقیاس RPE به طور گسترده مورد تحقیق قرار گرفته و به عنوان استانداردی برای اندازه‌گیری درک شدت تمرین تبدیل شده است.

مقیاس RPE از یک تا 10 متغیر است (در حالی که مقیاس بورگ از 6 تا 20 متغیر است). عدد 10 به معنای حداکثر فشار و عدد یک به معنای فشار کم یا بدون فشار است. عدد 10 را معادل حداکثر وزنه‌ای که می‌توانید مثلا در ددلیفت بزنید و نتوانید تکرار دیگری انجام دهید در نظر بگیرید، عدد یک نیز معادل نشستن روی مبل است.

جدول مقیاس RPE

جدول مقیاس RPE

کاربردهای مقیاس RPE

مقیاس RPE در زمینه‌های مختلف ورزشی کاربرد دارد، از جمله:

۱. تمرینات مقاومتی و وزنه‌برداری

در تمرینات مقاومتی، RPE به شما کمک می‌کند تا میزان وزنه‌ها و تعداد تکرارها را بر اساس احساس خود تنظیم کنید. برای مثال، اگر در پایان یک ست احساس می‌کنید که می‌توانید ۲ تکرار دیگر انجام دهید، RPE شما حدود ۸ است.

۲. تمرینات هوازی

در فعالیت‌های هوازی مانند دویدن یا دوچرخه‌سواری، RPE به شما کمک می‌کند تا شدت تمرین خود را کنترل کنید. برای مثال، اگر در حین دویدن احساس می‌کنید که می‌توانید به راحتی صحبت کنید.

۳. بازتوانی و بهبودی

برای افرادی که در حال بهبودی از آسیب‌های ورزشی هستند، RPE می‌تواند به عنوان یک ابزار ایمن برای کنترل شدت تمرین استفاده شود.

مقیاس RIR چیست؟

روش دیگری که اغلب در کنار روش RPE استفاده می‌شود، مقیاس RIR است که به معنای “تکرارهای باقی‌مانده” است. در این مقیاس، RPE برعکس می‌شود، به طوری که عدد یک به معنای “یک تکرار باقی‌مانده” است. به عنوان مثال، شما یک ست 10 تایی با وزنه متوسط انجام می‌دهید. در پایان ست، تخمین می‌زنید که می‌توانستید پنج تکرار دیگر انجام دهید. این به معنای آن است که پنج تکرار باقی‌مانده دارید.

اخیراً پیشنهاد شده است که استفاده از RIR برای اطلاع‌رسانی به RPE شما، نسبت به RPE سنتی – همانطور که در بالا تعریف شد – برای ارزیابی شدت در تمرینات مقاومتی برتر است.

بنابراین، کدام بهتر است: RPE یا RIR؟ در حالت ایده‌آل، استفاده از هر دو مقیاس به صورت ترکیبی (مانند نمودار بالا) منطقی‌ترین روش برای اندازه‌گیری فشار در تمرینات شماست.

ماشین حساب RPE: چقدر باید به خودم فشار بیاورم؟

برای افزایش قدرت و عضله، در حالت ایده‌آل، با استفاده از مقیاس RPE، شما می‌خواهید در پایان ست‌های تان به عدد هفت یا هشت از 10 برسید. نباید بیش از دو یا سه تکرار دیگر در توان شما باقی مانده باشد. اگر درک فشار شما به زیر هفت برسد و احساس راحتی بیشتری کنید، می‌دانید که می‌توانید شدت تمرین خود را افزایش دهید و حتی ممکن است در جلسه بعدی وزنه‌ها را افزایش دهید.

برای پیش‌بینی وزنه‌ها در رابطه با RPE خود، می‌توانید از ماشین حساب RPE استفاده کنید. با این حال، مهم است تأکید کنیم که اینها باید به عنوان یک راهنمای کلی استفاده شوند و نتایج شما ممکن است متفاوت باشد.

فواید مقیاس RPE در بدنسازی چیست؟

افزایش قدرت

یکی از روش‌های شخصی‌سازی تمرینات مقاومتی، “تنظیم خودکار” است. این روش شامل تنظیم متغیرهای تمرین، مانند وزن و تکرارها، بر اساس نوسانات روزانه در عملکرد است. این روش اغلب از RPE به عنوان راهی برای تصمیم‌گیری در مورد بار تمرینی روزانه استفاده می‌کند.

در مطالعه‌ای که در Frontiers in Psychology منتشر شد، محققان مقایسه‌ای بین 1RM (حداکثر وزنه‌ای که می‌توانید یک بار بلند کنید) و RPE به عنوان استراتژی بارگذاری انجام دادند. این مطالعه نشان داد که هر دو نوع بارگذاری مؤثر هستند. با این حال، همچنین مشخص شد که بارگذاری بر اساس RPE ممکن است مزایای کوچکی برای اکثر افراد داشته باشد، که استفاده از RPE را فراتر از اندازه‌گیری پیشرفت، مفید می‌سازد.

