شیر و بدنسازی؛ بهترین زمان و نوع شیر برای بدنسازی

شیر می‌تواند یکی از منابع مناسب پروتئین برای بدنسازان باشد؛ زیرا علاوه بر پروتئین باکیفیت، کربوهیدرات، کلسیم و برخی ریزمغذی‌ها را در اختیار بدن قرار می‌دهد. پروتئین شیر از دو بخش اصلی وی و کازئین تشکیل شده و می‌تواند به تأمین پروتئین مورد نیاز برای حفظ و افزایش توده عضلانی کمک کند. شیر برای عضله‌سازی ضروری نیست و یک زمان یا نوع خاص از شیر نیز برای همه افراد بهترین انتخاب محسوب نمی‌شود. مقدار مصرف شیر باید با نیاز پروتئین، کالری، هدف ترکیب بدنی و تحمل گوارشی فرد هماهنگ باشد.

پروتئین شیر برای بدنسازی چه فوایدی دارد؟

پروتئین شیر از دو پروتئین اصلی وی و کازئین تشکیل شده است. وی نسبتاً سریع هضم می‌شود، در حالی که کازئین آهسته‌تر هضم و جذب می‌شود و می‌تواند برای مدت طولانی‌تری اسیدهای آمینه را در اختیار بدن قرار دهد. هر دو پروتئین تمام اسیدهای آمینه ضروری را فراهم می‌کنند و از منابع باکیفیت پروتئین غذایی محسوب می‌شوند.

پژوهش‌ها نشان داده‌اند که مصرف شیر پس از تمرین مقاومتی می‌تواند در دسترس بودن اسیدهای آمینه و سنتز پروتئین عضله را افزایش دهد. در یک مطالعه، مصرف شیر پس از تمرین مقاومتی باعث افزایش برداشت اسیدهای آمینه توسط عضله شد و در پژوهش دیگری نیز پروتئین شیر پس از تمرین توانست سنتز پروتئین عضله را تحریک کند.

این یافته‌ها به معنای برتری مطلق شیر نسبت به تمام منابع پروتئینی نیست. برای رشد عضله، مقدار کل پروتئین دریافتی در طول روز، کیفیت رژیم غذایی و تمرین مقاومتی منظم اهمیت بیشتری دارند. برای بیشتر افراد فعال، دریافت حدود ۱.۴ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز می‌تواند نیاز پروتئینی برای حمایت از تمرین و افزایش توده عضلانی را پوشش دهد.

یک لیوان معمولی شیر حدود ۸ گرم پروتئین دارد و می‌تواند بخشی از پروتئین مورد نیاز روزانه را تأمین کند. بنابراین شیر را بهتر است یکی از منابع پروتئین رژیم غذایی بدانیم، نه ماده‌ای که به‌تنهایی بتواند نیاز پروتئینی یک بدنساز را تأمین کند.

شیر و کالری در دوره حجم

شیر می‌تواند راه ساده‌ای برای اضافه کردن پروتئین و انرژی به رژیم غذایی باشد. میزان کالری شیر به‌خصوص با تغییر مقدار چربی آن تغییر می‌کند؛ بنابراین یک لیوان شیر پرچرب انرژی بیشتری از شیر کم‌چرب یا بدون چربی دارد.

در دوره افزایش حجم، لازم نیست از یک نسبت ثابت مانند ۵۰ درصد کربوهیدرات، ۳۵ درصد پروتئین و ۱۵ درصد چربی پیروی کنید. مهم‌تر از چنین نسبت‌هایی، تأمین انرژی کافی، دریافت پروتئین مناسب و تنظیم مقدار کالری بر اساس تغییرات وزن و ترکیب بدن است.

اگر برای افزایش وزن به کالری بیشتری نیاز دارید، شیر پرچرب می‌تواند راهی ساده برای افزایش انرژی دریافتی باشد. اگر هدف شما کنترل کالری یا کاهش چربی بدن است، انواع کم‌چرب یا بدون چربی انتخاب منطقی‌تری هستند.

کلسیم در بدنسازی چه نقشی دارد؟

کلسیم برای سلامت استخوان‌ها و عملکرد طبیعی عضلات ضروری است و شیر یکی از منابع غذایی مناسب آن محسوب می‌شود. این ماده معدنی در فرایند انقباض عضلات و انتقال پیام‌های سلولی نقش دارد و دریافت کافی آن برای حفظ سلامت استخوان‌ها، به‌خصوص در افرادی که تمرینات ورزشی منظم دارند، اهمیت دارد.

