بهترین زمان مصرف پروتئین و میزان مصرف آن

بهترین زمان و میزان مصرف پروتئینبهترین زمان و میزان مصرف پروتئین
تلگرام

نقش پروتئین در بدن به عنوان یک ماده حیاتی واضح و روشن است و تأثیر آن در رشد و اعمال حیاتی بدن خصوصاً برای ورزشکاران بسیار مهم است. با این وصف شاید برای شما جای سوال باشد که روزانه چه مقدار پروتئین نیاز دارید و بهترین زمان برای مصرف پروتئین چه زمانی است؟

پروتئین چیست؟

پروتئین از واحدهای کوچکی به نام اسید آمینه تشکیل شده‌اند. در واقع اسیدهای آمینه به عنوان بخش‌های سازنده‌ پروتئین هستند، که پروتئین از ترکیب آن‌ها ایجاد می‌شود. ۲۰ نوع اسید آمینه وجود دارد که با قرار گرفتن در کنار هم، پروتئین‌ها را می‌سازند، برخی از آن‌ها ضروری هستند و برخی دیگر غیر ضروری. یکی همان پروتئین‌هایی که شما می‌خورید  و دیگری همان‌هایی که توسط بدن ساخته می‌شوند.


پیشنهاد مطالعه: اسید آمینه چیست؟ اسید آمینه ضروری و غیر ضروری چه تفاوتی با هم دارند؟


چرا ورزشکاران به مصرف پروتئین نیاز دارند؟

هنگامی که غذای حاوی پروتئین می‌خورید٬ بدن مولکول‌های پروتئینی موجود در ماده غذایی را به آمینو اسیدهای تشکیل دهنده‌اش می‌شکند و از آن‌ها برای ساخت پروتئین‌های مورد نیاز استفاده می‌کند. اگر شما روزانه مقدار پروتئین کمی مصرف کنید بدن شما دچار کمبود آمینو اسیدهای مورد نیاز برای ساخت و ترمیم عضلات می شود و رشد عضلات بسیار کم خواهد شد.

میزان نیاز روزانه ورزشکاران و افراد عادی به پروتئین به عوامل مختلفی مربوط است. به عنوان مثال پروتئین در طی تنش های جسمانی مانند جراحی، خونریزی، صدمات و بیماری ها از بدن کم می شود. حتی به عنوان یک ورزشکار ممکن است طی تعریق شدید، تخریب سلول های خونی و صدمات شدید، صدمات خفیف مکرر مانند کشیدگی عضلانی، پیچ خوردگی و التهاب ها و همچنین فشار فیزیولوژیک به دنبال ورزش های سنگین دچار اتلاف پروتئین بیشتری از بدنتان شوید.

گذشته از این موارد ورزشکاران باید به نیازمندی های ویژه خود توجه کنند، نیاز روزانه واقعی به پروتئین بستگی به عوامل متغییر متعددی مانند: سن، جنس، اندازه بدن، میزان فعالیت و همچین وضعیت تغذیه ای فرد دارد. گذشته از این حتی نوع رشته ورزشی نیز در میزان مصرف پروتئین دخیل است و حتی اینکه در چه مرحله ای از تمرین هستند، مثلا” در فصل استراحت هستید، فصل مسابقات و یا دوره ریکاوری را سپری می کنید.

بهترین زمان و میزان مصرف پروتئین

بهترین زمان برای مصرف پروتئین

فارغ از مسائل مطرح شده به طور کلی بهترین زمان برای مصرف پروتئین در ۴ مرحله است.

۱- صبح ها : بعد از بیدار شدن از خواب میزان نیاز بدن به پروتئین زیاد هست، چون مدت ۶ الی ۱۰ ساعت پس از صرف وعده شام هیچ نوع ماده غذایی وارد بدن نشده و به محض اینکه پروتئین وارد بدن شود جذب می شود. پس می تواند همراه با صبحانه یک وعده پروتئین مصرف کنید.

۲- قبل تمرین: در حین فعالیت ورزشی خصوصاً بدنسازی باید آمینو اسید (پروتئین) به عضلات برسد تا پروسه رشد عضله انجام شود و اختلالی در آن پیش نیاید.

۳- بعد از تمرین : هر نوع فعالیت جسمانی و تمرین باعث آسیب و تخریب یک سری از نسوج و بافت های عضلانی می شود که با چشم قابل مشاهده احساس نیست. همانطور که قبلا” در مطالبی این موضوع ذکر شده که پروتئین در بازسازی بافت های عضلانی نقش کلیدی دارد. بنابراین اگر پس از تمرین پروتئین وارد بدن شود بسیار مؤثر و تأثیر گذار است، هم از لحاظ ترمیم بافت های آسیب دیده و هم از لحاظ حفظ، تقویت و رشد عضلات.

