اگر بدنسازی کار می‌کنید (یا حتی به طور کلی فقط ورزش می‌کنید) با هر هدفی که در ذهن دارید، در کنار برنامه‌ای که از آن استفاده می‌کنید؛ شدت و حجم تکرار یکی از مهمترین فاکتورها افزایش وزنه در بدنسازی است، یعنی «افزایش تدریجی وزنه»، فاکتوری که می‌تواند تمام عوامل گفته شده را بسازد یا تخریب کند. افزایش وزنه در بدنسازی یعنی فشار وارد بر بدن را بیشتر می‌کنید برای آن نیز راه‌های گوناگونی وجود دارد، اما نکته‌ی اصلی این است که افزایش باید تدریجی باشد.

اگر این افزایش وجود نداشته باشد، احتمال اینکه از تمرینات‌تان نتایج مثبت نگیرید، بسیار زیاد است. حالا که اهمیت پیشرفت تدریجی را در موفق بودن روتین تمرینی‌تان دانستید، احتمالاً این سوال مطرح می‌شود که چنین پیشرفتی هر چند وقت یکبار باید روی بدهد؟

چه زمانی باید به فکر افزایش وزنه در بدنسازی باشید؟

دو جواب کاملاً متفاوت برای این پرسش وجود دارد، که بستگی به این دارد که روتین ورزشی‌تان دقیقاً چیست: بعضی از برنامه‌های بدنسازی ِ از پیش طراحی شده، دستورالعمل‌های بسیار ویژه‌ای در مورد سنگین کردن وزنه بدنسازی در هر تمرین دارند. مثلاً شما از قبل می‌دانید که باید چه زمانی در این تمرین خاص، افزایش وزنه داشته باشید. اگر از چنین برنامه‌ای استفاده می‌کنید، پس معلوم است که چه زمانی باید این اتفاق بیفتد. اما اگر برنامه‌تان از پیش تعیین شده نیست، پس باید هر زمانی که برای‌تان ممکن است وزنه را سنگین‌تر کنید.

حتما بخوانید:وزنه سنگین یا تکرار بیشتر، کدام یک بهتر است؟انتخاب وزنه بدنسازی ؛ چگونه وزنه مناسب برای بدنسازی را انتخاب کنیم؟آیا بدنسازی با وزنه‌ های سبک باعث عضله سازی می‌شود؟

حتی برنامه‌هایی وجود دارند که از متد بسیار خاصی پیروی می‌کنند اما برای افزایش وزنه، چارچوب زمانی تعیین نکرده‌اند. در چنین شرایطی هم باید هر زمان که امکانش وجود دارد، وزنه را افزایش داد. اگر مکرراً افزایش وزنه داشته باشید، سریع‌تر هم پیشرفت خواهید کرد و بدن‌تان هم بهبود سریع‌تری خواهد داشت.

وزنه مناسب با توان خود انتخاب کنید

عضلات شما برای رشد کردن به چالش کافی نیاز دارند اما نمی‌توانید وزنه‌ای را انتخاب کنید که از پس آن برنیایید و مجبور شوید یا فُرم بد و نادرست تکرارهای را به پایان ببرید و از همه بدتر به خودتان آسیب بزنید. متاسفانه این اتفاقی است که خیلی وقت‌ها روی می‌دهد و علت آن نیز نداشتن آگاهی و اطلاعات کافی است. گاهی زنان و مردان ورزشکار، وزنی را برای مقاومت انتخاب می‌کنند که هنوز برای آن آماده نیستند و در نهایت آسیب می‌بینند. شما جزو این افراد نباشید!

هر چند کلید اصل موفقیت‌تان افزایش وزنه در بدنسازی به مکررترین حد ممکن است، اما محدوده‌ی بی‌خطر بودن و با عقل جور در آمدن را فراموش نکنید! یعنی قبل از افزایش وزنه‌ باید حتماً با وزنه‌ی فعلی کاملاً احساس راحتی و توانایی کنید و نمی‌توانید به طور اتفاقی و حساب نشده و صرفاً جهت پیشرفت، در سنگین‌تر کردن وزنه‌ها غیرمنطقی عمل کنید.

چون در این صورت، فرم اجرای‌تان نادرست شده و دیگر نمی‌توانید عضلات هدف را به طور مناسب درگیر کنید، تکرارها هم کمتر از حدی که باید باشند، خواهند رسید و مطمئناً آسیب نیز روی می‌دهد.

بنابراین اگر هم‌اکنون وزنه‌ای را در برخی تمرینات‌تان دارید که برای‌تان سنگین است، پس هنوز وقت سنگین‌تر کردن‌شان نرسیده. اگر قرار است ۴ ست با ۸ تکرار در تمرینی داشته باشید و هنوز نمی‌توانید این تکرارها را کامل کنید پس آمادگی افزایش وزن را ندارید.