نباید از این موضوع نتیجه گرفت که مصرف بیشتر کلسیم مستقیماً باعث افزایش حجم یا قدرت عضلات می‌شود. هدف اصلی، تأمین مقدار مورد نیاز بدن از طریق رژیم غذایی متنوع است.

همچنین ادعای قدیمی درباره اینکه کلسیم باید همیشه جدا از آهن و روی مصرف شود، یک توصیه عمومی برای بدنسازان نیست. برخی مواد معدنی می‌توانند در شرایط خاص بر جذب یکدیگر اثر بگذارند، اما این موضوع به معنی نیاز همه افراد به فاصله‌گذاری بین مصرف شیر، غذا و مکمل‌های معدنی نیست.

شیر و ویتامین D؛ آیا برای عضله‌سازی مفید است؟

ویتامین D برای سلامت استخوان، عملکرد عضلات و تنظیم برخی فرایندهای بدن اهمیت دارد، اما مقدار ویتامین D موجود در شیر به میزان غنی‌سازی آن بستگی دارد و همه انواع شیر منبع غنی این ویتامین نیستند.

شواهد درباره اثر مکمل ویتامین D بر قدرت و عملکرد عضلات یکدست نیست. افرادی که کمبود ویتامین D دارند ممکن است از اصلاح این کمبود سود ببرند، ولی در افرادی که سطح ویتامین D کافی دارند، افزایش مصرف آن لزوماً باعث رشد بیشتر عضله یا افزایش قدرت نمی‌شود. همچنین شواهد موجود از این ادعا که مصرف ویتامین D به‌طور قابل اتکا تستوسترون را افزایش می‌دهد، حمایت نمی‌کنند.

بنابراین شیر غنی‌شده می‌تواند بخشی از دریافت ویتامین D باشد، اما نباید شیر یا ویتامین D را یک عامل مستقیم برای افزایش تستوسترون و عضله‌سازی در نظر گرفت.

جدیدترین تحقیقات درباره شیر و بدنسازی

پژوهش‌های تغذیه ورزشی نشان می‌دهند که پروتئین شیر می‌تواند پس از تمرین مقاومتی سنتز پروتئین عضله را تحریک کند. این اثر به وجود اسیدهای آمینه ضروری و به‌ویژه پروتئین‌های وی و کازئین مربوط است.

شواهد مربوط به ریکاوری، تصویر متفاوتی ارائه می‌کنند. برای نمونه، یک کارآزمایی تصادفی‌شده در سال ۲۰۲۳ نشان داد مصرف پروتئین شیر پس از تمرین مقاومتی آسیب‌زننده به عضله، در افراد تمرین‌نکرده باعث بهبود شاخص‌های ریکاوری و آسیب عضلانی نشد. بنابراین نمی‌توان گفت شیر به‌طور قطعی درد عضلانی را کاهش می‌دهد یا ریکاوری را سریع‌تر می‌کند.

پژوهش‌های دیگری نیز نشان داده‌اند که شیر و پروتئین‌های لبنی می‌توانند پاسخ سنتز پروتئین عضله را پس از دریافت پروتئین افزایش دهند. نتیجه عملی این مطالعات این است که شیر یک گزینه غذایی مناسب برای تأمین پروتئین است، نه اینکه به دلیل مصرف شیر به‌تنهایی انتظار افزایش سریع‌تر حجم عضلات داشته باشیم.

بهترین زمان مصرف شیر در بدنسازی چه زمانی است؟

بهترین زمان مصرف شیر در بدنسازی برای همه افراد یکسان نیست. شیر را می‌توان بعد از تمرین، همراه وعده‌های غذایی یا حتی پیش از خواب مصرف کرد و شواهدی وجود ندارد که یک ساعت مشخص از روز را برای همه بدنسازان برتر بدانیم.

اگر بعد از تمرین به یک منبع پروتئین و کربوهیدرات نیاز دارید، شیر می‌تواند گزینه مناسبی باشد. اگر در طول روز پروتئین کافی دریافت کرده‌اید، ضرورتی ندارد فقط به دلیل پایان تمرین حتماً شیر بنوشید. در مجموع، دریافت کافی پروتئین و انرژی در طول روز اهمیت بیشتری از انتخاب یک زمان جادویی برای مصرف شیر دارد.

