برای بیشتر نوجوانان سالم، مکمل ضروری نیست. تغذیه کافی، دریافت مناسب پروتئین و کربوهیدرات، آب‌رسانی، خواب و تمرین اصولی باید در اولویت باشند. مکمل‌ها تنها در شرایط مشخص، مانند تأمین پروتئین ناکافی، کمبود برخی ریزمغذی‌ها یا نیازهای خاص ورزشی، می‌توانند مطرح شوند و انتخاب آنها باید با توجه به سن، رژیم غذایی و شرایط فرد انجام شود.

در ادامه، مکمل‌هایی را بررسی می‌کنیم که در نوجوانان بیشتر مورد مطالعه قرار گرفته‌اند و درباره میزان کاربرد، شواهد علمی، دوز مصرفی و نکات ایمنی هرکدام توضیح می‌دهیم. نکته مهم این است که سطح شواهد و ضرورت مصرف این مکمل‌ها یکسان نیست و هیچ‌کدام را نباید جایگزین تغذیه مناسب دانست.

کراتین

این مکمل به طور طبیعی در بدن و غذاهایی مانند گوشت قرمز و ماهی وجود دارد و نقش اصلی آن تأمین انرژی سریع برای فعالیت‌های شدید و کوتاه‌ مدت است. در مطالعات موجود، مصرف کراتین مونوهیدرات در نوجوانان ورزشکار عارضه جدی یا تغییر پایدار و معناداری در شاخص‌های کلیوی و کبدی نشان نداده است؛ با این حال، داده‌های بلندمدت در این گروه سنی محدود است و مصرف آن بهتر است با ارزیابی متخصص تغذیه ورزشی یا پزشک انجام شود.

کراتین برای افزایش قدرت، توان و عملکرد در ورزش‌های انفجاری و قدرتی کاربرد دارد. بهترین زمان مصرف کراتین، زمان دقیقی نیست، در هر زمانی می‌توانید استفاده کنید، مهم افزایش ذخایر کراتین در بدن است. حتماً محصولی با تأییدیه شخص ثالث مانند NSF یا Informed-Sport انتخاب شود تا از آلودگی به مواد ممنوعه جلوگیری شود. مصرف بیش از حد ممکن است باعث نفخ یا تهوع شود.

پروتئین وی

بهترین مکمل بدنسازی برای نوجوانان

پروتئین وی به رشد و ترمیم عضلات کمک می‌کند. نیاز روزانه نوجوانان ورزشکار به پروتئین بسته به نوع و شدت تمرینات، بین ۱.۲ تا ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. در صورت تأمین این نیاز از طریق رژیم غذایی، نیازی به مکمل نیست. پروتئین وی برای نوجوانانی که به لبنیات حساسیت ندارند، بی‌خطر است.

مکمل‌های مورد نیاز در صورت کمبود

منیزیم

منیزیم در بدنسازی برای عملکرد عضلات، سیستم عصبی، تولید انرژی و سلامت استخوان‌ها ضروری است، اما مصرف مکمل آن برای همه نوجوانان ورزشکار لازم نیست. نوجوانان ۱۴ تا ۱۸ سال به‌طور معمول روزانه ۳۶۰ میلی‌گرم برای دختران و ۴۱۰ میلی‌گرم برای پسران از مجموع منابع غذایی نیاز دارند؛ این مقدار بهتر است در درجه اول از غذا تأمین شود. حد بالای دریافت منیزیم از مکمل‌ها و داروها برای افراد ۹ تا ۱۸ سال ۳۵۰ میلی‌گرم در روز است. مصرف بیش از حد مکمل می‌تواند باعث اسهال، تهوع و گرفتگی شکم شود.

ویتامین D

ویتامین D برای سلامت استخوان‌ها، جذب کلسیم و عملکرد طبیعی عضلات اهمیت دارد و دریافت کافی آن برای نوجوانان ورزشکار، به‌ویژه در دوره رشد، مهم است. با این حال، مصرف مکمل برای همه نوجوانان ضروری نیست و بهتر است ابتدا دریافت غذایی و عوامل خطر کمبود در نظر گرفته شود.