مواردی وجود دارد که لازم است برای یک وزنه‌ی خاص، زمان بیشتری صرف کنید و تمرکزتان روی افزایش تکرارها باشد و آن تمرین را به حد مطلوبش برسانید. وقتی چنین هدفی تامین شد و در آن وزن، قوی‌تر شدید، حالا زمان افزایش وزنه است. پس یادتان باشد، باید بتوانید وزن فعلی را به راحتی کامل کنید و بعد به فکر افزایش آن بیفتید.

چگونه بدانیم وزنه ای که انتخاب کردیم مناسب است؟

برای افزایش وزنه در بدنسازی باید چه مدت سپری شود؟

در افزایش وزنه، وزنی را انتخاب کنید که بتوانید تکرارهای آن تمرین را انجام دهید اما در پایان تکرارها، عضلات شما باید خسته شده باشند و به سختی بتوانید تکرار دیگری با فرم درست اجرا کنید. در شروع این میزان مقاومت نتیجه‌ی خوبی خواهد داشت چون به اندازه کافی چالش برانگیز است و می‌تواند عضلات را خسته کند.

بعد از مدتی به جایی خواهید رسید که تکرار دهم دیگر آنقدر برای‌تان سخت نیست و دیگر احساس نمی‌کنید عضلات‌تان می‌سوزند و می‌توانید یکی دو تکرار دیگر نیز پیش بروید. بنابراین اگر در پایان یک ست، یک یا دو تکرار دیگر اجرا کردید و عضلات‌تان کاملا خسته شدند پس در حال به کار بردن اصل اضافه بار هستید.

مقاومت را افزایش نداده‌اید اما حجم تمرین را بیشتر کرده‌اید. این حجم افزوده، محرک جدیدی است که رشد عضلات را افزایش خواهد داد. اگر هدف‌تان قوی‌تر شدن است می‌توانید با مجبور کردن عضلات برای تمرین با وزن سنگین‌تر، قوی‌ترشان کنید. یعنی به مرور زمان، مقاومت را بیشتر کنید.

برای رعایت اصل اضافه بار چقدر وزنه را سنگین کنیم؟

بستگی به نوع تمرینی که انجام می‌دهید دارد. اگر تمرین ترکیبی (چند عضله‌ای) انجام می‌دهید که چند گروه عضلانی را به طور همزمان درگیر می‌کند، می‌توانید مقاومت را بیشتر از اندازه‌ای که در یک تمرین تک عضله‌ای افزایش می‌دهید اضافه کنید.

برای تمرینات تک عضله‌ای مانند دو سر بازو، افزایش یک کیلو نیم مناسب است. اما در تمرین چند عضله‌ای می‌توانید این مقدار را دو برابر و یا حتی بیشتر کنید، مثلا ممکن است بخواهید مقاومت را 2 تا 4کیلو افزایش دهید. برای تمرینات پایین تنه حتی می‌توانید تا 7 کیلو افزایش مقاومت داشته باشید چون پایین تنه‌ی شما قادر به تحمل این وزن است. در اینجا هم نباید بتوانید بیش از ده تکرار انجام دهید و تکرار آخرتان باید با فرم درست اما به سختی اجرا شود.

از کجا بفهمید خیلی زود وزنه را افزایش داده‌اید؟

اگر فرم‌تان افت کرد، شروع کردید به استفاده از گشتاور برای تقلب در اجرا و یا کمرتان را نتوانستید صاف نگه دارید، یعنی زود مقاومت را افزایش داده‌اید. قدمی به عقب بردارید و وزنه‌ای که قبل از اضافه کردن با آن تمرین می‌کردید دوباره بردارید، در همین مقاومت بمانید تا زمانی که به شرایطی که گفتیم برسید، یعنی اجرای تکرار دهم با فرم درست اما به سختی.

شاید لازم باشد بر اساس هدفی که دارید تغییرات دیگری ایجاد کنید. اگر هدف‌تان فقط قدرت است، زدن وزنه‌‌ی سنگین‌تر با تکرارهای کمتر، بیشترین نتیجه را می‌دهد. در این شرایط، باید وزنه‌های سنگین‌تر را انتخاب کنید که بتوانید فقط 4 تا 6 تکرار داشته باشید.

اما برای هایپرتروفی عضله، حجم بیشتر تمرین و نگه داشتن عضلات فعال، تحت تنش و فشار برای مدت طولانی‌تر، بیشترین نتیجه را خواهد داشت. وزنی را انتخاب کنید که بتوانید 8 تا 10 تکرار با فرم درست اجرا کنید. به طور کل سه ست تمرین را انجام دهید.

اگر احساس می‌کنید سرعت پیشرفت‌تان کُندتر از آنچه می‌خواهید است صبور باشید. پیشرفت همیشه هم روندی یکسان ندارد. حتی ممکن است در مراحلی عقب بیفتید مثلا یک روز بتوانید وزنه‌ای سنگین‌تر را با 10 تکرار و فرم درست بزنید اما روز بعد فقط بتوانید 7 تا 8 تکرار همان وزنه را با فرم درست اجرا کنید.