شیر بعد از تمرین

یک لیوان شیر می‌تواند بخشی از پروتئین و کربوهیدرات مورد نیاز پس از تمرین را تأمین کند. اگر تمرین طولانی یا شدید بوده و فاصله کمی تا جلسه تمرینی بعدی دارید، می‌توانید شیر را همراه یک منبع کربوهیدرات مانند موز، غلات یا نان مصرف کنید.

در این شرایط، مقدار کل کربوهیدرات و پروتئین وعده و فاصله تا تمرین بعدی اهمیت بیشتری از انتخاب خود شیر دارد. مطالعات انجام‌شده روی شیر پس از ورزش نیز نشان داده‌اند که مصرف آن می‌تواند پاسخ سنتز پروتئین عضله را افزایش دهد، هرچند این موضوع به معنی برتری قطعی شیر برای ریکاوری نیست.

شیر قبل از خواب

شیر می‌تواند یکی از گزینه‌های تأمین پروتئین پیش از خواب باشد، زیرا کازئین موجود در آن نسبتاً آهسته هضم می‌شود. مطالعات روی مصرف پروتئین پیش از خواب نشان داده‌اند که دریافت پروتئین، به‌خصوص کازئین، می‌تواند سنتز پروتئین را در طول شب افزایش دهد و در برخی مطالعات همراه با تمرین مقاومتی، آثار مثبتی بر سازگاری عضلات دیده شده است.

این موضوع به معنای ضرورت نوشیدن شیر قبل از خواب نیست. اگر پروتئین روزانه شما به مقدار کافی تأمین شده باشد، زمان مصرف شیر اهمیت کمتری پیدا می‌کند.

بهترین نوع شیر برای بدنسازی چیست؟

بهترین نوع شیر برای بدنسازی به هدف غذایی شما بستگی دارد و نمی‌توان یک نوع شیر را برای تمام بدنسازان ایده‌آل دانست. اگر هدف شما کنترل کالری یا کاهش چربی بدن است، شیر کم‌چرب یا بدون چربی می‌تواند انتخاب مناسبی باشد؛ زیرا پروتئین مشابهی را با کالری و چربی کمتر فراهم می‌کند. در مقابل، شیر پرچرب انرژی بیشتری دارد و برای افرادی که برای افزایش وزن به کالری بیشتری نیاز دارند، گزینه کاربردی‌تری است.

از نظر پروتئین، تفاوت میان انواع معمول شیر کمتر از تفاوت آنها در میزان چربی و کالری است. بنابراین بهتر است نوع شیر را بر اساس نیاز انرژی، مقدار چربی مورد نیاز رژیم و ترجیح شخصی انتخاب کنید.

شیر کم چرب یا پرچرب برای بدنسازی؟

اگر در دوره حجم هستید و دریافت کالری کافی برایتان دشوار است، شیر پرچرب می‌تواند راه ساده‌ای برای افزایش انرژی رژیم باشد. اگر کالری رژیم را کنترل می‌کنید یا در مرحله کاهش چربی قرار دارید، شیر کم‌چرب یا بدون چربی انتخاب مناسب‌تری است.

از نظر عضله‌سازی، نمی‌توان گفت شیر پرچرب ذاتاً عضله بیشتری می‌سازد یا شیر کم‌چرب برای عضله‌سازی ضعیف‌تر است. عامل تعیین‌کننده، مجموع انرژی و پروتئین دریافتی و کیفیت برنامه تمرینی و غذایی است.

اگر عدم تحمل لاکتوز داشته باشیم چه کنیم؟

افرادی که دچار عدم تحمل لاکتوز هستند ممکن است پس از مصرف شیر معمولی دچار نفخ، گاز، دل‌درد یا اسهال شوند. شدت این مشکل در افراد متفاوت است و برخی افراد می‌توانند مقدار مشخصی از لاکتوز را بدون علائم قابل توجه تحمل کنند.

شیر بدون لاکتوز می‌تواند جایگزین مناسبی برای شیر معمولی باشد و از نظر پروتئین و بسیاری از مواد مغذی تفاوت زیادی با آن ندارد. در صورت نیاز نیز می‌توان از منابع دیگری مانند ماست، پنیر یا مکمل‌های پروتئینی استفاده کرد.

مکمل وی ایزوله نیز معمولاً لاکتوز بسیار کمتری نسبت به شیر دارد، اما از نظر ترکیب غذایی معادل شیر نیست؛ زیرا شیر علاوه بر پروتئین، کربوهیدرات، کلسیم و سایر مواد مغذی را نیز فراهم می‌کند.

