مصرف پروتئین در بدنسازی+بهترین زمان مصرف پروتئین

نقش پروتئین در بدن به عنوان یک ماده حیاتی واضح و روشن است و تأثیر آن در رشد و اعمال حیاتی بدن خصوصاً برای ورزشکاران بسیار مهم است. با این وصف شاید برای شما جای سوال باشد که روزانه چه مقدار پروتئین نیاز دارید و بهترین زمان برای مصرف پروتئین چه زمانی است؟

پروتئین در هر سلول و بافت بدن وجود دارد و با توجه به نقش‌های حیاتی زیادی که در بدن دارد، برای رشد عضلات بسیار مهم است چرا که به ترمیم و حفظ بافت عضلانی کمک می‌کند.

مقدار توصیه شده فعلی رژیم غذایی منبع مورد اعتماد (RDA) برای جلوگیری از کمبود در بزرگسالان کم تحرک، ۰.۸ گرم (گرم) پروتئین به ازای هر کیلوگرم (کیلوگرم) وزن بدن است. با این حال، تحقیقات جدیدتر نشان می‌دهد افرادی که سعی در عضله سازی دارند به بیش از این نیاز دارند. مصرف پروتئین کمتر از نیاز بدن با کاهش توده عضلانی مرتبط است. در مقابل، افزایش دریافت پروتئین بالاتر از RDA ممکن است به افزایش قدرت و توده بدون چربی بدن در صورت همراهی با ورزش مقاومتی کمک کند.

پروتئین چیست؟

پروتئین از واحدهای کوچکی به نام اسید آمینه تشکیل شده‌اند. اسید آمینه چیست؟ در واقع اسیدهای آمینه به عنوان بخش‌های سازنده‌ پروتئین هستند، که پروتئین از ترکیب آن‌ها ایجاد می‌شود. ۲۰ نوع اسید آمینه وجود دارد که با قرار گرفتن در کنار هم، پروتئین‌ها را می‌سازند، برخی از آن‌ها ضروری هستند و برخی دیگر غیر ضروری. یکی همان پروتئین‌هایی که شما می‌خورید  و دیگری همان‌هایی که توسط بدن ساخته می‌شوند.

چه مقدار پروتئین نیاز داریم؟

طبق دستورالعمل‌های رژیم غذایی ۲۰۲۰-۲۰۲۵، اکثر بزرگسالان سالم بالای ۱۹ سال باید بین ۱۰ تا ۳۵ درصد کالری روزانه خود را از پروتئین دریافت کنند. یک گرم پروتئین ۴ کالری دارد. این بدان معناست که فردی که ۲۰۰۰ کالری در روز می‌خورد باید بین ۵۰ تا ۱۷۵ گرم پروتئین در روز مصرف کند.

چرا ورزشکاران به مصرف پروتئین نیاز دارند؟

هنگامی که غذای حاوی پروتئین می‌خورید٬ بدن مولکول‌های پروتئینی موجود در ماده غذایی را به آمینو اسیدهای تشکیل دهنده‌اش می‌شکند و از آن‌ها برای ساخت پروتئین‌های مورد نیاز استفاده می‌کند. اگر شما روزانه مقدار پروتئین کمی مصرف کنید بدن شما دچار کمبود آمینو اسیدهای مورد نیاز برای ساخت و ترمیم عضلات می شود و رشد عضلات بسیار کم خواهد شد.

میزان نیاز روزانه ورزشکاران و افراد عادی به پروتئین به عوامل مختلفی مربوط است. به عنوان مثال پروتئین در طی تنش های جسمانی مانند جراحی، خونریزی، صدمات و بیماری ها از بدن کم می شود. حتی به عنوان یک ورزشکار ممکن است طی تعریق شدید، تخریب سلول های خونی و صدمات شدید، صدمات خفیف مکرر مانند کشیدگی عضلانی، پیچ خوردگی و التهاب ها و همچنین فشار فیزیولوژیک به دنبال ورزش های سنگین دچار اتلاف پروتئین بیشتری از بدنتان شوید.

گذشته از این موارد ورزشکاران باید به نیازمندی های ویژه خود توجه کنند، نیاز روزانه واقعی به پروتئین بستگی به عوامل متغییر متعددی مانند: سن، جنس، اندازه بدن، میزان فعالیت و همچین وضعیت تغذیه ای فرد دارد، حتی نوع رشته ورزشی نیز در میزان مصرف پروتئین دخیل است و حتی اینکه در چه مرحله ای از تمرین هستند، مثلا” در فصل استراحت هستید، فصل مسابقات و یا دوره ریکاوری را سپری می کنید، حتی کاهش وزن با پروتئین نیز مقدور است و در رژیم‌های غذایی لحاظ می‌شود.

چه وقت‌هایی پروتئین باید مصرف شود؟

سنتز پروتئین فرایندی است که پروتئین را غذا گرفته و به بافت عضلانی تبدیل می‌کند. به گفته مجله Men’s Health Nutrition  سنتز پروتئین مانند لامپی است که گاهی روشن است و گاهی خاموش. با 20 الی 25 گرم پروتئین با کیفیت بالا این چراغ روشن است.

پروتئین بیشتر پاسخ را بهتر نمی‌کند، اکثر افراد تمایل به بارگیری پروتئین دارند. صبحانه‌ای با کربوهیدرات بالا و پروتئین کم، نهار با پروتئین متوسط و شام غنی از پروتئین میل می‌کنند. اما در مطالعه در سال 2014 در مجله تغذیه نشان داد که پروتئین بیشتری به عضله تبدیل می شود اگر شخص پروتئین روزانه خود را در 3 وعده تقسیم کند. ‌

در این تحقیق، سنتز پروتئین در اشخاصی که 30 گرم پروتئین در هر وعده غذایی خود مصرف می‌کردند 25 درصد بیشتر از اشخاصی بود که کل پروتئین خود را در یک وعده مصرف می‌کردند. یک تحقیق در مجله فیزیولوژی کاربردی دریافت که ورزشکارانی که 6 وعده در روز 20 گرم پروتئین مصرف می‌کردند، چربی بدن خود را از دست دادند و حجم خالص خود را با یا بدون تمرین افزایش دادند.

البته کاهش چربی در این نوع مصرف پروتئین به دلیل فعال کردن برخی هورمون ها و احساس سیری است که هم چربی سوزی می‌کند و هم احساس سیری می‌دهد. طبیعتاً برای کسی که کمتر از 20 گرم نیاز دارد، زیاده روی در مصرف پروتئین می‌تواند باعث افزایش چربی ذخیره شود.

این افراد مکمل پروتئین را یک ساعت پس از بیدار شدن ، 2 ساعت قبل از خواب و هر 3 ساعت مابین وعده‌های صبح و شب مصرف می‌کردند. 6 وعده ممکن است زیاد باشد اما شما حداقل به 3 وعده با پروتئین بالا، مخصوصاً در مراحل اولیه تمرین، نیاز دارید. سنتز پروتئین 16 ساعت بعد از تمرین به اوج خواهد رسید و حدود 48 ساعت در اوج خواهد ماند.

همچنین شکست پروتئین به مدت 24 ساعت در اوج خواهد بود. این بدین معنی است که هر وعده غذایی از اهمیت زیادی برخوردار است. اگر شما 3 الی 4 جلسه در هفته ورزش می‌کنید بدن شما درگیر فرایند ساخت عضلات جدید در هر ساعت از طول شبانه روز می‌باشد.

بهترین منابع پروتئین

انواع مختلف غذاها حاوی اسید آمینه‌های (آجرهای ساختمانی پروتئین) مختلفی هستند. لوسین جزو 20 اسیدآمینه مهم و ضروری برای عضله سازی است. 2 تا 3 گرم لوسین در یک وعده غذایی برای حداکثر اثر آنابولیکی تخمین زده شده است. مصرف یک وعده معمولی گوشت قرمز یا ماکیان حداقل 2 گرم لوسین دارد. 3 عدد تخم مرغ، 2 لیوان شیر، یک قطعه ماهی یا یک فنجان ماست حدود 1.5 گرم لوسین برای شما به ارمغان می‌آورند.

یک فنجان پنیر محلی یا اسکوپ (25 گرم) پروتئین وی حاوی 3 گرم لوسین است. در میان غذاهای گیاهی سویا بیشترین مقدار لوسین را دارد. یک فنجان سویا 2.3 گرم لوسین دارد. لوبیاها و عدس‌ها حاوی لوسین زیادی، حدود 1.2 تا 1.4 گرم در هر فنجان، هستند. یک چهارم فنجان آجیل یا تخم کتان 0.5 گرم لوسین دارد.

بهترین زمان مصرف پروتئین

بهترین زمان مصرف کراتین و پروتئین یعنی دو مکمل محبوب در دنیای ورزش، همیشه مورد بحث و استقبال بوده است، فارغ از مسائل مطرح شده به طور کلی بهترین زمان برای مصرف پروتئین در 4 مرحله است.

1- صبح ها : بعد از بیدار شدن از خواب میزان نیاز بدن به پروتئین زیاد هست، چون مدت 6 الی 10 ساعت پس از صرف وعده شام هیچ نوع ماده غذایی وارد بدن نشده و به محض اینکه پروتئین وارد بدن شود جذب می شود. پس می تواند همراه با صبحانه یک وعده پروتئین مصرف کنید.

2- قبل تمرین: در حین فعالیت ورزشی خصوصاً بدنسازی باید آمینو اسید (پروتئین) به عضلات برسد تا پروسه رشد عضله انجام شود و اختلالی در آن پیش نیاید.

3- بعد از تمرین : هر نوع فعالیت جسمانی و تمرین باعث آسیب و تخریب یک سری از نسوج و بافت های عضلانی می شود که با چشم قابل مشاهده احساس نیست. همانطور که قبلا” در مطالبی این موضوع ذکر شده که پروتئین در بازسازی بافت های عضلانی نقش کلیدی دارد. بنابراین اگر پس از تمرین پروتئین وارد بدن شود بسیار مؤثر و تأثیر گذار است، هم از لحاظ ترمیم بافت های آسیب دیده و هم از لحاظ حفظ، تقویت و رشد عضلات.

4- قبل از خواب : رشد عضلات در هنگام خواب و علل خصوص خواب شبانه انجام می گیرید. تحقیقاتی که در سال 2012 انجام شده، بیانگر آن است که مصرف پروتئین قبل از خواب شبانه تأثیر بسزایی بر رشد عضلات دارد. بنابراین یکی از بهترین زمان های مصرف پروتئین قبل از خواب است.

زمان مصرف پروتئین چقدر مهم است؟

تایم‌هایی که در بالا مطرح شد به عنوان زمانبندی برای مصرف معرفی شده است، اما مطلق نیستند، یعنی اگر مثلا شما وعده غذایی قبل از تمرینتان حاوی پروتئین بوده، نیازی نیست قبل از تمرین مکمل مصرف کنید، یا وقتی قبل از تمرین مکمل مصرف کردید، نیازی نیست فوری بعد از تمرین از مکمل پروتئین استفاده کنید، در مجموع کل پروتئین دریافتی شما در طول روز اهمیت خیلی بیشتری دارد.

چند گرم پروتئین در روز برای بدنسازی؟

همانطور که اشاره شد، میزان نیاز پروتئین در رشته های ورزشی و حتی در میان اشخاصی که اهل ورزش نیستند، متفاوت است. حد معمول مصرف پروتئین برای برقراری تندرستی و در شرایط معمولی حدود ۰/۹۳ تا 1 گرم بر حسب کیلوگرم وزن بدن است. یعنی شخصی با وزن ۵۵ کیلوگرم روزانه حدوداً به ۵۰ تا 55 گرم پروتئین نیاز دارد. ورزشکاران برای حفظه توده عضلانی، بازسازی و ترمیم عضلات و بافت‌های آسیب دیده نیاز به مصرف پروتئین بیشتری دارند.

برای محاسبه تقریبی میزان پروتئینی که با رشته ورزشی شما و نیز با بدن شما تناسب داشته باشد باید تمام متغییر های مربوط را در نظر داشته باشید. بر اساس مطالعات زیست شیمی انجام شده نشان می دهد که سوخت و ساز پروتئین در طی ورزش های استقامتی بیش از مقداری است که قبلاً تصور می شد. پس نتیجه می گیریم که ورزشکاران استقامتی لازم است مقدار پروتئین بیشتری مصرف کنند.

ورزشکاران نخبه که از لحاظ تغذیه در وضعیت خوبی هستند و نیز ورزشکاران استقامتی می توانند از مقادیر بالایی پروتئین تا حد ۱/۵ تا ۲ گرم  در هر کیلوگرم وزن بدن استفاده کنند. اگر این مقدار را به عنوان مقدار پایه در نظر بگیرید، می توانید میزان پروتئین مورد نیاز خود را بر حسب وزن بدنتان حساب کنید. برای مثال  اگر حدود ۷۵ کیلوگرم وزن دارید ، به ۱۰۵ تا ۱۵۴گرم پروتئین نیاز خواهید داشت.

در فعالیت‌های قدرتی مانند بدنسازی، به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن، 1/5 الی 2 گرم توصیه شده است. برخی تحقیقات علمی نشان داده مصرف بیش تر از 2 گرم به ازای هر کیلو گرم وزن بدن در روز تأثیری در افزایش حجم عضله نداشته و میزان اضافی در بافت به صورت چربی ذخیره می‌شود. این مورد هنوز جای بحث دارد.

در حالی که به دلیل نتایج متفاوت مطالعه، ارائه ارقام دقیق دشوار است، به نظر می‌رسد میزان پروتئین بهینه برای عضله‌سازی حداقل بین ۱.۲ تا ۱.۶ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باشد.

پروتئین و کربوهیدرات قبل و بعد از تمرین

برای ورزشکاران قدرتی که مداوم تمرین می‌کنند، سنتز پروتئین زودتر به اوج خود می‌رسد، یعنی حدود 4 ساعت بعد از تمرین و سریع‌تر به حد پایه بر می‌گردد. بنابراین پروتئینی که بلافاصله قبل و بعد از تمرین می‌خورید، بسیار اهمیت دارد. در تحقیقی در مجله آمریکایی تغذیه در سال 2012، محققان به این نتیجه رسیدند، افرادی که از مکمل‌های پروتئینی استفاده می‌کردند 2 پوند وزن عضله خالص بیشتری در طول 12 هفته مصرف نسبت به افرادی که مکمل دریافت نکردند، به دست آوردند.

افرادی که صبح قبل از صبحانه ورزش می‌کنند، فرصت عضله سازی کمتری در اختیار دارند. بر اساس مطالعات منتشر شده در کتاب رژیم پروتئین و تمرینات مقاومتی که در سال 2012 منتشر شد، سنتز پروتئین 15 تا 30 درصد هنگام خواب کاهش پیدا می‌کند. پس اگر شما مجبور به ورزش قبل از صرف صبحانه هستید وعده بعد از تمرین را باید هرچه زودتر میل کنید.

خلاصه

تهیه و تدوین: elmevarzesh.com

منابع

تغذیه ورزشی، فردریک هاتفیلد،ترجمه روین شاهوردیان

سمینار تغذیه در ورزش در دانشگاه کلن آلمان-بهنام معماریان

medicalnewstoday.com/articles/how-much-protein-do-you-need-to-build-muscle

menshealth.com/nutrition/workout-nutrition-for-muscle-building