مقدار توصیه‌شده ویتامین D برای نوجوانان ۹ تا ۱۸ سال ۶۰۰ واحد بین‌المللی (۱۵ میکروگرم) در روز است. در صورت کمبود یا وجود عوامل خطر، پزشک می‌تواند بر اساس شرایط فرد و در صورت نیاز آزمایش خون، دوز مناسب مکمل را تعیین کند. مصرف دوزهای بالا بدون نظارت توصیه نمی‌شود؛ حد بالای قابل‌تحمل برای نوجوانان ۹ تا ۱۸ سال ۴۰۰۰ واحد بین‌المللی در روز است.

بنابراین ویتامین D را باید در دسته مکمل‌های وابسته به نیاز قرار داد، نه مکملی که همه نوجوانان ورزشکار برای افزایش عضله یا عملکرد ورزشی به آن نیاز دارند.

روی (Zinc)

روی برای رشد، ساخت پروتئین، ترمیم بافت و عملکرد سیستم ایمنی اهمیت دارد، اما مکمل آن فقط در صورت دریافت ناکافی یا کمبود می‌تواند ضرورت پیدا کند. نیاز روزانه نوجوانان ۱۴ تا ۱۸ سال حدود ۹ میلی‌گرم برای دختران و ۱۱ میلی‌گرم برای پسران است و مصرف دوزهای بالاتر بدون نیاز مشخص توصیه نمی‌شود. دریافت زیاد و طولانی‌مدت روی می‌تواند با جذب مس تداخل ایجاد کند.

مولتی‌ویتامین

مولتی‌ویتامین برای بیشتر نوجوانانی که رژیم غذایی متنوع و کافی دارند ضروری نیست. این مکمل ممکن است در شرایطی مانند رژیم غذایی بسیار محدود یا دریافت ناکافی برخی ریزمغذی‌ها مطرح شود، اما نباید جایگزین تغذیه مناسب شود. مصرف خودسرانه دوزهای بالای ویتامین‌ها، به‌ویژه ویتامین‌های محلول در چربی، می‌تواند خطر مسمومیت ایجاد کند.

مکمل‌هایی که نوجوانان باید از آنها دوری کنند

نوجوانان نباید برای افزایش عضله یا عملکرد ورزشی از استروئیدهای آنابولیک، تستوسترون و DHEA، محرک‌های قوی، چربی‌سوزهای محرک‌دار و محصولات چندترکیبی با ترکیبات محرک یا هورمونی نامشخص استفاده کنند. پیش‌تمرین‌ها و محصولات انرژی‌زا نیز ممکن است مقادیر بالایی از کافئین یا سایر محرک‌ها داشته باشند. علاوه بر عوارض احتمالی، مشکل مهم دیگر خطر آلودگی یا وجود ترکیبات اعلام‌نشده در برخی مکمل‌های ورزشی است.

بررسی پایانی

با بررسی مطالعات معتبر به یک نتیجه اساسی رسیدم: صنعت مکمل، علم را با بازاریابی در هم می‌آمیزد. بسیاری از مکمل‌های دارای شواهد علمی، هنوز در مرحله «شواهد اولیه» قرار دارند و نباید به عنوان نیاز ضروری برای همه نوجوانان در نظر گرفته شوند. علم تغذیه ورزشی امروز می‌گوید کیفیت مهم‌تر از کمیت است.

انتخاب یک مکمل باکیفیت و دارای کاربرد مشخص، منطقی‌تر از مصرف هم‌زمان چند مکمل بدون نیاز مشخص است. توصیه عملی من این است که به جای صرف هزینه برای مکمل‌های متعدد، اگر علائم کمبود، رژیم غذایی محدود، سابقه پزشکی خاص یا عوامل خطر تغذیه‌ای وجود دارد، ارزیابی توسط پزشک یا متخصص تغذیه می‌تواند مشخص کند آیا آزمایش یا مکمل خاصی لازم است و سپس دقیقاً همان مکمل‌هایی را مصرف کنید که برای جبران آن کمبودها طراحی شده‌اند. همچنین، مکمل را به عنوان ابزار نهایی در نظر بگیرید، نه نقطه شروع. ابتدا رژیم غذایی، خواب و تمرین را بهینه کنید، سپس در صورت نیاز از مکمل استفاده کنید.