افزایش عضله

مقیاس RPE به ما امکان می‌دهد تا از اضافه بار پیشرونده به طور مؤثر استفاده کنیم و رشد عضلانی را تسهیل کنیم. با به چالش کشیدن عضلات خود از طریق تنظیم تکرارها، ست‌ها، وزنه و سایر عوامل، ما باعث ایجاد سازگاری می‌شویم که منجر به افزایش توده عضلانی و قدرت می‌شود. این سازگاری توسط تحقیقات منتشر شده در International Journal of Environmental Research and Health پشتیبانی می‌شود.

خودکارآمدی

مفهوم خودکارآمدی، که مربوط به باور و اعتماد به نفس فرد است، زمانی که شاهد بهبود در وزنه‌های خود با استفاده از مقیاس RPE هستید، به یک چرخه مثبت تبدیل می‌شود. یک بررسی اخیر افزایش خودکارآمدی را به پایبندی به تمرین و حفظ عادات جدید مرتبط دانسته است.

داشتن یک مقیاس ساده برای اندازه‌گیری تلاش خود و ایجاد تنظیمات و بهبودهای تدریجی می‌تواند احساس اعتماد به نفس شما در باشگاه را به شدت افزایش دهد. این امر باعث ایجاد حرکت و افزایش پیشرفت در تمرینات شما می‌شود و انگیزه شما برای تمرین را افزایش می‌دهد.

استقلال در تمرینات شما

هنگامی که نتایج افراد در برابر مقیاس RPE  در مطالعه‌ای که توسط South African Journal of Sports Medicine منتشر شد، اندازه‌گیری شد، نشان داد که این مقیاس یک روش معتبر و قابل اعتماد برای اندازه‌گیری شدت است. با استفاده از این اندازه‌گیری طبیعی مبتنی بر آگاهی، بدون نیاز به فناوری تناسب اندام، می‌توانیم به پاسخ بدن خود به تمرین توجه کنیم و نتایج را ارزیابی کنیم، بنابراین از استقلال در تمرینات حمایت می‌کنیم.

سادگی و دسترسی

RPE نیازی به ابزارهای پیچیده ندارد و هر فردی می‌تواند از آن استفاده کند.

تنظیم شخصی‌شده تمرینات

با استفاده از RPE، می‌توانید تمرینات خود را بر اساس شرایط روزانه‌تان تنظیم کنید. این موضوع به ویژه در روزهایی که انرژی کم‌تری دارید مفید است.

کاهش خطر آسیب‌های ورزشی

با جلوگیری از فشار بیش از حد، RPE به شما کمک می‌کند تا خطر آسیب‌های ناشی از تمرینات سنگین را کاهش دهید.

معایب مقیاس RPE

با وجود مزایای زیاد، مقیاس RPE محدودیت‌هایی نیز دارد:

۱. ذهنی بودن

از آنجا که RPE بر اساس احساس شخصی است، ممکن است بین افراد مختلف متفاوت باشد.

۲. نیاز به تجربه

برای استفاده مؤثر از RPE، باید تجربه کافی در تمرینات ورزشی داشته باشید تا بتوانید شدت تمرین خود را به درستی ارزیابی کنید.

۳. عدم دقت در برخی شرایط

در برخی موارد، مانند خستگی شدید یا بیماری، ارزیابی RPE ممکن است دقیق نباشد.

محدودیت‌های مقیاس‌های RPE و RIR چیست؟

مقیاس‌های RPE و RPE شاخص‌های خوبی برای پیشرفت هستند، اما احتمال دارد که اکثر افراد در باشگاه آگاهی کامل از اینکه واقعاً هشت یا نه از 10 چه حسی دارد، نداشته باشند.

برای درک بهتر این موضوع، می‌توانیم گاهی اوقات، اگر برای شما ایمن باشد، به سمت ناتوانی نزدیک‌تر شویم و به چیزی که شما 10 در نظر می‌گیرید، برسیم. این یک معیار واضح برای اندازه‌گیری فراهم می‌کند. در حالی که اکثر شواهد نتیجه می‌گیرند که فشار آوردن به خود تا حد ناتوانی در ست‌ها همیشه برای رشد عضلانی یا افزایش قدرت لازم نیست، اما می‌تواند یک معیار مفید برای محدودیت‌های خود شما باشد و می‌تواند به شما کمک کند تا از مقیاس‌های RPE و RIR به طور مؤثرتری استفاده کنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com