۴- قبل از خواب : رشد عضلات در هنگام خواب و علل خصوص خواب شبانه انجام می گیرید. تحقیقاتی که در سال ۲۰۱۲ انجام شده، بیانگر آن است که مصرف پروتئین قبل از خواب شبانه تأثیر بسزایی بر رشد عضلات دارد. بنابراین یکی از بهترین زمان های مصرف پروتئین قبل از خواب است.


مطلب مرتبط: بهترین منابع غذایی پروتئین برای رشد عضلات


میزان نیاز به پروتئین

همانطور که اشاره شد، میزان نیاز پروتئین در رشته های ورزشی و حتی در میان اشخاصی که اهل ورزش نیستند، متفاوت است. حد معمول مصرف پروتئین برای برقراری تندرستی و در شرایط معمولی حدود ۰/۹۳ تا ۱ گرم بر حسب کیلوگرم وزن بدن است. یعنی شخصی با وزن ۵۵ کیلوگرم روزانه حدوداً به ۵۰ تا ۵۵ گرم پروتئین نیاز دارد.

بهترین زمان و میزان مصرف پروتئین

ورزشکاران برای حفظه توده عضلانی، بازسازی و ترمیم عضلات و بافت‌های آسیب دیده نیاز به مصرف پروتئین بیشتری دارند.

برای محاسبه تقریبی میزان پروتئینی که با رشته ورزشی شما و نیز با بدن شما تناسب داشته باشد باید تمام متغییر های مربوط را در نظر داشته باشید. بر اساس مطالعات زیست شیمی انجام شده نشان می دهد که سوخت و ساز پروتئین در طی ورزش های استقامتی بیش از مقداری است که قبلاً تصور می شد. پس نتیجه می گیریم که ورزشکاران استقامتی لازم است مقدار پروتئین بیشتری مصرف کنند.

ورزشکاران نخبه که از لحاظ تغذیه در وضعیت خوبی هستند و نیز ورزشکاران استقامتی می توانند از مقادیر بالایی پروتئین تا حد ۱/۵ تا ۲ گرم  در هر کیلوگرم وزن بدن استفاده کنند. اگر این مقدار را به عنوان مقدار پایه در نظر بگیرید، می توانید میزان پروتئین مورد نیاز خود را بر حسب وزن بدنتان حساب کنید. برای مثال  اگر حدود ۷۵ کیلوگرم وزن دارید ، به ۱۰۵ تا ۱۵۴گرم پروتئین نیاز خواهید داشت.

در فعالیت‌های قدرتی مانند بدنسازی، به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن، ۱/۵ الی ۲ گرم توصیه شده است. برخی تحقیقات علمی نشان داده مصرف بیش تر از ۲ گرم به ازای هر کیلو گرم وزن بدن در روز تأثیری در افزایش حجم عضله نداشته و میزان اضافی در بافت به صورت چربی ذخیره می‌شود. این مورد هنوز جای بحث دارد.

تهیه و تدوین: اختصاصی elmevarzesh.com

منابع: تغذیه کامل ورزشی، فردریک هاتفیلد،ترجمه روین شاهوردیان

مطلب سمینار تغذیه در ورزش در دانشگاه کلن آلمان-بهنام معماریان 

به اشتراک بگذارید :
loading...
loading...

مطالب مشابه

۵۹۷ نظر

  1. Arian گفت:

    سلام.یک کراتین دارم+پروتئین گینر؛کراتین: قبل صبحانه،قبل ناهار،قبل تمرین،بعدتمرین(بارگیری)؛قبل تمرین،بعدتمرین(نگهداری)
    پروتئین:ساعت۱۰صبح،ساعت۱۸،بعد تمرین
    زمان تمرین۲۰تا۲۱شب
    این برنامه مناسبه؟
    ممنون

  2. Arian گفت:

    سلام.آیا در روزهای استراحت نیاز به مصرف کراتین و پروتئین میباشد؟

  3. خادم گفت:

    درود.
    بالاخره هر مکملی در بحث عضله سازی، ضعف یا کمبودهایی دارد.
    ۱- از نظر شما، پروتئین وی، چه کاستی هایی دارد؟
    ۲- مورد مهمتر اینکه، پروتئین وی با کدامیک از مکملهای معروف، میشه گفت دیگه کامل می شه؟
    ممنون