سوالات رایج

آیا مکمل بدنسازی برای نوجوانان ضرر دارد؟

خودِ عبارت «مکمل بدنسازی» طیف بسیار متفاوتی از محصولات را شامل می‌شود و نمی‌توان همه آنها را از نظر ایمنی در یک گروه قرار داد. مصرف خودسرانه مکمل‌ها، به‌ویژه محصولات محرک، هورمونی یا ناشناخته، می‌تواند برای نوجوانان خطرناک باشد. حتی مکمل‌های رایج مانند پروتئین و کراتین نیز نباید بدون توجه به نیاز واقعی فرد و کیفیت محصول مصرف شوند. برای بیشتر نوجوانان، تغذیه کافی، تمرین اصولی، خواب و استراحت مناسب مهم‌تر از مصرف مکمل است. همچنین به دلیل احتمال آلودگی یا وجود مواد اعلام‌نشده در برخی محصولات، انتخاب مکمل باید با احتیاط و ترجیحاً با نظارت متخصص انجام شود.

آیا نوجوانان زیر ۱۸ سال می‌توانند مکمل مصرف کنند؟

بله، با احتیاط و زیر نظر پزشک یا متخصص تغذیه. باید توجه کرد که هیچ فهرست ثابتی از بهترین مکمل‌ها برای همه نوجوانان وجود ندارد. نیاز به مکمل باید بر اساس رژیم غذایی، هدف ورزشی، کمبودهای تغذیه‌ای و شرایط فرد تعیین شود اما مکمل‌های کراتین، پروتئین وی و ویتامین D بیشتر مورد تایید هستند.

آیا کراتین برای نوجوانان زیر ۱۸ سال خطرناک است؟

در برخی شرایط نوجوانان ممکن است به مکمل نیاز داشته باشند، اما مکمل مناسب به سن، رژیم غذایی، هدف ورزشی و وضعیت تغذیه‌ای بستگی دارد. هر چند شواهد موجود درباره ایمنی کوتاه‌ مدت کراتین در نوجوانان امیدوارکننده است اما مصرف آن باید با توجه به شرایط فرد و ترجیحاً با نظارت متخصص انجام شود.

آیا پودر پروتئین برای نوجوانان ضرر دارد؟

اگر دریافت پروتئین روزانه از طریق غذا کافی باشد، پودر پروتئین ضرورت ندارد. در صورت نیاز به مکمل، مقدار مصرف باید بر اساس نیاز کلی پروتئین فرد تعیین شود، نه یک عدد ثابت برای همه نوجوانان.

آیا مکمل‌های بدنسازی باعث عقیم شدن می‌شوند؟

این باور اشتباه است. شواهدی وجود ندارد که کراتین یا پروتئین وی در دوزهای معمول باعث ناباروری شوند. این موضوع را باید از استروئیدهای آنابولیک و ترکیبات هورمونی که می‌توانند محور تولیدمثل را مختل کنند، جدا کرد.

منابع علمی

Rubinchuk A, Dulkoski Z, Persaud NA, et al. Evaluating the Safety of Creatine Monohydrate in Adolescents: A Systematic Review of Renal, Hepatic, and Cardiometabolic Outcomes. Cureus. 2026;18(4):e106808.
Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2022;19:244–300.
Maughan RJ, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. British Journal of Sports Medicine. 2018;52:439–455.
American Academy of Pediatrics. Use of Performance-Enhancing Substances. Pediatrics. 2016;138(1):e20161300. Reaffirmed with reference and data updates in 2025.
American Academy of Pediatrics. Nutrition and Supplement Use (Care of the Young Athlete). Pediatric Patient Education. 2021.
National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin D – Fact Sheet for Health Professionals.
National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Magnesium – Fact Sheet for Health Professionals.
National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Zinc – Fact Sheet for Health Professionals.
National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Omega-3 Fatty Acids – Fact Sheet for Health Professionals.
National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Dietary Supplements: What You Need to Know.
Practical Nutritional Strategies to Attenuate Physiological Stress in Adolescent Soccer Players: A Comparative Trial of CoQ10 and Taurine. Nutrients. 2026.