زنگ ساعت به صدا درمی‌آید، خودت را از تخت بیرون می‌کشی، لباس می‌پوشی، به‌سختی خودت را به باشگاه می‌رسانی و زیر هالتر اسکوات می‌روی. اما چرا همه‌چیز این‌قدر سخت است؟ پاهایت سنگین‌اند و وزنه‌ای که فقط چند روز پیش ـ آن هم بعدازظهر ـ بدون دردسر جابه‌جا می‌کردی، حالا تقریباً غیرممکن به نظر می‌رسد.

نه، این فقط حس تو نیست. شواهد علمی قابل‌توجهی وجود دارد که نشان می‌دهد اغلب ما در ساعات پایانی روز قوی‌تر، پرقدرت‌تر و از نظر استقامتی آماده‌تریم. دلایل متعددی وجود دارد که باعث می‌شود ورزش کردن در ابتدای صبح سخت‌تر احساس شود. در ادامه می‌خوانید چرا این اتفاق می‌افتد و اگر ناچار به تمرین صبحگاهی هستید، چطور می‌توانید با آن سازگار شوید.

ریتم شبانه‌روزی و تأثیر آن بر ورزش

ریتم شبانه‌روزی و تأثیر آن بر ورزش

بدن شما یک ساعت زیستی ۲۴ ساعته دارد که ترشح هورمون‌ها، دمای بدن و زمان‌های هوشیاری یا خواب‌آلودگی را تنظیم می‌کند. به این ساعت درونی «ریتم شبانه‌روزی» گفته می‌شود. این ریتم تحت کنترل مغز است، اما عوامل بیرونی مانند نور خورشید هم بر آن اثر می‌گذارند. شاید به همین دلیل است که تمرین صبحگاهی در فصل زمستان برای بعضی افراد سخت‌تر به نظر می‌رسد.

مطالعات نشان می‌دهند ریتم شبانه‌روزی ارتباط مستقیمی با عملکرد ورزشی دارد و این عملکرد معمولاً الگوی مشخصی در طول روز دنبال می‌کند. در اغلب افراد، اوج توان بدنی بین ساعت ۴ تا ۷ عصر رخ می‌دهد؛ یعنی زمانی که معمولاً قوی‌تر، سریع‌تر و پرقدرت‌تر هستیم. دلیل دقیق این موضوع هنوز کاملاً روشن نیست، اما چند توضیح احتمالی وجود دارد.

دمای بدن

دمای مرکزی بدن حدود ساعت ۵ صبح در پایین‌ترین حد خود قرار دارد و در طول روز به‌تدریج افزایش می‌یابد. با بالا رفتن دمای بدن، عضلات کارآمدتر منقبض می‌شوند. به‌نظر می‌رسد همین عامل یکی از دلایل اصلی قدرت و توان بیشتر ما در ساعات بعدازظهر و اوایل شب باشد.

نوسانات هورمونی

انسولین ـ هورمونی که سطح قند خون (گلوکز) را تنظیم می‌کند ـ معمولاً صبح‌ها در بالاترین سطح قرار دارد. این موضوع می‌تواند باعث افت قند خون شود؛ یعنی گلوکز کمتری در دسترس بدن برای تأمین انرژی قرار می‌گیرد. نتیجه؟ احتمالاً توان کمتری برای فشار آوردن به خودتان در تمرین دارید.

عملکرد سیستم عصبی

اگرچه دلیل دقیق آن مشخص نیست، اما شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد سیستم عصبی در طول روز توانایی بهتری برای ارسال پیام به عضلات دارد. این موضوع باعث می‌شود در تمرین، بخش بیشتری از تارهای عضلانی فعال شوند و در عمل، قدرت بیشتری تولید کنید.

اگر آدم صبح‌ها سرحال باشم چه؟

الگوی خواب یا «کرونوتایپ» شما هم می‌تواند بر عملکرد ورزشی تأثیر بگذارد. کرونوتایپ یعنی تمایل طبیعی بدن به خواب و بیداری در ساعات خاصی از شبانه‌روز؛ به‌بیان ساده‌تر، این‌که «سحرخیز» هستید یا شب‌ها هوشیارتر و پربازده‌تر می‌شوید.

تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که کرونوتایپ دیرهنگام دارند (اصطلاحاً «شب‌زنده‌دار») هنگام تمرین صبحگاهی، عملکرد ضعیف‌تری نسبت به افراد سحرخیز از خود نشان می‌دهند.

دلیل دقیق این تفاوت مشخص نیست، اما شاید شب‌زنده‌دارها در طول روز نوسانات کمتری در هورمون‌ها و دمای بدن تجربه می‌کنند، هرچند این هنوز در حد فرضیه است. نکته جالب این‌جاست که کم‌خوابی ظاهراً عملکرد بدنی را در بعدازظهر بیشتر از صبح تحت تأثیر قرار می‌دهد. بنابراین اگر شب‌ها دیر می‌خوابید و خواب کافی ندارید، ممکن است تمرین صبح روز بعد برایتان آسان‌تر از تمرین بعدازظهر همان روز باشد.

پس زمان تمرین واقعاً مهم است؟

در هر ساعتی از روز که تمرین کنید، اگر واقعاً در حال کار کردن باشید، پیشرفت خواهید کرد؛ چه افزایش قدرت عضلانی باشد و چه بهبود آمادگی هوازی و سلامت قلب. بنابراین اگر هدف شما عضلانی‌تر، قوی‌تر و آماده‌تر شدن است، زمان تمرین در اصل تفاوت تعیین‌کننده‌ای ایجاد نمی‌کند.

در عمل، زمان تمرین بیشتر به انگیزه و شرایط زندگی برمی‌گردد. اگر تمرین زودتر در روز را دوست دارید و با برنامه‌تان سازگار است، دلیلی برای تغییر وجود ندارد.

اما می‌توان سازگار شد

اگر رویداد یا مسابقه ورزشی شما صبح برگزار می‌شود، اما معمولاً بعدازظهر تمرین می‌کنید، بهتر است با چند جلسه تمرین زودهنگام بدن‌تان را آماده کنید تا در زمان مسابقه در بهترین وضعیت باشید. شواهد نشان می‌دهد تمرین مداوم در ساعات صبح می‌تواند فاصله عملکرد بین صبح و بعدازظهر را کاهش دهد.

به‌طور خلاصه، بدن توانایی سازگاری با تمرین در یک زمان مشخص را دارد، هرچند این فرایند معمولاً چند هفته زمان می‌برد.

در نهایت، اگر متوجه شده‌اید تمرین نزدیک به زمان خواب باعث می‌شود بیش‌ازحد هوشیار بمانید و خواب‌تان مختل شود، شاید بهتر باشد شب‌ها فعالیت‌های ملایم‌تری انجام دهید یا تمرین اصلی‌تان را به ساعات زودتر روز منتقل کنید.