آیا مصرف زیاد شیر باعث چاقی می‌شود؟

خود شیر به‌تنهایی عامل چاقی نیست. افزایش چربی بدن زمانی رخ می‌دهد که دریافت انرژی برای مدت کافی بیشتر از نیاز بدن باشد. اگر مقدار زیادی شیر به رژیم غذایی اضافه شود و این کالری اضافی با نیاز بدن هماهنگ نباشد، افزایش وزن و در برخی شرایط افزایش چربی بدن اتفاق می‌افتد. به همین دلیل، مقدار شیر باید با هدف فرد و مجموع کالری و پروتئین رژیم هماهنگ باشد.

برای یک بدنساز، نوشیدن چند لیتر شیر در روز معمولاً ضرورتی ندارد و می‌تواند بدون اینکه مزیت ویژه‌ای برای عضله‌سازی ایجاد کند، مقدار زیادی کالری و کربوهیدرات وارد رژیم کند.

چگونه شیر را در رژیم بدنسازی مصرف کنیم؟

شیر را می‌توان به شکل‌های مختلف وارد رژیم غذایی کرد. مصرف آن همراه صبحانه، غلات، جو دوسر یا میوه یکی از ساده‌ترین روش‌هاست. همچنین می‌توان از شیر در تهیه اسموتی‌های پروتئینی یا برخی غذاها استفاده کرد.

اگر هدف شما افزایش کالری است، اضافه کردن شیر به یک اسموتی حاوی میوه، جو دوسر و منبع پروتئینی می‌تواند گزینه مناسبی باشد. اگر هدف کنترل کالری است، مقدار شیر و سایر مواد افزودنی را متناسب با نیاز روزانه تنظیم کنید.

مقایسه شیر با سایر منابع پروتئینی

شیر از نظر کیفیت پروتئین، گزینه مناسبی برای ورزشکاران است و پروتئین آن تمام اسیدهای آمینه ضروری را فراهم می‌کند. وجود وی و کازئین نیز باعث می‌شود شیر هم پروتئین نسبتاً سریع‌هضم و هم پروتئین آهسته‌هضم را در خود داشته باشد.

این ویژگی به معنی برتری مطلق شیر نسبت به گوشت، تخم‌مرغ، ماهی، سویا، ماست یا پودرهای پروتئینی نیست. هر کدام از این منابع می‌توانند در یک رژیم مناسب برای عضله‌سازی جای داشته باشند.

انتخاب منبع پروتئین بهتر است بر اساس مقدار پروتئین، کیفیت آمینواسیدی، کالری، مواد مغذی همراه، قیمت، تحمل گوارشی و ترجیح فرد انجام شود. تنوع منابع پروتئینی نیز به تأمین بهتر مواد مغذی رژیم کمک می‌کند.

جمع‌بندی

شیر می‌تواند یکی از منابع مناسب پروتئین برای بدنسازان باشد و علاوه بر پروتئین باکیفیت، کربوهیدرات، کلسیم و سایر مواد مغذی را فراهم کند. پروتئین‌های شیر می‌توانند در کنار تمرین مقاومتی به تأمین نیاز پروتئینی و حمایت از افزایش توده عضلانی کمک کنند، اما شیر نه برای عضله‌سازی ضروری است و نه برای همه افراد بهترین منبع پروتئین محسوب می‌شود.

بهترین زمان مصرف شیر در بدنسازی به نیاز غذایی فرد بستگی دارد و می‌توان آن را بعد از تمرین، همراه وعده‌های غذایی یا پیش از خواب مصرف کرد. بهترین نوع شیر برای بدنسازی نیز بر اساس هدف کالری و ترکیب بدنی انتخاب می‌شود؛ شیر کم‌چرب برای کنترل کالری و شیر پرچرب برای افزایش انرژی رژیم کاربرد بیشتری دارد.

در نهایت، چیزی که بیشترین اهمیت را برای رشد عضلات دارد، انتخاب یک غذای خاص نیست؛ دریافت کافی پروتئین و انرژی، تمرین مقاومتی منظم، خواب کافی و داشتن یک رژیم غذایی متنوع و متناسب با هدف است.

تهیه و تنظیم: elmevarzesh.com

_منابع

_{https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16679981}

_{https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36827652}

_{https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32811763}

_{https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8}

_{https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23343671}

_{/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21904247}