چند عامل در این شرایط دخیل‌اند مانند هیدراسیون بدن، تغذیه، ساعات خواب و استرس، همه‌ی اینها می‌توانند روی عملکرد شما در هر جلسه تمرین اثر بگذارند. نتیجه همیشه به دلخواه پیش نمی‌رود. پس با تکیه بر دو سه جلسه تمرین، نتیجه گیری کلی نکنید. پیشرفت در مراحلی متعددی حاصل می‌شود و سرعتش یکنواخت نیست، زیرا عوامل گوناگونی روی آن اثر می‌گذارند.

آیا می‌توانم وزنه‌ی تمام تمریناتم را همزمان افزایش دهم؟

دانستنی های بدنسازی و تناسب اندام ؛ حقایقی که هر بدنساز باید بداند

مسلماً خیر! شما می‌توانید وزن تمرینات ترکیبی چون اسکوات، ددلیفت، پرس‌های گوناگون و پارویی‌ها را مکرراً افزایش دهید اما در تمرینات تفکیک ‌شده‌ای چون دوسربازو، سه سربازو و  نشر از جانب، نمی‌توانید مکرراً افزایش وزنه داشته باشید. البته این یکی از مزایای تمرینات ترکیبی نسبت به تمرینات تفکیکی است.

حتی در خود ِ تمرینات ترکیبی هم نمی‌توان دقیقاً همزمان افزایش وزنه را در تمرینات داشت. بعضی از تمرین‌ها، به دلایل مختلف، قابلیت بیشتری برای مکرراً افزایش دادن وزنه دارند.

گاهی شما می‌توانید در یک تمرین خاص و برای یک گروه عضلانی مشخص، افزایش‌های بسیار خوبی داشته باشید، اما ممکن است در تمرینی دیگر و برای همان گروه عضلانی نتوانید در همان چارچوب زمانی، وزنه را افزایش دهید. این کاملاً طبیعی است. هدف شما باید صرفاً حفظ روند افزایش وزنه در هر تمرین در زمانی که می‌توانید باشد و سایر عوامل را به حال خود رها کنید.

آیا به طور کل و به مرور زمان، سرعت پیشرفت یکنواخت خواهد بود؟

خیر. هر چه باتجربه‌تر و ورزیده‌تر شوید، پیشرفت‌تان کُندتر خواهد شد. به همین دلیل است که مبتدی‌ها معمولاً می‌توانند تقریباً در هر جلسه‌ی تمرینی، وزنه را افزایش دهند بدون اینکه ناتوان شوند. سرعت روند پیشرفت فقط تا مدتی، یکنواخت است و بعد زمانی می‌رسد که نتایجی که کسب می‌کنید دیگر مربوط به شرایط یک مبتدی نیست.

در این مرحله، پیشرفت به کُندی صورت می‌گیرد و شما دیگر نمی‌توانید پیوسته، وزنه‌ها را سنگین‌تر کنید و هر چه زمان بیشتری می‌گذرد، شما قوی‌تر شده و عضلات بیشتری می‌سازید و به هدف‌تان یا پتانسیل ژنتیکی‌تان نزدیک‌تر می‌شوید. دیگر نمی‌توانید روند افزایش تدریجی وزنه‌ها را با زمانی که مبتدی یا نیمه‌حرفه‌ای بودید مقایسه کنید.

فقط پیشرفت کنید و راکد نمانید!

اگر هدف‌تان این است که هر چه سریع‌تر نتیجه بگیرید، پس باید الویت تمرکزتان روی تندتر کردن روند پیشرفت با بیشترین سرعت ممکن و افزایش وزنه‌ها تا حد توان باشد. اگر هم فقط رسیدن حالا در هر زمانی که شد برای‌تان مهم است، پس کافیست حتماً افزایش‌های تدریجی را داشته باشید، در تمام تمرینات و هر زمانی که توانستید.

حرف آخر

بهتر است افزایش وزنه را آهسته‌تر گسترش دهید تا اینکه دچار آسیب دیدگی شوید. یادتان باشد برای قوی‌تر شدن هیچ ضرب العجلی وجود ندارد. به بدن‌تان گوش دهید! زمانی که یکی دو تکرار آخر، دیگر عضلات را خسته نمی‌کنند، کمی چالش را اضافه کنید. مقاومت بیشتری را امتحان کنید و ببینید چند تکرار می‌توانید به راحتی انجام دهید. اگر فرم‌تان افت کرد یا احساس ناراحتی کردید از قدمی به عقب برگشتن نترسید.

برای افزایش مقاومت عجله نکنید، اما خودتان را دست کم هم نگیرید! تا زمانی که از اصل اضافه بار تدریجی استفاده نکنید نتیجه‌ای نخواهید گرفت. راههای دیگری نیز مانند افزایش حجم تمرین را نیز در نظر بگیرد و امتحان کنید اما بالاخره جایی نیاز خواهید داشت که مقاومت را بالا ببرید تا قوی‌تر شوید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منابع:

cathe.com/when-should-you-increase-the-weight-when-you-weight-train

aworkoutroutine.com/how-often-to-increase-the-weight-you-lift