حرکات کششی نه تنها در گرم کردن بدن جهت انجام فعالیت ورزشی بسیار لازم است بلکه می توان جهت سلامت و انعطاف عمومی بدن نیز از آن بهره برد. در این مطلب با حرکات تصویری آموزش حرکات کششی را برای شما آماده کرده ایم.

آموزش حرکات کششی برای افزایش انعطاف پذیری

آموزش حرکات کششی تصویری بخش اول

آموزش حرکات کششی تصویری بخش اول

نظر انجمن پزشکی ورزش استرالیا در خصوص رعایت موارد ایمنی در هنگام کشش

  •  پیش از کشش بدن را گرم کنیم.
  •  کشش را قبل و بعد از تمرین انجام دهیم.
  •  کشش را به آهستگی و آرامی انجام دهیم.
  •  هرگز حرکت ناگهانی و شدید انجام ندهیم.
  •  کشش را تا سر حد تنش یا ناراحتی انجام ندهیم و هرگز احساس درد نکنیم.
  •  در هنگام کشش نفس را حبس نکنیم و به آهستگی به تنفس ادامه دهیم.
  • کشش را در کلیه گروه های عضلات اصلی انجام دهیم.
  •  هر حرکت کششی را به طور متوسط ۱۰ تا ۲۰ ثانیه ثابت نگه داریم.

آموزش حرکات کششی تصویری بخش دوم

آموزش حرکات کششی تصویری بخش دوم

آموزش حرکات کششی تصویری بخش دوم

فشار زیاد در حرکات کششی ممنوع

برای افزایش انعطاف پذیری عضلات باید تحت فشار و اضافه بار قرار بگیرند یا فراتر از دامنه معمولی وادار به کشش شوند. اما نه به حدی که باعث درد و ناراحتی شوند. تنها تا نقطه سفتی یا نقطه مقاومت در برابر کشش (تا آنجایی که شما احساس درد کنید) عمل کشش را انجام دهید.

هنگام اجرای حرکات کششی اگر درد را در مفاصل احساس کردید، سریعا” حرکت را متوقف کنید، چون این درد یعنی شما دارید حرکت را اشتباه انجام می دهید.

جنسیت نیز در انجام حرکات کششی به منظور افزایش انعطاف پذیری مؤثر است زیرا زنان بیشتر از مردان انعطاف پذیر هستند. بنابراین نوع حرکات کششی و زمان انجام آن‌ها در مردان و زنان متفاوت است. سن نیز در میزان و شدت حرکات کششی مؤثر است. برای افراد مسن شدت حرکات کششی باید کمتر باشند.

آموزش حرکات کششی بخش سوم

آموزش حرکات کششی تصویری بخش سوم
آموزش حرکات کششی تصویری بخش سوم

آموزش حرکات کششی تصویری بخش سوم

حرکات کششی ایستا مناسب گرم کردن بدن نیست

حرکات کششی ایستا، رایج‌ترین نوع کشش هستند؛ مطالعات اخیر نشان داده این حرکات برای همه ایده‌آل نیستند و باید با احتیاط انجام شوند. خیلی از افراد با حرکات کششی ایستا بدن‌شان را پیش از شروع تمرینات گرم می‌کنند، اما توصیه شده که حرکات کششی ایستا می‌تواند عملکردتان را ضعیف کند، چون این تکنیک، رفلکس کششی را منع می‌نماید یا از توانایی ذخیره انرژی جنبشی در عضلات‌تان هنگام حرکات بازشونده یا برونگرا جلوگیری می‌کند.

حرکات کششی استاتیک و دینامیک چه تفاوتی باهم دارند و چه موقع انجام شوند بهتر است؟

حرکات کششی استاتیک و دینامیک رو چه موقع بهتره انجام بدیم؟ قبل از گرم کردن؟ هنگام گرم کردن یا بعد از تمرین؟ چه تفاوتی باهم دارند؟

کشش های ایستا

کشش های استاتیک از جمله قدیمی ترین و رایج ترین انواع حرکات کششی است، شامل اعمال کشش بر یک عضله و حفظ عضله در حالت کشش است. مطالعات نشان داده این روش می تواند انعطاف پذیری را بهبود اما در عین حال مطالعات نشان داده اجرای کشش های استاتیک پیش از تمرین می تواند قدرت عضلات را در آن جلسه کاهش دهد.

  • از اجرای کشش های استاتیک پیش از تمرین خودداری کنید.
  • کشش های استاتیک را بلافاصله پس از تمرین انجام دهید.

کشش های دینامیک

کشش های دینامیک عبارتند از حرکات سریع پرتابی، از جمله چرخش بازوها برای سرشانه و پرتاب پاها به جلو و عقب برای پاها. روش گرم کردن دینامیک به این معنی است که در حرکت بودن به عنوان کشش محسوب می شود. مطالعات نشان داده وقتی این کشش ها قبل از تمرین با وزنه انجام شود، می تواند توان عضلانی را افزایش دهد.

پیش از تمرین کشش های دینامیکی را اجرا کنید که برای تمرینات آن جلسه مناسب باشد. به عنوان مثال: حرکت لانچ همراه با چرخش از کمر، کشش پویا محسوب می شود که عضلات پا، باسن و شکم را درگیر می کند. انجام کشش های دینامیک قبل از یک ست هم می تواند قدرت را تقویت کند