اشتباهات تغذیه‌ای که خانم‌ها در عضله‌سازی مرتکب می‌شوند

خانم‌ها نسبت به آقایان بابت کمتر بودن تستوسترون‌شان به اندازه‌ی کافی در عضله‌سازی دچار مشکل هستند، چه برسد به اینکه بخواهیم نقاط اشتباهات تغذیه‌ای را هم به آن اضافه کنیم! همه‌ی خانم‌ها دوست دارند، پاهای عضلانی بدون چربی، باسن سفت و خوش‌فرم و بازوهای خوش‌ترکیب داشته باشند تا جذاب‌تر جلوه کنند اما معمولاً در بخش تغذیه دچار اشتباهاتی می‌شوند.

افتادن در تله‌ی رژیم‌های سخت و بخور و نخورهای بیش از اندازه، جامعه را درگیر خودش کرده است و متأسفانه بسیاری از خانم‌ها همچنان به این باورهای غلط پایبندند و به اندازه‌ی کافی مواد مغذی دریافت نمی‌کنند تا از عضلاتی که می‌سازند، حفاظت نمایند. در این مطلب از مجله علم ورزش نگاهی می‌اندازیم به اشتباهات تغذیه‌ای که خانم‌ها معمولاً در مسیر عضله‌سازی مرتکب‌شان می‌شوند.

تقلید از رژیم‌های غذایی سلبریتی‌ها و مُد روز

رژیم‌های باب شده چیزی جز وسیله‌ای برای پول ‌درآوردن نیستند که با دادن قول‌های پوچ و معرفی‌ غذاهایی که در واقع سالم هم نیستند، بیشتر افراد را دچار اشتباه می کنند. نتیجه‌ی چنین تقلیدهایی هم این می‌شود که بسیاری از خانم‌ها بیش از حد تمرین می‌کنند و تغذیه‌ی نادرستی دارند و به همین علت هم عضله نمی‌سازند.

محدود کردن کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها

این روزها، هم کربوهیدارت‌ها و هم چربی‌ها شهرت بدی پیدا کرده و زنان زیادی هم باور کرده‌اند که خوردن این‌ها باعث چاقی‌شان می‌شود. متأسفانه، این ریزمغذی‌های عضله‌ساز از برنامه‌های غذایی حذف شده و باعث شده زنان با احساس خستگی و ناتوانی روبرو شده و نتیجه‌ای هم نگیرند.

نگرانی بیش از حد در مورد چربی‌سوزی

نگرانی داشتن بابت چربی‌سوزی و عدم توجه کافی به فلسفه‌‌ی اصلی عضله سازی تبدیل شده است به یک «رقابت ذهنی» برای خانم‌ها! استرس نسوزاندن چربی‌ها، طراوت زندگی را از زنانی که شدیداً آرزوی داشتن عضلات بدون چربی دارند ربوده است، اما همچنان اصرار دارند، نپذیرند که تغذیه‌ی بیشتر از عذاهای مناسب‌تر، لازمه‌ی داشتن بدنی عضلانی و بدون چربی است.

احساس گناه از خوردن

از دیگر اشتباهات تغذیه‌ای خانم‌ها داشتن احساس گناه نسبت به خوردن غذا است. آن‌ها از خودشان ناراضی‌اند و اجازه می‌دهند کاری که در مورد خوردن‌شان انجام داده‌اند تا جایی باعث احساس گناه‌شان شود که خودشان را محکوم به تمرین‌های ورزشی نادرست و سنگین کنند یا اینکه اصلاً درست از تمرین و ورزش بردارند!

رژیم‌های مُد شده را رها کنید

شاید روبرگرداندن از تمام این رژیم‌های بی‌اساس کار سختی باشد، اما لازم است این کار را بکنید تا بتوانید به یک برنامه‌ی غذایی واقعاً درست برسید که نتایجی بلند مدت و ماندگار برای‌تان داشته باشد. دست از خوردن وعده‌های از پیش آماده‌ شده‌ی ناسالم بردارید، غذاهای آماده در قوطی که به دروغ می‌گویند، سالم هستند. سیستم درستی را برای تغذیه‌تان در پیش بگیرید که در طول روز شما را با انرژی نگه دارد.

رژیم‌های امروزی برای زنانی که قصد عضله‌سازی دارند مناسب نیستند. بلکه زنانی را هدف می‌گیرند که صرفا به دنبال لاغری هستند و مطالعات هم نشان داده با اتمام این برنامه‌های رژیمی، وزن از دست رفته‌شان برخواهد گشت. این رژیم‌های مُد روز، شامل ملاحظات تغذیه‌ای برای بدست آوردن توده‌های بدون چربی عضلانی نبوده و باعث می‌شوند، خانم‌ها درگیر آشپزخانه شده و بدون نتیجه وقت خود را آنجا صرف کنند.

کربوهیدرات و چربی بخورید

نخوردن کربوهیدرات‌ها و چربی‌های سالم، بدن‌تان را مستعد افت انرژی و از دست دادن عضلات می‌کند. خانم‌های زیادی هستند که تمام تلاش‌شان را می کنند تا تمام کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها را از تغذیه‌شان حذف کنند و فکر می‌کنند اگر موفق شوند، کار بزرگی کرده‌اند. تفاوت بزرگی وجود دارد بین کربوهیدرات‌ها و چربی‌هایی که باید در تعذیه‌تان بمانند و آن‌هایی که باید حذف شوند.