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، دوست عزیز، از هر مکمل یه انتظار خاصی میشه داشت، هیچ مکملی کامل نیست، به هیچ مکملی هم نمیشه گفت ناقص، چون برای یک نوع هدف خاص مورد استفاه هست، شما می تونید این مکمل رو با گلوتامین، bcaa ، آرژنیین، آمینو و حتی کراتین مصرف کنید، در کل نوع هدف خیلی مهمه

  4. سارا گفت:

    سلام وقت بخیر من ۷ ماهه که شروع به ورزش کردم . ابتدا برای چربی سوزی رفتم و الان وارد حجم شدم ولی با اینکه حجمه هر دوره ۲ کیلو وزن کم میکنم و به شدت لاغر شدم میخواستم مکمل مصرف کنم که حجم بیارم و سینم هم به شدت شل و تو خالی شده. باید چی مصرف کنم؟ چقدر و چه موقع؟
    قدم ۱۶۲- وزنم وقتی شروع به ورزش کردم ۶۴ بوده الان ۵۴

    • علم ورزش گفت:

      سلام، چیزی که از توضیحات شما میشه فهمید این هتس که تغذیه خوبی ندارید، بدون تغذیه حجم ممکن نیست، ما هم اطلاعی از وضعیت سبک زندگی و شرایط بدنی شما نداریم بنابراین صحیح نیست چیزی رو معرفی کنیم، توصیه می کنم قبل از مصرف مطالب بخش تغذیه رو مطالعه کنید

  5. مريم گفت:

    سلام من خانمی با وزن ۵۴ و قد ١٧٠ هستم و لاغرممیخوام پودر وی بخورم اما نحوه مصرفشو نمیدونم میشه لطف کنین راهنماییم کنین؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، پروتئین وی برای افزایش وزن مصرف نمیشه، شما نیاز به مصرف گینر دارید، اون هم در صورتی که ورزش کنید. روش مصرف پروتئین هم در این مطلب توضیح داده شده

      • مريم گفت:

        سلام ممنون از راهنمایی و سایت خوبتون من با توجه ب شرایط کاریم میخوام تو خونه ورزش کنم و پروتیین گینر رو مصرف کنم میشه راجع ب نحوه ی مصرفش راهنماییم کنین با تو جه ب اینکه ۵۴ کیلو هستم

  6. الی گفت:

    سلام کارشناس عزیز
    من یه دختر۱۹ساله هستم بیشترازیه ساله که بدنسازیکا ر میکنم و هدف اصلیم حجم گرفتن و برجستگی پایین تنه یعنی عضلات سرینی و چهارسرران هست؛اما حجم نگرفتم و فقط بدنم سفت شده؛تابحال هم هیچ مکملی استفاده نکردم.حالا میخوام پروتئین وی رو از داروخونه بگیرم و فقط روزای تمرین یعنی سه روز درهفته استفاده کنم آیا اینطوری به نتیجه میرسم؟
    قد۱۷۰و وزن۶۸

    • علم ورزش گفت:

      سلام، سعی کنید بیشتر به رژیم غذایی و موارد دیگه ای که مرتبط با بدنسازی هم توجه داشته باشید. می تونید روزهای تمرین هم وی مصرف کنید، ولی خب تأثیر پذیری کمتری داره

      • الی گفت:

        ببخشید چرا تاثیرپذیری کمتری داره؟

        • علم ورزش گفت:

          شما حداقل یک ونیم گرم پروتئین به ازاری هر کیلواز وزن بدن در روز باید مصرف کنید، یعنی چیزی حدود ۱۰۲ گرم،در این صورت هست که بیشترین نتیجه رو می گیرید، اما وقتی که مقدار کمتری مصرف می کنید طبیعتاً تأثیر کمتر خواهد بود، مگر اینکه غیر از مکمل، شما با تغذیه این مقدار رو جبران کنید

  7. الی گفت:

    خیلی ممنونم از پاسختون؛ببخشید ابنقد وقتتونو میگیرم سه تا سوال داشتم ازتون
    اول این که بعضیا میگن برای حجم دهی،پروتئین وی به تنهایی کافی نیست و حتما باید کنارش مکمل آمینو و گلوتامین هم مصرف بشه آیا این حرف صحت داره؟
    دوم اینوه؛من میخوام این پروتئین وی رو همیشه یعنی تاعمردارم و ورزش میکنم استفاده کنم،آیا این مشکلی در سلامتیم به وجود میاره؟
    سوم این که؛توروخدا اگه نشونه ای هست که بشه پروتئین وی اصل و فیک رو از هم تشخیص داد لطفا بهم بگین عاجزانه خواهش میکنم؟

    • علم ورزش گفت:

      سلام، در خصوص سوال اول اگر نیاز به حجم الزامی بشه، بهتره مکمل دیگه ای هم کنارش مصرف بشه، مصرف مکمل به صورت مداوم صحیح نیست، نیاز به چند هفته استراحت بین دوره ها داره، نشونه دقیقی برای تمامی شرکت ها وجود نداره، اگر وجود داشت این همه مکمل فیک در بازار نبود

  8. محمد گفت:

    سلام من بدنسازی کار میکنم برا دوره حجم کراتین ترکیبی بست اسپورتس و پروتعین وی گلد استاندارد رو گرفتم میخواستم بدونم چه مقدار کراتین و پروتعین مصرف کنم؟ و چند وعده مصرف کنم؟ و اینکه من با کراتین باید چه مقدار آب خورد؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، محمد عزیز، سوالی برام پیش اومده که شما این مکمل ها رو از کجا تهیه کردید و با مشورت کی بوده که حتی روش مصرف رو به شما نگفته؟ بهرحال
      کراتین یک وعده بعد از صبحانه، قبل و بعد از تمرین
      پروتئین اگر عصر تمرین دارید، یک وعده صبحانه، قبل و بعد از تمرین، وعده آخر شب
      اگر صبح تمرین دارید، وعده صبحانه میشه وعده قبل تمرین شما
      اگر شب دیر از تمرین میاید، نیازی به صرف وعده اخر شب نیست

  9. محمد گفت:

    از فروشگاه بادی من… روش مصرف رو بهم گفتن ولی میخواستم از شما هم بپرسم در ضمن من ۷۰ کلیو هستم چه مقدار پروتعین در هر وعده باید بخورم؟ یا چقد کراتین باید بخورم؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      هر وعده یک اسکوپ. یک و نیم الی دو گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن در ۲۴ ساعت، مصرف پروتئین

  10. محمد گفت:

    یعنی من که ۷۰ کلیو هستم باید در ۲۴ ساعت ۱۴۰ گرم پروتعین بخورم که اگر ۴ وعده مصرف کنم میشه هر وعده ۳۵ گرم؟؟؟ بعد ببخشید اینو جواب ندادین که با پروتعین و کراتین چقد باید آب بخورم یعنی با چه مقداری از آب ترکیبش کنم چون شنیدم کراتین رو باید با آب زیادی مصرف کرد یا حین تمرین باید آب زیادی بخوریم…

    • علم ورزش گفت:

      محمد عزیز، قرار نیست شما تمام پروتئین بدن تون رو با مکمل تأمین کنید، شما غذا می خورید، از غذا هم پروتئین دریافت می کنید، محاسبه کنید چقدر در روز از تغذیه پروتئین دارید و مابقی رواز مکمل دریافت کنید، برای مصرف آب هم یک شیکر تهیه کنید، حجم آبی که می گیره مناسب هست

  11. شهرام گفت:

    سلام خسته نباشید
    ایا در روزهایاستراحت هم نیازی بهمصرف کراتین bcaa گلوتامین و …وجود دارد یا فقط ۲۰۰ گرم پروتین مصرف شود-وزن بنده ۹۵کیلو می باشد
    با تشکر

  12. محمد گفت:

    سلام دو هفتس بدنسازی کار میکنم من برای اولین بار پروتعین وی مصرف میکنم پروتعین وی پروفشنال سایتک گرفتم و وعده صبح حدود ۳۰ گرم مصرف کردم و حالم بد شد سرگیجه و تهوع و… داشتم و به بیمارستان رفتم ولی پروتعینم رو از داروخونه گرفتم و اصله میخواستم بدونم بازم مصرف کنم یا خیر؟ و اینکه مصرف کراتین هم این عوارض رو داره؟

    • علم ورزش گفت:

      سلام، خود مکمل اگر مشکل داشته باشه بحثش جداست، شما تاریخ ها رو چک کنید، ولی معمولاً با سیستم گوارش مشکل پیدا می کنه در چنین مواقعی، یه نوع حساسیت می تونه باشه

  13. محمد گفت:

    بعد من ۳۰ گرم پروتعین رو با شیر ترکیب کردم اصلا خوب به هم نزدم گوله گوله شده بود پودرا … احتمال داره چون خوب حل نشده معده نتونسته هضمش کنه برا معده سنگین بوده که حالم بد شده یا ربطی نداره؟

    • علم ورزش گفت:

      سلام، یک بار هم مقداری رو برای اطمینان خاطر با آب مصرف کنید، در کل ربطی به گلوله ای بودنش نداره، چون پودر هست

نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم پاسخ خواهیم داد.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *