تمرين بيوانرژی

تمرين بيوانرژی: فعاليت های جسمانی که منجر به سازگاری  در دستگاه های توليد انرژی می شود.در حقيقت توانايي ورزشکار براي افزايش توان و استمرار توليد انرژی و به حداقل رساندن سرعت اجرا و در نهايت افزايش کارايی در مقابل سيستم های انرژي از اهداف اين نوع تمرين است. بيوانرژی :دستگاه های تأمين کننده انرژی سلولی در موجود زنده است.

انواع تمرين بيوانرژی

1 – تمرين توان بی هوازی بدون لاکتيک      phosphate ( alactic ) anaerobic power training

1. مدت تمرين : حداکثر 5 ثانيه
2. مدت استراحت : 1- 5 دقيقه
3. نوع استراحت : غير فعال
4. سازگاری : افزايش فعاليت آنزيم هاي ck و Mk و ATPase  ( MHCIIx )، افزايش RFD ( افزايش سرعت تواتر تحريک عصبی – افزايش رهايش يون کلسيم )

2 – تمرين ظرفيت بی هوازی بدون لاکتيک     phosphate ( alactic ) anaerobic capacity training

1. مدت تمرين :10-20 ثانیه
2. مدت استراحت : 5- 1 دقيقه
3. نوع استراحت : غير فعال
4. سازگاري : افزايش ذخيره فسفات های پرانرژی و آنزيم های مربوطه

3 – تمرين توان بی هوازی با لاکتيک   lactic anaerobic power training

1. مدت تمرين : حداکثر 30 – 20 ثانيه
2. مدت استراحت : 15 – 5 دقيقه
3. نوع استراحت : فعال
4. سازگاری : افزايش فعاليت آنزيم های مسير گليکوليز بی هوازي  ( PFK و LDH ) و ATPase  ( MHCIIx,a )

4 – تمرين ظرفيت بی هوازی با لاکتيک    lactic anaerobic capacity  training

1. مدت تمرين : حداکثر 70 – 45 ثانيه
2. مدت استراحت : 15 – 5 دقيقه
3. نوع استراحت : فعال
4. سازگاري : افزايش فعاليت آنزيم هاي ( PFK و LDH ) و ATPase  ( MHCIIa )، افزايش بافرهاي شيميايی داخل عضله و خون

5 – تمرين تحمل لاکتات   lactic tolerance training

1. مدت تمرين : بيش از 90 ثانيه ( تمرين يک نوبتی تحمل لاکتات )
2. تکرار فعاليت های کمتر از 90 ثانيه  ( تمرين چند نوبتی تحمل لاکتات )
3. مدت استراحت : در تمرين يک نوبتي حد اقل 2 به 1، در تمرين چند نوبتي حداکثر 3 به 1
4. سازگاری : افزايش ظرفيت بافرهای شيميايی داخل عضله و خون.افزايش تحمل سلول ها به تجمع يون هيدروژن

6 – تمرين توان هوازی aerobic power  training

1. مدت تمرين : حداکثر 5 –2 دقيقه
2. مدت استراحت : حداقل 1 به 1
3. سازگاری : افزايش آنزيم هاي هوازي (so, MDH , SDH, PDH ) و آنزيم  ATPase ( MHCIIa و MHCI)

7- تمرين آستانه بی هوازی   anaerobic thrshold  training

1. مدت تمرين : حدود 30 دقيقه
2. ميزان لاکتات : 6 – 3 ميلی مول در ليتر
3. سازگاری : افزايش دفع اسيد لاکتيک از طريق مسير هوازی

8- تمرين آستانه هوازی    aerobic thrshold  training

مدت تمرين : بيش از 30 دقيقه

ميزان لاکتات : 3 – 1 ميلی مول در ليتر
کاربرد :

• گرم کردن
• سرد کردن
• ريکاوری

سازگاری : افزايش سوخت چربی

در ورزش های غير حرفه ای ( انفرادی و تيمی ) که برای مدت نسبتاٌ طولانی انجام می شوند، هيچکدام از روش های تمرينی که اشاره شد نمی تواند نيازمندی های انرژی زايی ورزش مورد نظر را بخوبي تأمين کند، بلکه ترکيبی از اين روش ها ( تمرين تناوبی ) که تعامل اين روش های تمرينی کارايی تبادل بين سيستم های انرژی را بهبود بخشد ارزش بيشتری خواهد داشت.

به هر حال در فصل آماده سازی عمومی می توان روی هر کدام از اين قابليت ها بطور جداگانه تمرين کرد ( از سمت تمرين آستانه بي هوازي به سمت توان دستگاه فسفاژن ) اما در فصل آماده سازی اختصاصی بايد از روش هاي ترکيبی بهره مند شد.

تمرين تناوبی شديد

تعريف : انجام تمرين تناوبی که شدت مراحل فعاليت در آن بيشتر از 100 درصد vo2max باشد.
براي مثال
6*1 min at 112 % vvo2max  ,1,2

سازگاری

• افزايش ظرفيت بی هوازی بدون لاکتيک
• افزايش ظرفيت دستگاه گليکوليز بی هوازی
• افزايش ظرفيت تجزيه و دفع لاکتات
• افزايش ظرفيت بافری
• افزايش توان هوازی
• افزايش کارايی حرکتی ( کارايی تعامل سيستم های انرژی )
• افزايش زمان رسيدن به واماندگی

منبع: فایل تدریس دکتر حمید رجبی