اگر عادت دارید با خوردن دونات و شیرینی‌های خامه‌ای و نان سفید خودتان را سیر و راضی کنید پس کنارگذاشتن این‌ها از تغذیه‌تان، انتخابی بسیا عالی است. اما کم کردن مصرف سبزیجات، غلات سبوس‌دار، میوه‌ها، آجیل، آووکادو و چربی‌های سالم، معادل این است که ریزمغذی‌های ضروری برای گلیکوژن عضلات‌تان را از آن‌ها دریغ می‌کنید بنابراین عضلات، انرژی لازم جهت رشد (آنابولیسم) را نخواهند داشت.

کربوهیدارت‌های سالم نقش مهمی در رژیم‌های عضله‌ساز دارند. این کربوهیدرات‌ها به عنوان گلیکوژن در کبد و بافت عضلانی ذخیره شده و در طول جلسات تمرینی‌تان و همچنین بعد از تمرین، انرژی تولید می‌کنند. بدن ما نمی‌تواند محددودیت‌های کربوهیدارتی را تاب بیاورد و در عوض، اسیدآمینه‌های (پروتئین) ذخیره شده در عضلات را برای سوخت رسانی به تمرین‌تان مصرف خواهد کرد.

این پروسه، گلوکونئوژنز (gluconeogenesis) نام دارد و اتفاقی است که ما نمی‌خواهیم برای عضلاتی که ساخته‌ایم بیفتد. چربی‌ها مخصوصاً چربی‌های ضروری نیز نقش مهمی در رشد عضلانی دارند. اسیدهای چرب ضروری باعث حفظ توده‌ی عضلانی، چربی‌سوزی و عملکرد هورمونی می‌شوند.

به جای چربی‌سوزی، روی رشد عضلانی تمرکز کنید

بسیاری از خانم‌ها به جای اینکه تمرکزشان را روی کارهایی بگذارند که سبب عضله‌سازی می‌شود و از غذاهایی مصرف کنند که در این جهت کمک‌شان می‌کند، سعی دارند مدام از رژیمی به رژیم دیگر بروند و در آخر هم به جایی نمی‌رسند. نگرانی و تب چربی‌سوزی هم تبدیل به یک رقابت روانی شده و آسیب‌های جدی برای آن‌هایی که در این رقابت درگیرند به دنبال دارد. لازم است که یک تحول ذهنی صورت گرفته و «تمرکز روی چربی‌سوزی» به «تمرکز روی تغذیه جهت عضله‌سازی» تبدیل شده و درک درستی از شیوه‌های منفعت رسانی به بدن ارائه شود.

البته منظور این نیست که هر چیزی که ممکن است بخورید و همزمان اندامی ایده‌آل هم داشته باشید، بلکه باید خوراکی‌های مغذی که ارزش غذایی دارند، مصرف کنید، یعنی پروتئین‌، کربوهیدرات‌های سالم و چربی‌های ضروری تا بتوانید از رشد عضلات‌تان حمایت کنید.

همچنین باید این ذهنیت را کنار بگذارید که: اگر عضله بسازم، ظاهرم مثل مردها خواهد شد! چون این موضوع ابداً صحت ندارد. برنامه‌ی تمرینی‌تان را چالش‌برانگیز انتخاب کنید و ترسی از زدن وزنه‌های سنگین‌تر نداشته باشید. مطمئن باشید اندام جدید و دست‌آوردهای فیزیکی و تعذیه‌ای‌تان، عضلاتی خوش‌تراش و خوش‌فرم خواهند بود که همزمان توانایی چربی سوزی هم دارند.

به خودتان سخت نگیرید

همانطور که گفتیم خانم‌ها بیشتر از آقایان درگیر احساس گناه از خوردن می‌شوند و حتی به ورزش‌های نامناسب یا گرسنگی کشیدن طی روزهای بعد روی می‌آورند تا مثلاً مشکل پیش آمده را خنثی کنند. نمی‌توانید تصور کنید بافت عضلانی و یا بدتر از آن، تمام بدن‌تان چه واکنشی به این مجازات و تنبیه نشان خواهد داد. ساعت‌ها تمرین هوازی کردن و بعد هم گرسنگی کشیدن برای اینکه پُرخوری‌تان را جبران کنید، مانع رشد عضلات‌تان شده و استرس فیزولوژیکی ایجاد می‌کند. «یک وعده غذای ناسالم، چاق‌تان نمی‌کند و یک وعده غذای سالم هم لاغرتان نمی‌کند»؛ این را همیشه به یاد داشته باشید تا سبک زندگی‌تان سالم و به دور از استرس باشد.

اگر بتوانید از وعده‌ی غذایی تقلبی‌تان لذت ببرید و تغییری در ادامه‌ی روندتان ایجاد نکنید، چشم‌انداز سالمی دارد چون رشد عضلانی کم چربی، ربطی به محدودیت‌های غذایی ندارد. اگر هدف‌تان عضله‌سازی است و نه چربی‌سوزی، پس یک همبرگر استثنایی هیچ تاثیر مخربی روی سلامتی و تناسب اندام‌تان نخواهد گذاشت. پس طرز تفکرتان را تغییر دهید تا از سخت‌گیری به خودتان و افتادن در چرخه‌ی احساس گناه، رها شوید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: verywell